Kobiety mają wyjątkowy zestaw potrzeb żywieniowych i istnieje wiele różnych diet dla kobiet.
Znajomość konkretnych potrzeb żywieniowych może poprawić ogólny stan zdrowia, zapobiec niedoborom żywieniowym i pomóc w utrzymaniu pożądanej wagi.
Niektóre z najlepszych diet dla kobiet to proste, pełnowartościowe plany posiłków, które smakują wyśmienicie i nie pozostawiają poczucia niedostatku.
Czy łatwy, smaczny i satysfakcjonujący plan odchudzania brzmi dla Ciebie dobrze?
Niezależnie od tego, czy szukasz planu odchudzania, czy zdrowego odżywiania w wieku 20, 30, 40, 50 lat lub więcej, aby wyglądać i czuć się niesamowicie, oto 7 wskazówek, które pomogą Ci zacząć!
Ważne jest, aby mieć skuteczne podejście do kondycji i utraty wagi, ale co jest najlepsze?
Dieta dla kobiet:7 sposobów na skuteczne odchudzanie
1. Kontroluj swoje kalorie
Kontroluj swoje ogólne kalorie, aby uniknąć niepożądanego przyrostu masy ciała, który może wystąpić wraz ze starzeniem się.
Wytyczne USDA dotyczące kalorii dla utrzymania wagi u kobiet w różnym wieku to:
Kobiety w wieku 20 lat
- Siedzący tryb życia:1800-2000 kalorii
- Umiarkowanie aktywny:2000-2200 kalorii
- Aktywny:2400 kalorii
Kobiety po trzydziestce
- Siedzący tryb życia:1800 kalorii
- Umiarkowanie aktywny:2000 kalorii
- Aktywny:2200-2400 kalorii
Kobiety po czterdziestce
- Siedzący tryb życia:1800 kalorii
- Umiarkowanie aktywny:2000 kalorii
- Aktywny:2200 kalorii
Kobiety po pięćdziesiątce
- Siedzący:1600-1800 kalorii
- Umiarkowanie aktywny:1800-2000 kalorii
- Aktywny:2200 kalorii
Kobiety po 60., 70. i nie tylko
- Siedzący:1600 kalorii
- Umiarkowanie aktywny:1800 kalorii
- Aktywny:2000 kalorii
Twoje spersonalizowane dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od rozmiaru, metabolizmu i poziomu aktywności.
Użyj wytycznych USDA jako miejsca do rozpoczęcia i dostosowania spożycia w razie potrzeby, aby osiągnąć cele związane z kontrolą wagi.
Aby schudnąć, po prostu odejmij 500-1000 kalorii od zapotrzebowania na kalorie na utrzymanie masy ciała, ale nie spadaj poniżej 1000 kalorii dziennie, chyba że lekarz będzie Cię nadzorował.
Większość kobiet czerpie korzyści ze spożywania około 1200-1500 kalorii dziennie, aby zrzucić nadwagę w bezpiecznym tempie.
2. Użyj metody idealnego talerza
Metoda Perfect Plate to dobry sposób na oszacowanie wielkości porcji bez żmudnego liczenia kalorii, gdy masz mało czasu.
Najlepsze diety dla kobiet często obejmują posiłki na talerzach, które:
- Są w połowie pełne warzyw bez skrobi
- Czy jedna czwarta jest pełna pełnych ziaren, roślin strączkowych lub innych warzyw zawierających skrobię
- Czy jedna czwarta jest pełna produktów bogatych w białko
- Zawierają zdrowe tłuszcze
- Proponuj 1-2 porcje owoców dziennie
- Zawieraj 3 porcje dziennie produktów mlecznych lub bogatych w wapń produktów mlecznych
Wypełniając swój talerz i planując posiłki w ten sposób, możesz uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, aby zachować zdrowie bez poczucia niedostatku.
3. Oblicz makra
Wiedza o tym, ile gramów węglowodanów, białka i tłuszczu należy spożywać w oparciu o zapotrzebowanie na kalorie, jest pomocna dla wielu kobiet.
Zbilansowane diety dla kobiet często obejmują:
- 45-50% kalorii z węglowodanów =180-200 gramów dziennie przy diecie 1600 kalorii
- 20-25% kalorii z białka =80-100 gramów dziennie dla planów posiłków 1600 kalorii
- 25%-30% kalorii z tłuszczu =44-53 gramy dziennie w diecie 1600 kalorii
Węglowodany
Zdrowa żywność bogata w węglowodany zawierająca około 15-20 gramów węglowodanów na porcję to:
- 1/2 szklanki ugotowanych pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa, płatki owsiane, brązowy ryż, dziki ryż, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste płatki zbożowe i pełnoziarnisty chleb
- 1/2 szklanki ugotowanych warzyw skrobiowych, takich jak słodkie ziemniaki, dynia, kukurydza, zielony groszek, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto, soczewica i inne rośliny strączkowe
- 1/2 szklanki świeżych owoców
- 1 szklanka mleka
Białko
Źródła odżywczej żywności białkowej obejmują:
- 3 uncje kurczaka, indyka, kaczki, bizona, dziczyzny, chudej ekologicznej wołowiny, ryb, krewetek lub innych owoców morza:20-26 gramów
- 1 szklanka chudego twarogu:28 gramów
- 1 pojemnik zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego:20 gramów
- 1 szklanka gotowanej soczewicy:18 gramów
- 1 szklanka gotowanej czarnej fasoli:14 gramów
- 3 uncje twardego tofu:9 gramów
- 2 duże jajka:12 gramów
- 1 szklanka gotowanej komosy ryżowej:8 gramów
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka:8 gramów
- 2 łyżki masła orzechowego:8 gramów
Tłuszcze
Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze zawierające około 5 gramów tłuszczu na porcję obejmują:
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju z pestek dyni, oleju z orzecha włoskiego, oleju lnianego, oleju kokosowego lub innych olejów roślinnych
- 3 plasterki awokado
- 1/3 uncji orzechów lub nasion
- 1/2 łyżki masła orzechowego
- 10 oliwek
- 2 łyżki hummusu
- 1-2 uncji tłustych ryb, takich jak łosoś
4. Spożywaj kluczowe mikroelementy
Najlepsze diety dla kobiet zawierają kluczowe witaminy i minerały.
Niezbędne mikroelementy ważne dla kobiet obejmują żelazo, wapń, witaminę D, kwas foliowy, jod, witaminę B12 i cholinę.
Rozważ dodanie do swojego planu diety następujących pokarmów bogatych w składniki odżywcze:
Wapń
Wapń wspiera mocne kości. Dobrymi źródłami wapnia są mleko, mleko roślinne, jogurt lub wegański jogurt roślinny, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, sardynki, twarożek, sok pomarańczowy wzbogacony w wapń, płatki śniadaniowe wzbogacone wapniem i zielone warzywa liściaste.
Kobiety poniżej 50 roku życia wymagają 1000 miligramów wapnia dziennie, podczas gdy kobiety powyżej 50 roku życia powinny otrzymywać co najmniej 1200 miligramów wapnia dziennie.
Witamina D
Witamina D wspiera również zdrowie kości. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują ryby, mleko, jogurt, żółtka jaj, sok pomarańczowy wzbogacony w wapń i płatki śniadaniowe wzbogacone wapniem.
Celuj w 15 mikrogramów witaminy D dziennie i 20 mikrogramów dziennie, jeśli masz ponad 70 lat.
Żelazo
Kobiety w wieku poniżej 51 lat wymagają 18 miligramów żelaza dziennie w porównaniu z 8 miligramami mężczyzn i starszych kobiet.
Kobiety w ciąży potrzebują 27 miligramów, a kobiety karmiące co najmniej 9 miligramów żelaza dziennie.
Pokarmy bogate w żelazo obejmują czerwone mięso, kurczaka, indyka, soczewicę, inne rośliny strączkowe, szpinak, tofu, sardynki i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem.
Kwiat foliowy
Folian jest kluczowym składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania zdrowej ciąży oraz zapobiegania wadom mózgu i rdzenia kręgowego.
Kobiety potrzebują co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
W czasie ciąży liczba ta wzrasta do 600 mikrogramów, a kobiety karmiące piersią powinny mieć 500 mikrogramów.
Źródła żywności kwasu foliowego obejmują szpinak, inne zielone warzywa, awokado, rośliny strączkowe i wzbogacone ziarna.
Jod
Niedobór jodu może wpływać na produkcję tarczycy i metabolizm.
Pamiętaj, aby jeść pokarmy bogate w jod lub przyjmować suplement multiwitaminowy zawierający jod.
Kobiety potrzebują co najmniej 150 mikrogramów jodu dziennie, 220 mikrogramów dziennie podczas ciąży i 290 mikrogramów podczas karmienia piersią.
Żywność bogata w jod to ryby, owoce morza, jajka, mleko, jogurt, sól jodowana, wzbogacony chleb i wzbogacone ziarna.
Witamina B12
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, witamina B12 jest ważna, ponieważ ten składnik odżywczy jest bogaty w mięso, ryby i drób.
Inne źródła witaminy B12 w diecie obejmują mleko, jogurt, ser, drożdże odżywcze i płatki śniadaniowe wzbogacone w witaminę B12.
Kobiety potrzebują 2,4 mikrograma dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży powinny dążyć do 2,6 mikrograma. Kobiety karmiące piersią potrzebują 2,8 mikrograma witaminy B12 dziennie.
Cholina
Cholina jest składnikiem odżywczym bogatym w jajka, czerwone mięso, soję, kurczaka, ryby, grzyby, ziemniaki, fasolę, komosę ryżową, mleko i zielone warzywa.
Dla kobiet w wieku rozrodczym niezwykle ważne jest zmniejszenie ryzyka wad cewy nerwowej u rozwijających się dzieci.
Zapotrzebowanie na cholinę dla kobiet wynosi 425 miligramów, 450 miligramów podczas ciąży i 550 miligramów podczas karmienia piersią.
5. Weź suplementy diety
Pomimo stosowania dobrze zbilansowanej diety dla kobiet, często trudno jest uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do optymalizacji zdrowia i zapobiegania niedoborom żywieniowym, zwłaszcza jeśli zmniejszasz kalorie podczas odchudzania.
Rozważ następujące suplementy diety dla kobiet:
Suplementy multiwitaminowe
Weź suplement multiwitaminowy zawierający wszystkie lub najważniejsze witaminy i minerały, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.
Wybierz multiwitaminy dostosowane do Twojego wieku, płci i etapu życia.
Na przykład weź prenatalny suplement witaminowy, jeśli możesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Inne suplementy multiwitaminowe są przeznaczone dla kobiet po menopauzie.
Suplementy białkowe
Suplementy białkowe nie są obowiązkowe, ale są przydatne po treningu do odbudowy lub naprawy mięśni.
Ponieważ białko zwiększa uczucie sytości, koktajle lub batony zastępujące posiłek białkowy sprawdzają się dobrze, gdy próbujesz zrzucić nadwagę.
Zastanów się nad przygotowaniem własnych koktajli proteinowych w domu, mieszając proszek proteinowy z wodą lub mlekiem oraz masłem owocowym lub orzechowym, jeśli chcesz.
Lub wypróbuj te wspaniałe przepisy na koktajle proteinowe!
Suplementy Omega-3
Suplementy omega-3 pomagają spełnić dzienne zapotrzebowanie na kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), ponieważ badania pokazują, że kobiety spożywają mniej kwasów omega-3 niż mężczyźni i mogą być narażone na ryzyko niedostatecznego spożycia.
Omega-3 są pomocne, ponieważ optymalizują rozwój poznawczy u nienarodzonych dzieci, poprawiają funkcje mózgu u dzieci i dorosłych oraz mogą poprawić zdrowie serca.
Międzynarodowe Towarzystwo Badań Kwasów Tłuszczowych i Lipidów (ISSFAL) zaleca dorosłym przyjmowanie co najmniej 500 miligramów EPA plus DHA dziennie, a kobiety w ciąży spożywają co najmniej 200 miligramów DHA dziennie.
Suplementy probiotyczne
Probiotyki mogą poprawić ogólny stan zdrowia, a sama żywność może nie dostarczać wystarczającej ilości tych pomocnych bakterii jelitowych.
Badania pokazują, że probiotyki poprawiają zdrowie układu pokarmowego i mogą poprawić poziom cholesterolu we krwi, zdrowie jamy ustnej, problemy ze skórą oraz lęk lub depresję.
Probiotyki są często obecne w jogurcie, kefirze, kimchi i innych sfermentowanych produktach spożywczych, ale codzienne przyjmowanie suplementów probiotycznych jest korzystne.
Suplementy błonnikowe
Suplementy z błonnikiem pomagają w zdrowiu układu pokarmowego i zapewniają uczucie sytości, dlatego badania pokazują, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z utratą wagi.
Kobiety potrzebują co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia.
Chociaż możesz spełnić ten wymóg w przypadku żywności bogatej w błonnik, suplementacja błonnikiem może zwiększyć utratę wagi lub zapobiec niepożądanemu przybieraniu na wadze z czasem.
6. Unikaj kupowania niektórych produktów spożywczych
Nieprzetrzymywanie niektórych produktów spożywczych w domu to najlepszy sposób na uniknięcie niezdrowego jedzenia, zachowanie zdrowia i unikanie niechcianego przybierania na wadze.
Przykłady produktów, których NIE należy dodawać do listy zakupów:
- Smażone mięso, frytki, krążki cebulowe, paluszki mozzarelli i inne smażone potrawy
- Wędliny przetworzone, takie jak szynka, hot dogi, wędliny, hamburgery i zwykły bekon
- Chipsy ziemniaczane
- Słodycze, płatki zbożowe zawierające cukier, wypieki, napoje gazowane i inne słodkie napoje
- Biały chleb, biały ryż, zwykły makaron i inne rafinowane ziarna
- Pizza, makarony i sery, obiady w kuchence mikrofalowej i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze
- Napoje alkoholowe
Chociaż dzień oszustwa od czasu do czasu jest w porządku, unikaj fast foodów, gdy tylko jest to możliwe.
7. Upewnij się, że masz odpowiedni plan posiłków
Jeśli myślisz o wypróbowaniu popularnych diet dla kobiet, warto poznać fakty i ustalić, która z nich, jeśli w ogóle, jest dla Ciebie odpowiednia.
Medyczne diety odchudzające
Medyczna dieta odchudzająca może zawierać tylko 500-800 kalorii dziennie, dlatego ważny jest nadzór lekarza.
Bardzo niskokaloryczne diety często zawierają koktajle proteinowe lub batony jako zamienniki posiłków lub przyjmowanie leków wpływających na apetyt i metabolizm.
Medyczna dieta odchudzająca może być wskazana jako krótkoterminowa strategia odchudzania dla osób zmagających się z otyłością, w celu szybkiego zrzucenia nadwagi i zmniejszenia ryzyka poważnych problemów zdrowotnych.
Diety niskowęglowodanowe
Badania pokazują, że ograniczenie węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów w słodyczach, słodkich napojach i rafinowanych ziarnach, wiąże się z utratą wagi i poprawą parametrów zdrowotnych, takich jak niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Ograniczenie węglowodanów do zaledwie 20 gramów dziennie jest OK na krótką metę, ale z czasem może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i zmęczenia.
Spróbuj ograniczyć niezdrowe węglowodany, ale nie ograniczaj ich poważnie.
Narodowy Instytut Zdrowia zaleca codzienne spożywanie co najmniej 130 gramów węglowodanów.
Diety śródziemnomorskie
Dieta śródziemnomorska to zdrowa dla serca, dobrze zbilansowana dieta dla kobiet i mężczyzn, bogata w owoce, warzywa, ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i oliwę z oliwek.
Badania pokazują, że ten rodzaj planu żywieniowego może zmniejszyć otyłość, obwód talii oraz ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Diety roślinne
Badania wykazały, że diety wegetariańskie, zwłaszcza diety całkowicie roślinne lub wegańskie, wiążą się ze znaczną redukcją masy ciała, ponieważ jedzenie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
Diety Paleo
Dieta Paleo lub dieta paleolityczna to plan posiłków zawierający pokarmy, które prawdopodobnie jedli jaskiniowcy.
Składa się z owoców, warzyw, orzechów, nasion, ryb, chudego mięsa i olejów.
Zboża, rośliny strączkowe, nabiał, ziemniaki, dodatek cukru i wysoko przetworzona żywność nie są częścią diety.
Badania pokazują, że dieta Paleo pomaga zmniejszyć obwód talii, masę ciała i czynniki ryzyka chorób przewlekłych.
Jednak niedobory składników odżywczych stanowią problem, jeśli długotrwale wyeliminujesz wszystkie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i nabiał, więc suplementacja może być konieczna.
Diety ketogeniczne
Diety ketogeniczne to diety bardzo niskowęglowodanowe, bogate w tłuszcze dietetyczne. Wprowadzają organizm w stan ketozy, spalając głównie tłuszcz jako paliwo, a nie węglowodany.
Ścisłe diety keto zawierają tylko 4-5% wszystkich kalorii z węglowodanów, trochę białka i do 90% kalorii z tłuszczu.
Chociaż surowo restrykcyjne diety ketonowe często prowadzą do utraty wagi, są one trudne do przestrzegania w dłuższej perspektywie, a niedobory składników odżywczych stanowią problem.
Jeśli zdecydujesz się na dietę keto w celu utraty wagi, wypróbuj bardziej liberalne wersje diety.
16:8 przerywany post
Okresowy post może pomóc Ci jeść mniej kalorii w ciągu dnia, co prowadzi do skutecznej utraty wagi.
Ale post przez długi czas może powodować zmęczenie, bóle głowy i trudności z koncentracją.
Spróbuj postu przerywanego 16:8, aby zrzucić wagę bez skutków ubocznych.
Pościj przez 16 godzin każdego dnia, wliczając w to czas snu, i jedz podczas 8-godzinnego okna.
Na przykład możesz jeść tylko w godzinach od 10:00 do 18:00.
Dobrze zbilansowane, niskokaloryczne diety
Nie musisz drastycznie zmieniać zawartości makroskładników w zbilansowanej diecie, aby kobiety schudły i ją utrzymały.
Po prostu ćwicz regularnie, śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy, jedz pożywne jedzenie i zmniejsz bieżące spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie, aby spaść o około 1 funta tygodniowo bez uczucia głodu.
Aby rozpocząć z planem, który zadziała dla CIEBIE, wypróbuj bezpłatny 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom!
