Węglowodany są istotną częścią zbilansowanej diety, jednak niektóre popularne diety niestety w ostatnich latach przyniosły „węglowodanom” złą reputację, a nawet doprowadziły do „strachu” przed pokarmami zawierającymi węglowodany.
Zrównoważona dieta powinna zawsze obejmować trzy główne grupy żywności:węglowodany, białka i tłuszcze.
Pokarmy bogate w węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, dostarczając paliwa potrzebnego do wykonywania codziennych czynności. Mózg jest również zasilany węglowodanami, więc dotyczy to zarówno energii psychicznej, jak i fizycznej. Zdrowe źródła węglowodanów, takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa, są również kluczowym źródłem błonnika, witamin i minerałów w diecie.
Wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów jest ważny. Węglowodany, których należy ograniczyć lub których należy unikać, to rafinowane węglowodany, w tym biały chleb, biały ryż, produkty z białej mąki i wszystko, co zawiera dodatek cukru.
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości węglowodanów obejmuje słodkie ziemniaki, brązowy ryż, fasolę granatową, kasztany, soczewicę, banany, płatki owsiane, mleko, rodzynki i zdrowe przekąski, takie jak ciastka z brązowego ryżu. Aktualna dzienna wartość (DV) dla węglowodanów wynosi 300 gramów.
Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych zdrowych źródeł węglowodanów, które należy uwzględnić w diecie. Kliknij tutaj, aby uzyskać listę produktów bogatych w węglowodany, których należy unikać.
Lista zdrowych pokarmów bogatych w węglowodany
1 Słodkie ziemniaki| Węglowodany za kubek puree | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 59,1g (20% DV) | 23,2g (8% DV) | 45,9g (15% DV) |
Więcej warzyw bogatych w węglowodany
- 33g (11% ZDS) na szklankę kiełków grochu
- 30g (10% ZDS) na filiżankę dyni żołędziowej
- 27g (9% ZDS) na szklankę słodkiej kukurydzy
- 24 g (8% ZDS) na szklankę zielonego groszku
Zobacz wszystkie warzywa bogate w węglowodany.
2 Brązowy ryż| Węglowodany za kubek | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 51,7g (17% DV) | 25,6g (9% DV) | 41,6g (14% DV) |
Więcej alternatywnych zbóż bogatych w węglowodany
- 51 g (17% ZDS) na filiżankę orkiszu
- 48g (16% ZDS) na filiżankę kamutu
- 45g (15% dziennej dawki) na filiżankę amarantusa
- 45g (15% ZDS) na filiżankę jęczmienia perłowego
- 42g (14% ZDS) na filiżankę kaszy jaglanej
- 39 g (13% dziennej dawki) na filiżankę komosy ryżowej
- 36 g (12% dziennej dawki) na filiżankę dzikiego ryżu
Zobacz wszystkie zboża bogate w węglowodany.
3 granatowe fasolki| Węglowodany za kubek | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 47,4g (16% DV) | 26,1g (9% DV) | 37,2g (12% DV) |
Zobacz wszystkie zboża i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości węglowodanów.
4 Soczewice| Węglowodany za kubek | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 39,9g (13% DV) | 20,1g (7% DV) | 34,7g (12% DV) |
5 bananów| Węglowodany na filiżankę w plasterkach | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 34,3g (11% DV) | 22.8g (8% DV) | 51,3g (17% DV) |
Zobacz wszystkie owoce bogate w węglowodany.
6 Płatki owsiane| Węglowodany za kubek | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 28,1 g (9% DV) | 12g (4% DV) | 33,8g (11% DV) |
7 Mleko| Węglowodany na 16 uncji szkła | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 24,4g (8% DV) | 5g (2% DV) | 23,8g (8% DV) |
Zwykły jogurt dostarcza 11 g (6% dziennej dawki) węglowodanów na filiżankę.
Zobacz wszystkie produkty mleczne o wysokiej zawartości węglowodanów.
8 rodzynek| Węglowodany za uncję | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 20,6g (7% DV) | 79,3g (26% DV) | 53,1 g (18% DV) |
Więcej suszonych owoców bogatych w węglowodany
- 21g (7% DV) na uncję dat
- 21g (7% dziennej dawki) na uncję porzeczek
- 21g (7% ZDS) na uncję suszonych gruszek
- 18g (6% ZDS) na uncję suszonych jabłek
- 18 g (6% dziennej dawki) na uncję suszonych śliwek
- 18g (6% ZDS) na uncję suszonych fig
- 18 g (6% ZDS) na uncję suszonych moreli
- 17g (6% ZDS) na uncję suszonych brzoskwiń
*Suszone owoce są bogate w naturalne cukry owocowe, dlatego powinny być spożywane z umiarem. Mała garść to rozsądna wielkość porcji.
9 Kasztany| Węglowodany za uncję (~ 3 kasztany) | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 15g (5% DV) | 53g (18% DV) | 43,2g (14% DV) |
Zobacz ponad 50 orzechów i nasion uszeregowanych według zawartości węglowodanów.
10 ciastek z brązowego ryżu| Węglowodany na 2 ciasta | Węglowodany na 100g | Węglowodany na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 14,7g (5% DV) | 81,5g (27% DV) | 41,6g (14% DV) |
Wafel chrupkiego pieczywa żytniego dostarcza 9 g (3% dziennej dawki) węglowodanów.
