Zdrowa dieta jest integralną częścią dobrego zdrowia, bez względu na wiek. Podczas gdy specjalistyczne diety, takie jak dieta Whole30 lub Paleo, stają się coraz bardziej popularne w ostatnich latach, nie ma wyraźnej potrzeby podejmowania czegoś tak specyficznego, aby jeść zdrowo. Takie specjalistyczne diety są bardziej odpowiednie dla osób z pewnymi alergiami pokarmowymi lub stosujących określony plan odchudzania. Przewodnik po zdrowym odżywianiu jest tak prosty, jak wybór właściwej żywności i jedzenie we właściwych ilościach i proporcjach.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Na czym polega zdrowe odżywianie
Utrzymanie zdrowej diety to nie tylko zdrowe jedzenie; chodzi również o spożywanie zdrowej ilości jedzenia. Przejadanie się często prowadzi do przybierania na wadze i na dłuższą metę może powodować problemy związane z otyłością. Jeśli stale spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm w oparciu o Twój wiek i poziom aktywności, możesz doświadczyć przyrostu masy ciała, nawet jeśli jesz tylko zdrową żywność. Dlatego punktem wyjścia zdrowej diety jest zawsze zapewnienie, że spożywasz porcje odpowiedniej wielkości, odpowiadające Twoim wymaganiom zdrowotnym.
Ustalenie, ile jedzenia potrzebujesz, może być trudne, dlatego dobrym pomysłem jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy dietetyków – możesz uzyskać przydatne informacje z naszych Aktywnych Laboratoriów Zdrowia! Kolejną ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest upewnienie się, że jesz w odpowiednich proporcjach. Oznacza to spożywanie zrównoważonych ilości żywności z różnych grup makroskładników, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze.
Jedzenie we właściwych proporcjach
Ogólna zasada zbilansowanej diety to 50% owoców i warzyw, 25% pełnoziarnistych węglowodanów oraz 25% mięsa i innych. Jest to oparte na kampanii Mój Zdrowy Talerz Rady Promocji Zdrowia, a wytyczne są dość łatwe do przestrzegania, jeśli gotujesz w domu.
„Opowiadamy się za spełnianiem zaleceń dotyczących spożywania 2 porcji owoców i 2 porcji warzyw dziennie, ponieważ ogólna wartość odżywcza diety ma większe znaczenie”, mówi Cheryl Teo, dietetyk sportowy w Singapurskim Instytucie Sportu.
Dodała:„Wybierz owoce i warzywa z różnych kolorów, ponieważ każdy kolor reprezentuje inną zawartość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów”.
W tym celu przedstawiamy listę 10 najlepszych zdrowych produktów spożywczych z różnych grup żywności.
Zdjęcie:aktywne zdrowie
10 najlepszych zdrowych produktów spożywczych
1. Łosoś
Grupa żywności:Białko/Mięso
Łosoś jest zdecydowanie jednym z najzdrowszych mięs – zawiera wiele składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i magnez, a także pomaga w odchudzaniu poprzez promowanie uczucia sytości. Wymienione składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania zdrowych funkcji organizmu, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, które regulują ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca. Ponadto łosoś jest pyszny i istnieje wiele zdrowych sposobów gotowania mięsa bez użycia zbyt dużej ilości oleju, takich jak grillowanie, opiekanie, gotowanie lub pieczenie w piekarniku. ]Podczas gdy ten nasz rybi przyjaciel jest zdecydowanie doskonałym wyborem mięsa ze względu na jego wartości odżywcze, nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć negatywny wpływ, więc ogranicz spożycie łososia do raz lub dwa razy w tygodniu.
2. Mleko
Grupa żywności:Białko/Nabiał
Dorastając, praktycznie z nas smakowało mleko w tym czy innym momencie. Poza wapniem wzmacniającym kości, mleko zawiera również wiele innych ważnych składników odżywczych, takich jak białko, potas, fosfor i witamina B12. Niektóre marki mleka krowiego są również wzbogacone o dodatkową witaminę D i pełnotłustą witaminę K2 dla sportowców karmionych trawą. Status mleka w głównym nurcie oznacza, że praktycznie każdy może czerpać z niego korzyści:istnieją warianty bez laktozy dla tych, którzy są nietolerancyjni, a mleko kozie jest popularną alternatywą dla osób, których układ trawienny jest wrażliwy na mleko krowie.
3. Skorupiaki
Grupa żywności:Białko/Mięso
Skorupiaki rzadko są powszechną cechą naszej diety, ale powinny. Pokarmy takie jak przegrzebki, małże, małże i ostrygi są doskonałym źródłem witaminy B12, która pomaga regulować produkcję czerwonych krwinek. Zachowaj jednak ostrożność podczas jedzenia skorupiaków – upewnij się, że mięso jest dobrze ugotowane, ponieważ surowe lub niedogotowane skorupiaki mogą wywołać infekcję wibrozy.
4. Żółtko jaja
Grupa żywności:Białko
Jajka są powszechnym pokarmem w większości singapurskich diet i mają ku temu dobre powody. Pomimo obaw zdrowotnych związanych z wysoką zawartością cholesterolu, jaja dostarczają wielu zdrowych witamin i minerałów, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach. Ponadto jajka są ogromnym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Jeśli to możliwe, wybieraj całe jajka, ponieważ są one zdrowsze i bardziej kompletne pod względem odżywczym.
5. jarmuż
Grupa żywności:Warzywa
Jarmuż jest jednym z najlepszych zielonych warzyw liściastych dla zdrowia, ponieważ jest bogaty w witaminy C, A, K1 i B6, a także błonnik pokarmowy, minerały i przeciwutleniacze. Witamina C jest świetna dla zdrowia układu odpornościowego, podczas gdy witamina A zwalcza stany zapalne. Większość warzyw liściastych jest już bogata w te witaminy, ale to, co sprawia, że jarmuż jest bardziej odżywczy, to fakt, że jest świetny dla zdrowia kości. Wapń w jarmużu pomaga utrzymać mocne kości, podczas gdy witamina K1 zapobiega odkładaniu się wapnia w tętnicach, umożliwiając tym samym lepsze wchłanianie minerałów.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
► DOŁĄCZ DO NAS:eksperymentalne warsztaty „Eat Better” na całej wyspie prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
6. Wodorosty
Grupa żywności:Warzywa
Wszyscy uwielbiamy nasze chrupiące przekąski z wodorostów, ale jest więcej powodów, aby rozkoszować się wodorostami niż tylko ich smak. Wodorosty to rodzaj warzyw, które rosną w oceanie, a nie na lądzie, dzięki czemu są w stanie bezpośrednio pobierać minerały z wody morskiej. To sprawia, że wodorosty są jeszcze bogatsze w składniki odżywcze niż warzywa hodowlane, zwłaszcza jeśli chodzi o minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i jod. Jod jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania hormonów tarczycy, który pomaga zarządzać wzrostem, leczyć uszkodzone komórki i regulować nasz metabolizm.
7. Czosnek
Grupa żywności:Warzywa
Czosnek jest niezbędnym składnikiem w kuchni ze względu na jego zdolność do urozmaicania każdego dania, ale to warzywo korzeniowe jest również bardzo dobre dla zdrowia. Warzywa korzeniowe są na ogół bardzo bogate w składniki odżywcze, ponieważ pobierają minerały bezpośrednio z gleby. Czosnek jest dużym źródłem witaminy C, B1 i B6 oraz innych minerałów. Siarka zawarta w czosnku pomaga również regulować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co czyni go ważnym składnikiem diety w walce z chorobami serca. Poza tym, że jest dobry dla naszego zdrowia fizycznego, czosnek może również zdziałać cuda dla naszego zdrowia psychicznego. Wiadomo, że czosnek ma działanie uspokajające ze względu na wysokie stężenie antyoksydantów łagodzących stres.
8. Ziemniaki
Grupa żywności:Węglowodany
Ziemniaki są podstawowym pożywieniem w wielu europejskich taryfach ze względu na ich sycący charakter. Oprócz tego ziemniaki są również bogate w witaminę C, witaminy z grupy B i wiele innych minerałów. Niemniej jednak sposób gotowania ziemniaków wpływa na ich korzyści zdrowotne. Chipsy ziemniaczane i frytki to jedne z najbardziej lubianych przekąsek, ale mogą być bardzo niezdrowe ze względu na dużą ilość soli i oleju użytych do ich przygotowania. Z drugiej strony gotowanie lub gotowanie na parze ziemniaków jest jednym z najzdrowszych i najprostszych sposobów ich gotowania. Pozostawienie ich do ostygnięcia po ugotowaniu pozwala im wytworzyć odporną skrobię, co poprawia ich trawienie i zmniejsza ich wpływ na poziom cukru we krwi.
9. Jagody
Grupa żywności:Owoce
Prawie wszystkie owoce są w jakiś sposób dobre dla zdrowia, ale jagody są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Jagody są szczególnie dobre dla poprawy zdrowia mózgu – niektóre badania naukowe wykazały, że jagody poprawiają pamięć! Ten niebieski cud walczy również z otyłością, regulując ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
10. Gorzka czekolada
Grupa żywności:Inne
Desery zwykle radzą sobie słabo w dziale zdrowia, ale gorzka czekolada jest godnym uwagi wyjątkiem. Kakao w ciemnej czekoladzie jest pełne korzyści zdrowotnych, szczególnie ze względu na wysokie stężenie przeciwutleniaczy, które pomagają regulować przepływ krwi i ciśnienie krwi – dzięki temu gorzka czekolada ma zdolność walki z chorobami serca. Ciemna czekolada jest tak dobra dla zdrowia, że można ją jeść codziennie. Jedna mała kostka czekolady dziennie znacznie poprawi twoje zdrowie. Wybierając smakołyk, szukaj takiego, który zawiera co najmniej 70% masy kakaowej, aby doświadczyć uzasadnionych korzyści ciemnej czekolady.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Wybór zdrowej żywności
Oprócz wiedzy o tym, jakie produkty spożywcze są zdrowsze, ważne jest również, aby podczas zakupów w supermarkecie wybrać odpowiednią różnorodność. Oto kilka sposobów, które pomogą Ci wybrać odpowiednie rodzaje zdrowej żywności.
• Sprawdź listę składników
Lista składników powie Ci wszystko, co musisz wiedzieć o produkcie. Ponieważ składniki są wymienione w kolejności procentowej zawartości, może to pomóc w stworzeniu dokładniejszego profilu danego produktu. Liczy się też długość listy. Naturalna żywność, która nie zawiera wielu dodatków, jest lepsza, więc unikaj żywności z długą listą składników. Ponadto zwracaj uwagę na zawartość błonnika i poziom cukru, zamiast skupiać się na samych kaloriach. Nadaj priorytet błonnikowi i unikaj nadmiernego cukru, zwłaszcza cukru rafinowanego.
• Wybierz 100% pełnego ziarna
Jeśli chodzi o węglowodany, 100% pełnoziarniste produkty są o wiele lepsze dla zdrowia. Wszystko, co nie jest oznaczone jako takie, jest prawdopodobnie przetwarzane z rafinowanymi ziarnami, które nie oferują prawie takich samych korzyści odżywczych jak pełne ziarna.
• Wybieraj żywność świeżą zamiast przetworzonej
Podstawową zasadą supermarketu jest unikanie żywności w alejkach i chodzenie po żywność poza nimi, ponieważ półki w alejkach zwykle zawierają więcej przetworzonej żywności, która jest obciążona dodanymi cukrami i innymi konserwantami. Świeża żywność oferuje pełniejszy profil składników odżywczych i daje pełną kontrolę nad metodą gotowania.
• Poznaj swój tłuszcz
Tłuszcz w diecie, który jest dostarczany z mięsem zwierzęcym (np. łososiem) nie jest czymś, czego należy się obawiać. Wszystkie tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone odgrywają rolę we wspieraniu dobrego zdrowia, gdy są odpowiednio spożywane. Nawet naturalnie występujące tłuszcze trans (takie jak te znajdujące się w serze) mogą być bezpieczne w umiarkowanych ilościach. Niebezpieczeństwo, na które należy zwrócić uwagę, to zniekształcony stosunek profilu tłuszczu. Oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, mają tendencję do oferowania nadmiernej ilości wielonienasyconego tłuszczu, co może prowadzić do powstawania wolnych rodników i uszkodzenia komórek po spożyciu ze względu na łatwość utleniania. Ze względu na już wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych we współczesnych dietach, lepszym wyborem będą tłuszcze spożywcze, które oferują mniej w tym sensie, takie jak olej kokosowy, olej z awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej makadamia, masło i ghee.
Wskazówki dotyczące przygotowywania pysznego, zdrowego jedzenia
• Urozmaicić
Poza typową solą i pieprzem istnieje szeroka gama przypraw, których możesz użyć, aby przenieść smak swoich potraw na zupełnie inny poziom. Cynamon, kminek i papryka powinny być traktowane jako podstawowe produkty kuchenne ze względu na ich synergię z różnymi produktami spożywczymi. Mieszanie ze sobą niektórych przypraw (np. kurkumy z czarnym pieprzem) może nawet wzmocnić ich indywidualne właściwości dla większych korzyści zdrowotnych. Możesz nawet użyć przypraw, aby poprowadzić swój standardowy posiłek w zupełnie innym kierunku – jedno danie o dwóch różnych smakach!
• Baw się ziołami
Podobnie jak przyprawy, zioła są nieodzowną częścią zdrowego gotowania. Pietruszka, bazylia, oregano i tymianek przekazują tekstury, które większość z nas już zna, jeśli chodzi o spożywanie posiłków na świeżym powietrzu, więc ich włączenie do domowej kuchni nie powinno być zbyt odpychające. Zioła bardzo dobrze współgrają z przyprawami i mogą być używane zarówno do uwydatniania smaków, jak i do nadania im innego wymiaru. W przypadku niektórych silnie pachnących potraw (np. tych, w których używa się podrobów), zioła mogą być dobrym sposobem na zamaskowanie tego, co w innym przypadku byłoby przytłaczającym aromatem.
• Zwariować
Orzechy drzewne, takie jak migdały i orzechy nerkowca, są dobrymi, bogatymi w składniki odżywcze przekąskami. Ich przenośność sprawia, że są dobrym wyborem, gdy jesteś w podróży, ale cieszenie się orzechami to coś więcej niż tylko przebijanie ich w całości. Posiekane orzechy to doskonałe i aromatyczne dodatki do sałatek i jogurtów. Możesz nawet zrobić ich mieszankę z mieszanką ziół i przypraw, dodać cienką warstwę oleju i upiec, aby stworzyć naprawdę spektakularny dodatek. Następnym razem, gdy przygotujesz porcję swojego ulubionego ryżu basmati, spróbuj przygotować go z orzechami nerkowca, zielonym groszkiem i kolendrą, aby był mniej nudny!
Naucz się korzystać z etykiet żywności
Etykiety drukowane z tyłu produktów spożywczych mogą dać nam lepsze zrozumienie tego, w jaki sposób wpłyną one na nasze ciało. W połączeniu z listami składników, etykiety żywności mogą nam skutecznie powiedzieć, czy produkt jest wart zakupu, czy też lepiej się nim poruszać. Typowy podział obejmuje trzy podstawowe makroelementy (węglowodany, białko, tłuszcz) wraz z innymi minerałami, takimi jak sód.
►PRZECZYTAJ:Poradnik zdrowego odżywiania – przełamywanie etykiety żywności
Etykiety żywności nie są stałe, a różne rodzaje produktów będą miały różne odczyty. Niektórzy będą zawierać panel na temat zawartości witamin, podczas gdy inni będą wspominać o cholesterolu. Kluczem do pełnego wykorzystania etykiet żywności jest najpierw zrozumienie SIEBIE. Wiedza o tym, gdzie znajduje się twoje ciało i czego potrzebuje, jest pierwszym krokiem do ustalenia, czy informacje przedstawione na etykiecie żywności są istotne. Niektóre etykiety będą również rozróżniać niektóre podtypy makroskładników odżywczych (np. cukier i błonnik pokarmowy, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone), więc przed podjęciem decyzji należy je dokładnie przestudiować.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Tworzenie zdrowej diety musi być procesem całościowym, obejmującym wybór odpowiedniej żywności i regulację wielkości porcji. Sposób, w jaki gotujesz swoje jedzenie, również ma znaczenie, więc nadszedł czas, aby zacząć szukać zdrowszych przepisów, aby czerpać pełne korzyści ze swojego zapasu zdrowego jedzenia! Jeśli zdarzy ci się jeść poza domem, po prostu wybieraj potrawy, które są prostsze pod względem przygotowania (np. pieczone, gotowane itp.) Zachowaj ostrożność i powinieneś zrobić dobrze!
