Warzywa we wszystkich kolorach są pełne witamin, minerałów, błonnika i składników odżywczych. Nie możesz się pomylić, dodając więcej kolorowych produktów na swój talerz. Istnieją jednak warzywa o wyższej zawartości składników odżywczych w stosunku do kalorii, co czyni je wyjątkowo pomocnymi w kontroli wagi i zdrowiu.
Dr Fuhrman, twórca diety żywieniowej, wpadł na pomysł ANDI (zagregowanego wskaźnika gęstości składników odżywczych), aby ilościowo określić zawartość składników odżywczych w owocach i warzywach w stosunku do ich kalorii. Wykorzystując wynik ANDI, naukowcy podjęli się czasochłonnego zadania uszeregowania 41 owoców i warzyw według ich gęstości odżywczej. Spójrzmy, które produkty znajdują się na szczycie listy pod względem gęstości składników odżywczych na kalorię, w oparciu o wynik ANDI.
Rzekiew wodna (wynik gęstości składników odżywczych 100%)
Rukiew wodna znajduje się na szczycie listy warzyw o dużej zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię w oparciu o kryteria ANDI. Rukiew wodna to ciemnozielone, liściaste warzywo, które rośnie w zimnych, czystych strumieniach i rzekach, a możesz cieszyć się jego pieprznym smakiem na surowo lub po ugotowaniu. Jednak zachowasz więcej witaminy C, jeśli spożyjesz tę liściastą zieloną surową. Rukiew wodna dodaje kopa do sałatek, wrapów i kanapek. Wraz z witaminą C, rukiew wodna jest bogata w witaminę K, ważną dla krzepnięcia krwi i gęstości kości, oraz beta-karoten, prekursor witaminy A oraz przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny.
Jeszcze bardziej intrygujące są przeciwutleniacze w rukwi wodnej, w tym izotiocyjanian fenyloetylu (PEITC). Jedno z badań wykazało, że przeciwutleniacze w rukwi wodnej hamują uszkodzenia DNA, materiału genetycznego komórki. W badaniu wyniki były najbardziej wyraźne u palaczy. Chociaż właściwości rukwi wodnej w walce z rakiem to obszar, który wymaga dalszych badań, nie możesz się pomylić, dodając rukiew wodną do swojego talerza.
Kapusta pekińska (wskaźnik gęstości składników odżywczych 92%)
Kapusta pekińska jest również nazywana kapustą pekińską i jest członkiem rodziny Brassica. To zielone, liściaste warzywo ma długie, jasnozielone liście z białymi żebrami i słodkim smakiem. Ponieważ jest to warzywo krzyżowe, takie jak rukiew wodna i brokuły, zawiera podobne fitochemikalia, z których niektóre są badane pod kątem potencjalnych korzyści przeciwnowotworowych.
To, czego możesz nie wiedzieć o kapuście pekińskiej, to to, że jest ona bogatsza w składniki odżywcze niż zwykła kapusta, oferując więcej niektórych witamin, takich jak witaminy C, K i kwas foliowy, czyli witamina z grupy B. Dodatkowo zawiera różne przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym, a wszystko to za jedyne 9 kalorii na filiżankę.
Aby uzyskać jak najwięcej witaminy C z kapusty pekińskiej, spożywaj ją na surowo w sałatkach i kanapkach. Jeśli wolisz gotowane, dodaj posiekane liście lub żeberka do smażenia z innymi azjatyckimi składnikami. Przepisy na patelnię zazwyczaj mają bazę z czosnku i imbiru, które dobrze współgrają z łagodnym smakiem kapusty pekińskiej. Dodaj kurczaka, krewetki lub tofu na białko.
Boćwina szwajcarska (wynik gęstości składników odżywczych 89%)
Boćwina, znana również jako burak ćwikłowy, to zielone warzywo liściaste, które należy do tej samej rodziny co buraki. Jej liście mają łagodny smak jak szpinak, ale mają nieco twardszą konsystencję, która mięknie podczas gotowania. Boćwina szwajcarska jest bogatym źródłem witaminy K, chociaż zawiera mniej witaminy C w przeliczeniu na kalorię niż dwa najbogatsze w składniki odżywcze warzywa, rukiew wodna i kapusta pekińska.
Jedynym minusem jest to, że boćwina ma wysoką zawartość szczawianów. Jeśli masz historię kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia, najlepiej unikać boćwiny, ponieważ może zwiększać ilość szczawianów w moczu i zwiększać prawdopodobieństwo powstawania kamieni nerkowych. Gotowanie boćwiny ogranicza, ale nie eliminuje szczawianów.
Potrzebujesz szybkiego sposobu na jego przygotowanie? Spróbuj podsmażyć botwinę Sauté Swiss na oliwie z oliwek, aż zwiędnie (około 5 minut). Dopraw solą i pieprzem do smaku przed podaniem.
Zielone buraki (wynik gęstości składników odżywczych 87%)
Ziele buraczane to liście buraków, kolorowe warzywa korzeniowe, które rosną w ziemi. Liście buraczane są jak szpinak w konsystencji i smaku, ale mają bardziej intensywny smak. Możesz cieszyć się tymi zielonymi liśćmi surowymi w sałatkach lub ugotowanymi jak szpinak, boćwina lub inne zielone warzywa liściaste. Ale podobnie jak boćwina ma wysoką zawartość szczawianów, więc najlepiej jest je ugotować, aby zmniejszyć zawartość szczawianów.
Ciesz się zieleniną buraków gotowanych lub gotowanych na parze i polanych oliwą z oliwek, sokiem z cytryny lub octem. Możesz również podsmażyć je z czosnkiem i cebulą, aby uzyskać aromatyczny dodatek do swojego talerza.
Dlaczego warzywa buraczane są tak bogate w składniki odżywcze? Z każdym kęsem otrzymujesz zdrową dawkę witamin A i C, ale zawierają one również przyzwoite ilości minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Szpinak (wynik gęstości składników odżywczych 86%)
Kto nie zna zielonego, liściastego warzywa znanego jako szpinak? Jest szeroko dostępny i pełen składników odżywczych, takich jak witaminy A, C i K, i jak wszystkie zielone warzywa liściaste, jest doskonałym źródłem błonnika.
Podobnie jak boćwina, buraki i szpinak, szpinak jest również bogaty w szczawiany. Jeśli masz historię kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia, najbezpieczniej jest zastąpić szpinak zieleniną o niższej zawartości szczawianu, taką jak rukiew wodna lub jarmuż.
Szpinak zawiera również związki zwane tylakoidami, które mają działanie hamujące apetyt. Ponadto szpinak jest bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, karotenoidów, które mogą zapobiegać związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD) i zaćmie, które są częstymi przyczynami pogorszenia widzenia.
Liściaste zielenie dominują na liście
Być może zauważyłeś trend. Liściaste warzywa znajdują się na szczycie listy produktów bogatych w składniki odżywcze w przeliczeniu na kalorię. Inną zaletą zielonych liściastych jest ich wysoka zawartość naturalnych azotanów, związków, które zwiększają poziom tlenku azotu, gazu, który pomaga otwierać naczynia krwionośne. Poprawia to funkcję śródbłonka, zdrowe naczynia krwionośne, które obniżają ciśnienie krwi i ryzyko zakrzepów krwi, co jest kolejnym powodem, aby dodać zieleninę do swojego talerza.
Dolna linia
Zielone warzywa liściaste są bogate w składniki odżywcze i mają mniej kalorii i znajdują się na szczycie listy pod względem wyników ANDI. Mimo to mądrze jest cieszyć się szeroką gamą nieskrobiowych warzyw i owoców dla optymalnego zdrowia. Prawie wszystkie zawierają znaczne ilości potasu, minerału i elektrolitu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Wypełnij więc swój wózek spożywczy owocami i warzywami we wszystkich kolorach tęczy, ale nie zapomnij dodać tych pięciu warzyw z najwyższymi wynikami ANDI.
Referencje:
- „Suplementacja rzeżuchy w diecie zmniejsza uszkodzenia DNA limfocytów i zmienia status przeciwutleniaczy we krwi u zdrowych dorosłych” autorstwa Chrisa IR Gilla, Sumanto Haldara, Lindsay A Boyda, Richarda Bennetta, Joy Whiteford, Michelle Butler, Jenny R Pearson, Iana Bradbury i Iana R Rowland, 1 lutego 2007, The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI:10.1093/ajcn/85.2.504 - „Spożywanie bogatego w tylakoidy ekstraktu ze szpinaku zmniejsza głód, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt na smaczne jedzenie u kobiet z nadwagą” autorstwa Evy-Leny Stenblom, Emila Egecioglu, Mony Landin-Olsson i Charlotte Erlanson-Albertsson, 17 kwietnia 2015 r., Apetyt .
DOI:10.1016/j.appet.2015.04.051 - „Wyniki żywności ANDI:ocena gęstości składników odżywczych w żywności”. 16 marca 2017 r., drfuhrman.com/blog/128/andi-food-scores-ocena-odżywczej-gęstości-żywności.
- „Lista mikroskładników odżywczych Joela Fuhrmana – HRF”. healthresearchfunding.org/joel-fuhrman-micronutrients-food-list/.
- „Ostre skutki ekstraktu ze szpinaku bogatego w tylakoidy na sytość:randomizowane, kontrolowane badanie krzyżowe” autorstwa Candida J. Rebello, MS, RD, Jessica Chu, BS, dr Robbie Beyl, dr Dan Edwall, Charlotte Erlanson- dr Albertsson i dr med. Frank L. Greenway, 1 czerwca 2015 r., Journal of the American College of Nutrition .
DOI:10.1080/07315724.2014.1003999
