Zgodnie z nowym przeglądem badań przeprowadzonym przez naukowców z University of Illinois w Chicago, okresowy post może spowodować klinicznie istotną utratę wagi, a także poprawić zdrowie metaboliczne u osób z otyłością.
„Zauważyliśmy, że okresowy post nie jest lepszy niż regularna dieta; oba powodują taką samą utratę wagi i podobne zmiany w ciśnieniu krwi, cholesterolu i stanach zapalnych” – powiedziała Krista Varady, profesor żywienia w UIC College of Applied Health Sciences i autorka „Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting”.
Według analizy opublikowanej w Dorocznym przeglądzie żywienia , wszystkie przeanalizowane formy postu powodowały łagodną lub umiarkowaną utratę masy ciała, od 1 do 8% w stosunku do masy wyjściowej, co odpowiada wynikom podobnym do wyników bardziej tradycyjnych, ograniczających kalorie diet. Schematy okresowego postu mogą również korzystnie wpływać na zdrowie poprzez obniżenie ciśnienia krwi i insulinooporności, a w niektórych przypadkach obniża się również poziom cholesterolu i trójglicerydów. Wykazano również inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa regulacji apetytu i pozytywne zmiany w mikrobiomie jelitowym.
Przegląd obejmował ponad 25 badań naukowych dotyczących trzech rodzajów przerywanego postu:
- Post naprzemienny, który zazwyczaj obejmuje dzień świąteczny na przemian z dniem postu, w którym w jednym posiłku spożywa się 500 kalorii.
- Dieta 5:2, zmodyfikowana wersja postu co drugi dzień, która obejmuje pięć dni świąt i dwa dni postu w tygodniu.
- Jedzenie ograniczone czasowo, które ogranicza jedzenie do określonej liczby godzin dziennie, zwykle od 4 do 10 godzin, bez ograniczeń dotyczących kalorii w okresie jedzenia.
Różne badania dotyczące jedzenia z ograniczeniem czasowym pokazują, że uczestnicy z otyłością tracą średnio 3% masy ciała, niezależnie od pory jedzenia.
Badania wykazały, że post co drugi dzień spowodował utratę wagi o 3%-8% masy ciała w ciągu trzech do ośmiu tygodni, przy czym wyniki osiągnęły szczyt po 12 tygodniach. Osoby na czczo co drugi dzień zazwyczaj nie przejadają się ani nie objadają się w dni świąteczne, co według przeglądu powoduje łagodną lub umiarkowaną utratę wagi.
Badania nad dietą 5:2 wykazały podobne wyniki do postu co drugi dzień, co zaskoczyło recenzentów badania. Osoby uczestniczące w diecie 5:2 poszczą znacznie rzadziej niż uczestnicy postu co drugi dzień, ale wyniki odchudzania są podobne.
Utrata masy ciała zarówno na drugi dzień, jak i na czczo 5:2 jest porównywalna z bardziej tradycyjnymi codziennymi dietami ograniczającymi kalorie. Obie diety na czczo wykazały, że osoby były w stanie utrzymać średnio 7% utratę wagi przez rok.
„Oszukujesz swoje ciało, aby jadło trochę mniej i dlatego ludzie tracą na wadze” – powiedział Varady.
Varady dodał recenzję, aby obalić niektóre mity dotyczące okresowego postu. Według przeanalizowanych badań okresowy post nie wpływa negatywnie na metabolizm ani nie powoduje zaburzeń odżywiania.
„Ludzie poszczący martwią się, że poczują się ospali i nie będą w stanie się skoncentrować. Nawet jeśli nie jesz, nie wpłynie to na twoją energię” – powiedział Varady. „Wiele osób odczuwa zastrzyk energii w dni postu. Nie martw się, nie poczujesz się beznadziejnie. Możesz nawet poczuć się lepiej”.
Przegląd badań zawiera podsumowanie praktycznych rozważań dla osób, które mogą chcieć spróbować przerywanego postu. Wśród rozważań są:
- Czas dostosowania — Skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zawroty głowy i zaparcia ustępują po jednym do dwóch tygodni postu. Zwiększone spożycie wody może pomóc złagodzić bóle głowy spowodowane odwodnieniem w tym czasie.
- Ćwiczenie — Trening wytrzymałościowy lub oporowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności można przeprowadzić podczas abstynencji, a niektórzy uczestnicy badania zgłaszali, że mają więcej energii w dni postu. Jednak badania zalecają, aby osoby przestrzegające postu co drugi dzień spożywały posiłek na czczo po ćwiczeniach.
- Dieta podczas postu — Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących spożywania pokarmu podczas okresowego postu, ale spożywanie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może pomóc zwiększyć spożycie błonnika i złagodzić zaparcia, które czasami towarzyszą postowi.
- Alkohol i kofeina — Dla osób stosujących plan postu naprzemienny lub 5:2 alkohol nie jest zalecany w dni postu, ponieważ ograniczona ilość kalorii powinna być spożywana w zdrowej żywności, która zapewnia odżywianie.
Według badań jest kilka grup, które nie powinny przerywać postu. Te osoby to:
- Ci, które są w ciąży lub karmią piersią.
- Dzieci poniżej 12 lat
- Osoby z historią zaburzeń odżywiania.
- Osoby o wskaźniku masy ciała lub BMI mniejszym niż 18,5.
- Pracownicy zmianowi. Badania wykazały, że mogą zmagać się z reżimami postu z powodu zmieniających się harmonogramów pracy.
- Ci, którzy muszą przyjmować leki z jedzeniem w określonych porach.
„Ludzie uwielbiają przerywany post, ponieważ jest łatwy. Ludzie muszą znaleźć diety, których będą mogli trzymać się długoterminowo. Jest zdecydowanie skuteczny w odchudzaniu i zyskał popularność, ponieważ nie wymaga specjalnych pokarmów ani aplikacji. Możesz również połączyć go z innymi dietami, takimi jak Keto” – powiedział Varady.
Varady niedawno otrzymał dotację National Institutes of Health na badanie jedzenia ograniczonego czasowo przez 12 miesięcy, aby sprawdzić, czy to działa długoterminowo.
Odniesienie:„Kardiometaboliczne korzyści z przerywanego postu” Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta i Kelsey Gabel, październik 2021 r., Doroczny przegląd żywienia .
DOI:10.1146/annurev-nutr-052020-041327
