Zaczynasz pracę przed 10 rano? Szanse są, prawdopodobnie tak.
Chociaż budzenie się rano jest łatwe, fizyczny akt dostania się z łóżka z energia jest trudna. Wynika to częściowo z faktu, że współczesne społeczeństwo nie sprzyja naszym naturalnym wzorcom snu. Teraz niektórzy badacze porównali nawet pracę wczesnym rankiem do tortur.
Praca przed 10 rano rujnuje Twoje zdrowie
Jeśli czujesz urazę w poniedziałek rano, nie jesteś sam. Naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego naciskają teraz na rozpoczęcie od 10 rano, porównując rozpoczęcie od 9 rano do „tortur”.
Dr Paul Kelly z Oxford University twierdzi, że praca przed 10 rano powoduje, że ludzie są chorzy, zestresowani i nieskończenie wyczerpani. Według The Telegraph „Zaledwie jeden tydzień z mniej niż sześcioma godzinami snu każdej nocy prowadzi do 711 zmian w funkcjonowaniu genów”. (1)
Dzieje się tak, ponieważ ciało w naturalny sposób podąża za słońcem, a więc godziny czuwania powinny naturalnie następować po godzinach słonecznych. Instytucja uznała, że przed 55 rokiem życia rytm dobowy dorosłych nie jest zsynchronizowany z typowymi 9-5 godzinami pracy – im jesteś młodszy, tym później naturalnie idziesz spać, co rozciąga się na późny poranek. Przerwanie naturalnego cyklu naszego ciała powoduje poważne zagrożenie, które zagraża nie tylko naszemu zdrowiu, ale także naszemu szczęściu, stanowi psychicznemu i wydajności pracy.
Niestety, w naszym nastawionym na efektywność społeczeństwie zdrowie zeszło na dalszy plan na rzecz długich godzin pracy i całodobowej produkcji. Według naukowców „brak snu wpływa na wydajność, uwagę, pamięć długotrwałą i zachęca do używania narkotyków i alkoholu”. Chociaż nasze społeczeństwo może być skoncentrowane na wydajności, tak naprawdę nie działa.
„Pracownicy powinni zacząć o 10 rano” – nalega dr Kelley. „Nie wracasz do punktu startowego (9 rano) do 55. Personel jest zwykle pozbawiony snu. Mamy społeczeństwo pozbawione snu”.
Dr Kelley i inni neuronaukowcy podkreślali znaczenie zrozumienia funkcjonalności organizmu w różnym wieku, zwłaszcza jeśli chodzi o cykle snu. Mówią, że brak snu zaczyna się w okresie dojrzewania, ponieważ nastolatki są biologicznie predysponowane do spania około północy. Z kolei tak naprawdę nie budzą się do 10 rano (2). A ponieważ godziny szkolne również przestrzegają ścisłego harmonogramu wczesnych godzin porannych, nastolatki tracą średnio 10 godzin snu tygodniowo (3).
To, w połączeniu z faktem, że nastolatki mają tendencję do dłuższego pozostawania na jawie w nocy w weekendy, mają trudności z ciągłym dostosowywaniem się do cyklu snu wczesnego kładzenia się do łóżka, wczesnego wstawania, który jest skonstruowany na 55 lat. stary. Brytyjscy naukowcy odkryli nawet, że poziom frekwencji, oceny i produktywność poprawiły się, gdy szkoły zostały przesunięte do godziny rozpoczęcia nauki o 10 rano zamiast o 9 rano.
Czy wczesne pobudka jest korzystne?
Budzenie się i zasypianie w rytmie słońca jest tym, czego nasz organizm najbardziej naturalnie pragnie i wymaga, jednak wraz z tworzeniem światła (aby nie spać później) i stylem życia 9-5, to nie jest rzeczywistość.
I właściwie to dobra rzecz. Według Forbes Magazine , ranne ptaszki są bardziej produktywne i bardziej optymistyczne. Ponadto są w stanie lepiej przewidywać problemy i je rozwiązywać, dzięki czemu są lepszymi planistami (4). Aby wstać wcześnie, osoby te zwykle śpią wcześniej, więc śpią lepiej niż osoby, które późno wstają.
Osoby, które później kładą się spać, również zakłócają produkcję melatoniny w mózgu. Im dłużej wstajesz i korzystasz z syntetycznego oświetlenia, tym mniej melatoniny (hormonu snu) będziesz produkować i uwalniać. Melatonina działa również jako niezwykle ważny przeciwutleniacz w organizmie, co oznacza, że późnymi nocami będziesz bardziej podatny na zakłócenia układu odpornościowego i zachorowania. Więc nie tylko będziesz zmęczony i oszołomiony, gdy obudzisz się później rano, ale także osłabisz swój układ odpornościowy.
Jak zmienić Night Owl w Morning Glory
Aby zapewnić sobie najlepszy sen w swoim życiu, wykonaj poniższe czynności. Zresetowanie rytmu dobowego (naturalnego zegara wewnętrznego) zajmie kilka tygodni, ale gdy Twoje ciało przyzwyczai się do wczesnych godzin snu, naturalnie też się wcześniej obudzi.
1. Jasne w dzień, ciemne w nocy: upewnij się, że masz dużo słońca w ciągu dnia i używaj żaluzji w nocy, aby zasłonić miasto. Każde syntetyczne światło wpadające do pokoju w nocy zakłóci produkcję melatoniny – rolety zaciemniające są świetne!
2. Rzuć kawę: ograniczenie kawy tylko do poranka, bez popołudniowych szaleństw, pomoże ci wcześniej zasnąć. Ważne jest zaprzestanie kofeiny co najmniej osiem godzin przed snem. Inne stymulanty, takie jak napoje gazowane, tytoń i kakao, mogą również sprawić, że będziesz w nocy, gdy próbujesz zasnąć.
3. Zjedz banana przed snem: Zjedzenie banana przed snem faktycznie pomoże ci lepiej spać (banany zawierają tyrozynę, która przekształca się w serotoninę, a następnie w melatoninę w mózgu). Głód późną nocą może również powodować słaby sen i poranne rozdrażnienie. Jednak nie jedz niczego ciężkiego przed pójściem spać – to bardzo utrudni spanie. Pomiń pizzę i idź na banana.
4. Przestań pić późno w nocy: chociaż picie powoduje senność, powoduje słabą jakość snu w nocy. Może wywołać bezdech senny lub przerwy w oddychaniu, które występują przez całą noc.
5. Powiedz nie elektronice w nocy: Ekrany laptopa, tabletu, smartfona, telewizora i czegokolwiek innego z ekranem emitują niebieskie światło, które całkowicie zakłóca cykl snu, spowalniając uwalnianie melatoniny. Wyłącz lub przyciemnij światła elektroniczne co najmniej 1-2 godziny przed snem.
6. Im chłodniej, tym lepiej :spanie w chłodniejszym pomieszczeniu może w rzeczywistości zapobiec bezsenności, ponieważ twoje ciało naturalnie nagrzewa się później w nocy. Idealna temperatura snu to 68-72 stopnie Fahrenheita (20-22 stopnie Celsjusza) (5).
7. Zapisz swoje myśli: wiele osób często kładzie się spać z myślami przelatującymi im przez głowę lub o tym, co zamierzają zrobić następnego dnia. Złagodź niepokój, zapisując na papierze wszelkie cele, obowiązki lub myśli przed rozpoczęciem rutyny przed snem. W ten sposób możesz spać spokojnie, a lista jest gotowa na następny dzień.
8. Medytacja: możesz oczyścić głowę i zrelaksować się, medytując tuż przed snem. Skoncentruj się na oddechu i zamknij oczy. Pomoże to zmniejszyć napięcie mięśni i zaspokoi spokojny sen. Spróbuj wdech przez 7 sekund, przytrzymaj przez 4 sekundy, a następnie wydychaj przez 7 sekund, wstrzymując przez 4 sekundy i powtórz 5-10 razy. Zasniesz w mgnieniu oka.
9. Biały szum: Podczas snu używam wentylatora, ponieważ tworzy on dla mnie źródło białego szumu. Pomaga zakamuflować inne odgłosy, które mogą się wydarzyć, gdy próbujesz zasnąć. Dla niektórych osób to działa, a dla innych nie. Sprawdź i przekonaj się, czy to działa dla Ciebie!
Co robić rano
Właściwe rozpoczęcie dnia ma kluczowe znaczenie dla dobrego poziomu energii w ciągu dnia. Oto jak!
• Pij więcej wody – większość ludzi jest odwodniona rano, więc pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to wypić co najmniej 1 litr wody o temperaturze pokojowej przed czymkolwiek innym. Przyspieszy metabolizm i wypłucze odpady zgromadzone w organizmie podczas nocy oczyszczania i detoksykacji.
• Zjedz dobre śniadanie – zamiast pożerać ciężko smażone potrawy i białka zwierzęce, wybierz coś owocowego, gęstego i lekkiego. Koktajl wypełniony białkiem konopnym, owocami, zielonymi liśćmi i odrobiną sproszkowanej macy to korzystna dla wszystkich wygrana, która sprawi, że będziesz szybować w górę przez cały dzień.
• Poćwicz – wyjście na 15-30 minutowy spacer po okolicy to zawsze świetny sposób na doprowadzenie do organizmu świeżego powietrza, napompowanie układu krążenia i naturalny wzrost poziomu energii na resztę dnia.
• Rozciąganie – rozciąganie zaraz po wstaniu z łóżka jest niezwykle przydatne. Wiele osób przysięga na 5 rytuałów tybetańskich, serię 5 rozciągań, które zwiększają energię na cały dzień.
• Graj muzykę o wysokiej energii – Uwielbiam tańczyć rano, bo to naprawdę świetny sposób na pobudkę. Nawet granie jakiejś energetyzującej muzyki, takiej jak electro house, czy jakakolwiek muzyka naprawdę sprawia, że czujesz się na siłach, jest prostym lekarstwem na senność.
