Techniki wizualizacji są używane od tysiącleci do osiągania celów życiowych, dużych i małych. Działają poprzez celowe sprowadzanie wydarzeń, ludzi i przedmiotów do świadomości z intensywnym skupieniem.
Dla niektórych pomysł wykorzystania wyobraźni do tworzenia rzeczywistych wyników może brzmieć trochę hokus pokus. Ale techniki wizualizacji opierają się na sprawdzonych zasadach psychologii i neuroplastyczności.
Korzystanie z wizualizacji do symulacji swoich celów działa poprzez:
- aktywowanie twórczego potencjału Twojej podświadomości, dostarczanie kreatywnych pomysłów na osiągnięcie Twoich celów.
- zaprogramowanie mózgu w taki sposób, aby rozpoznawał potrzebne zasoby i kolejność, w jakiej są potrzebne, aby osiągnąć swoje cele.
- budowanie motywacji, którą musisz podążać, dzięki posiadanym zasobom.
Ćwiczenie technik wizualizacji może być tak proste, jak wygodne siedzenie i zamykanie oczu. Z perspektywy bycia sobą, patrzenia i – z możliwie najwierniejszymi szczegółami – wyobraź sobie cały proces prowadzący do Twojego celu. Następnie zwizualizuj, jak to jest, gdy osiągnąłeś już swój cel.
Słynne przykłady technik mocy wizualizacji
Chociaż nie są to magiczne zaklęcia, które spełnią każde twoje pragnienie, techniki wizualizacji są praktykowane od tysiącleci, a ich efekty zyskują popularność naukową i popularną.
Techniki wizualizacji są używane przez niezliczonych sportowców, w tym Lebrona Jamesa, nieżyjącego już Kobe Bryanta i Carli Lloyda.
Oprah słynie z powtarzania „wizualizacji działa!”, pokazując jednocześnie moc pozytywnego myślenia w swoim programie.
Na początku lat 90., zanim aktor Jim Carey osiągnął wielki sukces, wypisał sobie czek na 10 milionów dolarów za „świadczone usługi aktorskie”, datowany na rok 1994. Przez lata nosił czek w portfelu na codzienną motywację. Następnie w 1994 roku dostał rolę w Dumb and Dumber, zarabiając dokładnie 10 milionów dolarów za swoje usługi.
Mówiąc o sile technik wizualizacji, aktor Will Smith powiedział:„Moim zdaniem zawsze byłem gwiazdą Hollywood z listy A. Po prostu jeszcze nie wiedzieliście. Jako motywację Smith często cytuje motto Konfucjusza:„Ten, który mówi, że może, i ten, który mówi, że nie może, zwykle mają rację”.
Początki technik wizualizacji
Techniki wizualizacji prawdopodobnie istnieją od tysiącleci. Często łączy się je z ideą „oka umysłu” rozwiniętą przez rzymskiego męża stanu Cicerona. Idea Cycerona opisuje zdolność umysłu do skupienia się i zmiany wewnętrznych obrazów.
Techniki wizualizacji są również podstawową praktyką w buddyzmie od ponad 2000 lat. Być może słyszałeś medytację Kochającej Dobroci. Ten rodzaj techniki wizualizacji jest kluczową częścią popularnego ruchu mindfulness.
Pod koniec lat 70. autor New Age, Shakti Gawain, napisał podręcznik dotyczący wykorzystania technik wizualizacji do osobistego rozwoju. Jest bestsellerem od ponad 40 lat.
Techniki wizualizacji dotarły do kultury popularnej w latach 80., kiedy Rosja zaczęła ich używać do poprawy wyników sportowych po igrzyskach olimpijskich w 1984 roku.
Co to jest wizualizacja?
Medytacja polega na skupieniu uwagi w spokojny, kontrolowany sposób. Techniki wizualizacji opierają się na tym, aby stworzyć obraz (a czasem nawet „wideo”) w twoim umyśle, który reprezentuje sytuację lub cel.
Być może słyszałeś o wizualizacji jako „manifestacji”, „tajemnicy” lub „prawie przyciągania”
Chociaż jest trochę prawdy w twierdzeniach wysuwanych z tych różnych interpretacji technik wizualizacji, jak powiedzieliśmy wcześniej, nie są to magiczne zaklęcia.
Wizualizacja to proces celowej zmiany sposobu, w jaki myślisz, czujesz i podchodzisz do różnych sytuacji życiowych. Jak ze wszystkim, praktyka czyni mistrza i wymaga czasu.
Psychologia technik wizualizacji
Niezależnie od tego, czy jesteś tego świadomy, Twój mózg zawsze używa technik wizualizacji. W ten sposób mózg symuluje przyszłe doświadczenia. Robimy to instynktownie, aby się przygotować.
Uświadamiając sobie ten proces, możesz uczestniczyć w przyszłych symulacjach. Możesz nauczyć się korzystać z wizualizacji, aby aktywnie tworzyć przyszłe symulacje, które pomogą Ci poprawić cele, które sobie wyznaczyłeś.
Nauka wizualizacji
Wizualizacja wykorzystuje określone funkcje neurologiczne wbudowane w ludzki mózg.
Neuroplastyczność
Techniki wizualizacji wykorzystują zdolność mózgu do zmian. Nazywa się to neuroplastycznością.
„Plastyczność” w tym przypadku oznacza „łatwe kształtowanie lub formowanie”. Po zastosowaniu w mózgu plastyczność odnosi się do tego, jak możesz tworzyć nowe ścieżki neuronów i sieci neuronowych w oparciu o nowe informacje i stymulację sensoryczną. Ta nowa informacja i stymulacja nie muszą być doświadczane w rzeczywistości zewnętrznej, ale można je sobie wyobrazić.
Istnieje bardzo niewielka różnica neurologiczna między tym, co wizualizujesz okiem umysłu, a tym, co widzisz na zewnątrz siebie w świecie. Podobnie twoje myśli wytwarzają te same mentalne instrukcje, co czyny. Efekty są psychologiczne, emocjonalne i fizyczne.
W rzeczywistości większość badań przeprowadzonych nad wizualizacją dotyczy fizycznych efektów wizualizacji. Powodem jest to, że znacznie łatwiej jest zmierzyć wyniki fizyczne niż psychiczne i emocjonalne. Ale to nie znaczy, że efekty ograniczają się do organizmu.
W tym badaniu z Cleveland Clinic Foundation w Ohio normalni ludzie zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa wykonywała ćwiczenia fizyczne, druga grupa jedynie wizualizowała treningi w swoich umysłach. Grupa ćwiczeń fizycznych wykazała 53% wzrost siły odwodzenia palca. Podczas gdy grupa wizualizacji wykazała początkowo 35% wzrost, a następnie 40% wzrost cztery tygodnie po zakończeniu treningu.
To badanie pokazuje zarówno natychmiastowe, jak i stale narastające efekty praktyk wizualizacyjnych.
Ścieżki neuronowe
Ponieważ mózg nie rozróżnia między rzeczywistością a wyobrażeniem, wizualizacja aktywuje ścieżki neuronowe odpowiadające temu, co mózg myśli, że faktycznie się dzieje. Kiedy te ścieżki zostaną wzmocnione, mózg podąża za nimi w przypadkach, gdy zachodzą odpowiednie rzeczywiste zdarzenia.
To podejście do głębokich zmian neurologicznych jest poparte badaniami, które pokazują, jak przechodzenie przez scenariusze w twojej głowie może być prawie tak samo skuteczne, jak przeżywanie rzeczywistego scenariusza.
Neurobiolog dr Stephen Kosslyn, autor książki Top Brain, Bottom Brain , wyjaśnia, że „wizualizacja aktywuje te same sieci neuronowe, co rzeczywiste wykonywanie zadań, co może wzmocnić połączenie między mózgiem a ciałem”.
Aktywacja kory ruchowej
Kiedy ludzie tacy jak Kobe Bryant używają technik wizualizacji do wyników sportowych, aktywują neurony lustrzane i przygotowują pompę, że tak powiem, na właściwy moment.
Mówiąc o skuteczności wizualizacji w odniesieniu do aktywności fizycznej, Srini Pillay, profesor psychiatrii w Harvard Medical School, pisze:„Wyobrażanie pozwala nam zapamiętać i mentalnie przećwiczyć nasze zamierzone ruchy. W rzeczywistości wizualizacja ruchu zmienia sposób organizacji naszych sieci mózgowych, tworząc więcej połączeń między różnymi regionami. Stymuluje obszary mózgu biorące udział w próbie ruchu, takie jak skorupa zlokalizowana w przodomózgowiu, przygotowując mózg i ciało do działania, dzięki czemu poruszamy się bardziej efektywnie. Nawet wyobrażanie sobie innych w ruchu rozgrzewa „mózg działania” i pomaga nam dowiedzieć się, co chcemy zrobić i jak możemy koordynować nasze działania z ludźmi wokół nas. Z biegiem czasu mózg uczy się naszych rutynowych ruchów, dzięki czemu te działania stają się bardziej automatyczne i dostrojone”.
Badanie dotyczące wykorzystania pozytywnej wizualizacji do treningu siłowego wykazało, że uczestnicy mogli przeżyć 10-15 funtów więcej niż grupa kontrolna.
ZAZ
siatkowy system aktywacji to nazwa filtrów w mózgu, które oddzielają ważne informacje od obcych. RAS chroni nas przed przeciążeniem i skupia naszą uwagę.
Techniki wizualizacji przygotowują mózg do skupienia się na określonych bodźcach. Jeśli kiedykolwiek szukałeś konkretnego modelu samochodu, a potem nagle widzisz go w całym mieście, dzieje się tak dlatego, że RAS był przygotowany do tego, aby go szukać. Jeśli jest to skuteczne w identyfikacji pojazdów, wyobraź sobie, jak można wykorzystać tę funkcję z korzyścią dla twoich relacji, artystycznych przedsięwzięć i celów zawodowych. Skoncentruj się na tym, czego chcesz, co lubisz, a z większym prawdopodobieństwem spotkasz to na świecie. Niekoniecznie dlatego, że zamanifestowałeś to z powietrza, ale dlatego, że wytrenowałeś swój umysł, aby go rozpoznać, gdy natknie się na twoje pole percepcyjne.
Placebo
Efekt placebo to zasada, która uwzględnia, w jaki sposób kontekst otaczający leczenie może mieć znaczący i spójny wpływ na wyniki fizjologiczne.
Z neurologicznego punktu widzenia efekty te obejmują zmniejszoną aktywność w obszarach mózgu związanych z bólem i negatywnymi emocjami oraz zwiększoną aktywność w różnych innych częściach mózgu, odpowiadających regulacji układu emocjonalnego i nerwowego.
W tym badaniu pacjenci, którzy wizualizują pracę swojego układu odpornościowego, wykazali wyższą liczbę limfocytów T i aktywnych „komórek zabójców” niż grupa kontrolna.
Zalety technik wizualizacji
Niektóre z wielu korzyści związanych z technikami wizualizacji obejmują:
- zwiększone zdolności sportowe
- lepsza dokładność
- zmniejszony niepokój psychiczny
- leczenie raka, w tym ból, jakość życia i inne skutki uboczne
- mniejszy niepokój
- poprawa snu
- redukcja stresu
- zmniejszenie bólu
- poprawa koncentracji
- poprawa pewności siebie i wizerunku ciała
- zwiększony poziom współczucia dla siebie
- zmniejszenie skutków ubocznych i powikłań procedur medycznych
- łagodzenie objawów depresji
- odchudzanie
- przestać palić
- Pomóż ludziom podejmować decyzje
9 technik wizualizacji
Poniższe techniki pomogą Ci pogłębić i wzmocnić praktykę wizualizacji.
1. Wizualizuj wynik i proces
Jeśli chodzi o wykorzystanie technik wizualizacji do osiągnięcia swoich celów, istnieją dwa główne obszary, na których należy się skoncentrować:
- Wynik:wizualizacja pożądanego wyniku końcowego
- Proces:wizualizacja procesu krok po kroku, który doprowadzi Cię do wyniku
Aby uzyskać jak największe korzyści z technik wizualizacji, używaj obu razem.
2. Bądź uczestnikiem, a nie obserwatorem
Badania pokazują, że techniki wizualizacji są bardziej skuteczne, gdy przyjmujesz perspektywę uczestnika, a nie obserwatorów.
Zamiast patrzeć na siebie w symulacji, zobacz, co się dzieje, tak jakbyś patrzył na własne oczy.
3. Użyj wszystkich swoich zmysłów
Aby wizualizacja była skuteczna, spróbuj zaangażować wszystkie zmysły. Inna technika wizualizacji polega nie tylko na zbudowaniu obrazu oczami umysłu – zamiast tego na zbudowaniu świata.
- Czy słyszysz śpiew ptaków lub pojazdów?
- Czy czujesz zapach w powietrzu?
- Czy coś jesz lub żujesz gumę?
- Czy czujesz ubrania, które masz na sobie? Albo ziemia pod twoimi stopami?
Wyobraź sobie, co możesz powąchać, poczuć, posmakować i usłyszeć, a także to, co możesz zobaczyć.
4. Bądź mądry
SMART to akronim ukuty w 1981 roku przez George'a T. Dorana, aby upewnić się, że masz większą szansę na osiągnięcie swoich celów.
- Szczególne: upewnij się, że wybierasz konkretny obszar lub cel, który chcesz poprawić
- Wymierne: skąd będziesz wiedzieć, kiedy osiągnąłeś ten cel?
- Do przypisania: określ, kto to zrobi lub kto pomoże Ci osiągnąć cel
- Realistyczne: zdecyduj, jakie wyniki można realistycznie osiągnąć, biorąc pod uwagę dostępne zasoby – może będziesz potrzebować celu pośredniego?
- Związane z czasem: określ, kiedy można osiągnąć wynik
5. Nie oceniaj
Ważną techniką wizualizacji jest brak osądzania. Oznacza to, że nie będziesz się bić za utratę koncentracji lub nie zrobienie tego dobrze za pierwszym razem. Niektórzy ludzie lubią wizualizować swoje osądy jako unoszące się na liściach w dół strumienia. Obejmuje to wszelkie rozproszenia, które mogą pojawić się w Twojej głowie, gdy próbujesz wyobrazić sobie swój sukces. Po prostu obserwuj rozproszenie i odejdź od niego, zwracając uwagę z powrotem na ćwiczenie wizualizacji.
6. Kolory
Nie wszystkie techniki wizualizacji dotyczą symulacji celów. Inne, jak wizualizacja kolorów, mają na celu zmniejszenie stresu i niepokoju w chwili obecnej.
Prostą techniką wizualizacji na początek jest medytacja kolorami lub oddychanie kolorami. Badania pokazują, że różne kolory wywołują u ludzi różne emocje.
- Wybierz kolor, który reprezentuje dla Ciebie pozytywne emocje. Nie ma tutaj dobrej ani złej odpowiedzi.
- Wizualizuj ten kolor i wdychaj głęboko, wyobrażając sobie falę koloru obmywającą twoje ciało.
- Kontynuuj głębokie, długie wdechy i wydechy, jednocześnie wizualizując kolor całkowicie wypełniający twoje ciało i zajmujący miejsce negatywnych emocji.
7. Progresywne rozluźnienie mięśni
Podobnie jak wizualizacja kolorów, progresywna relaksacja mięśni ma na celu zmianę słuchu i teraz.
Ta technika wizualizacji wykorzystuje subtelne ruchy, aby pomóc uporać się z napięciem w umyśle i ciele, umożliwiając relaks, uspokojenie umysłu, a nawet lepszy sen.
- Zacznij od leżenia lub siedzenia wygodnie w pokoju bez rozpraszania uwagi.
- Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów.
- Zaczynając od głowy lub palców u nóg, przejdź przez każdy mięsień w ciele, napinając, a następnie rozluźniając każdy mięsień.
- Poczuj ciepło i ciężar, które towarzyszą rozluźnieniu każdej grupy mięśni.
- Po wykonaniu każdej grupy mięśni poświęć kilka minut na spokojny relaks przed kontynuowaniem dnia.
8. Medytacja współczucia
Innym rodzajem wizualizacji, która nie koncentruje się na celach, jest Kochająca Dobroć lub „metta”. Ta praktyka dotyczy pielęgnowania współczucia dla siebie i innych.
- Zacznij od zatrzymania obrazu innej osoby w swoim umyśle (zacznij od kogoś, do kogo czujesz bezwarunkową miłość).
- Cicho wyrecytuj zdanie:„Obyś był bezpieczny, szczęśliwy i zdrowy”.
- Wizualizuj wiązkę ciepłego, niebieskiego światła wędrującą z twojego ciała do ich ciała, niosąc im te życzenia.
- Zatrzymaj tę osobę w swoim umyśle z uczuciem wdzięczności, współczucia lub hojności.
- Gdy już znajdziesz rytm, przejdź do innych ludzi, nawet tych, dla których możesz mieć trudności ze współczuciem.
- Możesz też po prostu wyobrazić sobie wysyłanie do siebie takich miłych życzeń i światła.
9. Utwórz tablicę wizyjną
Inną techniką wizualizacji, która pomoże urzeczywistnić Twoje pomysły, jest stworzenie tablicy wizyjnej. Fizyczne przypomnienie o swoich celach oznacza, że masz większą motywację do podjęcia działań, aby je osiągnąć. Może również pomóc w ćwiczeniach wizualizacji mentalnej.
Częste błędy
Techniki wizualizacji są zwykle dość proste do wykonania przez każdego, ale istnieje kilka łatwych błędów, które mogą zniweczyć sukces wizualizacji.
Zła postawa
Niewygodne siedzenie może powodować rozproszenie uwagi. Ideą technik wizualizacji jest relaks i koncentracja na tym, co robisz.
Zaszumione środowisko
Próba użycia technik wizualizacji w otoczeniu hałasu i rozproszenia to pewny sposób na ustawienie się na frustrację. Chociaż można ich używać prawie wszędzie, aby uzyskać wszystkie korzyści z technik wizualizacji, upewnij się, że znajdujesz się w cichym pomieszczeniu, w którym nikt Ci nie przeszkadza.
Zbyt szybkie poddawanie się
Podczas gdy niektórzy ludzie uważają techniki wizualizacji za drugą naturę, dla innych może to wymagać pewnego trzymania się tego. Jeśli jest to twoje pierwsze doświadczenie z techniką medytacji, zacznij od planu 3×10. 3 razy w tygodniu po dziesięć minut na każdą sesję. Pominięcie dnia lub dwóch nie sprawi, że się pobijesz, a to wystarczy, aby nabrać rozpędu.
Skacząc do przodu
Jeśli masz trudności z efektywną wizualizacją, być może skaczesz za daleko. Załóżmy, że próbujesz wyobrazić sobie nową pracę – może wyobrażasz sobie wszystkie pieniądze, które zamierzasz zarobić? Zacznij od mniejszych. Wyobraź sobie, jak przybijasz wywiad. Następnie wyobraź sobie, jak wykonujesz swoje zadania z kompetencją i pewnością siebie.
Marzenia
Istnieje różnica między ćwiczeniami marzeń i wizualizacji. Marzenia nie mają zamiaru. Marzenia na jawie definiuje się jako „spontaniczne, subiektywne doświadczenia bez zadania, nie
bodziec, sytuacja braku odpowiedzi [i] zawiera niezamierzone myśli, które nieumyślnie wtrącają się w wykonanie zamierzonych zadań umysłowych”.
Wizualizacja może być pod pewnymi względami podobna do marzeń, ale musi mieć intencję. Techniki wizualizacji pomagają ci być bardziej aktywnym i celowym uczestnikiem rozwoju twojego życia.
Perspektywy technik wizualizacji
Techniki wizualizacji wykorzystują moc Twojego umysłu do osiągania Twoich bezpośrednich i przyszłych celów.
Chociaż techniki wizualizacji były praktykowane od tysiącleci, zyskują nową popularność. Są używane przez niezliczonych profesjonalnych sportowców i są dalej rozwijane do użytku w warunkach terapeutycznych.
Badania wykazały, że techniki wizualizacji mogą być pomocne w wielu sytuacjach, takich jak zmniejszanie bólu, zwiększanie wydajności oraz zwiększanie pewności siebie i obrazu ciała.
Do wyboru jest wiele technik wizualizacji, a nieliczne zagrożenia, jeśli w ogóle, są bardzo niskie.
