Dieta insulinooporna to sposób odżywiania, który zapobiega, a nawet odwraca cukrzycę, otyłość, wysokie ciśnienie krwi, PCOS i inne przewlekłe zaburzenia metaboliczne.
To podejście do leczenia zaburzeń metabolicznych dietą ukierunkowaną na insulinooporność opiera się na:
- badania wykazujące, że insulinooporność jest ogniwem leżącym u podstaw tych wielu różnych zaburzeń.1
- badania wykazujące, że zmiany w diecie mogą radykalnie poprawić insulinooporność.2
W tym artykule zbadamy, czym jest insulinooporność, w jaki sposób dieta insulinooporna może ją kontrolować i jakie metody dietetyczne działają najlepiej zgodnie z dostępnymi badaniami.
Co to jest insulina?
Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę. Jego celem jest regulowanie poziomu cukru we krwi poprzez pobudzanie komórek do przyjmowania i wykorzystywania cukru we krwi (glukozy) jako paliwa.
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność to stan, który pojawia się, gdy komórki stają się „odporne” na chemiczną sygnalizację insuliny, mówiącą im o przyjęciu glukozy.
Proces ten powoduje utrzymywanie toksycznie wysokiego poziomu cukru we krwi, co skutkuje kaskadą zaburzeń metabolicznych i hormonalnych.
Insulinooporność pociąga za sobą cykl metaboliczny, w którym:
- Duże ilości glukozy wchodzą i pozostają w krwiobiegu
- Twoja trzustka uwalnia wysokie poziomy insuliny, aby spróbować zmusić ten nadmiar cukru we krwi do komórek
- Twoje komórki zwiększają swoją odporność na insulinę i wymagają większych ilości insuliny, aby umożliwić cukrem [2]
- Komórki produkujące insulinę w trzustce ulegają wypaleniu, co ogranicza twoją zdolność do wytwarzania insuliny w przyszłości
- Cukier we krwi pozostaje przewlekle wysoki, co prowadzi do otyłości, cukrzycy, stłuszczenia wątroby, wysokiego ciśnienia krwi i innych zaburzeń
Co powoduje insulinooporność?
Kiedy jesz węglowodany, w tym dodane cukry, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, twoje ciało rozkłada je wszystkie na cukry proste (glukozę), które trafiają do krwioobiegu.
Kiedy spożywasz chronicznie dużą ilość węglowodanów, jak większość ludzi stosujących standardową dietę amerykańską, twoje ciało jest zmuszone do produkcji chronicznie wysokiego poziomu insuliny. To zapoczątkowuje opisany powyżej cykl.
Insulinooporność jest spowodowana naszą kaloryczną, z przewagą węglowodanów dietą, połączoną z brakiem aktywności. Innymi słowy, jemy zbyt dużo przetworzonych, słodkie śmieciowe jedzenie i nie ruszaj się wystarczająco.
Jak dieta może zapobiegać i odwracać insulinooporność?
Przez dziesięciolecia główny protokół dotyczący diety insulinoopornej wymagał:
- Spożywanie bogatych w błonnik pełnych ziaren, owoców i warzyw
- Cięcie tłuszczu
Dlaczego włókno?
Protokół ten opiera się na założeniu, że błonnik spowalnia trawienie węglowodanów do glukozy (cukru we krwi), chroniąc przed skokami glikemii (cukru we krwi). Zmniejszenie skoków glikemii z kolei zmniejsza skoki insuliny.
Dlaczego ciąć tłuszcz?
Embargo na tłuszcz ma związek z faktem, że 1 gram tłuszczu dostarcza dwa razy więcej kalorii niż 1 gram białka czy węglowodanów.
Ponieważ większość osób z zespołem metabolicznym jest otyłych, dietetycy widzą potrzebę zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii.2
Jednak, jak wspomnieliśmy powyżej, zboża, warzywa i owoce rozkładają się na cukry proste, które wymagają insuliny.
Nasuwa się pytanie:Czy dieta bogata w węglowodany jest rzeczywiście skuteczna w walce z insulinoopornością? Czy są lepsze opcje niskowęglowodanowe?
Co ciekawe, badanie z 2005 r. miało na celu zbadanie tego pytania, któremu przyjrzymy się bardziej szczegółowo w dalszej części.
Wysokotłuszczowa niskowęglowodanowa kontra niskotłuszczowa wysokowęglowodanowa
W 2004 roku naukowcy postanowili określić wpływ 3 różnych popularnych diet na insulinooporność.
Porównali standardową dietę insulinową o wysokiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości tłuszczu, zarówno z dietą Aitkinsa o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu, jak i dietą o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości białka w strefie. Badaniem objęto 96 kobiet otyłych i opornych na insulinę przez 8 tygodni.
Naukowcy odkryli, że „redukcja masy ciała, obwodu talii, trójglicerydów i poziomu insuliny zmniejszyła się we wszystkich trzech dietach, ale redukcje były znacznie większe w grupach o wysokiej zawartości tłuszczu i białka niż w grupie o wysokiej zawartości węglowodanów”. /P>
Doszli do wniosku:„Te obserwacje sugerują, że popularne diety zmniejszyły oporność na insulinę w większym stopniu niż standardowe zalecenia dietetyczne”.
W 2006 roku naukowcy przeprowadzili podobne badanie 2006, dzieląc 83 otyłych uczestników na trzy grupy spożywające równe kalorycznie porcje:Grupa 1 spożywała dietę o bardzo niskiej zawartości tłuszczu (VLF), w której 70% kalorii pochodziło z węglowodanów, 10% tłuszczu (3% tłuszczów nasyconych) i 20% białka.
Dieta grupy drugiej była bogata w tłuszcze nienasycone (HUF), z 50% węglowodanami, 30% tłuszczami (6% tłuszczami nasyconymi), 20% białkiem. Grupa 3 jadła dietę ketogeniczną, lub to, co naukowcy nazwali „dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów” (VLCARB), która składała się z 4% węglowodanów, 61% tłuszczów (20% tłuszczów nasyconych) i 35% białka.
Po 8 tygodniach każda dieta wykazała podobną redukcję masy ciała i utratę tkanki tłuszczowej. Jednak dieta VLCARB obniżyła poziom insuliny na czczo o 33%. Podczas gdy dieta HUF obniżyła poziom insuliny o 19%. [6] Nic dziwnego, że dieta VLF wykazała zerowy wpływ na poziom insuliny.
Według naukowców „posiłek VLCARB wywoływał również znacznie niższe poposiłkowe reakcje na glukozę i insulinę niż posiłki VLF i HUF”. [6]
Oprócz wpływu na insulinę dieta VLCARB również obniżyła poziom trójglicerydów bardziej niż inne diety. Naukowcy doszli do wniosku, że „VLCARB może być przydatny w krótkoterminowym leczeniu pacjentów z insulinoopornością i hipertriacyloglicerolemią”.2
W badaniu z 2010 roku obejmującym zróżnicowaną populację 146 osób z nadwagą i otyłością porównano dietę ketogeniczną z dietą niskotłuszczową uzupełnioną lekami odchudzającymi.
Naukowcy odkryli, że poziom insuliny u osób na diecie ketogenicznej spadł o 300% bardziej niż u osób na diecie niskotłuszczowej wspomaganej lekami. 8
śródziemnomorskie keto na insulinooporność
Śródziemnomorska dieta ketonowa wykorzystuje żywność przyjazną dla ketonów, którą można znaleźć w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, i formułuje je w plan żywieniowy, który spełnia proporcje keto makroskładników odżywczych 70-80% tłuszczu, 15-20% białka i 0-10% węglowodanów.
Typowe keto śródziemnomorskie składa się z:
- Ryby i owoce morza jako podstawowe źródło białka i tłuszczu zwierzęcego
- Oliwa z oliwek jako główne źródło dodanego tłuszczu
- Zielone warzywa i sałatki jako główne źródło węglowodanów
- 1-2 szklanki (200-400 ml) czerwonego wina dziennie
Przeprowadzono pilotażowe badanie z 2011 r., aby przyjrzeć się wpływowi tego, co naukowcy nazwali hiszpańską dietą keto śródziemnomorską (SKMD) na 22 otyłych mężczyzn.[19] Wszyscy 22 uczestnicy mieli zespół metaboliczny.
Po 12 tygodniach badanie wykazało, że:
- Poziom cukru we krwi na czczo spadł ze stanu przedcukrzycowego 118 do idealnego 91
- Osoby straciły średnio co najmniej 30 funtów
- Wszyscy uczestnicy nie mieli już zespołu metabolicznego
- Stracili średnio 6 cali (16 centymetrów) od talii
- Wskaźnik masy ciała (BMI) spadł z 37 do 31,5:reprezentuje to zmianę z otyłości klasy 2 na dolną granicę klasy 1.
- Wzrost „dobrego” cholesterolu HDL z 44 do 58.
- Spadek trójglicerydów z 224 do 109
- Zmiana ze stanu przednadciśnieniowego na normalny
- Markery stłuszczenia wątroby, w tym enzymy wątrobowe i tłuszcz wątrobowy zredukowane, a w niektórych przypadkach całkowicie ustąpione [21]
Warto zauważyć, że chociaż większość uczestników ukończyła badanie nadal na niższej skali otyłości, ich zespół metaboliczny został całkowicie odwrócony.
Sugeruje to, że utrata wagi nie jest głównym czynnikiem w leczeniu chorób metabolicznych. Siła tych zmian wynika raczej z samej diety.
Na wynos:śródziemnomorska dieta keto jest prawdopodobnie skuteczną dietą insulinooporną.
Przerywany post dla insulinooporności
Innym elementem, który warto rozważyć jako dodanie do diety insulinooporności, jest praktyka przerywanego postu.
Post przerywany polega na naprzemiennym przyjmowaniu wyznaczonych okresów jedzenia i niejedzenia w ciągu dnia lub tygodnia.
Istnieje wiele strategii postu przerywanego, takich jak popularna metoda 16/8, dieta OMAD i plan postu z łagodniejszym rytmem okołodobowym. Istnieją nawet strategie postu przerywanego dla kobiet, których ciała są bardziej wrażliwe na ograniczenie kalorii.
Badanie z 2018 r. wykazało, że post terapeutyczny może odwrócić insulinooporność. W badaniu pacjenci byli w stanie odstawić insulinoterapię bez zmiany poziomu cukru we krwi. Jednocześnie zrzucili znaczną masę ciała i zmniejszyli obwód talii.3
Inne badanie, w którym oceniano przerywany post w porównaniu z ogólnym ograniczeniem kalorii w leczeniu cukrzycy typu 2, wykazało, że okresowy post wykazał 3-6% redukcję poziomu cukru we krwi i obniżył poziom insuliny średnio o 20-31%. 4
Ponadto istnieją badania sugerujące, że połączenie przerywanego postu i keto może wzajemnie zwiększać korzyści z każdego podejścia.
Na wynos:przerywany post może być potężnym dodatkiem do diety insulinooporności.
Dlaczego wysokotłuszczowe diety niskowęglowodanowe poprawiają wrażliwość na insulinę
Diety wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe, takie jak keto i mięsożercy, celują w insulinooporność na trzy kluczowe sposoby:
- Zmniejszają węglowodany
- Oferuj więcej produktów o większej zawartości składników odżywczych
- Napełnij ciało ketonami
Ograniczając węglowodany, radykalnie zmniejszasz swoje główne źródło cukru we krwi. Mniejszy poziom cukru we krwi oznacza mniejsze zapotrzebowanie na insulinę. Twoje komórki następnie ponownie uwrażliwiają się na insulinę.
Wysokotłuszczowe diety o niskiej zawartości węglowodanów są również ogólnie bogate w bogate w składniki odżywcze pokarmy zwierzęce, takie jak mięso, jajka i pełnotłuste produkty mleczne. Dodanie świeżych podrobów i suplementów podrobów zapewni, że dostarczasz swojemu organizmowi najbardziej odżywcze pożywienie na świecie.
Ale dieta ketogeniczna to coś więcej niż tylko ograniczenie węglowodanów. Kiedy twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako paliwo, zamienia tłuszcz w cząsteczki energii zwane ketonami. Związki te same w sobie mają właściwości równoważenia hormonów, co czyni je kluczowym czynnikiem w skuteczności diet ketonowych przeciwko insulinooporności.
Dieta insulinooporna:na wynos
Diety bogate w węglowodany powodują, że organizm wytwarza chronicznie wysoki poziom insuliny w celu usunięcia cukru z krwi do komórek i wątroby.
Po pewnym czasie komórki przestają reagować, komórki produkujące insulinę w trzustce wypalają się, a ty pozostajesz z chronicznie wysokim poziomem cukru we krwi, który może prowadzić do kaskady chorób i zaburzeń, takich jak cukrzyca typu 2, PCOS i choroby serca. wiele innych.
Dieta insulinooporności ma na celu odwrócenie insulinooporności poprzez zmianę sposobu odżywiania.
Od dziesięcioleci dietetycy zalecają dietę bogatą w włókniste owoce i warzywa. Jednak te pokarmy są również bogate w węglowodany – główną przyczynę insulinooporności.
Niedawno badania kliniczne wykazały, że wysokotłuszczowe diety niskowęglowodanowe (ketogeniczne) są znacznie bardziej skuteczne w zmniejszaniu i odwracaniu insulinooporności.
Dodatkowo, rutynowe posty, które ograniczają czas jedzenia, są również skuteczne w zmniejszaniu poziomu insuliny.
Silne badania sugerują, że jedzenie wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe i przerywany post są prawdopodobnie najskuteczniejszymi podejściami, jeśli chodzi o formułowanie diety na insulinooporność.
