Magnez na zaparcia IBS:wszystko, co musisz wiedzieć

Czy coś tak prostego jak magnez na zaparcia IBS może pomóc złagodzić ten nieprzyjemny stan?

Krótka odpowiedź brzmi:tak; magnez ma działanie przeczyszczające.

Ale przyjrzyjmy się więcej, aby dowiedzieć się, jak magnez pomaga złagodzić zaparcia u osób z IBS, źródła magnezu w żywności i jak stosować suplementy magnezu.

Jakie objawy IBS łagodzi magnez?

Nie wszystkie jelita drażliwe (IBS) są takie same, więc magnez wpłynie również inaczej na typy IBS.

• Zaparcie IBS –dominujące objawy są takie, jak można się spodziewać:wypróżnienia są powolne, trudne do wypróżnienia i rzadkie wypróżnienia. Ten typ IBS najbardziej korzysta z suplementacji magnezem.

• Biegunka IBS –dominujące objawy występują głównie z biegunką, ale czasami mogą również mieć zaparcia. W przypadku tego typu IBS należy głównie unikać suplementów magnezu.

• Mieszany IBS może mieć naprzemienne objawy od biegunki do zaparć. Magnez korzystnie wpływa na ten stan, ale powinien być stosowany w mniejszych dawkach i odstawiony w przypadku wystąpienia biegunki.

Rodzaj IBS, któremu najbardziej pomaga magnez, to zaparcia IBS.

Wiele osób zmaga się z IBS i związanym z tym bólem brzucha przez całe życie, myśląc, że to ich „normalność”. Ale czy wiesz, że przewlekłe zaparcia są w rzeczywistości związane ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób serca?

Tak więc brzydkie objawy IBS, które masz, należy traktować poważnie i zapobiegać za pomocą diety, jeśli to możliwe.

Ciekawe fakty dotyczące magnezu

Ponad 600 reakcji enzymatycznych w organizmie wymaga prawidłowego funkcjonowania magnezu. I prawie 4000 rodzajów białek w organizmie wiąże się z magnezem.

Pozyskiwanie magnezu z diety

Jeśli masz IBS, powinieneś dążyć do uzyskania większej ilości pokarmów bogatych w magnez w swojej diecie.

Staraj się regularnie spożywać te produkty zawierające magnez [R]:

• Zielone liściaste :szpinak, jarmuż, szparagi, pietruszka, rukola, boćwina
• Orzechy i nasiona :pestki dyni łuskane, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, nasiona chia, orzeszki ziemne
• Mięso i ryby :kawior, dorsz, dziki łosoś, makrela
• Strączki i ziarna :czarna fasola, soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa *namoczyć i wykiełkować te produkty, jeśli to możliwe, gotować pod ciśnieniem, aby zredukować kwas fitynowy. Tempeh jest sfermentowany, więc jego biodostępność jest lepsza
• Inne :chlorella, spirulina, soczewica wodna, melasa
• Owoce :awokado, figi, banany

Niestety, obserwuje się ciągły spadek zawartości magnezu w glebie i biodostępności magnezu z pożywienia. Chociaż jest to trudna do oszacowania sytuacja, tym ważniejsze jest, aby niedobór magnezu był adresowany do osób z zaparciami IBS.

Zboża, rośliny strączkowe i orzechy są dobrym źródłem magnezu, ale większość z nich jest związana z fitynianem, co utrudnia jego wchłanianie. Dlatego zalecam czerpanie większości magnezu z zieleni, owoców morza i owoców.

Staraj się kiełkować ziarna i rośliny strączkowe, jeśli to możliwe, aby zwiększyć dostępność magnezu. Generalnie nie polecam produktów pszennych i żytnich, ponieważ mogą one nasilać zespół nieszczelnego jelita.

Najlepszy magnez dla IBS

Najlepszym suplementem magnezu na IBS będzie taki, który pomaga zarówno w zaparciach, jak i innych objawach, które możesz mieć.

Jeśli masz zaparcia IBS (IBS-C), możesz wybrać rodzaj magnezu na podstawie tych objawów. Jak zawsze, przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych suplementów skonsultuj się z lekarzem.

Jak działa magnez na IBS?

Magnez korzystnie wpływa na jelita i może zmniejszać zaparcia na wiele sposobów:zmiękczając stolec, rozluźniając jelita, pomagając zmniejszyć stan zapalny, wzmacniając działanie probiotyczne i może zmniejszyć przepuszczalność jelit (nieszczelne jelito).

Odpowiednie poziomy magnezu mogą nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka przewodu pokarmowego.

Przyjrzyjmy się bliżej.

Magnez zmiękcza stolec

Jako osmotyczny środek przeczyszczający, magnez działa poprzez zwiększenie ilości płynów w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że magnez pomaga zmiękczyć stolec, ułatwiając jego przechodzenie.

Jest to dobra cecha środka przeczyszczającego, ponieważ oznacza, że ​​magnez nie uzależnia. Innymi słowy, ludzie nie uzależniają się od magnezu jak inne środki przeczyszczające.

Magnez na zaparcia

Używanie magnezu w zaparciach jest bardzo powszechne w opiece zdrowotnej. Stosuje się go nawet w przygotowaniu jelit przed kolonoskopią.

W samej Japonii ponad 10 milionów ludzi rocznie używa tlenku magnezu na zaparcia, co wskazuje na jego względne bezpieczeństwo i skuteczność.

Ale czy magnez na zaparcia IBS działa według badań?

Dwa badania pokazują, że tak.

Badanie naukowe opublikowane w Journal of Neurogastroenterology and Motility badało, w jaki sposób magnez działa na przewlekłe zaparcia. 34 kobietom z łagodnymi lub umiarkowanymi przewlekłymi zaparciami podawano tlenek magnezu w dawce 500 mg na dobę.

To leczenie zwiększyło spontaniczne ruchy jelit i skróciło czas pasażu jelitowego, a także poprawiło jakość życia w porównaniu z placebo.

W niedawnym badaniu opublikowanym w American Journal of Gastroenterology tlenek magnezu działał równie dobrze jak senes na przewlekłe zaparcia. Obie metody leczenia poprawiły częstotliwość wypróżnień i poprawiły jakość życia w porównaniu z placebo.

Powiązany post:Ostropest plamisty na IBS, zdrowie wątroby i nie tylko | Zdrowy RD

Rozluźnia jelita

Magnez może łagodzić zaparcia poprzez rozluźnienie mięśni gładkich ściany jelita. Pomaga to złagodzić ruchy jelit.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, ludzie, którzy przyjmują suplementy z magnezem, zużywają mniej wysiłku podczas „wychodzenia”. Sugeruje to, że magnez pomaga ogólnie w rozluźnieniu mięśni.

Magnez może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest związane z zaparciami IBS, podobnie jak niedobór magnezu. W rzeczywistości ludzie z zaparciami IBS mają znacznie wyższy poziom markera zapalnego zwanego białkiem c-reaktywnym niż ludzie zdrowi.

Czy przyjmowanie magnezu pomaga tłumić stany zapalne w organizmie?

Wczesne badania sugerują, że tak.

Niedobór magnezu spowodował stan zapalny poprzez zwiększenie „wycieku” jelitowego w badaniu na szczurach. Brak magnezu zwiększa również główne związki zapalne zwane NFkB i glutation.

Może wzmacniać bakterie jelitowe

Kiedy twoja dieta jest uboga w magnez, bardziej prawdopodobne jest, że masz zmienione bakterie jelitowe, co oznacza kłopoty z zaparciami.

W rzeczywistości myszy z niedoborem magnezu miały niższy poziom pożytecznych bakterii zwanych Bifidobacterium [R].

Suplement bogaty w minerały, w tym magnez, poprawił mikrobiom u szczurów, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy działa on u ludzi.

Nieszczelne połączenia jelitowe z magnezem

Wiele badań wskazuje, że niski poziom magnezu może zaburzać wyściółkę jelit lub powodować nieszczelność jelit.

Według Medical News Today nieszczelne jelito wiąże się z przewlekłymi zaparciami i IBS, a także z chorobami zapalnymi jelit.

Jeśli masz niski poziom magnezu, ściana jelit może stracić swoją normalną funkcję ochrony.

Wczesne badania pokazują, że stosowanie magnezu pomaga zapobiegać przeciekaniu komórek jelit poprzez poprawę wzrostu, przeżycia i integralności komórek jelitowych.

Co to wszystko oznacza dla Ciebie? Magnez prawdopodobnie pomaga chronić wyściółkę jelita, co z kolei może pomóc złagodzić zaparcia IBS.

Może zmniejszyć ryzyko raka

Niskie spożycie magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka trzustki. W rzeczywistości, na każde 100 mg poniżej zalecanego spożycia magnezu, które otrzymuje osoba, istnieje przyrostowy wzrost o 24 procent ryzyka raka trzustki.

Wyższe spożycie magnezu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy [R].

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu prawdopodobnie przyczynia się do większości współczesnych problemów zdrowotnych.

Brak magnezu powoduje niejasne, dokuczliwe objawy, przez co pozostaje niewykryty przez dłuższy czas.

Te niejasne objawy niedoboru magnezu mogą być „czubkiem góry lodowej” w organizmie.

Niedobór magnezu może objawiać się jako:

• Skurcze mięśni
• Bóle głowy
• migreny
• Nerwowość
• Zaburzenia trawienia
• Zaparcie
• Bezsenność
• Zmęczenie
• Bóle i bóle

Niestety, testy magnezu we krwi często nie wykrywają niedoboru magnezu. Dzieje się tak, ponieważ magnez jest magazynowany głównie w kościach. Zobacz poniższy wykres, aby dowiedzieć się, gdzie Twój organizm przechowuje magnez.

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór magnezu na pewno, jest sprawdzenie spożycia i ryzyka niedoboru u wykwalifikowanego dietetyka lub dostawcy medycyny funkcjonalnej, który został odpowiednio przeszkolony w zakresie oceny magnezu.

Wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości magnezu

Około 60 procent Amerykanów nie spełnia nawet RDI dla spożycia magnezu [R, R].

Poniższa tabela przedstawia średnie dzienne zalecane spożycie magnezu według wieku, płci, ciąży i laktacji.

Ponieważ większość ludzi nie robi tego zalecenia, suplementacja może być realną opcją dla wielu osób.

A niektóre warunki zwiększają zapotrzebowanie na magnez. Należy pamiętać, że RDI jest przeznaczone dla osób zdrowych, a nie dla osób cierpiących na problemy zdrowotne.

Inne powody, dla których możesz potrzebować magnezu

Do tej pory wiesz, że magnez ma kluczowe znaczenie dla zaparć i prawie każdej funkcji w organizmie.

W tej następnej sekcji omówiono konkretne obszary, o których wiemy, że magnez może Ci pomóc.

Magnez korzystnie wpływa na sen i metabolizm

Każda uncja energii wytworzonej w twoim ciele wymaga magnezu do katalizowania lub stymulowania produkcji energii.

Magnez jest również ważny dla utrzymania mitochondriów lub części komórki wytwarzającej energię.

Ta energia pomaga Twojemu sercu pompować, wszystkie mięśnie kurczą się i pomaga Ci dobrze spać.

Twoja energia zależy również od Twojej zdolności do dobrego snu, a odpowiedni magnez pomaga w zapewnieniu wysokiej jakości snu [R].

Magnez na cukrzycę

Magnez bierze udział w ponad 600 reakcjach w organizmie, a wśród tych, które mogą być interesujące dla wielu, jest to, że pomaga regulować produkcję insuliny.

Pomaga również komórkom pobierać glukozę jako energię.

Wychwyt glukozy przez komórki to kolejny sposób, w jaki magnez pomaga w dostarczaniu energii.

Niestety, cukrzyca stwarza sytuację, w której ludzie faktycznie tracą więcej magnezu niż ludzie, którzy go nie mają i to oni mogą na nim najwięcej skorzystać [R].

Brak magnezu w diecie może również zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę. Chociaż nie udowodniono jeszcze, że jest to przyczynowe, na każdy wzrost spożycia magnezu o 100 mg może nastąpić 8-13% zmniejszenie ryzyka cukrzycy.

Magnez dla korzyści dla mięśni

Magnez może pomóc w sile mięśni poprzez normalizację lub równoważenie poziomu testosteronu, zarówno u osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i u sportowców.

Magnez wspomaga mięśnie, dostarczając tkance mięśniowej energii.

Przyrost mięśni ma tendencję do występowania przy spożyciu od 250 mg do 500 mg magnezu dziennie.

Sportowcy wykonujący intensywną aktywność tracą również więcej magnezu, potęgując skutki zmęczenia mięśni.

Magnez działa przeciwstarzeniowo

Przedwczesne starzenie się jest związane z uszkodzeniem DNA w naszych komórkach. Magnez pomaga zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się, zmniejszając „przerwy” w DNA z powodu stresu oksydacyjnego.

Jest to ważne, ponieważ pęknięcia genów DNA są związane ze starzeniem się, a także zwiększają ryzyko raka.

Magnez pomaga również stabilizować DNA i zmniejsza procesy związane ze starzeniem się w komórkach [R].

Niskie spożycie magnezu może skrócić ochronną część chromosomów zwaną telomerami i może stymulować produkcję genów starzenia (genów starzenia) [R].

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu

Magnez może mieć kluczowe znaczenie dla zapobiegania utracie pamięci związanej z wiekiem.

U myszy niski poziom magnezu w mózgu bezpośrednio koreluje ze słabą funkcją pamięci [R].

Co więcej, starsze szczury suplementowane magnezem wykazywały znacznie lepszą pamięć i pamięć niż młode szczury, które nie otrzymywały magnezu. W tym badaniu magnez pomógł poprawić pamięć długotrwałą.

Niektórzy badacze proponują nawet, że rozwój choroby Alzheimera może zostać odwrócony po terapii magnezem.

W niedawnym badaniu szczurom suplementowano magnez przez okres 17 miesięcy, co zmniejszyło szkodliwe gromadzenie się płytki amyloidowej w porównaniu z tymi, które nie otrzymywały magnezu.

Dobrze znaną korzyścią dla mózgu jest to, że magnez pomaga również w łagodzeniu nastroju, lęku i stresu [R].

Niektóre dowody sugerują nawet, że magnez może nawet pomóc w zaburzeniach koncentracji uwagi [R].

Chociaż jest zbyt wcześnie, aby powiedzieć, że magnez ma wszystkie te korzyści dla mózgu u ludzi, wyniki pokazują obiecujące korzyści z magnezu.

Korzyści z magnezu na serce

Magnez ma wiele zalet sercowo-naczyniowych, które wytrzymują próbę czasu. Oto kilka z tych korzyści:

1. Pacjenci z sercem uzyskali lepsze wyniki w testach wysiłkowych po suplementacji magnezu [R]
2. Magnez jest również rutynowo stosowany w problemach z rytmem serca przez kardiologów [R]
3. Ludzie stosujący diety bogate w magnez mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca [R]
4. Zmniejsza ryzyko nagłej śmierci sercowej u mężczyzn i kobiet [R, R]

Bezpieczeństwo suplementacji magnezu

Suplementacja dla większości ludzi jest bezpieczna, ale upewnij się, że skontaktujesz się z lekarzem, jeśli zdecydujesz się na magnez.

Niektóre leki, takie jak antybiotyki i bisfosfoniany, muszą być przyjmowane w innych porach dnia niż suplementy mineralne, takie jak magnez.

Należy pamiętać, że badania krwi na magnez zwykle nie są dokładnym odzwierciedleniem stanu magnezu, ponieważ magnez jest przechowywany wewnątrz komórek, a nie we krwi.

Częste skutki uboczne suplementacji magnezu to biegunka i nudności [R, R].

Wskazówki dotyczące suplementacji magnezu

Więcej niekoniecznie oznacza lepiej, jeśli chodzi o suplementację magnezu. Ogólnie rzecz biorąc, podczas przyjmowania suplementu magnezu postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.

Możesz zacząć od mniejszej dawki, aby poprawić tolerancję na magnez. Rozsądnie jest zacząć od małej dawki, około 100-200 mg magnezu dziennie. Następnie przejdź do pożądanej dawki, zgodnie z tolerancją.

Aby wytwarzać magnez z jedzeniem, aby zapobiec skutkom ubocznym.

Zawsze mądrze jest skupić się na jedzeniu magnezu z pożywienia, kiedy tylko jest to możliwe.

Pokarmy bogate w magnez mają wiele innych korzyści zdrowotnych:mają właściwości przeciwnowotworowe, są bogate w błonnik, działają jako prebiotyki i nie tylko.

Powiązany post:Dynia na zaparcia:jej delikatne i oparte na dowodach korzyści

Leki zubożające magnez

Oprócz schorzeń, takich jak cukrzyca, wiele leków i żywności może zubożać magnez i obejmuje:

• Diuretyki
• Blokujące kwasy
• Leki zobojętniające kwas
• Antybiotyki
• Kortykosteroidy
• Leki przeciwwirusowe
• Inhibitory ACE
• Leki na raka piersi
• Używki takie jak Ritalin
• Alkohol
• Cukier

Jeśli regularnie spożywasz którykolwiek z tych rodzajów leków lub pokarmów, upewnij się, że Twoja dieta zawiera odpowiednią ilość magnezu.

Podsumowanie

Minerały, takie jak magnez, są dynamicznymi i potężnymi czynnikami, które mogą stanowić różnicę między chorobą a zdrowiem. Korzyści zdrowotne magnezu są pozornie nieskończone dzięki ponad 600 znanym funkcjom w organizmie.

Dodając więcej pokarmów bogatych w magnez i uzupełniając suplementy wysokiej jakości, możesz mieć mniej IBS, czuć się lepiej i lepiej spać.

Jak ze wszystkim, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem nowych suplementów do swojej rutyny.