Węglowodany mają zwykle złą reputację w świecie żywienia – zmieniły się w ten chwytliwy, mglisty termin „węglowodany są wrogiem”, podczas gdy w rzeczywistości istnieje wiele aspektów, które mieszczą się pod ogromnym parasolem węglowodanów. Podczas gdy wiele osób całkowicie unika węglowodanów (cześć, keto), dietetyk Maya Feller, MS, RD, CDN, uważa, że węglowodany są istotną częścią pożywnej diety – ludzie mogą po prostu nie rozumieć ich wystarczająco, aby czerpać z nich wiele korzyści.
„Umiejętność korzystania z węglowodanów jest koniecznością”, mówi mi w tym odcinku podcastu mindbodygreen.
Feller usiadła ze mną, aby porozmawiać o tym, jak wygląda jej idealny talerz obiadowy, a także o swoich ulubionych sezonowych przysmakach w Park Slope Food Co-op. Wtedy zauważyłem, że większość jej talerza stanowią węglowodany – i nie, nie mówię o chlebie i makaronie.
Oto ostateczny przewodnik Fellera po węglowodanach i dlaczego powinniśmy mieć ich więcej na talerzu. Po tej lekcji możesz zastanowić się nad uporaniem się z pomieszaniem węglowodanów.
1. Przede wszystkim:Wszystkie warzywa to węglowodany.
Kiedy myślimy o węglowodanach, te zielone warzywa, które znamy i kochamy, mogą nie być pierwszą grupą żywności, która przychodzi nam na myśl. Ale Feller przypomina nam, że w rzeczywistości wszystkie warzywa są węglowodanami — nawet nieskrobiowe warzywa liściaste.
Wyjaśnia, że te warzywa mają mniejszy wpływ węglowodanów na poziom glukozy we krwi, co oznacza, że te warzywa nie powodują tak dużego skoku cukru we krwi, jak w przypadku węglowodanów skrobiowych, takich jak białe ziemniaki. Dlatego, gdyby istniała piramida żywieniowa w szczególności dla węglowodanów, te warzywa stanowiłyby większość bazy.
„Kiedy pracuję z ludźmi, lubię widzieć większość talerza jako warzywo bez skrobi” – mówi. Więc następnym razem, gdy będziesz ładować swój talerz zielonymi, liściastymi warzywami, pamiętaj, że technicznie jesteś jedzenie węglowodanów – a to nie jest zła rzecz!
2. Jeśli lubisz warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe są świetne.
„Uwielbiam oglądać rośliny strączkowe, prawdopodobnie codziennie” – dodaje Feller. Według Fellera rośliny strączkowe należą do kategorii warzyw skrobiowych (ziemniaki, fasola i soczewica), które mają większy wpływ na węglowodany niż warzywa liściaste.
Wyjaśnia, w jaki sposób te skrobiowe warzywa pomagają regulować poziom cukru we krwi, dlatego niechętnie włącza je do każdego obiadu, który gotuje. Jej ulubione rośliny strączkowe? Feller lubi regularnie gotować z czarną soczewicą beluga i fasolą adzuki (plus te rośliny strączkowe oferują znaczną ilość białka, co jest świetne w diecie głównie roślinnej, takiej jak dieta Fellera).
3. Pełne ziarna są dobre — starożytne ziarna są lepsze.
Technicznie rzecz biorąc, produkty pełnoziarniste należą do kategorii skrobi, dlatego Feller lubi dawać ludziom opcję posiadania na talerzu pełnego ziarna lub warzyw skrobiowych.
„Możesz wybrać, czy chcesz mieć jeden, czy grać proporcjonalnie do tego, ile masz”, mówi. Jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste, które kocha, Feller trzyma się starożytnych ziaren – pomyśl o komosie ryżowej, teff i prosie.
„Są tak bogate w składniki odżywcze” – zauważa.
Tak więc, jeśli szukasz lekcji we wszystkim, co dotyczy węglowodanów, niech tak będzie:wszystkie warzywa (nawet zielone warzywa liściaste) są węglowodany. Warzywa bogate w skrobię – zwłaszcza rośliny strączkowe – są bogate w składniki odżywcze o wysokiej zawartości białka, a jeśli nadal masz ochotę na ziarno, kluczem są te starożytne.
Mając za pasem „umiejętność korzystania z węglowodanów”, możesz mieć łatwy, włóknisty posiłek w mgnieniu oka. Posiłek Fellera, mówi mi, to zwykle smażone warzywo z pełnym ziarnem, zdrowy i bogaty w składniki odżywcze posiłek – i jest wypełniony wyłącznie węglowodanami. Może nadszedł czas, aby być jak Feller i zmienić nasze spojrzenie na węglowodany ze złego na konieczne.
A czy chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
