Wskazówki dotyczące zdrowego żywienia wakacyjnego dla całej rodziny

Nie ma znaczenia, jaka jest pora roku lub co świętujesz, bez kilku zdrowych wskazówek żywieniowych na wakacje, łatwo jest przesadzić!

Zawsze istnieje „powód” do przejadania się i przepijania (i wbudowana wymówka), ponieważ są Boże Narodzenie, Sylwester, 4 lipca, Twoje urodziny, urodziny Twojego przyjaciela…

Ale nadal możesz się dobrze bawić i cieszyć się tym, co świętujesz, bez przesadzania.

Wypróbuj zdrowe świąteczne wskazówki żywieniowe dla siebie, współmałżonka i dzieci, aby zmieścić się w pożywnej żywności i spędzać czas razem jako rodzina!

Zastanów się nad zastosowaniem poniższych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania na wakacjach, aby zachować zdrowie przez cały rok!

Bądź na bieżąco dzięki pożywnej i pysznej diecie przez cały rok dzięki tym zdrowym sztuczkom żywieniowym!

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Zdrowe, świąteczne odżywianie dla całej rodziny

Zaplanuj swoje posiłki

Planuj swoje menu przez cały czas, jeśli możesz, ale zwłaszcza w okresie świątecznym, kiedy łatwo jest zjeść więcej, niż chcesz.

Planuj posiłki na śniadanie, lunch, kolację i dwie lub trzy przekąski w ciągu dnia.

Staraj się wypełnić około połowy każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, a drugą połowę pokarmami białkowymi i skrobią bogatą w błonnik.

Dodaj zdrowe tłuszcze do każdego posiłku i codziennie spożywaj trzy porcje nabiału, mleka roślinnego, koktajli proteinowych lub innych bogatych w wapń alternatyw oraz 1-2 szklanki owoców!

Wybierz zdrowe przekąski

Zamiast jeść świąteczne słodycze, ajerkoniak lub inne wysokokaloryczne napoje, przekąskę zdrową!

Rozważ następujące pożywne przekąski dla Ciebie i Twojej rodziny:

• Batony białkowe o niskiej zawartości cukru
• Koktajle lub koktajle proteinowe
• Hummus z paluszkami warzywnymi lub precelkami
• Plasterki jabłka, gruszki lub banana z masłem orzechowym
• Orzechy lub nasiona
• Jogurt grecki z orzechami i cynamonem
• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu z dodatkiem pestek słonecznika
• Niskosodowe, ekologiczne suszone mięso z indyka
• Jajka na twardo
• Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
• Owoce z orzechami włoskimi
• Plasterki awokado
• Seler z masłem orzechowym i rodzynkami
• Pieczona ciecierzyca
• Oliwki
• Kawa zmieszana z mlekiem roślinnym, proszkiem białkowym i przyprawą do ciasta dyniowego
• Prażona kukurydza z orzechami lub nasionami

Wybierz niskokaloryczne przekąski lub zdecyduj się na mniejsze porcje, jeśli Twoim celem jest utrata wagi!

Masz problem ze znalezieniem przekąsek zdrowych dla Twojej rodziny? Wypróbuj te 5 zdrowych przekąsek, które możesz przygotować w domu!

Trzymaj pożywne jedzenie w domu

Posiadanie niezdrowej żywności w domu utrudnia omijanie ich.

Unikaj trzymania w domu słodyczy, frytek, smażonych potraw, przetworzonych mięs, wysoko przetworzonych posiłków lub innych niezdrowych potraw lub ograniczaj je tak bardzo, jak to możliwe.

Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny i trzymaj się kupowania tylko tego, co znajduje się na Twojej liście zakupów spożywczych.

Kupuj owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty białkowe, nabiał i zdrowe dla serca tłuszcze.

Wybierz białko, błonnik i zdrowe tłuszcze

Planując zdrowe posiłki świąteczne, upewnij się, że do każdego posiłku wybierasz co najmniej jedną żywność bogatą w błonnik, żywność wysokobiałkową i zdrowe dla serca tłuszcze.

Pokarmy białkowe:

• Kurczak, indyk i kaczka
• Organiczne, chude czerwone mięso
• Krewetki, homary, przegrzebki, kraby i inne owoce morza
• Jajka
• Tofu lub seitan
• Jogurt grecki
• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
• Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
• Mleko lub mleko roślinne
• Koktajle lub batony białkowe o niskiej zawartości cukru
• Groch, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
• Orzechy i nasiona

Żywność bogata w błonnik:

• Ryż brązowy, komosa ryżowa, płatki owsiane i inne produkty pełnoziarniste
• Groch, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
• Owoce
• Zielone warzywa liściaste, pomidory, ogórki i inne warzywa bez skrobi
• Kukurydza
• Słodkie ziemniaki
• Orzechy i nasiona

Tłuszcze zdrowe dla serca:

• Oliwa z oliwek i inne oleje roślinne
• Orzechy i nasiona
• Masła orzechowe
• Awokado
• Oliwki
• Hummus
• Łosoś, inne tłuste ryby i olej rybny

Połączenie białka, błonnika i odżywczych tłuszczów podczas każdego posiłku pomaga zwiększyć uczucie sytości bez nadmiernego spożywania kalorii.

Dzięki temu utrzymujesz wysoki poziom energii i zmniejszasz ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Nie jedz bez rozproszenia

Prostą wskazówką na temat zdrowego odżywiania na wakacjach jest, aby nie jeść, będąc w rozproszeniu.

Jedzenie podczas oglądania telewizji, rozmowy z przyjaciółmi lub członkami rodziny lub rozpraszanie się w inny sposób utrudnia zwracanie uwagi na bodźce głodu.

Jedz powoli, rób przerwy podczas jedzenia i uważaj na oznaki, które wskazują, że jesteś pełny.

Wypróbuj pożywne świąteczne zamiany składników

Przygotowując jedzenie w tym okresie świątecznym, rozważ dokonanie kilku zdrowych zamian składników.

Spróbuj zamienić następujące typowe składniki:

• Zastąp bułkę tartą płatkami owsianymi lub pokruszonymi płatkami z otrębów
• Zastąp (całość lub połowę) masło, twardą margarynę lub tłuszcz do pieczenia oliwą z oliwek, margaryną w miękkim opakowaniu, sprayem do gotowania, puree z suszonych śliwek lub musem jabłkowym
• Kup konserwy mięsne, zupy lub warzywa o niskiej lub zredukowanej zawartości sodu zamiast konserw o wysokiej zawartości sodu
• Użyj odtłuszczonego pół na pół lub skondensowanego mleka odtłuszczonego zamiast śmietany
• Wybierz ser o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast zwykłego sera
• Wybierz niskotłuszczowy serek śmietankowy lub puree twarogowe zamiast zwykłego serka śmietankowego
• Wybierz zwykły niskotłuszczowy jogurt zamiast pełnotłustej śmietany
• Zastąp jedno całe jajko dwoma białkami lub 1/4 szklanki substytutu jajka
• Wybierz mąkę pełnoziarnistą zamiast zwykłej mąki w przepisach
• Użyj mielonej piersi z indyka, mielonej piersi z kurczaka lub bardzo chudej ekologicznej mielonej wołowiny zamiast mielonej wołowiny o wysokiej zawartości tłuszczu
• Wypróbuj mleko o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego
• Użyj makaronu pełnoziarnistego zamiast tradycyjnego
• Rozważ brązowy ryż, dziki ryż, kaszę pęczak lub kaszę bulgur zamiast białego ryżu
• Wypróbuj przyprawy ziołowe (nasiona selera, płatki cebuli, proszek czosnkowy, drobno posiekane zioła, świeży czosnek, seler lub cebula) zamiast soli

Dokonywanie tych i innych zdrowych zamian to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie ilości sodu, całkowitej liczby kalorii lub tłuszczów nasyconych w Twoim świątecznym menu!

Dowiedz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!

Nix słodzone cukrem napoje

Chociaż często kuszące jest dodanie do świątecznego menu napojów gazowanych, lemoniady, słodkiej herbaty lub innych napojów słodzonych cukrem, unikaj tych napojów, gdy tylko jest to możliwe, aby zmniejszyć dodatek cukru i ogólne spożycie kalorii w tym sezonie świątecznym.

Zamiast tego wybierz wodę, 100% sok owocowy rozcieńczony wodą, mleko, mleko roślinne lub koktajle proteinowe o niskiej zawartości cukru!

Zmniejsz lub wyeliminuj alkohol

Napoje alkoholowe dodają niepotrzebne kalorie do planu posiłków i zwiększają ryzyko przyrostu masy ciała, raka i innych chorób przewlekłych.

Jeśli wybierasz alkohol, rób to z umiarem (jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki lub mniej dziennie dla mężczyzn).

Unikaj słodkich mikserów, takich jak napoje gazowane i lemoniada.

Rób przerwy podczas jedzenia

Rób przerwy podczas jedzenia, aby dać mózgowi dużo czasu na zasygnalizowanie ciału, że czujesz się pełny.

Zrób sobie krótką przerwę po każdym posiłku, który zjesz, zanim oddasz się w ciągu kilku sekund.

Jedz powoli i unikaj jedzenia w pośpiechu.

Rozważ zdrowe świąteczne desery

Chociaż możesz nie chcieć całkowicie zrezygnować z deserów świątecznych, istnieje kilka zdrowszych przepisów na desery świąteczne, z których możesz wybierać.

Przykłady obejmują ciasto dyniowe bez skórki, lody kokosowe, kulki proteinowe z masłem orzechowym, bez skórki (bogate w białko) ciasto czekoladowe z masłem orzechowym i wiele innych.

Wybierz mniejsze talerze

Prostą, ale bardzo skuteczną wskazówką dotyczącą zdrowego odżywiania na wakacje jest wybór mniejszych rozmiarów talerzy do serwowania posiłków.

Ułatwi to Tobie, Twojemu współmałżonkowi i dzieciom wybranie mniejszych porcji.

Poczekaj chwilę, zanim wrócisz na kilka sekund lub całkowicie unikaj dokładek.

Najpierw jedz warzywa bez skrobi i produkty białkowe

Nieskrobiowe warzywa i chude produkty białkowe pomagają napełnić Cię bez dodatkowych kalorii.

Zjedz te produkty, zanim skonsumujesz bardziej kaloryczne opcje.

Przykładami warzyw nieskrobiowych są warzywa liściaste, ogórki, pomidory, grzyby, papryka, brokuły, kalafior, cukinia, szparagi, cebula, seler i inne.

Weź pod uwagę indyka, kurczaka, jajka, ryby, owoce morza lub pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego, takie jak tofu i seteina.

Na koniec spożywaj bogate w błonnik skrobie, owoce i zdrowe dla serca tłuszcze.

Zaoszczędź miejsce na zdrowe desery, jeśli chcesz, lub przekaż je w całości, aby zmniejszyć liczbę kalorii i schudnąć.

Ile białka potrzebujemy dziennie? Oblicz swoje dzienne spożycie białka!

Pij wodę przed posiłkiem

Picie wody przed posiłkami może sprawić, że Twoje ciało poczuje się pełne przy mniejszej ilości kalorii.

Pij około 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem i przekąską, aby lepiej kontrolować kalorie, zmniejszyć głód, utratę wagi lub utrzymać zdrową wagę przez całe życie!

Prowadź dziennik żywności

Zapisz, co jesz, nawet w okresie świątecznym, aby lepiej poznać swoje nawyki żywieniowe.

Dzięki temu możesz spożywać mniej kalorii i osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.

Codziennie zapisuj rodzaj i ilość spożywanego jedzenia w dzienniku i każdego dnia waż się.

Porównuj przyjmowane posiłki z dnia na dzień i w razie potrzeby wprowadzaj zmiany, aby uporządkować dietę.

Śledź również całkowite spożycie kalorii i aktywność fizyczną, jeśli chcesz!

Uważaj na ukryte cukry

Prostą wskazówką na temat zdrowego odżywiania w czasie wakacji jest zwrócenie uwagi na ukryty cukier znajdujący się w niczego nie podejrzewających składnikach świątecznych posiłków.

Te, które należy ograniczyć lub których należy unikać z powodu dodanego cukru, to:

• Sos pomidorowy
• Wiele batoników musli
• Syropy
• Miód
• Zboża słodzone cukrem
• Batony lub koktajle proteinowe o wysokiej zawartości cukru
• Aromatyzowane płatki owsiane
• Niektóre smakowe jogurty
• Wiele mieszanek napojów sokowych
• Napoje gazowane
• Wypieki
• Ketchup
• Opatrunek Colesław
• Inne sosy sałatkowe
• Sos grillowy
• Wiele galaretek i dżemów

Sprawdź etykiety z informacjami żywieniowymi niektórych ulubionych świątecznych potraw i składników.

Staraj się, aby w miarę możliwości liczba gramów dodanego cukru wynosiła 5 gramów lub mniej na porcję.

American Heart Association zaleca mężczyznom spożywanie nie więcej niż 36 gramów dodanego cukru dziennie, a kobietom nie więcej niż 25 gramów dodanego cukru dziennie.

Tylko jedna 12-uncjowa puszka napoju może zawierać 32 gramy dodanego cukru!

Nie przesadzaj z sodem

Spożywanie zbyt dużej ilości sodu naraża Cię na nadciśnienie i choroby serca.

Jeśli ty lub twój współmałżonek jesteście narażeni na wysokie ciśnienie krwi lub już masz ten stan, zachowaj ostrożność w przypadku składników o wysokiej zawartości sodu.

Przykłady obejmują przetworzone mięso, smażone mięso, pizzę, zupy, sosy, paczkowane przystawki, solone orzechy, frytki, konserwy mięsne i warzywne, sery, krakersy, sos sojowy i sosy sałatkowe.

Często dostępne są alternatywy o obniżonej zawartości sodu dla wielu z tych produktów spożywczych.

Wybieraj świeże mięso zamiast przetworzonego mięsa, aby zachować optymalny stan zdrowia i obniżyć ryzyko zachorowania na raka.

Wybierz pieczonego kurczaka lub indyka na wędlinach, hot-dogach, salami, szynce i boczku.

Wybieraj niesolone orzechy i żywność w puszkach oraz doprawiaj żywność ziołami zamiast soli, gdy tylko jest to możliwe.

Rozważ zamienniki posiłków

Jedną z wielu zdrowych świątecznych wskazówek żywieniowych, które możesz rozważyć w tym sezonie, jest zastąpienie jednego lub dwóch posiłków koktajlem proteinowym lub batonem proteinowym o niskiej zawartości cukru.

Jest to doskonały sposób na lepszą kontrolę kalorii i uniknięcie nadmiernego objadania się podczas posiłków.

Wypróbuj koktajl białkowy o niskiej zawartości cukru na śniadanie lub lunch i zjedz pożywny, dobrze zbilansowany posiłek na kolację.

Rozważ wypicie małego koktajlu proteinowego lub batonu każdego wieczoru przed pójściem spać (jeśli poczujesz głód), aby pomóc Ci spać spokojnie.

Wysokobiałkowe zamienniki posiłków są doskonałym paliwem przed i po treningu.

Pomagają utrzymać beztłuszczową masę ciała i umożliwiają szybką regenerację mięśni.

Zaplanuj aktywne rodzinne przygody

Aby utrzymać ciało w ruchu i pomóc całej rodzinie pozostać aktywnym, oprócz codziennych ćwiczeń zaplanuj zabawne, aktywne przygody.

Przykładami mogą tu być:jazda na rowerze, łyżwiarstwo, narciarstwo, gra w koszykówkę lub hokej, sanki, pokazy śniegu, pływanie lub skakanie na trampolinie.

Wykonuj te czynności oprócz rutynowych codziennych treningów, które powinny trwać 30-60 minut przez większość dni w tygodniu.

Czy starasz się pozostać aktywnym? Wypróbuj ten rodzinny trening!

Nie próbuj dokończyć swojego talerza

Wybieraj małe porcje na małych talerzach, aby nie czuć się winnym, że nie skończysz całego jedzenia.

Jeśli jesteś pełny, zanim zjesz całe jedzenie na talerzu, nie czuj się do tego zobowiązany.

Po prostu zachowaj resztę na później, zamiast próbować spakować dodatkowe kalorie.

Słuchaj sygnałów głodu i sytości swojego ciała i przestań jeść, gdy tylko poczujesz się pełny.

Nie zapomnij spożywać jedzenia powoli i robić przerwy w jedzeniu, aby uniknąć nadmiernego objadania się podczas posiłków.

Nie pomijaj posiłków ani nie bierz udziału w imprezach głodny

Pomijanie posiłków może wydawać się dobrym sposobem na zmniejszenie kalorii w celu utraty wagi, ale może to zwiększyć szansę na przesadzenie podczas następnego posiłku.

Przyjazd na świąteczne spotkania głodny może prowadzić do objadania się wysokokalorycznymi przekąskami.

Zjedz lekki posiłek lub przekąskę przed wyjazdem na świąteczne spotkania i staraj się nie opuszczać posiłków.

Staraj się jeść trzy posiłki plus dwie do trzech przekąsek dziennie lub spożywaj pięć do sześciu mniejszych posiłków w ciągu dnia!

Zabierz ze sobą własne zdrowe przystawki, które możesz podawać podczas świątecznych przyjęć i jedz niskokaloryczne potrawy przed wysokokalorycznymi.

Zjedz warzywa, sałatkę lub chude białka, zanim zjesz danie główne i oczywiście deser!

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...

DOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM

DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER

FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...

Rozważ program zdrowego odżywiania dla kobiet

Najlepszym sposobem, aby pozostać na dobrej drodze dzięki poradom na temat zdrowego odżywiania na wakacje w tym sezonie i przez cały rok, jest zapisanie się do programu zdrowego stylu życia dla kobiet, takiego jak Fit Mother Project.

Gdy się zarejestrujesz, otrzymasz niestandardowe plany posiłków, pożywne przepisy, treningi spalające tłuszcz, internetowe wsparcie trenerów zdrowia od ekspertów medycznych, wsparcie społeczne i wiele więcej!

Oprócz przyjmowania zdrowych świątecznych wskazówek żywieniowych wypróbuj już dziś bezpłatny plan posiłków i trening!