Styl życia oparty na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej nadal zyskuje popularność jako rozwiązanie prowadzące do utraty tłuszczu, zwiększenia energii i ogólnie lepszego zdrowia. Jeśli zastanawiasz się, jak niskowęglowodanowy możesz rzeczywiście zejść, zapoznaj się z dietą mięsożerców – dietą całkowicie mięsną, bez węglowodanów, która zabierze wszystko tak daleko, jak tylko się da.
Ale czy to działa, czy jest w ogóle bezpieczne i co możesz jeść na diecie mięsożernej? Przyjrzeliśmy się temu modnemu stylowi życia i oto, co mówi nauka.
- Co to jest dieta mięsożerców?
- Jak działa mięsożerca?
- Co możesz jeść i pić na diecie mięsożerców?
- Ścisła lista diet dla mięsożerców
- Standardowa lista pokarmów dla mięsożerców
- Zmodyfikowana lista pokarmów dla mięsożerców
- Lista diety Keto Carnivore
- Przykładowy standardowy plan posiłków dla mięsożerców
- Czy dieta mięsożerców działa?
- Czy to bezpieczne? Jakie są zagrożenia związane z dietą mięsożerców?
- Czy dieta mięsożerców jest dla Ciebie odpowiednia?
TL;DR
Nie ma istniejących badań wspierających dietę mięsożerców jako cenne narzędzie do zmniejszania ryzyka choroby lub promowania utraty tłuszczu. W rzeczywistości styl życia mięsożerców może wyrządzić więcej szkody niż pożytku ze względu na obawy związane z niskim spożyciem składników odżywczych i zwiększonym ryzykiem dla zdrowia serca.
Badania nadal sugerują, że zbilansowana, kontrolowana kalorie dieta, zgodna ze zdrowym stylem życia, jest jednym z najlepszych podejść do utraty wagi i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.
Co to jest dieta mięsożerców?
Dieta mięsożerców, znana również jako „dieta wyłącznie mięsna”, to podejście żywieniowe, które promuje spożywanie wyłącznie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i niektóre nabiał. Jego celem jest ograniczenie spożycia węglowodanów do możliwie najniższego poziomu, przy jednoczesnym zapewnieniu dużej ilości białka i tłuszczu.
Stworzenie diety mięsożerców przypisuje się Shawnowi Bakerowi, byłemu chirurgowi ortopedy, który od tego czasu zrezygnował z licencji medycznej. Od tego czasu został odebrany przez wielu entuzjastów niskowęglowodanowych.
W zależności od tego, kogo zapytasz, rzeczywiste wytyczne dotyczące tego stylu jedzenia mogą się różnić – niektóre wersje dopuszczają produkty mleczne i kilka roślinnych, podczas gdy bardziej rygorystyczne wersje eliminują wszystkie produkty mleczne i roślinne.
Podobna do diety paleo, która opiera się na przekonaniu, że nasza dieta powinna bardziej naśladować naszych przodków – składa się z większej ilości mięsa i ryb, a mniej wysokowęglowodanowych i mocno przetworzonych pokarmów.
Zwolennicy diety mięsożernej twierdzą, że dieta bogata w węglowodany jest szkodliwa dla naszego zdrowia i jest główną przyczyną współczesnych chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. I że całkowite wyeliminowanie węglowodanów z naszej diety może pomóc w leczeniu lęków, depresji, chorób autoimmunologicznych, a ostatecznie doprowadzić do większej utraty wagi. Jednak badania żywieniowe nie potwierdzają tych twierdzeń, a rola węglowodanów w zdrowiu nie jest tak jasna.
Jak działa mięsożerca?
Celem diety mięsożerców jest ograniczenie spożycia węglowodanów do możliwie najniższego poziomu (zasadniczo zero węglowodanów), przy jednoczesnym zapewnieniu dużej ilości białka i tłuszczu. Osiąga się to poprzez ograniczenie niektórych produktów spożywczych.
Ponieważ węglowodany pochodzą ze wszystkiego, co wyrasta z ziemi (czyli roślin), plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów mają tendencję do ograniczania wielu opcji roślinnych. Carnivore jest najbardziej rygorystyczny i usuwa wszystkie produkty roślinne, w tym warzywa nieskrobiowe, orzechy i nasiona, które są popularne w innych planach diety o ograniczonej zawartości węglowodanów, takich jak Atkins, keto i paleo.
Wbrew powszechnemu przekonaniu węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że nie są nam potrzebne do przetrwania i prawidłowego funkcjonowania. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy również stworzeni do życia bez nich.
Dieta mięsożerców opiera się wyłącznie na wyborach żywieniowych i zazwyczaj nie zawiera zaleceń dotyczących celów makro i kalorii ani czasu posiłków, jak inne popularne diety odchudzające.
Carnivore kontra Keto
Ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem energii Twojego organizmu, ich całkowite wyeliminowanie zmusza Cię do polegania na innych źródłach paliwa – takich jak tłuszcz.
Podobnie jak dieta ketonowa, dieta mięsożerców może promować stan ketozy, przestawiając się z cukrów na tłuszcz (ketony) jako główne źródło energii organizmu. Ale stan ketozy nie jest tak centralny ani wymagany w tym podejściu, jak w przypadku diety ketogenicznej.
Z tego powodu zwolennicy diety mięsożerców często sugerują spożywanie dużej ilości wysokotłuszczowych produktów pochodzenia zwierzęcego w celu wsparcia poziomu energii.
Ponadto nie ma konkretnych celów makro zalecanych dla diety mięsożerców, podczas gdy dieta ketonowa ma określone proporcje makro (mniej niż 5% kalorii z węglowodanów i ponad 50% kalorii z tłuszczu), do których należy dążyć każdego dnia.
Co możesz jeść i pić na diecie mięsożerców?
Plan posiłków dla mięsożerców jest tak ekstremalny, jak się wydaje – wyeliminuj wszystkie pokarmy z diety z wyjątkiem mięsa i ryb. Istnieje jednak wiele interpretacji diety mięsożerców, począwszy od surowej, standardowej, zmodyfikowanej i mięsożernej keto. Każda z tych odmian ma inne zalecenia, jeśli chodzi o to, jakie produkty należy jeść, a których unikać.
Jeśli chodzi o napoje, ogólnie dieta mięsożerców zachęca do spożywania dużej ilości wody i bulionu kostnego, ale zniechęca do spożywania soków owocowych, warzywnych, herbaty lub kawy. W tej diecie odradza się również spożywanie alkoholu.
Ścisła lista żywności dla drapieżników
Prowadząc surowy tryb życia mięsożerców, możesz spożywać dowolne mięso, drób i ryby, w tym szpik kostny i podroby, takie jak wątroba, mózg i jelita.
Dozwolone pokarmy w tym stylu diety to:
- Wszystkie mięso i ryby
- Małczaki
- Drób
- Jajka
- Mięso Organiczne
- Szpik kostny
- Bulion z kości
- Suszone (bez dodatku cukru)
- Skórki wieprzowe
- Smalec
- Łój
Pokarmy, których należy unikać w tym stylu diety, to:
- Nabiał:mleko, jogurt, ser, masło
- Owoce
- Warzywa
- Orzechy i nasiona
- Ziarna
- Żywność przetworzona
- Cukier
- Alkohol
- Herbata i kawa
- Napoje słodzone
- Oleje roślinne
Lista standardowych pokarmów dla mięsożerców
Standardowa dieta mięsożerców często pozwala na dodanie niektórych wysokotłuszczowych produktów mlecznych o niskiej zawartości węglowodanów.
Dozwolone pokarmy w tym stylu diety to:
- Wszystkie mięso i ryby
- Małczaki
- Drób
- Jajka
- Mięso Organiczne
- Szpik kostny
- Bulion z kości
- Smalec
- Łój
- Skórki wieprzowe
- Suszone (bez dodatku cukru)
- Nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu:jogurt, masło, ghee cream, sery twarde, kefir
Pokarmy, których należy unikać w tym stylu diety, to:
- Owoce
- Warzywa
- Orzechy i nasiona
- Ziarna
- Żywność przetworzona
- Cukier
- Alkohol
- Herbata i kawa
- Napoje słodzone
- Oleje roślinne
Zmodyfikowana lista żywności dla drapieżników
Zmodyfikowana dieta drapieżników pozwoli na niewielkie ilości niektórych pokarmów roślinnych o niskiej zawartości cukru, takich jak awokado, sałata i ogórek.
Dozwolone pokarmy w tym stylu diety to:
- Wszystkie mięso i ryby
- Małczaki
- Drób
- Jajka
- Mięso Organiczne
- Szpik kostny
- Bulion z kości
- Smalec
- Łój
- Skórki wieprzowe
- Suszone (bez dodatku cukru)
- Nabiał niskowęglowodanowy:jogurt, masło, ghee cream, ser, kefir, twarożek
- Awokado
- Warzywa nieskrobiowe:ogórki, sałata, rzodkiewka, seler, cebula
- Herbata i kawa
- Oleje roślinne
Pokarmy, których należy unikać w tym stylu diety, to:
- Owoce
- Większość warzyw
- Orzechy i nasiona
- Ziarna
- Żywność przetworzona
- Cukier
- Alkohol
- Napoje słodzone
Lista diety Keto Carnivore
Dieta mięsożerców ketonowych pozwala na nieco więcej pokarmów roślinnych, które są również zatwierdzone przez dietę ketonową, w tym niektóre orzechy, nasiona i warzywa nieskrobiowe. Mięsożerca Keto jest zasadniczo dietą ketonową z większym naciskiem na mięso i ryby.
Dozwolone pokarmy w tym stylu diety to:
- Wszystkie mięso i ryby
- Małczaki
- Drób
- Jajka
- Mięso Organiczne
- Szpik kostny
- Bulion z kości
- Smalec
- Łój
- Skórki wieprzowe
- Suszone (bez dodatku cukru)
- Nabiał niskowęglowodanowy:jogurt, masło, ghee cream, ser, kefir, twarożek
- Awokado
- Warzywa nieskrobiowe:ogórki, sałata, rzodkiewka, seler, cebula
- Orzechy i nasiona
- Herbata i kawa
- Oleje roślinne
Pokarmy, których należy unikać w tym stylu diety, to:
- Owoce
- Warzywa skrobiowe
- Ziarna
- Cukier
- Alkohol
- Napoje słodzone
Przykładowy standardowy plan posiłków dla mięsożerców
Zastanawiasz się, jak w praktyce wygląda dieta wyłącznie mięsożerna? Oto przykładowe menu, które można rozważyć stosując standardową dietę mięsożerców.
Opcje śniadania dla mięsożerców
- Jajka i kiełbasa
- Rozdrobniona jajecznica z kurczaka i jaj
- Sardynki i jajka sadzone
Opcje lunchu dla mięsożerców
- Tuńczyk w plastrach oleju i sera
- Bburger bez bułki z serem
- Kurczak i kiełbasa
Opcje obiadowe diety mięsożerców
- Ser z łososiem i kremem
- Stek i krewetki
- Wątroba i ser
Opcje przekąsek dla mięsożerców
- Jajka na twardo i sardynki
- Suszone (bez dodatku cukru)
- Jogurt pełnotłusty
- Bulion z kości
- Kefir
Czy dieta mięsożerców działa?
A więc, czy jest jakaś realna korzyść dla zdrowia lub utraty wagi, aby wprowadzić swój styl życia o niskiej zawartości węglowodanów na najbardziej ekstremalny poziom?
Przyjrzyjmy się nauce stojącej za dwoma najpopularniejszymi twierdzeniami dotyczącymi diety mięsożernej:zwiększenie utraty wagi i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.
Dieta mięsożerców na odchudzanie
Chociaż diety niskowęglowodanowe nadal zyskują popularność jako narzędzie do odchudzania, to prawdopodobnie nie brak węglowodanów prowadzi do sukcesu. Ostatecznie utrata masy ciała jest wynikiem zmniejszonego spożycia kalorii, a diety niskowęglowodanowe mogą czasami sprawić, że poczujesz się łatwiej (1,2). Dzieje się tak w wyniku połączenia zmniejszonego głodu i zwiększonego ograniczenia jedzenia (3,4).
Uważa się, że białko jest niezwykle sycące, a wyższe spożycie białka wiąże się ze zmniejszeniem głodu, mniejszym apetytem i lepszą kontrolą kalorii (5,6,7,8). Dodatkowo białko wspiera poprawę składu ciała, pomagając w tym procesie wspierać beztłuszczową masę mięśniową (9).
Jednak nie widzimy większych korzyści w jedzeniu powyżej 1 grama białka na funt masy ciała dla większości osób. Typowa dieta wysokobiałkowa dostarcza od 30 do 40% kalorii z białka, podczas gdy dieta mięsożerców może osiągnąć nawet dwa razy więcej kalorii.
Co więcej, ograniczenie całych grup składników odżywczych, takich jak węglowodany, szczerze ogranicza liczbę pokarmów, które możesz spożywać i trzymać się swoich celów. W szczególności węglowodany są łatwo dostępne w wielu mniej odżywczych opcjach w postaci rafinowanych ziaren i dodanych cukrów. Dlatego ograniczenie węglowodanów może często oznaczać, że automatycznie ograniczysz dodatkowe kalorie z przekąsek, słodyczy i napojów, co skutkuje zmniejszeniem spożycia kalorii i zmniejszeniem masy ciała.
Biorąc to pod uwagę, bycie zbyt restrykcyjnym może sprawić, że Twój plan będzie niemożliwy do trzymania się i prawdopodobnie nie zapewni Ci sukcesu na dłuższą metę.
Dieta mięsożerców dla poprawy zdrowia
Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia i zarządzanie chorobami przewlekłymi, istnieje kilka interesujących badań dotyczących możliwych korzyści płynących z diety keto i innych diet o niskiej zawartości węglowodanów w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i cukrzycy. Ale znowu, te korzyści są prawdopodobnie wynikiem ogólnego lepszego odżywiania - wyeliminowania dodanego cukru i pustych kalorii, przy jednoczesnym zastąpieniu ich pożywną, pełną żywnością (10,11).
Ze względu na rodzaje żywności promowane w diecie mięsożerców (wysokotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego) i brak opcji roślinnych o dużej zawartości składników odżywczych, jest mało prawdopodobne, aby zapewnić odpowiednie, zbilansowane odżywianie i może faktycznie zaszkodzić zdrowiu bardziej niż pomóc (12).
O ile nam wiadomo, nie ma naukowych dowodów na poparcie wyeliminowania wszystkich węglowodanów z diety i nie widzimy w tym żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Czy to bezpieczne? Jakie są zagrożenia związane z dietą mięsożerców?
Cóż, drapieżny styl życia może nie dać ci dodatkowej przewagi, jeśli chodzi o twoje cele zdrowotne i żywieniowe, ale czy rzeczywiście może być szkodliwy dla twojego zdrowia?
Oto pełny podział zalet i wad tego popularnego trendu dietetycznego.
Złe spożycie składników odżywczych
Wycinanie całych grup żywności z dowolnej diety może z czasem zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych (13). Mięso i ryby są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i zapewniają wartościowe odżywianie, ale nie mogą zapewnić wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju (14).
Węglowodany można znaleźć w niektórych z najbardziej odżywczych pokarmów roślinnych – głównie w owocach i warzywach. Całkowite wyeliminowanie węglowodanów może również wyeliminować główne źródła kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina A, witamina E, potas i błonnik.
Zaparcie
Błonnik to rodzaj węglowodanu, który odgrywa rolę w zdrowym trawieniu i pomaga utrzymać wszystko w ruchu (15). Tak więc całkowite wyeliminowanie węglowodanów może początkowo prowadzić do zaparć i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Zwiększone zagrożenia dla zdrowia serca
Chociaż tłuste owoce morza są źródłem zdrowych dla serca kwasów omega-3, jeśli większość spożywanego tłuszczu pochodzi z innych źródeł pochodzenia zwierzęcego, prawdopodobnie będziesz spożywać duże ilości tłuszczów nasyconych.
Tłuszcz nasycony, zwłaszcza przy braku zdrowych tłuszczów nienasyconych, wiąże się ze zwiększonym poziomem cholesterolu we krwi i może negatywnie wpływać na zdrowie serca (16).
Co więcej, spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego mięsa, takiego jak bekon i kiełbasa, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i raka (17).
Zaburzone nawyki żywieniowe
Im bardziej restrykcyjna dieta, tym bardziej może zepsuć zdrowie psychiczne i potencjalnie prowadzić do niezdrowych zachowań żywieniowych (18).
Jeśli odkryjesz, że unikanie węglowodanów zaczyna przeradzać się w prawdziwą fobię na węglowodany, możesz ponownie rozważyć swoje podejście.
Nie ma jednego produktu spożywczego – nawet węglowodanów – który mógłby wyrządzić lub zepsuć twoje zdrowie, a zbytnie restrykcje w kwestii jedzenia często mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Nie wspominając już o tym, że trzymanie się diety na dłuższą metę jest prawie niemożliwe i ogólnie sprawia, że jedzenie jest mniej przyjemne.
Czy dieta dla mięsożerców jest dla Ciebie odpowiednia?
Nie ma istniejących badań wspierających dietę mięsożerców jako cenne narzędzie poprawy zdrowia lub promowania utraty wagi.
Jeśli chcesz schudnąć, kontrola kalorii nadal pozostaje najlepszym podejściem.
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, przestrzeganie podstawowego podejścia do zdrowego odżywiania jest najlepszym rozwiązaniem.
Badania nadal sugerują, że zbilansowana, bogata w składniki odżywcze dieta (w tym niektóre węglowodany) zgodna ze zdrowym stylem życia, jest jednym z najlepszych podejść do zarządzania i zmniejszania ryzyka chorób przewlekłych.
Dolna linia
Nie musisz popadać w skrajności, aby schudnąć i poprawić swoje nawyki żywieniowe. Często wystarczy drobne zmiany, aby zobaczyć drastyczną poprawę samopoczucia.
Więc zamiast zmieniać swój styl życia i próbować kolejnego nowego trendu w diecie, wypróbuj następujące rozwiązania.
- Śledź swoje dzienne spożycie żywności w aplikacji żywieniowej, aby poznać dokładne cele dotyczące kalorii i makroelementów i zobaczyć, jakie są Twoje braki. Możesz być zaskoczony, jak twoje codzienne wybory pomagają lub szkodzą twoim postępom.
- Znajdź pożywne opcje, które lubisz jeść i dodaj ich więcej do swojego dnia. Obejmuje to wiele pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Może się okazać, że skupienie się na jedzeniu bardziej pożywnych pokarmów oznacza, że automatycznie masz mniej miejsca na wszystko inne.
- Skup się na całkowitym zdrowiu od środka. Obejmuje to bycie miłym dla siebie i uczenie się, czego twoje ciało potrzebuje, aby się rozwijać. Dieta to tylko jedna część układanki, warto też przyjrzeć się swojej sprawności fizycznej, nastrojowi, snu, emocjom i poziomowi stresu, żeby wymienić tylko kilka rzeczy.
Spraw, aby jedzenie było zdrowsze dzięki kontrolowanym porcjom, pożywnym posiłkom ugotowanym i dostarczonym do Twoich drzwi. Koniec z porażkami w diecie, wymówkami i cierpieniem. Uzyskaj zatwierdzone przez RD menu, poparte naukowo i stworzone z myślą o wynikach.
