Sprzężony kwas linolowy (CLA) to kwas tłuszczowy, który możemy uzyskać z żywności lub suplementów.
Najlepsze produkty CLA to produkty mleczne i mięsne pochodzące od zwierząt karmionych trawą. Wykazano, że CLA ze źródeł żywności zmniejsza ryzyko różnych chorób.
Jednak CLA w suplementach pochodzi od kwasu linolowego znajdującego się w olejach z nasion. Wykazano, że suplementy CLA mają różne negatywne skutki uboczne.
W tym artykule przyjrzymy się najlepszym produktom CLA i ich korzyściom zdrowotnym.
Co to jest CLA (sprzężony kwas linolowy)
Sprzężony kwas linolowy (CLA) jest kwasem tłuszczowym. Powstaje głównie w przewodzie pokarmowym przeżuwaczy w wyniku metabolizmu mikrobiologicznego.
CLA wytwarzany przez trawienie przeżuwaczy następnie gromadzi się w produktach mlecznych, w tym:
- Sery
- Masło
- Jogurt
- Wołowina
- Jagnięcina
- Żubr
CLA w suplementach a CLA w całej żywności
Istnieje 28 form CLA opartych na niewielkich zmianach ich struktury molekularnej. Jednak te drobne różnice mają duży wpływ na to, jak wpływają na nasze ciała.
CLA w suplementach powstaje poprzez zmianę chemicznej struktury kwasu linolowego z toksycznych olejów roślinnych z „nasion”. CLA w suplementach nie występuje naturalnie w dużych ilościach w naturalnych źródłach.
Ponieważ suplement CLA to inna cząsteczka, nie oferuje korzyści płynących z CLA z pełnowartościowych źródeł żywności.
Negatywne konsekwencje stosowania roślinnych suplementów CLA
W rzeczywistości CLA z suplementów może skutkować negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, w tym:
- Zwiększona zawartość tłuszczu w wątrobie
- Nasilony stan zapalny i stres oksydacyjny
- Insulinooporność
- Spadek „dobrego” cholesterolu HDL
- Biegunka
Korzyści zdrowotne żywności CLA
CLA znajdujący się w całych produktach mlecznych i mięsie zapewnia wiele potężnych korzyści zdrowotnych. Odkryjmy.
Według Instytutu Linusa Paulinga, aby uzyskać korzyści z żywności CLA, musisz spożywać co najmniej 3 mcg CLA dziennie.
CLA może znacznie zmniejszyć ryzyko różnych nowotworów
Ten przegląd licznych badań z 2005 r. wykazał, że spożywanie żywności CLA może znacznie zahamować rozwój raka i guzów żołądka, prostaty, piersi i wątroby. ”/]
W innym badaniu z 2005 r. dotyczącym wpływu CLA znajdującego się w wysokotłuszczowych produktach mlecznych stwierdzono, że kobiety, które spożywały co najmniej cztery porcje wysokotłuszczowych produktów mlecznych dziennie, miały o 34% niższe ryzyko raka jelita grubego.
Mniejsze badanie z udziałem 23 młodych mężczyzn spożywających 5,6 grama CLA dziennie zaowocowało zmniejszeniem markerów nowotworowych, w tym czynnika martwicy nowotworu i białka C-reaktywnego.
W 2016 roku fińskie badanie wykazało, że kobiety z odpowiednim poziomem CLA z pożywienia miały o 60% mniejszą częstość występowania raka piersi niż kobiety, które spożywały niższy poziom CLA.
CLA zmniejsza ryzyko różnych chorób metabolicznych
Różne badania nad CLA z żywności u ludzi i zwierząt pokazują, że może on obniżać ryzyko różnych chorób metabolicznych, w tym typu 2, chorób układu krążenia i otyłości.
Badania pokazują również, że CLA może obniżyć poziom cholesterolu u osób z cukrzycą typu 2 i poprawić wrażliwość na insulinę u młodych dorosłych prowadzących siedzący tryb życia.
Inne badania pokazują, że w krajach, w których krowy jedzą głównie trawę, a nie zboże, osoby z najwyższym poziomem CLA w ich ciałach wykazują mniejsze ryzyko chorób serca.
Warto zauważyć, że produkty od zwierząt karmionych trawą zawierają również inne kardioprotekcyjne składniki odżywcze, zwłaszcza witaminę K2.
Właściwości przeciwzapalne i wzmacniające odporność
Badania przeprowadzone na myszach wykazały, że spożywanie czerwonego mięsa z wysokimi stężeniami CLA „wywiera głębokie działanie przeciwzapalne”.
Badania sugerują również, że spożycie CLA może wspierać zdrowie układu odpornościowego poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
Jedno badanie z udziałem 23 młodych mężczyzn, którzy otrzymywali 5,6 grama CLA dziennie, wykazało zmniejszenie markerów stanu zapalnego, w tym czynnika martwicy nowotworu i białka C-reaktywnego.
Żywność o wysokiej zawartości CLA
Żywność o najwyższej zawartości CLA to produkty od zwierząt karmionych trawą o wysokiej zawartości tłuszczu.
Badania pokazują, że mięso i nabiał karmione trawą dostarczają 300-500% więcej CLA niż odmiany karmione zbożem.
5 najlepszych produktów spożywczych CLA
5 najlepszych produktów CLA to pełnowartościowe produkty pochodzenia zwierzęcego od zwierząt karmionych trawą i/lub hodowanych na pastwiskach.
Nic dziwnego, że są to pokarmy, wokół których obracają się diety wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe, takie jak mięsożerca, keto i BEBBIIS.
1 jagnięcina
Jagnięcina zawiera najwyższy poziom sprzężonego kwasu linolowego (CLA) ze wszystkich pokarmów.
Zazwyczaj otrzymasz od 4 do 19,0 mg CLA na gram zawartości tłuszczu.
Ponieważ CLA jest składnikiem tłuszczu, najwięcej CLA otrzymasz z najbardziej tłustych kawałków jagnięciny, do których należą:
- Kotlety jagnięce
- Kot z polędwicy
- Noga
- Trzpień
Jagnięcina jest również bogatym źródłem przeciwzapalnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy B12 i glutationu, znanego jako „główny przeciwutleniacz”.
2 masła
Masło karmione trawą zawiera do 110 mg na 1 łyżkę stołową lub 12 mg/gram tłuszczu.
Masło jest również dobrym źródłem witaminy A (retinol). Ta ważna witamina rozpuszczalna w tłuszczach wspiera wiele procesów fizjologicznych, w tym zdrowe widzenie, funkcje tarczycy, funkcje odpornościowe i funkcje endokrynologiczne.
Przeciwzapalne działanie CLA znajdującego się w maśle jest prawdopodobnie odpowiedzialne za jego korzyści dla płodności.
Badanie z 2020 r. wykazało, że dodanie do diety jednej dziennej porcji pełnotłustego nabiału bogatego w CLA może zmniejszyć ryzyko niepłodności o ponad 50%. 2
3 wołowiny
Tłuste kawałki steków karmionych trawą są doskonałym źródłem CLA.
Jedna porcja steku Ribeye karmionego trawą zawiera do 430 mcg CLA.
Podobnie jak inne produkty CLA z tej listy, tłuste kawałki steków karmionych trawą są również bogate w przeciwzapalne jednonienasycone kwasy tłuszczowe i korzystne tłuszcze nasycone.
Na przykład wykazano, że kwas stearynowy w steku poprawia stosunek tkanki tłuszczowej i wspiera funkcję centrów energetycznych komórek zwanych mitochondriami.
Stek jest również doskonałym źródłem składników odżywczych specyficznych dla mięsa, takich jak karnityna, tauryna, kreatyna i witamina B12.
4 sery
Tłuste, dojrzałe sery są fantastycznym i bardzo sycącym źródłem CLA.
Badania pokazują, że zawartość CLA w serach waha się od 3,59 do 7,96 mg/g tłuszczu.
Wykazano, że sery Blue, Brie, Edam i Swiss zawierają znacznie wyższe stężenia CLA niż inne sery.
Ser pleśniowy jest szczególnie zdrową opcją dzięki dodatkowym korzyściom w postaci od 2900 do 4700 różnych bioaktywnych peptydów, które powstają, gdy białka mleczne są rozkładane przez specjalne enzymy.
Na przykład wykazano, że peptyd z sera pleśniowego zwany spermidyną zapewnia właściwości przeciwstarzeniowe, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
5 lodów
Wykazano, że lody zawierają 3,6 mg CLA na gram tłuszczu. A ta obfitość może wzrosnąć przy wyborze wysokiej jakości śmietany od zwierząt karmionych trawą.
Najzdrowszym sposobem na delektowanie się lodami jest robienie ich w domu z niewielką ilością cukru.
Pozbawione poczucia winy lody ketonowe Doctor Kiltz dostarczają 167 mcg CLA na porcję wraz z innymi korzystnymi składnikami odżywczymi, w tym witaminami z grupy B i witaminą D.
Najlepsze jedzenie CLA:na wynos
Najlepsze produkty CLA to wysokotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego od zwierząt karmionych trawą.
Jagnięcina, masło, wołowina, ser i lody są najbogatszymi źródłami tego niezwykle korzystnego kwasu tłuszczowego.
Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w sprzężony kwas linolowy może znacznie zmniejszyć ryzyko różnych nowotworów, wspierać zdrowie układu krążenia, wzmacniać układ odpornościowy i zmniejszać stany zapalne.
