Przestrzeganie planu posiłków obniżających poziom cholesterolu jest jednym z najlepszych sposobów na naturalne obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka wystąpienia problemów z sercem.
Wysoki poziom cholesterolu występuje, gdy poziom niektórych tłuszczów (substancji woskowych) w krwiobiegu jest wyższy niż powinien.
Złogi tłuszczu mogą gromadzić się w naczyniach krwionośnych, zwężając je, a w niektórych przypadkach nawet je blokując.
Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.
Kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi poprzez zmiany stylu życia lub przyjmowanie leków w razie potrzeby jest jednym z najlepszych sposobów zmniejszenia ryzyka problemów z sercem.
Wysoki poziom cholesterolu nie daje żadnych objawów, dlatego rutynowe badania przesiewowe cholesterolu są ważne, aby monitorować jego poziom i określić poziom ryzyka oraz potrzebę leczenia w razie potrzeby.
Wiedza o tym, jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety, ćwiczeń i innych zmian stylu życia, oznacza zmniejszenie zapotrzebowania na leki obniżające poziom cholesterolu.
Aby rozpocząć, skorzystaj z poniższych przykładowych planów posiłków obniżających poziom cholesterolu!
Cierpisz na nadciśnienie? Dowiedz się, jak obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi dzięki tym 7 PROSTYM wskazówkom.
Jakie są czynniki ryzyka wysokiego cholesterolu?
Wysoki poziom cholesterolu może przydarzyć się każdemu, ale niektóre czynniki zwiększają ryzyko jego rozwoju.
Przykłady obejmują:
- Nadwaga lub otyłość
- Brak ćwiczeń
- Złe nawyki żywieniowe
- Historia rodzinna wysokiego cholesterolu
- Starszy wiek
- Nadmierne spożycie alkoholu
- Palenie
Spożywanie dużych ilości tłuszczów zwierzęcych, w tym wysokotłuszczowych kawałków mięsa lub wysoko przetworzonych mięs, zwiększa szansę na rozwój wysokiego poziomu cholesterolu.
Żywność obniżająca poziom cholesterolu
Pokarmy, które należy uwzględnić w planach posiłków obniżających poziom cholesterolu dla kobiet, obejmują:
Warzywa
Jedz różnorodne warzywa w ramach planu posiłków obniżających poziom cholesterolu, aby utrzymać wysoki poziom cholesterolu pod kontrolą.
Warzywa są bogate w błonnik, który jest składnikiem odżywczym odgrywającym kluczową rolę w naturalnym obniżaniu wysokiego poziomu cholesterolu.
Warzywa nieskrobiowe
Jedz dużo nieskrobiowych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż, inne zielone warzywa liściaste, zielona fasola, marchew, seler, brokuły, kalafior, cukinia, szparagi, cukinia, ogórki, pomidory, papryka, pieczarki i cebula.
Staraj się wypełnić połowę każdego talerza żywności tymi lub innymi nieskrobiowymi warzywami.
Warzywa skrobiowe
Dodaj warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, groszek, kukurydza i suszona fasola, do planów posiłków obniżających poziom cholesterolu dla kobiet.
W szczególności rośliny strączkowe, w tym czarna fasola, fasola pinto, soja, soczewica i ciecierzyca, są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który może drastycznie obniżyć wysoki poziom cholesterolu w naturalny sposób.
Wypełnij około jednej czwartej każdego talerza żywności warzywami skrobiowymi lub innymi skrobiami bogatymi w błonnik, takimi jak produkty pełnoziarniste.
Owoce
Podobnie jak warzywa, owoce są pełne błonnika, witamin i minerałów.
Zastąp słodkie napoje i słodkie przysmaki owocami w ramach planu posiłków obniżających poziom cholesterolu.
Staraj się jeść codziennie około 2-3 porcji (podaj lub weź, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego) świeżych, mrożonych lub suszonych owoców bez dodatku cukru.
Pełne ziarna
Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika, w szczególności błonnika rozpuszczalnego, który ma właściwości obniżające poziom cholesterolu.
Wybierz na śniadanie płatki owsiane, w tym płatki owsiane i płatki owsiane i posyp je owocami lub orzechami.
Jęczmień i inne produkty pełnoziarniste mogą radykalnie obniżyć wysoki poziom cholesterolu, choroby serca i inne choroby przewlekłe, gdy są spożywane zamiast białego chleba i innych rafinowanych zbóż.
Wypełnij około jednej czwartej każdego talerza żywności bogatymi w błonnik pełnymi ziarnami lub warzywami zawierającymi skrobię.
Orzechy i nasiona
Ponieważ orzechy i nasiona są naładowane zdrowymi dla serca tłuszczami i błonnikiem, stanowią doskonały dodatek do planów posiłków obniżających poziom cholesterolu dla mężczyzn, kobiet i dzieci!
Badania pokazują, że nasiona lnu są szczególnie korzystne w naturalnym obniżaniu wysokiego poziomu cholesterolu.
Włącz orzechy lub nasiona do planów posiłków obniżających poziom cholesterolu, jedząc je jako przekąskę między posiłkami lub jako dodatek do płatków owsianych, płatków śniadaniowych, sałatek, zup, jogurtu greckiego, a nawet dań z makaronu z orzechami lub nasionami.
Możesz także dodać orzechy i nasiona do koktajli bogatych w białko!
Tłuste ryby
Badania pokazują, że tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla zdrowego serca, ponieważ pomagają kontrolować poziom cholesterolu.
Przykładami ryb bogatych w tłuszcze omega-3 są łosoś, tuńczyk, sardynki, dorsz, śledź i pstrąg jeziorny.
Aby zmaksymalizować zdrowie serca, American Heart Association zaleca spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak rekin, kafelek, miecznik i makrela królewska.
Awokado
Ponieważ awokado jest doskonałym źródłem odżywczych tłuszczów, one również mogą w naturalny sposób obniżyć wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza gdy są spożywane zamiast tłuszczów zwierzęcych.
Trzymaj awokado w domu i dodawaj je do zup, sałatek, tacos, burritos, burgerów z indyka lub warzyw, kanapek, dań z ryżu, omletów lub tostów pełnoziarnistych!
Oliwa z oliwek
Podobnie jak awokado, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek jest zdrowym dla serca tłuszczem, który może zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, gdy jest spożywany zamiast niezbyt zdrowych tłuszczów.
Badania wykazały, że diety śródziemnomorskie, które są bogate w oliwę z oliwek, przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu, trójglicerydów, poziomu cukru we krwi i ryzyka chorób serca.
Gotuj posiłki z oliwą z oliwek przy każdej możliwej okazji!
Grilluj lub smaż warzywa, jajka i mięso na oliwie z oliwek, upiecz z nią lub dodaj oliwę z oliwek do dressingów, sosów, zup, ryżu, kuskusu i sałatek!
Herbata
Niesłodzona herbata jest bogata w przeciwutleniacze, ale ma bardzo niską kaloryczność.
Badania pokazują, że picie herbaty jest naturalnym sposobem na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu, jeśli pije się ją kilka razy dziennie, szczególnie zamiast napojów słodzonych cukrem, oprócz przyjmowania innych zdrowych nawyków.
Białko serwatkowe w proszku
Białko serwatkowe w proszku może również obniżyć poziom cholesterolu, a także ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.
Dodaj białko serwatkowe w proszku do ulubionych koktajli bogatych w białko, mieszając je z mlekiem lub mlekiem roślinnym, owocami, lodem i masłem orzechowym, jeśli chcesz!
Jedzenie, którego należy unikać
Oprócz wybierania pożywnych produktów spożywczych, które można dodać do planów posiłków obniżających poziom cholesterolu, unikaj pokarmów, które mogą zwiększać ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i problemów z sercem.
Przykłady takich produktów, które spożywane w nadmiarze mogą powodować otyłość lub inne problemy zdrowotne, obejmują:
Wędliny o wysokiej zawartości tłuszczu i przetworzone
Spożywanie tłustego i przetworzonego mięsa może być problematyczne, jeśli próbujesz obniżyć wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób serca i raka.
Unikaj zwykłego bekonu, kiełbasy, salami, szynki, hot-dogów, wędlin lub innych wysoko przetworzonych mięs, gdy tylko jest to możliwe.
Unikaj tłustych kawałków czerwonego mięsa na rzecz chudych kawałków organicznego czerwonego mięsa, drobiu bez skóry, ryb, jajek, owoców morza, tofu lub innych produktów bogatych w białko.
Jeśli jesz czerwone mięso, wybieraj kawałki z najmniejszą możliwą ilością marmurkowatości tłuszczu lub odetnij nadmiar tłuszczu z mięsa.
Inna żywność wysoko przetworzona
Unikaj innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych, gdy Twoim celem jest obniżenie poziomu cholesterolu.
Przykłady obejmują pizzę, makaron i ser, smażone potrawy, biały chleb, biały ryż, inne rafinowane ziarna, wiele wypieków, pączki, babeczki, ciasta, ciasta i lody.
Zamiast tego wybierz owoce, produkty pełnoziarniste i inne produkty pełnoziarniste.
Smażone potrawy
Smażone potrawy często zawierają tłuszcze nasycone i dodatkowe kalorie, więc w miarę możliwości ogranicz smażone potrawy w ramach planu posiłków obniżających poziom cholesterolu.
Unikaj smażonego twarogu, smażonych krążków cebulowych, smażonego kurczaka lub ryby, smażonego steku z kurczaka, frytek i innych smażonych potraw na rzecz zdrowszych grillowanych lub pieczonych potraw.
Zwykły ser
Zwykły ser ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, co jest czynnikiem ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu, gdy jest spożywany w nadmiarze.
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub ryzyko jego rozwoju, ogranicz sery lub zamiast tego wybierz sery o obniżonej zawartości tłuszczu!
Napoje słodzone cukrem
Unikaj również napojów słodzonych cukrem, ponieważ spożywanie ich w nadmiarze wiąże się z przyrostem masy ciała, nadwagą i otyłością.
Jeśli to możliwe, powiedz „nie” napojom gazowanym (zarówno zwykłym, jak i dietetycznym), słodkiej herbacie, lemoniadzie, napojom sportowym słodzonym cukrem, kawie słodzonej cukrem i innym napojom słodzonym cukrem.
Wybierz wodę, mleko, mleko roślinne, 100% sok, zwykłą kawę lub herbatę, sok warzywny lub koktajle proteinowe bez dodatku cukru!
Dowiedz się, jak zmniejszyć uzależnienie od cukru i rozpoznać jego objawy!
6 przykładowych planów posiłków obniżających poziom cholesterolu
Aby lepiej zorientować się, jak wyglądają plany posiłków obniżające poziom cholesterolu, skorzystaj z poniższych przykładowych planów jako przewodnika:
Plan posiłków obniżających poziom cholesterolu #1
Śniadanie
- Płatki owsiane posypane malinami i nasionami lnu lub nasionami chia
- Jajecznica lub niepeklowany boczek z indyka
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Jogurt grecki z orzechami włoskimi i jagodami
Obiad
- Chudy burger z indyka lub burger wegetariański w bułce pełnoziarnistej (lub zawijaniu sałaty) z dodatkiem zieleniny, pokrojonych pomidorów i plasterków awokado
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Koktajl z białka serwatkowego w proszku wykonany z białka w proszku, mleka migdałowego, bananów i masła orzechowego
Obiad
- Grillowany lub pieczony łosoś
- Szparagi smażone na oliwie z oliwek
- Brązowy ryż zmieszany z fasolą pinto
Przekąska (opcjonalnie)
- Twarożek posypany pestkami słonecznika
Plan posiłków obniżających poziom cholesterolu nr 2
Śniadanie
- Koktajl białkowy zmieszany z białkiem serwatkowym, płatkami owsianymi, mlekiem lub mlekiem roślinnym, wybranymi owocami, lodem i masłem orzechowym (opcjonalnie)
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Świeże gruszki z serem o obniżonej zawartości tłuszczu lub orzechami
Obiad
- Sałatka z grillowanym kurczakiem na zielonych liściach posypana różnymi świeżymi warzywami, plastrami awokado, grzankami pełnoziarnistymi i sosem sałatkowym na bazie oliwy z oliwek
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Pokrojone warzywa lub krakersy pełnoziarniste zanurzone w hummusie
Obiad
- Miska z quinoa z warzywami i dressingiem na bazie oleju oraz kurczakiem, indykiem, rybą, tofu, suszoną fasolą lub chudym stekiem
Przekąska (opcjonalnie)
- Jogurt grecki z dodatkiem nasion lnu lub orzechów włoskich i truskawek
Plan posiłków obniżających poziom cholesterolu #3
Śniadanie
- Omlet z nieutwardzonego boczku z indyka lub sera feta, warzyw i plasterków awokado
- Winogrona lub melon
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Twarożek posypany słonecznikiem lub nasionami chia
Obiad
- Chleb pełnoziarnisty z tuńczykiem, pokrojonymi pomidorami, zielonymi liśćmi i plasterkami awokado
- Małe jabłko
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Pałki selera zanurzone w maśle orzechowym
- Zwykły kefir
Obiad
- Chili z indyka z bardzo chudego mielonego indyka, warzyw, czarnej fasoli i fasoli pinto plus oliwki i pokrojone awokado
Przekąska (opcjonalnie)
- Bogate w białko smoothie zmieszane z wybranymi owocami, zwykłym kefirem, zwykłym greckim jogurtem i lodem
Plan posiłków obniżających poziom cholesterolu #4
Śniadanie
- Pełnoziarnisty bajgiel z masłem orzechowym
- Owoce kiwi
- Jogurt grecki
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Banan
- Migdały lub orzechy nerkowca
Obiad
- Grillowany kurczak zawinięty w pełnoziarnistą tortillę z warzywami i hummusem lub puree z awokado
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Koktajl białkowy zmieszany z jagodami, mlekiem lub mlekiem roślinnym, białkiem serwatkowym w proszku i lodem
Obiad
- Chuda wieprzowina szarpana
- Zielona fasolka posypana plasterkami migdałów
- Dziki ryż
Przekąska
- Mleko lub mleko roślinne
- Jeżyny
Plan posiłków obniżających poziom cholesterolu nr 5
Śniadanie
- Pełnoziarnista angielska babeczka z jajkami, tofu, nieutwardzonym boczkiem z indyka lub bezmięsną wegańska kiełbasą śniadaniową z pokrojonymi pomidorami i puree z awokado
- Sok warzywny
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Twarożek posypany nasionami lnu i jagodami
Obiad
- Sałatka taco z bardzo chudego mielonego indyka lub bardzo chudej ekologicznej mielonej wołowiny, zielonych liści, pomidorów, oliwek, papryki i sera o obniżonej zawartości tłuszczu lub pokrojonego awokado
- Pełnoziarnisty paluszek chlebowy (opcjonalnie)
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Białkowy shake zmieszany ze świeżymi brzoskwiniami, białkiem w proszku, mlekiem lub mlekiem roślinnym i lodem
Obiad
- Pieczony łosoś i pełnoziarnisty kuskus z warzywami smażonymi na oliwie
Przekąska
- Hummus z warzywami lub krakersami pełnoziarnistymi
- Zwykły kefir, mleko lub mleko roślinne
Plan posiłków obniżających poziom cholesterolu #6
Śniadanie
- Pełnoziarniste płatki owsiane z dodatkiem mleka wzbogaconego białkiem lub mlekiem roślinnym, jagodami lub plasterkami banana oraz orzechami włoskimi, nasionami chia lub pokrojonymi migdałami
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Wegański jogurt roślinny
- Arbuz
Obiad
- Grillowane warzywko i kurczak, chudy stek, tofu lub kebaby z krewetek
- Zupa z groszku lub soczewicy
- Kawa lub herbata
Przekąska
- Plasterki jabłka, gruszki lub banana zanurzone w maśle migdałowym lub z orzechów nerkowca
Obiad
- Wymieszaj smażoną paprykę, brokuły i pieczarki oraz kurczak, chudy stek, krewetki lub tofu na brązowym ryżu
Przekąska
- Koktajl białkowy zmieszany z wybranym przez Ciebie kefirem, zwykłym greckim jogurtem i lodem
Inne sposoby na obniżenie wysokiego cholesterolu
Oprócz jedzenia żywności obniżającej poziom cholesterolu i unikania niezdrowych opcji, przyjmij zdrowe nawyki, aby w naturalny sposób dodatkowo obniżyć poziom cholesterolu.
Przykłady obejmują:
- Regularnie ćwicz (co najmniej 30 minut dziennie)
- Utrzymuj swoje ciało w ruchu przez cały dzień
- Nie pal
- Ogranicz lub unikaj alkoholu
- Zarządzaj stresem
- Wypróbuj suplementy obniżające poziom cholesterolu
- Schudnij, jeśli masz nadwagę lub otyłość
Suplementy obniżające poziom cholesterolu, które należy rozważyć, o ile lekarz zaleci, obejmują:
- Zmielone siemię lniane
- Błonnik psyllium
- Czosnek
- Olej rybny
- Ekstrakt z zielonej herbaty
- Niacyna
- Sterole i stanole roślinne
- Suplementy białka serwatkowego
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, rozważ program odchudzania Fit Mother Project 30X przeznaczony dla zapracowanych mam, który pomoże Ci uzyskać wysoki poziom cholesterolu pod kontrolą w naturalny sposób.
Programy Fit Mother Project oferują niestandardowe plany posiłków, treningi spalające tłuszcz, wsparcie w zakresie treningu zdrowotnego ze strony ekspertów medycznych, cotygodniowe biuletyny, przepisy odżywcze i wiele więcej!
Masz również dostęp do wsparcia społecznego od innych wysportowanych mam.
Oprócz wyboru planów posiłków obniżających poziom cholesterolu dla kobiet, już dziś zapisz się na bezpłatny plan posiłków i trening Fit Mother Project!
