Słynne powiedzenie mówi:„Kiedy nie udaje ci się zaplanować, planujesz ponieść porażkę”. Wraz z nadejściem nowego roku 2016 wielu z nas poszukuje sposobów na poprawę różnych aspektów swojego życia, a optymalizacja składu ciała wraz z poprawą wydajności na siłowni są z pewnością jednymi z naszych wspólnych celów. W połączeniu z solidnym programem treningowym wdrożenie ustrukturyzowanego planu żywieniowego może znacznie pomóc nam osiągnąć nasze cele fitness.
Chociaż istnieje wiele sposobów na uporządkowanie interwencji żywieniowej, liczenie makroskładników, znane również jako elastyczne odżywianie lub IIFYM (jeśli pasuje do twoich makr), było bardzo popularnym podejściem i z dobrych powodów:pozwala ci od czasu do czasu mieć jedzenie, które lubisz jeść, jego elastyczność w wyborze jedzenia pozwala cieszyć się spotkaniami towarzyskimi i po prostu działa.
Jednak wiele osób nie próbowało jeszcze tego podejścia, ponieważ nie są do końca pewni, jak ustawić swój stosunek makroskładników, aby skutecznie osiągnąć swoje cele. W dzisiejszym artykule postaram się przedstawić prosty, 4-etapowy przewodnik, który pozwoli obliczyć, ile gramów tłuszczów, białek i węglowodanów chcesz zjeść, aby sprostać noworocznym postanowieniom fitness.
Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tkankę tłuszczową, zyskać mięśnie, czy utrzymać obecną wagę ciała, będziesz mieć narzędzia i informacje do dostosowania proporcji makro do swoich potrzeb.
Oblicz swoje kalorie konserwacyjne
Najpierw zaczynamy od obliczenia naszego podtrzymującego poziomu kalorii. Tutaj definiujemy poziom kalorii podtrzymujących jako ilość kalorii, którą musimy codziennie spożywać, aby utrzymać naszą aktualną wagę ciała. Ten poziom będzie się różnić u poszczególnych osób w zależności od płci, wieku, poziomu aktywności i innych czynników.
Istnieje wiele sposobów na ocenę utrzymania kalorii za pomocą różnych testów w laboratorium, śledzenie masy ciała i spożycia pokarmu przez dłuższy czas itp., możemy użyć następujące proste obliczenia, aby oszacować dobry numer startowy:
Na przykład dla osoby ważącej 200 funtów, jej dzienny poziom utrzymania kalorii szacuje się na około 2800–3400 kalorii. Jeśli jesteś kobietą o mniejszej budowie ciała i/lub prowadzisz nieaktywny tryb życia, użyj liczby bliższej 14. Jeśli jesteś mężczyzną o większej budowie ciała i/lub prowadzisz aktywny tryb życia, to chciałbyś aby użyć numeru bliższego 17.
Po obliczeniu podtrzymanego poziomu kalorii, dostosuj dzienny cel dotyczący kalorii, odejmując lub dodając 300-500 kcal do podtrzymanego poziomu kalorii w zależności od celu . Jeśli chcesz schudnąć, odjąłbyś 300-500 kcal. Jeśli chcesz przytyć, możesz dodać.
Ustaw swoje białko
Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników odżywczych, jeśli chodzi o poprawę składu ciała, dlatego warto zacząć od ustalenia zapotrzebowania na białko. Podobnie jak zapotrzebowanie na kalorie, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od kilku czynników, w tym poziomu aktywności, masy mięśniowej, wieku treningowego itp. Ogólne zalecenie dotyczące optymalnej ilości białka w celu utrzymania lub zwiększenia zakresu masy mięśniowej pomiędzy 0,8 i 1,4 grama białka na funt masy ciała .
Na przykład dla osoby ważącej 200 funtów jego/jej zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko będzie wynosić od 160 do 280 gramów. Białko jest również najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, więc jeśli jesteś na diecie lub jeśli lubisz uczucie sytości po posiłkach, możesz rozważyć spożywanie wyższych ilości białka.
Określ spożycie tłuszczu w diecie
Po ustaleniu zapotrzebowania na białko nadszedł czas, aby określić, ile gramów tłuszczu chcesz spożywać dziennie. Ponieważ gram tłuszczu dostarcza więcej kalorii (9 kcal/g) niż gram białka lub węglowodanów (4 kcal/g), ludzie często uważają, że dobrym pomysłem jest całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety. To duży błąd, ponieważ odpowiednia ilość tłuszczu ma kluczowe znaczenie w regulacji poziomu hormonów, utrzymaniu zdrowia stawów itp., co w zamian może pomóc nie tylko w zdrowiu, ale także w poprawie składu ciała. Ogólne zalecenie dziennego spożycia tłuszczu wynosi od 20% do 40% dziennego poziomu kalorii .
Na przykład osoba ważąca 200 kg i mająca 3000 kcal jako dzienny poziom kalorii, chciałaby spożywać około 600 do 1200 kcal tłuszczu, co odpowiada do między 600/9 =66,7 gramów tłuszczu a 1200/9 =133,3 gramów tłuszczu. Jeśli wolisz jeść tłuste potrawy (stek, całe jajka, masło, ser itp.), warto ustawić wyższe spożycie tłuszczu. Jeśli wolisz jeść produkty o większej zawartości węglowodanów (chleb, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.), warto ograniczyć spożycie tłuszczu.
Oblicz dzienne spożycie węglowodanów
Po ustaleniu docelowej liczby kalorii, białka i spożycia tłuszczu, na koniec chcesz obliczyć, ile gramów węglowodanów będziesz spożywać dziennie. Ile kalorii pozostało po odjęciu dziennego celu kalorii przez spożycie kalorii od białka i tłuszczu określi, ile gramów węglowodanów będziesz spożywać . Na przykład, dla osoby ważącej 200 kg z celem 3000 kcal, 200 gram białka i 100 gram tłuszczu, będzie miał 3000 – (200*4) – (100*9) =1300 kcal, które będą pochodzić z węglowodany, co odpowiada 1300/4 =325 gramom węglowodanów.
Wiadomość na powitanie
Więc masz to. Po kilku matematycznych obliczeniach masz teraz dobre oszacowanie, ile gramów każdego makroskładnika chcesz zjeść, aby osiągnąć swoje cele fitness. Pamiętaj, że jest to po prostu punkt wyjścia i wskazówka, jak obliczyć swój indywidualny stosunek makroskładników odżywczych, a to może i powinno się zmieniać w zależności od tego, jak twoja masa ciała reaguje na te szacunki, który makroskładnik wolisz jeść itp.
Jesteś wyjątkową osobą i taka też powinna być Twoja dieta. Postępując zgodnie z tym prostym 4-etapowym przewodnikiem i wdrażając go, będziesz mieć narzędzia i wiedzę o tym, jak funkcjonuje Twój organizm w odpowiedzi na różne proporcje makroskładników odżywczych i jak możesz dostosować spożycie pokarmu do swoich potrzeb.
