Dla osób przestrzegających diety wegańskiej spożywanie wystarczającej ilości wapnia może być problemem dla niektórych, ponieważ wiele z najbardziej znanych produktów bogatych w wapń znajduje się w produktach mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt. Istnieje jednak wiele roślinnych źródeł żywności o wysokiej zawartości wapnia. Ten artykuł wyjaśni, dlaczego wapń jest ważny i zasugeruje niektóre z najlepszych źródeł wapnia dla wegan.
Przejdź do:
- Co to jest wapń?
- Jakie są zalety wapnia dla wegan?
- Najlepsze wegańskie źródła wapnia
- Najlepsze wegańskie suplementy wapnia
Co to jest wapń?
Wapń jest minerałem biorącym udział w wielu funkcjach organizmu, w tym w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a także zdrowych mięśni i nerwów.1 Dla dorosłych zalecana dzienna ilość wapnia wynosi 700 mg.1 Zazwyczaj znajduje się w źródłach żywności, takich jak nabiał, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
Jakie korzyści daje wapń dla wegan?
W tradycyjnej diecie większość wapnia jest pozyskiwana ze źródeł mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Ponieważ produkty mleczne są niedostępne dla osób na diecie wegańskiej, spożywanie zalecanej ilości 700 mg dziennie może być trudniejsze. Ponadto przyjazne weganom źródła wapnia, takie jak szpinak, suszone owoce, fasola, nasiona i orzechy, zawierają szczawiany, co zmniejsza ilość wapnia, którą organizm może z nich przyswoić. opcje dla wegan.
Główną funkcją wapnia w organizmie jest jego rola w zdrowiu kości i zębów; około 99% wapnia znajduje się w kościach.2 Wapń jest niezbędny do wzrostu i utrzymania szkieletu, a długotrwały niedobór wapnia, szczególnie w latach rozwojowych, może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy.3
Pozostały w organizmie wapń znajduje się we krwi, mięśniach i innych tkankach, gdzie odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni, rozszerzaniu naczyń krwionośnych i przenoszeniu nerwów.4
Najlepsze wegańskie źródła wapnia
1. Mleko sojowe (wzmocnione wapniem) – 119mg na 100ml
Oprócz tego, że jest dobrym źródłem wapnia, mleko sojowe jest również mniej kaloryczne niż mleko krowie, bo tylko 28 kalorii na 100 ml. W pół litra mleka sojowego wzbogaconego wapniem znajduje się około 341 mg wapnia.
2. Mleko owsiane (wzbogacone wapniem) – 120mg na 100ml
Mleko owsiane jest źródłem błonnika, 1g na każde 100ml, a także manganu — pierwiastka śladowego, który odgrywa rolę w produkcji kości, krzepnięciu krwi i metabolizmie. W pół litra mleka owsianego wzbogaconego wapniem znajduje się około 341 mg wapnia.
3. Mleko migdałowe (wzmocnione wapniem) – 120mg na 100ml
Mleko migdałowe to niskokaloryczna alternatywa dla mleka krowiego, zawierająca 14 kalorii w 100ml. Jest także źródłem witamin D, E i B12. W pół litra mleka migdałowego wzbogaconego wapniem znajduje się około 341 mg wapnia.
4. Mleko ryżowe (wzmocnione wapniem) – 88mg na 100ml
Mleko ryżowe jest dobrym źródłem węglowodanów, 28g w półlitrowej porcji. To sprawia, że jest to dobry wybór po treningu po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, ponieważ pomoże uzupełnić poziom glikogenu. Mleko ryżowe zawiera również żelazo, witaminę B12 i fosfor, które pomagają w produkcji energii. Pół litra wzbogaconego mleka ryżowego dostarcza około 249 mg wapnia.
5. Tofu (wzbogacony wapniem) – 350mg na 100g
Jedna czwarta bloku tofu wzbogaconego wapniem (116 g) dostarcza 406 mg wapnia i około 97 kalorii. Zawiera również 9,4g białka, 5,5g tłuszczu i 2,3g węglowodanów. Tofu zawiera również szereg minerałów, takich jak fosfor i mangan.
6. Jogurt sojowy (wzbogacony wapniem) – 120mg na 100ml
Typowa porcja 125g jogurtu sojowego wzbogaconego w wapń dostarczy 150mg wapnia wraz z 4g białka, 13.4g węglowodanów i 2.5g tłuszczów. Jest także źródłem magnezu.
7. Jarmuż – 150mg na 100g
Porcja gotowanego jarmużu o wadze 80 g zapewnia 130 mg wapnia. Zawiera 2,8 g błonnika i jest doskonałym źródłem witaminy C. Zawiera również witaminy E, B9 i selen.
8. Szpinak – 119mg na 100g
Porcja 80 g szpinaku zawiera około 95 mg wapnia. Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy K, a także jest bogaty w witaminę C i magnez.
9. Brokuły – 44mg na 100g
Porcja ugotowanych brokułów o wadze 80 g zawiera około 44 mg wapnia. Jest również szczególnie bogaty w witaminę K i witaminę C oraz dostarcza 3 g błonnika na porcję.
10. Jeżyny – 41mg na 100g
80g porcji jeżyn odpowiada około garści lub 9-10 jeżyn. 80g jeżyny zawiera 32,8mg wapnia i stanowi źródło witamin C, E, B9 oraz magnezu. Porcja o tej samej wielkości jest również bogata w błonnik – 5,3 g.
11. nasiona chia – 523mg na 100g
1 łyżka nasion chia to około 10g i dostarcza 52mg wapnia i 4g błonnika. Nasiona chia są źródłem zdrowych tłuszczów i mają wysoką zawartość kwasów omega-3.
12. Orzechy brazylijskie (tylko jądra) – 176mg na 100g
Średnia porcja orzechów brazylijskich to 25 g i około 5 orzechów, co zapewnia 44 mg wapnia. Orzechy brazylijskie są bogate w tłuszcz i kalorie, 25 g zawiera 177 kalorii i 17 g tłuszczu. Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu i są dobrym źródłem magnezu, fosforu i witaminy E.
13. Migdały (ze skórką) – 268mg na 100g
Średnia porcja 10-12 migdałów to 10g, co daje 26,8mg wapnia i 58 kalorii. Migdały zawierają również witaminę E, witaminę B7, fosfor i magnez.
Najlepsze wegańskie suplementy wapnia
Wegańska multiwitamina od A do Z
Wegańska multiwitamina A-Z zawiera 22 różne witaminy i minerały, a każda porcja dostarcza 120 mg wapnia. Przyjmowanie dwóch kapsułek to łatwy i wygodny sposób na zwiększenie spożycia witamin i minerałów.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż dla wegan może być trudniej uzyskać tyle wapnia, co dla osób spożywających nabiał, dostępnych jest wiele źródeł żywności przyjaznych weganom. Należą do nich alternatywy dla mleka wzbogaconego wapniem, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Zaleca się, aby dorośli spożywali 700 mg wapnia dziennie dla zdrowych kości, zębów, mięśni i nerwów.
