Istnieje wiele argumentów na temat tego, która dieta jest dla Ciebie najlepsza.
Niemniej jednak społeczności zajmujące się zdrowiem i dobrym samopoczuciem zgadzają się, że diety kładące nacisk na świeże, pełne składniki i minimalizujące przetworzoną żywność są lepsze dla ogólnego samopoczucia.
Pełnowartościowa dieta roślinna właśnie to robi.
Koncentruje się na minimalnie przetworzonej żywności, w szczególności roślinach, i jest skuteczny w stymulowaniu utraty wagi i poprawie zdrowia.
Ten artykuł zawiera przegląd wszystkiego, co musisz wiedzieć o pełnowartościowej żywności, diecie roślinnej, w tym o jej potencjalnych korzyściach zdrowotnych, produktach spożywczych i przykładowym planie posiłków.
Co to jest pełnowartościowa dieta roślinna?
Nie ma jasnej definicji, co stanowi pełnowartościową dietę roślinną (dieta WFPB). Dieta WFPB niekoniecznie jest dietą ustaloną — to bardziej styl życia.
Dzieje się tak, ponieważ diety roślinne mogą się znacznie różnić w zależności od stopnia, w jakim dana osoba zawiera produkty zwierzęce w swojej diecie.
Niemniej jednak podstawowe zasady pełnowartościowej diety roślinnej są następujące:
- Podkreśla całą, minimalnie przetworzoną żywność.
- Ogranicza lub unika produktów zwierzęcych.
- Koncentruje się na roślinach, w tym warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, strączkowych, nasionach i orzechach, które powinny stanowić większość tego, co jesz.
- Nie obejmuje produktów rafinowanych, takich jak dodawane cukry, biała mąka i przetworzone oleje.
- Zwraca szczególną uwagę na jakość żywności, a wielu zwolenników diety WFPB promuje lokalnie pozyskiwaną żywność ekologiczną, gdy tylko jest to możliwe.
Z tych powodów dieta ta jest często mylona z dietą wegańską lub wegetariańską. Jednak chociaż pod pewnymi względami podobne, te diety nie są takie same.
Osoby przestrzegające diety wegańskiej powstrzymują się od spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, mięsa, drobiu, owoców morza, jajek i miodu. Wegetarianie wykluczają ze swojej diety mięso i drób, ale niektórzy wegetarianie jedzą jajka, owoce morza lub nabiał.
Z drugiej strony dieta WFPB jest bardziej elastyczna. Zwolennicy jedzą głównie rośliny, ale produkty zwierzęce nie są zabronione.
Podczas gdy jedna osoba przestrzegająca diety WFPB może nie jeść produktów pochodzenia zwierzęcego, inna może jeść niewielkie ilości jajek, drobiu, owoców morza, mięsa lub nabiału.
Może pomóc schudnąć i poprawić stan zdrowia
Otyłość jest problemem o rozmiarach epidemii. W rzeczywistości ponad 69% dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość.
Na szczęście zmiana diety i stylu życia może ułatwić utratę wagi i mieć trwały wpływ na zdrowie.
Wiele badań wykazało, że diety roślinne są korzystne dla utraty wagi.
Wysoka zawartość błonnika w diecie WFPB, wraz z wykluczeniem przetworzonej żywności, jest zwycięską kombinacją do zrzucania zbędnych kilogramów.
Przegląd 12 badań obejmujących ponad 1100 osób wykazał, że osoby przypisane do diet roślinnych straciły znacznie więcej wagi – około 4,5 funta (2 kg) w ciągu średnio 18 tygodni – niż osoby przypisane do diet niewegetariańskich.
Przyjęcie zdrowego wzorca żywieniowego opartego na roślinach może również pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę.
Badanie z udziałem 65 osób dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że osoby przypisane do diety WFPB straciły znacznie więcej wagi niż grupa kontrolna i były w stanie utrzymać utratę wagi 9,25 funta (4,2 kg) w ciągu jednego roku obserwacji. /P>
Co więcej, po prostu wyeliminowanie przetworzonej żywności, która nie jest dozwolona w diecie WFPB, takiej jak napoje gazowane, słodycze, fast food i rafinowane zboża, jest samo w sobie potężnym narzędziem do odchudzania.
Korzysta z wielu schorzeń
Przyjęcie pełnowartościowej diety roślinnej nie tylko korzystnie wpływa na talię, ale może również obniżyć ryzyko i zmniejszyć objawy niektórych chorób przewlekłych.
Choroba serca
Być może jedną z najbardziej znanych zalet diet WFPB jest to, że są zdrowe dla serca.
Jednak jakość i rodzaje żywności zawartej w diecie mają znaczenie.
Obszerne badanie z udziałem ponad 200 000 osób wykazało, że osoby stosujące zdrową dietę roślinną bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy miały znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca niż osoby stosujące dietę niezwiązaną z roślinami.
Jednak niezdrowe diety roślinne, które obejmowały słodkie napoje, soki owocowe i rafinowane zboża, wiązały się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Spożywanie odpowiedniego rodzaju żywności ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorobom serca podczas stosowania diety roślinnej, dlatego przestrzeganie diety WFPB jest najlepszym wyborem.
Rak
Badania sugerują, że przestrzeganie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Badanie z udziałem ponad 69 000 osób wykazało, że diety wegetariańskie wiązały się ze znacznie niższym ryzykiem raka przewodu pokarmowego, szczególnie u tych, którzy stosowali dietę laktoowowegetariańską (wegetarianie jedzący jajka i nabiał).
Inne duże badanie z udziałem ponad 77 000 osób wykazało, że osoby stosujące dietę wegetariańską miały o 22% mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego niż niewegetarianie.
Pescatarianie (wegetarianie jedzący ryby) mieli najlepszą ochronę przed rakiem jelita grubego z 43% zmniejszonym ryzykiem w porównaniu do niewegetarian.
Spadek funkcji poznawczych
Niektóre badania sugerują, że diety bogate w warzywa i owoce mogą pomóc spowolnić lub zapobiec spadkowi funkcji poznawczych i chorobie Alzheimera u osób starszych.
Diety roślinne zawierają większą liczbę związków roślinnych i przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, spowalniają postęp choroby Alzheimera i odwracają deficyty poznawcze.
W wielu badaniach wyższe spożycie owoców i warzyw było silnie związane ze zmniejszeniem pogorszenia funkcji poznawczych.
Przegląd dziewięciu badań obejmujących ponad 31 000 osób wykazał, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw doprowadziło do 20% zmniejszenia ryzyka rozwoju upośledzenia funkcji poznawczych lub demencji.
Cukrzyca
Przyjęcie diety WFPB może być skutecznym narzędziem w zarządzaniu i zmniejszaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę.
Badanie z udziałem ponad 200 000 osób wykazało, że ci, którzy przestrzegali zdrowego, roślinnego wzorca żywieniowego, mieli o 34% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż ci, którzy stosowali niezdrową dietę niezwiązaną z roślinami.
Inne badanie wykazało, że diety roślinne (wegańskie i laktoowowegetariańskie) wiązały się z prawie 50% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 w porównaniu z dietami niewegetariańskimi.
Ponadto wykazano, że diety roślinne poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Przyjęcie pełnowartościowej diety roślinnej jest dobre dla planety
Przejście na dietę roślinną nie tylko przynosi korzyści Twojemu zdrowiu — może również pomóc chronić środowisko.
Osoby stosujące diety roślinne mają zwykle mniejszy ślad środowiskowy.
Przyjęcie zrównoważonych nawyków żywieniowych może pomóc zmniejszyć emisje gazów cieplarnianych, zużycie wody i grunty wykorzystywane do hodowli przemysłowych, które są czynnikami globalnego ocieplenia i degradacji środowiska.
Przegląd 63 badań wykazał, że największe korzyści środowiskowe zaobserwowano w przypadku diet zawierających najmniejszą ilość pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak dieta wegańska, wegetariańska i peskatarska.
Badanie wykazało, że zmniejszenie o 70% emisji gazów cieplarnianych i użytkowania gruntów oraz o 50% mniejsze zużycie wody można osiągnąć, zmieniając zachodnie wzorce żywieniowe na bardziej zrównoważone, oparte na roślinach wzorce żywieniowe.
Co więcej, zmniejszenie liczby produktów zwierzęcych w diecie i zakup lokalnych, zrównoważonych produktów pomaga napędzać lokalną gospodarkę i zmniejsza zależność od hodowli przemysłowej, niezrównoważonej metody produkcji żywności.
Pokarmy do spożycia na pełnowartościowej diecie roślinnej
Od jajek i bekonu na śniadanie po stek na obiad, produkty zwierzęce są głównym elementem większości posiłków dla wielu osób.
Po przejściu na dietę roślinną posiłki powinny skupiać się na produktach roślinnych.
Jeśli spożywa się pokarmy zwierzęce, należy je spożywać w mniejszych ilościach, zwracając uwagę na jakość produktu.
Pokarmy takie jak nabiał, jajka, drób, mięso i owoce morza powinny być używane raczej jako uzupełnienie posiłku roślinnego, a nie jako główny punkt odniesienia.
Pełna żywność, lista zakupów oparta na roślinach
- Owoce: Jagody, owoce cytrusowe, gruszki, brzoskwinie, ananasy, banany itp.
- Warzywa: Jarmuż, szpinak, pomidory, brokuły, kalafior, marchew, szparagi, papryka itp.
- Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, bataty, dynia piżmowa itp.
- Pełne ziarna: Brązowy ryż, płatki owsiane, farro, komosa ryżowa, makaron z brązowego ryżu, jęczmień itp.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, niesłodzony kokos itp.
- Strączki: Groch, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne, czarna fasola itp.
- Nasiona, orzechy i masło orzechowe: Migdały, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pestki dyni, nasiona słonecznika, naturalne masło orzechowe, tahini itp.
- Niesłodzone mleka roślinne: Mleko kokosowe, migdałowe, nerkowca itp.
- Przyprawy, zioła i przyprawy: Bazylia, rozmaryn, kurkuma, curry, czarny pieprz, sól itp.
- Przyprawy: Salsa, musztarda, drożdże odżywcze, sos sojowy, ocet, sok z cytryny itp.
- Białko roślinne: Tofu, tempeh, roślinne źródła białka lub proszki bez dodatku cukru lub sztucznych składników.
- Napoje: Kawa, herbata, woda gazowana itp.
Jeśli uzupełniasz swoją dietę roślinną produktami pochodzenia zwierzęcego, wybieraj wysokiej jakości produkty ze sklepów spożywczych lub, jeszcze lepiej, kupuj je z lokalnych gospodarstw.
- Jajka: W miarę możliwości hodowane na pastwiskach.
- Drób: Z wolnego wybiegu, jeśli to możliwe, organiczne.
- Wołowina i wieprzowina: Jeśli to możliwe, na pastwisku lub karmione trawą.
- Owoce morza: Jeśli to możliwe, złowione na wolności ze zrównoważonych łowisk.
- Nabiał: Jeśli to możliwe, ekologiczne produkty mleczne ze zwierząt wypasanych na pastwiskach.
Żywność, której należy unikać lub minimalizować w tej diecie
Dieta WFPB to sposób odżywiania, który koncentruje się na spożywaniu pokarmów w ich najbardziej naturalnej postaci. Oznacza to, że wykluczona jest żywność silnie przetworzona.
Kupując artykuły spożywcze, skup się na świeżej żywności, a kupując żywność z etykietą, kieruj się na produkty o jak najmniejszej liczbie składników.
Jedzenie, którego należy unikać
- Fast food: Frytki, cheeseburgery, hot dogi, nuggetsy z kurczaka itp.
- Dodane cukry i słodycze: Cukier stołowy, napoje gazowane, soki, ciastka, ciasteczka, słodycze, słodka herbata, słodkie płatki zbożowe itp.
- Ziarna rafinowane: Biały ryż, biały makaron, biały chleb, bułeczki itp.
- Żywność paczkowana i wygodna: Frytki, krakersy, batoniki zbożowe, mrożone obiady itp.
- Przetworzona żywność przyjazna dla wegan: Mięsa roślinne, takie jak Tofurkey, sztuczne sery, masła wegańskie itp.
- Sztuczne słodziki: Równe, Splenda, Sweet’N Low itp.
- Przetworzone produkty zwierzęce: Bekon, wędliny, kiełbasa, suszona wołowina itp.
Żywność do zminimalizowania
Chociaż zdrowa żywność dla zwierząt może być zawarta w diecie WFPB, następujące produkty powinny być zminimalizowane we wszystkich dietach roślinnych.
- Wołowina
- Wieprzowina
- Owce
- Dzczyzna
- Drób
- Jajka
- Nabiał
- Owoce morza
Przykładowy plan posiłków na tydzień
Przejście na pełnowartościową dietę roślinną nie musi być trudne.
Poniższe tygodniowe menu może pomóc Ci w osiągnięciu sukcesu. Obejmuje niewielką liczbę produktów zwierzęcych, ale zakres, w jakim włączysz do swojej diety pokarmy zwierzęce, zależy od Ciebie.
Poniedziałek
- Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem kokosowym zwieńczone jagodami, kokosem i orzechami włoskimi.
- Obiad: Duża sałatka zwieńczona świeżymi warzywami, ciecierzycą, awokado, pestkami dyni i kozim serem.
- Obiad: Curry z dyni piżmowej.
Wtorek
- Śniadanie: Pełnotłusty jogurt naturalny z pokrojonymi truskawkami, niesłodzonym kokosem i pestkami dyni.
- Obiad: Chili bezmięsne.
- Obiad: Tacos ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli.
Środa
- Śniadanie: Smoothie z niesłodzonego mleka kokosowego, jagód, masła orzechowego i niesłodzonego białka roślinnego w proszku.
- Obiad: Okład z hummusu i warzyw.
- Obiad: Makaron z cukinii w pesto z klopsikami z kurczaka.
Czwartek
- Śniadanie: Pikantne płatki owsiane z awokado, salsą i czarną fasolą.
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, warzyw i fety.
- Obiad: Grillowana ryba z pieczonymi batatami i brokułami.
Piątek
- Śniadanie: Frittata z tofu i warzyw.
- Obiad: Duża sałatka z grillowanymi krewetkami.
- Obiad: Pieczone portobello fajitas.
Sobota
- Śniadanie: Koktajl z jeżyn, jarmużu, masła nerkowca i białka kokosowego.
- Obiad: Sushi z warzywami, awokado i brązowym ryżem z sałatką z wodorostów.
- Obiad: Lasagne z bakłażana z serem i dużą zieloną sałatą.
Niedziela
- Śniadanie: Omlet warzywny z jajkiem.
- Obiad: Pieczone warzywa i miska z komosy ryżowej tahini.
- Obiad: Burgery z czarnej fasoli podane na dużej sałatce z pokrojonym awokado.
Jak widać, ideą pełnowartościowej diety roślinnej jest oszczędne stosowanie produktów zwierzęcych.
Jednak wiele osób stosujących dietę WFPB je więcej lub mniej produktów zwierzęcych w zależności od ich konkretnych potrzeb i preferencji żywieniowych.
Dolna linia
Pełnowartościowa dieta roślinna to sposób odżywiania, który celebruje pokarmy roślinne i eliminuje niezdrowe produkty, takie jak dodane cukry i rafinowane ziarna.
Diety roślinne wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszeniem ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości, cukrzycy i zaburzeń poznawczych.
Ponadto przejście na dietę bardziej roślinną jest doskonałym wyborem dla planety.
Bez względu na rodzaj wybranej przez Ciebie pełnowartościowej diety, diety roślinnej, przyjęcie tego sposobu odżywiania z pewnością poprawi Twoje zdrowie.
