Izoleucyna jest niezbędnym aminokwasem niezbędnym do tworzenia hemoglobiny oraz regulacji poziomu cukru we krwi i energii. (1)
Pokarmy bogate w izoleucynę obejmują wołowinę, kurczaka, wieprzowinę, ryby, tofu, nabiał, fasolę, soczewicę, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i warzywa, takie jak groszek.
Referencyjne spożycie (RDI) dla izoleucyny wynosi 20 mg na kilogram masy ciała lub 9 mg na funt. Osoba ważąca 70 kg (~154 funty) powinna spożywać około 1400 mg izoleucyny dziennie. (2)
Poniżej znajduje się lista 10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości izoleucyny z %RDI obliczonym dla osoby ważącej 70 kg (154 funtów). Aby uzyskać więcej produktów o wysokiej zawartości izoleucyny, zobacz rozszerzoną listę produktów bogatych w izoleucynę .
Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości izoleucyny
1 wołowina (stek ze spódniczki)| Izoleucyna za 6 uncji stek | ||
|---|---|---|
| 2686mg (192% RDI) | 1580mg (113% RDI) | 1179 mg (84% RDI) |
Więcej czerwonego mięsa bogatego w izoleucynę
- 110% RDI za 3 uncje pieczeni cielęcej
- 104% RDI na 3 uncje pieczeni jagnięcej
- 92% RDI na 3 uncje pieczeni wołowej
- 82% RDI za 3 uncje steku z bawolego
- 69% RDI za 3 uncje hamburgera wołowego
2 chude piersi z kurczaka| Izoleucyna w piersi o wadze 6 uncji | ||
|---|---|---|
| 2674mg (191% RDI) | 1573mg (112% RDI) | 2004mg (143% RDI) |
Więcej drobiu bogatego w izoleucynę
- 212% RDI na udko kurczaka
- 172% RDI na 6 uncji piersi indyka
- 164% RDI na filiżankę piersi z kurczaka
- 121% RDI na filiżankę pieczonej kaczki
- 103% RDI na udko kurczaka
3 chude kotlety wieprzowe| Izoleucyna w 6 uncji Kotlet | ||
|---|---|---|
| 2496mg (178% RDI) | 1468mg (105% RDI) | 1506mg (108% RDI) |
Więcej wieprzowiny bogatej w izoleucynę
- 117% RDI na filiżankę pieczonej szynki
- 100% RDI na 5 uncji żeber
- 84% RDI za 3 uncje polędwicy wieprzowej
- 78% RDI na 3 uncje kiełbasy wieprzowej
- 73% RDI na 3 uncje mielonej wieprzowiny
- 42% RDI na 3 uncje bekonu (~1 uncji)
4 tuńczyk| Izoleucyna w 6 uncji fileta | ||
|---|---|---|
| 2343mg (167% RDI) | 1378mg (98% RDI) | 1498mg (107% RDI) |
Więcej ryb o wysokiej zawartości izoleucyny
- 165% RDI za 7 uncji fileta z granika
- 155% RDI na 6 uncji fileta z łososia
- 148% RDI na 6 uncji fileta z tilapii
- 147% RDI na 6,5 uncji fileta z lucjana
- 138% RDI na 6 uncji fileta ze szczupaka
5 Firma Tofu| Izoleucyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 2139mg (153% RDI) | 849mg (61% RDI) | 1179 mg (84% RDI) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości izoleucyny
- 104% RDI na filiżankę tempeh (sfermentowanego tofu)
- 99% RDI na szklankę gotowanej soi (edamame)
- 59% RDI na 1/2 szklanki natto
- 25% RDI na szklankę kiełków soi
- 20% RDI na 8 uncji szklanki mleka sojowego
6 Mleko| Izoleucyna na 16 uncji szkła | ||
|---|---|---|
| 853mg (61% RDI) | 174mg (12% RDI) | 1024mg (73% RDI) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości izoleucyny
- 55% RDI na filiżankę niskotłuszczowego jogurtu
- 52% RDI na 1/2 szklanki niskotłuszczowej ricotty
- 38% RDI na uncję tartego parmezanu
- 33% RDI na filiżankę jogurtu naturalnego
- 31% RDI za uncję sera szwajcarskiego
- 30% RDI na szklankę niskotłuszczowej maślanki
- 26% RDI na uncję sera cheddar
7 Soczewicy| Izoleucyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 772mg (55% RDI) | 390mg (28% RDI) | 672mg (48% RDI) |
Fasola o wysokiej zawartości izoleucyny
- 55% RDI na filiżankę dużej białej fasoli
- 52% RDI na filiżankę fasoli pinto
- 52% RDI na filiżankę fasoli
- 50% RDI na filiżankę granatowej fasoli
- 48% RDI na filiżankę czarnej fasoli
8 Kamut (Khorasan – pszenica)| Izoleucyna za kubek | ||
|---|---|---|
| 378mg (27% RDI) | 220mg (16% RDI) | 333mg (24% RDI) |
Więcej pełnych ziaren o wysokiej zawartości izoleucyny
- 26% RDI na filiżankę teff
- 21% RDI na filiżankę komosy ryżowej
- 20% RDI na filiżankę makaronu
- 20% RDI na filiżankę dzikiego ryżu
- 19% RDI na filiżankę płatków owsianych
- 16% RDI na szklankę brązowego ryżu
9 nasion dyni i dyni| Izoleucyna za 1 uncję garści | ||
|---|---|---|
| 359mg (26% RDI) | 1265 mg (90% RDI) | 441mg (31% RDI) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w izoleucynę
- 26% RDI na uncję nasion konopi
- 20% RDI na uncję nasion słonecznika
- 19% RDI na uncję pistacji
- 18% RDI na uncję nasion lnu
- 17% RDI na uncję orzeszków ziemnych
- 16% RDI na uncję nasion chia
- 15% RDI na uncję migdałów
10 łuszczonych groszków| Izoleucyna na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 323mg (23% RDI) | 202mg (14% RDI) | 777mg (55% RDI) |
Więcej warzyw bogatych w izoleucynę
- 20% RDI na szklankę szpinaku
- 19% RDI na filiżankę botwinki
- 18% RDI na filiżankę puree ze słodkich ziemniaków
- 15% RDI na szklankę kiełków grochu
- 13% RDI na szklankę słodkiej kukurydzy
- 11% RDI na filiżankę brukselki
