Wprowadzenie
Aditi i Aayushi byli szczupli i chcieli przybrać na wadze, jednocześnie desperacko zachowując dobre zdrowie. Oboje zdecydowali się na dietę, która dawała im więcej kalorii, dzięki czemu mogli zwiększyć swoje znaczenie. Jednak po kilku dniach spotkali się i Aditi zdała sobie sprawę, że nie jest tak zdrowa jak Aayushi. Aayushi osiągnął pożądane rezultaty, podczas gdy Aditi nie miał w tyle. Została więc przeszkolona przez Aayushiego w zakresie sprawności ciała i kalorii wymaganych do przybrania na wadze.
Przybieranie na wadze może wydawać się proste, ale wymaga systematycznego podejścia do jedzenia i ćwiczeń, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Przyrost mięśni, podobnie jak utrata wagi, zaczyna się od uzyskania odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia.
Jak zwiększyć swoją wagę?
Spożywanie większej ilości kalorii niż regularnie spala twoje ciało, jest główną przyczyną przybierania na wadze. Jednak przechowywanie energii wymaga energii. Twoje ciało zużywa kalorie podczas trawienia jedzenia, a następnie przechowuje je w postaci tkanki tłuszczowej lub mięśniowej. Z drugiej strony utrata zgromadzonej tkanki tłuszczowej / mięśni uwalnia energię do wykorzystania. Aby przybrać na wadze, potrzeba zbyt wielu kalorii, a zmniejszenie kalorii to doskonały sposób na utratę wagi.
Każdy przyrost masy ciała ma na celu zwiększenie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym ograniczeniu przyrostu tkanki tłuszczowej do minimum. Mięśnie zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale nadmiar tłuszczu jest jedynie magazynem energii, a znaczny poziom tkanki tłuszczowej wiąże się ze słabymi wynikami zdrowotnymi.
Waga tłuszczu a mięśnie
Mięśnie są tym, co sprawia, że jesteśmy młodzi i zdrowi, gdy się starzejemy. Jest to związane z leczeniem urazów i chorób, a nawet może pomóc w uniknięciu otyłości i cukrzycy. Trening siłowy został również powiązany z rozwojem silniejszych kości.
Mięśnie mają wyższy metabolizm niż tłuszcz, co przyczynia się do tych korzystnych efektów. Funt mięśni zużywa od 4,5 do 7 kalorii dziennie, podczas gdy funt tłuszczu może spalić tylko kilka kalorii. Chuda tkanka stanowi od 10 do 20% całkowitych dziennych kalorii potrzebnych do przybrania na wadze, podczas gdy tłuszcz w ciele stanowi tylko 4 do 5%.
Mięsień służy również jako miejsce przechowywania niezbędnych składników odżywczych, takich jak glikogen (węglowodany), woda i aminokwasy. W rezultacie posiadanie większej ilości tkanki beztłuszczowej pozwala na bardziej efektywne wchłanianie i magazynowanie kalorii, a zwiększona waga i wydajność pozwolą Ci ogólnie spożywać więcej kalorii.
Wiele osób uważa, że przyrost masy mięśniowej pozwala im jeść więcej i wyglądać lepiej, co jest pożądane.
Jak wypracować beztłuszczową masę ciała
Zdobywanie masy mięśniowej wymaga dobrego zrozumienia składu ciała. Ogólna ilość masy mięśniowej, jaką możesz zbudować, jak szczupły i postrzępiony wyglądasz na końcu oraz dieta zwiększająca objętość, która działa najlepiej dla Ciebie, są uzależnione od początkowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Zrozumienie, jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej, jest również niezbędne do określenia, ile masy mięśniowej urosło w stosunku do tłuszczu. Możesz oceniać skład swojego ciała na różne sposoby, z których niektóre są dokładniejsze niż inne.
Wagi domowe i ręczne odczyty są szybkie i tanie, nie wymagają specjalistycznej pomocy, ale mają bardziej znaczący margines błędu. Wiele firm oferuje bardziej precyzyjne pomiary, takie jak ważenie pod wodą i skanowanie DXA, poprzez wizyty w celu uzyskania dokładniejszego podejścia.
Obliczanie zapotrzebowania na kalorie w celu przybrania na wadze
Dokładna liczba kalorii potrzebnych do przybrania na wadze a wzrost masy mięśniowej w dużym stopniu zależy od aktualnego poziomu sprawności i składu ciała. Chociaż potrzeba dodatkowych 2500 do 2800 kalorii, aby zyskać funt mięśni, nie oznacza to, że zwiększenie spożycia o tak duże nieuchronnie spowoduje wzrost zdrowia.
Wniosek
Początkujący powinni przewidywać znacznie szybszy wzrost mięśni, do 1,5 procent ich masy ciała na tydzień. Z drugiej strony zaawansowani zawodnicy mogą zyskać tylko funt lub dwa mięśnie rocznie.
Ponieważ większość ludzi ma nieodłączne ograniczenia co do tego, ile mięśni mogą skutecznie zbudować, nie ma sposobu na przyspieszenie tego procesu. Szybki wzrost kalorii wymaganych do przybrania na wadze może prowadzić do większego przyrostu tkanki tłuszczowej niż przyrostu mięśni.
