Ustaliłeś już postanowienia noworoczne? Dlaczego nie ustalić niektórych celów zdrowotnych na Nowy Rok, które możesz osiągnąć?
Jeśli potrzebujesz pomysłów na cele zdrowotne na Nowy Rok, rozważ poniższe postanowienia noworoczne, aby wprowadzić zmiany na całe życie, których możesz trzymać się długo!
Nie musisz iść „wszystko albo nic”, tworząc cele zdrowotne na Nowy Rok w tym sezonie.
Wybranie tylko kilku z tych prostych celów może radykalnie poprawić Twoje zdrowie, dobre samopoczucie i ogólną jakość życia!
Nie narażaj się na niepowodzenie. Oto klucz do wyznaczania realistycznych celów fitness.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Noworoczne cele zdrowotne, które możesz osiągnąć!
Wyeliminuj napoje gazowane
Jeśli napoje gazowane są podstawą Twojej diety, rozważ rezygnację z niej jako jednego z celów zdrowotnych na Nowy Rok lub przynajmniej zrezygnuj z niej.
Tylko jedna puszka napoju gazowanego często zawiera 150 kalorii, z których prawie wszystkie pochodzą z dodatku cukru.
Nawet jeśli wyeliminowanie napojów gazowanych jest wszystkim, co wybierasz na noworoczne postanowienie, zrzucenie zaledwie 2 puszek napoju dziennie może pomóc Ci zrzucić od 1/2 do 1 funta masy ciała każdego tygodnia!
Zamiast napojów gazowanych wybierz wodę, bezkaloryczne napoje gazowane, aromatyzowaną wodę gazowaną, kawę lub herbatę.
Lub zastąp napoje gazowane koktajlami proteinowymi, które zwiększają uczucie sytości, aby dłużej pozostawać najedzonym.
NIE WOLNO zastępować napojów gazowanych słodką herbatą, lemoniadą, napojami sportowymi ani innymi napojami słodzonymi cukrem — ani nawet napojami dietetycznymi!
Waż się każdego dnia
Jeśli nie masz wagi w domu, zastanów się nad zakupem jej na nowy rok i waż się codziennie.
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, badania pokazują, że codzienne ważenie powoduje większą utratę masy ciała niż rzadsze ważenie się.
Zważ się każdego dnia o tej samej porze, najlepiej rano po przebudzeniu.
Zapisz wyniki w dzienniku. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się stracić 1-2 funty tygodniowo.
Zmień dietę, ćwiczenia lub sen, jeśli ważysz więcej niż chcesz i nie poddawaj się!
Śledź pobór wody
Prawdopodobnie już wiesz, jak ważne jest picie dużej ilości wody w ciągu dnia, aby utrzymać idealną wagę i zachować zdrowie.
Jednak często trudno jest określić, ile naprawdę pijesz wody — zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram.
Jako jeden ze swoich celów zdrowotnych na Nowy Rok, rozważ zakup butelki z wodą wielokrotnego napełniania, która monitoruje spożycie płynów!
Chociaż każdy jest inny, wiele kobiet powinno dążyć do co najmniej 12 filiżanek płynów w ciągu dnia.
Jeśli Twój mocz jest jasnożółty lub klarowny, prawdopodobnie masz wystarczającą ilość wody.
Staraj się wypijać co najmniej 2 szklanki wody każdego ranka po przebudzeniu.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wypij 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem i przekąską!
Miej opcje treningu w pomieszczeniu
Niezależnie od tego, czy na zewnątrz jest zimno i nie masz ochoty wychodzić z domu, jesteś w kwarantannie, czy Twoja ulubiona siłownia jest zamknięta, skorzystaj z opcji treningu w pomieszczeniu, dzięki czemu nie musisz całkowicie pomijać ćwiczeń.
Opcje do rozważenia obejmują zakup bieżni, roweru stacjonarnego lub maszyny eliptycznej.
Wspinaj się po schodach, korzystaj z trampoliny, skacz ze skakanką, podnoś ciężary, wykonuj w domu treningi MIRROR lub wypróbuj spalające tłuszcz ćwiczenia Fit Mother Project dla zapracowanych mam!
Ten film pomoże Ci stworzyć własny domowy plan ćwiczeń na odchudzanie i ujędrnianie!
Ustaw cele spożycia warzyw
Wielu Amerykanów nie je wystarczająco dużo warzyw, które stanowią jedną z najważniejszych grup żywności.
Warzywa są bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały.
Jako jeden z celów zdrowotnych na Nowy Rok, śledź spożycie warzyw, aby upewnić się, że spełniasz codzienne zalecenia.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że kobiety spożywają od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie, aby utrzymać optymalny stan zdrowia.
Wybierz różnorodne warzywa, aby osiągnąć ten cel.
Jedz brokuły, marchew, fasolkę szparagową, paprykę, pomidory, warzywa liściaste, ogórki, grzyby, szparagi, cukinię i nie tylko.
Wybierz koktajle proteinowe lub batony
Dodanie koktajli proteinowych lub batonów do codziennych planów posiłków to doskonały cel zdrowotny na Nowy Rok z wielu powodów.
Białko utrzymuje wysoki metabolizm, pomaga budować lub utrzymywać masę mięśniową i zwiększa uczucie sytości.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zastąp niektóre posiłki lub przekąski koktajlami proteinowymi (lub batonami), aby zredukować kalorie bez uczucia głodu.
Tworzenie domowych koktajli białkowych oznacza, że możesz dodawać do koktajli bogate w składniki odżywcze owoce, warzywa lub zdrowe dla serca tłuszcze (masło orzechowe, olej omega-3 itp.), aby zwiększyć zawartość składników odżywczych.
Unikaj wysokocukrowych koktajli proteinowych i batonów.
Ile białka potrzebujemy dziennie? Obejrzyj ten film, aby obliczyć dzienne spożycie białka!
Pij mniej alkoholu
Jednym z najlepszych (i często najłatwiejszych) celów zdrowotnych noworocznych jest picie mniejszej ilości alkoholu lub całkowite wyeliminowanie go.
Jest to doskonały sposób na zmniejszenie pustych kalorii i ogólne samopoczucie.
Nixing alkohol oznacza, że możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka – w tym raka jamy ustnej, gardła, przełyku, krtani, okrężnicy, odbytnicy, wątroby i piersi.
Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem, co odpowiada jednemu drinkowi dziennie lub mniej w przypadku kobiet.
Powiedz nie smażonym potrawom
Innym ważnym celem zdrowotnym Nowego Roku jest ograniczenie lub unikanie smażonych potraw.
Przykłady obejmują frytki, smażony twaróg serowy, smażone krewetki, ryby lub kurczaka, paluszki mozzarelli, smażoną okrę, krążki cebulowe, smażony stek z kurczaka i inne smażone potrawy.
Zamiast tego wybierz pieczone słodkie ziemniaki, grillowanego kurczaka, krewetki lub ryby, ser o obniżonej zawartości tłuszczu (niesmażony), smażoną okrę lub cebulę i bardzo chude organiczne czerwone mięso.
Pomaga to zmniejszyć puste kalorie przy jednoczesnym zachowaniu wartości odżywczych niektórych ulubionych pełnowartościowych produktów spożywczych.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Jedz więcej zup i sałatek
Spożywanie większej ilości zup i sałatek to doskonały cel zdrowotny na Nowy Rok z wielu powodów.
Sałatka jest niskokaloryczna i liczy się jako porcja warzyw.
Unikaj nadmiernego sosu sałatkowego, zwłaszcza marek zawierających dużo dodatku cukru.
Tak długo, jak wybierasz zupy na bazie bulionu (w razie potrzeby o obniżonej zawartości sodu) zawierające chude mięso, drób lub owoce morza plus warzywa zamiast zup na bazie śmietany, masz lekki lunch lub kolację, które nasycą Cię bez dodatkowych kalorii.
Dodaj zupy i sałatki do swojego codziennego lub tygodniowego menu w Nowy Rok! Oto kilka przepisów na sałatki i zupy na dobry początek!
Nix Biały Chleb
Jeśli jesz biały chleb (lub biały ryż, zwykły makaron, białe bułki lub inne rafinowane zboża), wyeliminuj go jako część postanowienia noworocznego, którego możesz się trzymać na dłuższą metę.
Ten cel zdrowotny jest jednym z najłatwiejszych do naśladowania.
Zastąp biały chleb chlebem pełnoziarnistym, brązowym ryżem, płatkami owsianymi, komosą ryżową, pełnoziarnistym makaronem, pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub innymi pełnymi ziarnami.
Możesz również zastąpić rafinowane ziarna kukurydzą, grochem, fasolą, soczewicą, słodkimi ziemniakami lub innymi warzywami zawierającymi skrobię.
Dokonanie tej prostej zamiany pomoże Ci dodać błonnik, witaminy i minerały do swojego planu posiłków i dłużej pozostać sytym.
Znajdź aktywne hobby
Jeśli szukasz nowego hobby w Nowy Rok, upewnij się, że jest ono aktywne!
Przykładami mogą tu być wędrówki piesze, treningi wyścigowe, jazda na snowboardzie, jazda na nartach, pływanie, jazda na rolkach, łyżwiarstwo, gra w golfa, jazda konna, praca w ogrodzie, gra w tenisa, wyprowadzanie nowego psa lub wędrówki na rakietach śnieżnych.
Każda aktywność, która utrzymuje Twoje ciało w ruchu, jest korzystna dla Twojego zdrowia.
Dodaj aktywne hobby do swojej codziennej rutyny oprócz regularnych treningów.
Rekrutuj znajomych i rodzinę, aby do Ciebie dołączyli!
Prowadź dziennik żywności
Aby uzyskać pełny obraz tego, co jesz w ciągu dnia, warto zapisać to w dzienniku.
Możesz też skorzystać z trackerów fitness i aplikacji zdrowotnych.
Policz kalorie, jeśli chcesz, ale nie musisz!
Po prostu zapisz rodzaj i ilość spożywanego jedzenia, aby lepiej je wizualizować i wprowadzać zmiany w razie potrzeby.
Kobiety poszukujące zdrowej kontroli wagi mogą skorzystać z wytycznych dietetycznych dla Amerykanów jako przewodnika, które obejmują:
- 2–3 szklanki warzyw
- 1-2 szklanki owoców
- 3 filiżanki produktów mlecznych lub roślinnych odpowiedników
- 5-6 uncji żywności białkowej
- 5-6 uncji ziaren
- 5-6 łyżeczek olejów lub innych zdrowych tłuszczów
Są to ogólne zalecenia, ponieważ każda kobieta jest inna, ale możesz wykorzystać ten plan posiłków jako wskazówkę.
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, zmniejsz bieżące spożycie kalorii o około 500-1000 dziennie, aby zrzucić około 1–1 kg tygodniowo.
Dowiedz się, jak liczyć kalorie, aby schudnąć, korzystając z naszego Kalkulatora kalorii, aby schudnąć!
Jedz białko przy każdym posiłku
Białko jest kluczowym składnikiem zdrowej diety i składnikiem odżywczym, którego możesz nie mieć wystarczająco dużo.
Upewnij się, że do każdego posiłku i przekąski wybierasz żywność bogatą w białko, aby zwiększyć uczucie sytości, utrzymać masę mięśniową i utrzymać wysoki metabolizm.
Przykłady obejmują:
- Grillowany kurczak, indyk lub kaczka
- Bardzo chude, organiczne czerwone mięso
- Ryby, krewetki i inne owoce morza
- Jajka
- Twarożek, jogurt grecki, mleko
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe
- Hummus
- Koktajle i batony białkowe o niskiej zawartości cukru
Kiedy zapełniasz swój talerz w porze posiłku, upewnij się, że co najmniej jedna czwarta talerza zawiera pokarmy białkowe.
Ustaw cele parametrów zdrowia
Wyznaczanie celów dotyczących parametrów zdrowotnych i regularne ich śledzenie to doskonały sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Ustaw cele dotyczące ciśnienia krwi, cholesterolu, cukru we krwi, masy ciała i obwodu talii.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu spersonalizowanych celów zdrowotnych na Nowy Rok.
Mogą zalecić osiągnięcie ciśnienia krwi 120/80, całkowitego cholesterolu 200 miligramów lub mniej, cukru we krwi poniżej 140 miligramów na decylitr i obwodu talii poniżej 35 cali.
Zdobądź stojące biurko komputerowe
Jako cel noworoczny w zakresie zdrowia w tym sezonie, siadaj mniej, kupując stojące biurko komputerowe!
Badania pokazują, że siedzenie przez długi czas wiąże się ze śmiertelnością z wszystkich przyczyn, ponieważ zwiększa ryzyko przybierania na wadze i chorób przewlekłych.
Wstawaj zamiast siadać, kiedy tylko możesz i rób okresowe spacery, wchodzenie po schodach lub przerwy na ćwiczenia w ciągu dnia.
Pomaga to spalić dodatkowe kalorie, poprawia krążenie krwi, utrzymuje wysoki poziom energii i pomaga w zdrowej kontroli wagi.
Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Spożywanie zdrowego tłuszczu jest ważnym celem zdrowotnym Nowego Roku z wielu powodów.
Tłuszcze pomagają czuć się pełnym, co może zmniejszyć apetyt na niezdrową żywność.
Tłuszcze odżywcze mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego serca, optymalizacji zdrowia mózgu oraz zdrowej skóry, włosów i paznokci.
Tłuszcz w diecie umożliwia organizmowi prawidłowe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K).
Dodaj zdrowy tłuszcz do każdego posiłku lub przekąski.
Wybierz orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwę z oliwek, inne oleje roślinne, tłuste ryby, hummus, awokado lub oliwki.
Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, bez względu na to, z czego składa się Twoja dieta. Dowiedz się, czego NIE POWINIEN jeść.
Weź suplementy diety
Jeśli jeszcze nie przyjmujesz suplementów diety dla kobiet, nadszedł czas, aby uczynić z tego cel zdrowotny na Nowy Rok!
Suplementy pomagają zaspokoić potrzeby żywieniowe, których może brakować w Twojej diecie.
Przykłady suplementów dla kobiet do rozważenia to:
- Multiwitaminy
- Omega 3s
- Włókno
- Probiotyki
- Białko
- Wapń
- Witamina D
- Cholina
- Zielone sproszkowane
- Koenzym Q10
- Izoflawony
Zapytaj swojego lekarza, zanim wybierzesz suplementy diety, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki.
Ustaw cele snu
Nadszedł czas, aby skupić się na dobrym nocnym odpoczynku.
Sen jest ważniejszy niż mogłoby się wydawać dla ogólnego stanu zdrowia, dobrego samopoczucia i przeciwdziałania starzeniu się.
Wielu dorosłych nie śpi regularnie.
Niestety brak snu stwarza ryzyko wypadków, problemów z koncentracją, osłabienia układu odpornościowego, wzrostu apetytu, przyrostu masy ciała, nadwagi i otyłości.
Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy, aby osiągnąć optymalne zdrowie.
Ustaw regularną porę snu i trzymaj się jej tak często, jak to możliwe.
Unikaj alkoholu, palenia, kofeiny i niebieskiego światła (ekrany telefonów, komputery, telewizory, tablety itp.) tuż przed snem.
Zjedz lekką przekąskę zawierającą białko przed snem, aby ograniczyć głód.
Dowiedz się, dlaczego sen jest ważny i jak jego odpowiednia jakość może pomóc Ci schudnąć.
Rozciągaj się każdego dnia
Ustaw cele zdrowotne na Nowy Rok, które zapewnią lepszą jakość życia, zmniejszą ryzyko kontuzji i złagodzą stres.
Niech rozciąganie stanie się częścią codziennej rutyny.
Wypróbuj jogę, pilates lub rozciągaj się samodzielnie przez co najmniej 10 minut dziennie, aby doświadczyć poprawy zakresu ruchu, siły, elastyczności i ogólnej sprawności!
Z biegiem czasu możesz spodziewać się mniejszej sztywności, przewlekłego zmniejszenia bólu i poprawy wyników sportowych.
Wypróbuj wspomagane rozciąganie za pomocą opasek do ćwiczeń lub okresowo poddaj się profesjonalnemu masażowi, aby rozluźnić napięte lub przepracowane mięśnie.
Dołącz do programu zdrowego stylu życia
Jeśli utrata wagi jest jednym z Twoich celów zdrowotnych na Nowy Rok, dołącz do zorganizowanego programu odchudzania przeznaczonego dla kobiet, aby zwiększyć swoje szanse na długoterminowe utrzymanie zdrowej wagi.
Kiedy zarejestrujesz się w planie Fit Mother Project, otrzymasz niestandardowe plany posiłków, treningi spalające tłuszcz, wsparcie w zakresie treningu zdrowotnego, cotygodniowe biuletyny i wiele więcej!
Spraw, aby Twoje noworoczne cele zdrowotne były jak najlepsze!
Rozpocznij podróż ze zdrowiem lub utratą wagi, wypróbowując bezpłatne plany posiłków i treningi Projektu Fit Matka już dziś!
