W tej części naszego przeglądu węglowodanów skupiamy się na związku między węglowodanami a naszym zdrowiem. Aby uzyskać podstawowe wprowadzenie do węglowodanów, ich form i funkcji, zapoznaj się z naszym artykułem „Funkcje węglowodanów w organizmie”.
1. Wprowadzenie
W artykule „Funkcje węglowodanów w organizmie” omówiono różne rodzaje węglowodanów (w tym cukry wolne i dodane, skrobię i błonnik pokarmowy), sposób ich wykorzystania w organizmie oraz ich efekty glikemiczne. W tym artykule rozważa się węglowodany pod kątem ich wpływu na zdrowie. Postęp w badaniach naukowych uwydatnił różnorodne funkcje węglowodanów w organizmie i ich znaczenie w promowaniu dobrego zdrowia.
2. Węglowodany w zdrowiu i chorobie
Węglowodany są istotną częścią naszej diety i przyczyniają się, wraz z innymi makro- i mikroelementami, które spożywamy jako część różnych produktów spożywczych, do ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Węglowodany są klasyfikowane zgodnie z ich strukturą molekularną, ale zwykle dzielą się na cukry, skrobię i błonnik pokarmowy, przy czym wysokie spożycie cukru (szczególnie w postaci płynnej) wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, a błonnik pokarmowy z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.
Węglowodany:
- Dostarcz nam energii do wykonywania wszystkich funkcji naszego ciała
- Wpływają na poziom cukru i insuliny we krwi, a także na metabolizm tłuszczów
- Wpływają na nasze zdrowie zębów
- Wspieraj nasze trawienie, zapewniając regularne wypróżnienia i zdrowe środowisko jelitowe
- Wpływają na wchłanianie określonych składników odżywczych, takich jak wapń, podczas procesu trawienia
- Pomóż nam czuć się usatysfakcjonowanym po posiłkach
Cukry są ważne dla naszego codziennego funkcjonowania, szczególnie glukoza, ponieważ jest bezpośrednim źródłem energii dla naszego mózgu i mięśni (patrz Glukoza i sprawność umysłowa). Jednak dostępność wielu pokarmów bogatych w cukier doprowadziła do ogólnego zwiększonego spożycia cukrów w przeciętnej diecie ludzi w ostatnich dziesięcioleciach. Szczególnie cukry w postaci płynnej są bezpośrednio związane z nadwagą i otyłością, przy czym tendencja ta silnie dotyka dzieci i młodzież.
Węglowodany złożone w postaci błonnika pokarmowego, które nie są rozkładane przez enzymy naszego organizmu w jelicie, zapewniają długofalowe korzyści zdrowotne. Te błonnik pokarmowy obejmują polisacharydy nieskrobiowe i skrobie oporne, a także niektóre oligosacharydy, takie jak inulina. Niektóre z tych włókien przechodzą przez nasze jelita bez żadnych zmian podczas wypróżnień, podczas gdy inne są metabolizowane przez bakterie jelitowe, co powoduje powstawanie tak zwanych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są korzystne dla człowieka. W szczególności dowody naukowe pokazują, że dieta bogata w błonnik, który można znaleźć w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych (patrz „Błonnik w diecie”) :
- Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych, a także ryzyko otyłości
- Pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL
- Ułatwia utrzymanie wagi u zdrowych osób dorosłych
- Poprawia ruchy jelit i skraca czas transportu pokarmu w przewodzie pokarmowym
- Wpływa na nasze bakterie jelitowe w sposób uważany za korzystny dla ogólnego zdrowia jelit i mózgu
Ogólnie rzecz biorąc, diety bogate w błonnik, które charakteryzują się wysokim spożyciem warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, powodują zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, choroby wieńcowej, raka jelita grubego, otyłości i cukrzycy typu 2, a także pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową (patrz „Błonnik pokarmowy”).
2.1 Masa ciała
W niedawnym przeglądzie systematycznym stwierdzono, że diety wysokowęglowodanowe nie zwiększają ryzyka otyłości, co potwierdza wnioski panelu ekspertów FAO/WHO i brytyjskiego Naukowego Komitetu Doradczego ds. Żywienia. Patrząc na różne grupy węglowodanów, takie jak wolne (i dodane) cukry lub błonnik pokarmowy w diecie, dostępne są następujące dowody naukowe:
- Nie ma wystarczających dowodów, aby wyciągnąć wnioski na temat tego, czy całkowity (dodany) cukier ma wpływ na masę ciała, z wyjątkiem spożywania napojów bezalkoholowych przez dzieci i młodzież. W związku z tym krajowe wytyczne dietetyczne oparte na żywności w Europie zalecają zmniejszenie spożycia napojów bezalkoholowych, ale także żywności bogatej w wolne cukry, takiej jak desery i słodycze.
- Obecnie nie jest jasne, czy błonnik pokarmowy wpływa bezpośrednio na masę ciała; jednak dowody naukowe wskazują, że błonnik pokarmowy odgrywa rolę w odczuwaniu sytości po posiłkach, zapobiegając przejadaniu się i pomagając utrzymać zdrową wagę ciała. Taki efekt może zależeć od rodzaju błonnika i innych czynników, które należy wziąć pod uwagę w ogólnych nawykach żywieniowych ludzi.
2.2 Cukrzyca
Cukrzyca to zaburzenie metaboliczne, w którym organizm nie może właściwie regulować poziomu cukru we krwi. Rozregulowanie poziomu cukru we krwi występuje, ponieważ organizm albo nie jest w stanie wytworzyć hormonu insuliny (cukrzyca typu 1), który reguluje wychwyt glukozy z krwiobiegu, albo komórki przestają reagować na hormon (cukrzyca typu 2, dotykająca 85-95 % cukrzyków). Spożycie cukrów wykraczających poza zalecane przez WHO 10% wolnych cukrów (patrz „Funkcje węglowodanów w organizmie”) w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, szczególnie u osób otyłych i nieaktywnych fizycznie. Takie diety zazwyczaj charakteryzują się wysokim spożyciem napojów bezalkoholowych, a niskim spożyciem produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. W przypadku leczenia cukrzycy typu 2 nie jest jasne, czy zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów poprawia stan. Wykazano, że diety naturalnie bogate w błonnik, takie jak dieta śródziemnomorska, pomagają osobom cierpiącym na cukrzycę typu 2.
2.3 Zdrowie układu krążenia
Diety bogate w węglowodany bogate w błonnik i zawierające produkty pełnoziarniste, takie jak dieta śródziemnomorska, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych o 15-30%. Wpływ nadmiernego spożycia cukru na rozwój chorób sercowo-naczyniowych i wskaźników choroby, takich jak ciśnienie krwi lub poziom cholesterolu, jest nadal niejasny.
2.4 Rak
W przypadku większości rodzajów raka nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby wskazać wyraźny związek między dietą a ryzykiem zachorowania na raka. Istnieją jednak przekonujące dowody na to, że dzięki diecie bogatej w błonnik zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Niemniej jednak, World Cancer Research Foundations zaleca, aby w celu zapobiegania nowotworom ogólnie spożywać żywność bogatą w cukry, skrobię i tłuszcze, a także napoje bezalkoholowe, ponieważ istnieje silny związek między nadwagą i otyłością a rozwojem różnych nowotworów.
2,5 Zdrowie jamy ustnej
Próchnica zębów jest z czasem spowodowana wysokim poziomem wolnych cukrów (monosacharydów i disacharydów) w diecie, ale nie skrobi czy błonnika pokarmowego. Wolne cukry są metabolizowane przez bakterie naturalnie obecne w jamie ustnej, a powstałe kwasy rozkładają/demineralizują twarde tkanki zębów (zębinę i szkliwo). Głównym zaleceniem zapobiegania próchnicy zębów jest ograniczenie w diecie wolnych cukrów. Dobre praktyki higieny jamy ustnej (tj. regularne mycie zębów), stosowanie fluoru i ograniczenie liczby momentów jedzenia/picia w ciągu dnia (z wyjątkiem niesłodzonych napojów) mogą opóźnić wystąpienie choroby, ale nie zapobiec to w obecności diety bogatej w cukier. Dlatego WHO zaleca ograniczenie spożycia wolnego cukru do maksymalnie 10% całkowitego dziennego spożycia energii w celu zapobiegania próchnicy. Nie ma wystarczających dowodów, aby wskazać, że błonnik zapobiega rozwojowi próchnicy.
3. Rola węglowodanów podczas ćwiczeń
Obecnie istnieją dowody na to, że węglowodany mogą poprawić wyniki sportowców. Wielkość spożycia węglowodanów potrzebna do utrzymania wytrzymałości zależy od rodzaju i czasu trwania aktywności, przy czym suplementacja węglowodanów podczas wysiłku jest skuteczna głównie podczas 90 minut i dłuższych wysiłków. Roztwory elektrolitów węglowodanowych jako część żeli energetycznych lub napojów dla sportowców zostały uznane przez Komisję Europejską za utrzymujące wydajność i wspierające wchłanianie wody podczas ćwiczeń wytrzymałościowych (patrz również „Optymalne odżywianie dla wyników sportowych:makroelementy i mikroelementy”).
4. Zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące węglowodanów
W przypadku niektórych węglowodanów istnieją dowody naukowe potwierdzające bezpośredni, pozytywny wpływ na zdrowie, w związku z czym Komisja Europejska zatwierdziła, że produkty zawierające te węglowodany w wystarczającej ilości mogą zawierać oświadczenie zdrowotne. Poniżej znajdują się przykłady oświadczeń zdrowotnych związanych z węglowodanami, które przeszły ocenę ich ważności naukowej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i zostały zatwierdzone do stosowania w UE:
- Włókno ziarna jęczmienia przyczynia się do zwiększenia masy kału, a tym samym zmniejsza zaparcia;
- Beta-glukany (rodzaj błonnika pokarmowego), które znajdują się w owsie, przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi;
- Spożywanie pektyn, które można znaleźć w skórce jabłek, z posiłkiem przyczynia się do zmniejszenia wzrostu glukozy we krwi po tym posiłku;
- Laktuloza, która jest syntetycznym cukrem, który nie występuje naturalnie w żywności, przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego;
- Guma do żucia słodzona 100% ksylitolem jest w stanie zmniejszyć płytkę nazębną.
Pełną listę wszystkich oświadczeń zdrowotnych związanych z węglowodanami, które są obecnie zatwierdzone w UE, można znaleźć w bazie danych EFSA:„Zatwierdzone przez EFSA oświadczenia zdrowotne dotyczące węglowodanów”.
5. Ile węglowodanów należy spożywać dziennie?
Węglowodany są niezbędne jako część zdrowej i zbilansowanej diety i powinny stanowić od 45 do 60% całkowitego spożycia energii.
Najbardziej odpowiednimi źródłami węglowodanów są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe ze względu na zawartość błonnika pokarmowego. Obecnie zaleca się spożywanie od 25 do 38 gramów błonnika pokarmowego dziennie dla dorosłych, podczas gdy dla dzieci zalecane ilości różnią się w zależności od grupy wiekowej. Jeśli chodzi o wolne cukry, WHO zdecydowanie zaleca utrzymanie spożycia poniżej 10% całkowitego spożycia energii, aby zmniejszyć ryzyko próchnicy zębów, nadwagi, otyłości i rozwoju nowotworów. Co więcej, WHO rozważa ograniczenie wolnych cukrów do 5% całkowitego spożycia energii, aby uzyskać dodatkowe korzyści.
Więc co to oznacza w kontekście jedzenia?
- Dieta optymalna zawiera od 45 do 60% energii z węglowodanów dziennie dla wszystkich osób powyżej drugiego roku życia
- Kilka krajów UE zaleca spożywanie co najwyżej 25 g darmowego cukru dziennie (czyli 5% całkowitej wartości energetycznej):czyli około 6 łyżeczek cukru stołowego; nawet gotowe posiłki z supermarketu i inne przetworzone produkty spożywcze mogą już zawierać tyle dodatku cukru
- Dorośli powinni starać się spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie. Oto kilka przykładów produktów bogatych w błonnik:
- 3 łyżki fasoli =3 g błonnika
- 100 g płatków otrębowych =13 g błonnika
- 75 g spaghetti pełnoziarnistego =9 g błonnika
- 3 łyżki kapusty =2 g błonnika
- 3 łyżki groszku =4 g błonnika
- 1 jabłko =4,4 g błonnika
- 1 szklanka soczewicy =15,6 g błonnika
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego =2 g błonnika
- Szeroka gama produktów zawierających węglowodany powinna być spożywana, aby dieta zawierała wystarczające składniki odżywcze i błonnik pokarmowy:pomyśl o orzechach, soczewicy, produktach pełnoziarnistych i produktach pełnoziarnistych obok świeżych owoców i warzyw
