Ziarna są podstawowym źródłem kalorii, węglowodanów, witamin z grupy B i białka. Całe, nierafinowane ziarna dostarczają więcej białka dla każdego węglowodanu, ponieważ otręby i kiełki zbóż zawierają najwięcej białka na jeden węglowodan.
Obecna dzienna wartość (DV) dla białka wynosi 50 gramów dziennie i jest to cel przeznaczony dla większości ludzi. Ziarna bogate w białko obejmują mąkę kukurydzianą, kamut (jagody pszenicy), teff, komosę ryżową, makaron pełnoziarnisty, dziki ryż, proso, kuskus, płatki owsiane i grykę. Jedna filiżanka ugotowanych pełnych ziaren zapewnia od 6 do 20% dziennego zapotrzebowania na białko.
Aby uzyskać więcej zbóż bogatych w białko, zobacz rozszerzoną listę zbóż bogatych w białko i kompletne wegetariańskie pokarmy białkowe.
Lista ziaren wysokobiałkowych
1 Kamut (Khorasan – pszenica)| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 9.8g (20% DV) | 5,7g (11% DV) | 8,7g (17% DV) |
2 Teff| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 9.8g (20% DV) | 3,9g (8% DV) | 7,7g (15% DV) |
3 Quinoa| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 8.1g (16% DV) | 4.4g (9% DV) | 7.3g (15% DV) |
4 Makaron pełnoziarnisty| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 7g (14% DV) | 6g (12% DV) | 8g (16% DV) |
5 Dziki ryż| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 6,5g (13% DV) | 4g (8% DV) | 7.9g (16% DV) |
6 Proso| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 6.1g (12% DV) | 3,5g (7% DV) | 5,9 g (12% DV) |
7 Kukus| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 6g (12% DV) | 3,8g (8% DV) | 6,8g (14% DV) |
8 Płatki owsiane| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 5,9g (12% DV) | 2,5g (5% DV) | 7,2 g (14% DV) |
9 Gryka| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 5.7g (11% DV) | 3,4g (7% DV) | 7.3g (15% DV) |
10 mąka kukurydziana (kasza)| Białko za kubek | ||
|---|---|---|
| 4.4g (9% DV) | 1,7g (3% DV) | 4,8g (10% DV) |
