Jeśli spędziłeś jakiś czas w alejce z suplementami na rynku, prawdopodobnie widziałeś suplementy biotynowe. Czasami są sprzedawane niezależnie, a innym razem są zawarte w mieszankach multiwitaminowych (zwłaszcza witamin prenatalnych; więcej o tym później).
Większość ludzi żyjących w krajach rozwiniętych z dostępem do nieprzetworzonej żywności otrzymuje wystarczającą ilość biotyny poprzez samą dietę, a jawny niedobór jest rzadki. Biorąc to pod uwagę — wiedza o tym, które pokarmy zawierają biotynę, może pomóc w określeniu spożycia, jeśli chcesz zwiększyć dzienną dawkę.
Co to jest biotyna?
Zanim zagłębimy się w to, które pokarmy zawierają biotynę, ustalmy, czym jest biotyna i dlaczego ważne jest, aby spożywać ją codziennie.
„Znana również jako witamina B7, biotyna odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w energię w organizmie” – mówi Amy Shapiro, MS, R.D., RDN, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Real Nutrition. „Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów, oczu, wątroby i układu nerwowego”.*
W czasie ciąży uzyskanie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego staje się jeszcze bardziej istotne, ponieważ odgrywa rolę w rozwoju embrionalnym, mówi Shapiro.
Według Jessiki Cording, MS, R.D., CDN, przeciętny dorosły potrzebuje 30 mikrogramów lub 0,03 miligrama biotyny każdego dnia. Jednak kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują 35 mikrogramów. Są to podstawowe dzienne poziomy (tj. Zalecana dieta dietetyczna, RDA) wydane przez Narodowe Akademie.
Biotyna jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia, a jej funkcje sięgają od poziomu cukru we krwi po korzyści dla urody. * Na przykład „może pomóc w normalizacji poziomu glukozy we krwi” – wyjaśnia Shapiro. wspierają funkcję komórek beta trzustki i poprawiają tolerancję glukozy.*
Ponadto istnieje wiele mechanizmów wspierających korzyści dla włosów, skóry i paznokci w uzyskaniu odpowiedniego poziomu tej witaminy B, ale potrzebne są dalsze badania, aby poszerzyć naszą wiedzę w tych obszarach zdrowia.
Jednak jej najbardziej znacząca rola ma związek z produkcją energii komórkowej:biotyna jest koenzymem dla karboksylaz lub enzymów, które pomagają metabolizować makroskładniki odżywcze.* Karboksylazy biorą udział w procesie uwalniania insuliny i glukoneogenezy, czyli syntezie glukozy.
Można więc śmiało powiedzieć – ważne jest uzyskanie wystarczającej ilości biotyny dla zdrowia całego ciała. Tutaj znajdziesz listę produktów spożywczych zawierających biotynę do spożycia, które pomogą Ci osiągnąć dzienny cel (pamiętaj:niektóre są bogatszymi źródłami niż inne):
1. Żółtka
Żółtka jaj są pełne biotyny. Przeciętne gotowane żółtko jaja zawiera około 10 mikrogramów biotyny, co odpowiada około 33% zalecanego dziennego spożycia biotyny dla przeciętnego dorosłego.
Nie wspominając o tym, że żółtka są również świetne dla zdrowia mózgu. Tak więc, jeśli chcesz rano załadować składniki odżywcze, w tym biotynę, gotowane jajka są łatwym wyborem na śniadanie.
2. Niektóre orzechy
Według Shapiro niektóre orzechy zawierają również biotynę. Obejmuje to migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie i orzeszki ziemne. Nie martw się – masła orzechowe też się liczą.
Masła orzechowe są również napakowane białkiem i zdrowymi tłuszczami, co czyni je doskonałym podstawą w diecie roślinnej. Masła orzechowe pojawiają się nawet w badaniach długowieczności, szczególnie w diecie śródziemnomorskiej.
Jeśli jesteś na rynku wysokiej jakości, pysznych maseł orzechowych, sprawdź tę listę.
3. Podroby
Bądźmy szczerzy – mięso z narządów nie jest dla wszystkich, a dla niektórych te narządy gruczołowe regularnie pojawiają się w ich diecie. Biorąc to pod uwagę, mają w sobie znaczną ilość biotyny. W rzeczywistości jedna porcja wątróbki wołowej o wadze 3 uncji zawiera 103% ilości biotyny, której potrzebujesz dziennie.
Jeśli zastanawiałeś się nad dodaniem podrobów do swojej diety, zapoznaj się z tą historią, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak to zrobić.
4. Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki są podstawowym warzywem z wielu powodów:zawierają mbeta-karoten, potas, żelazo, witaminę B6, błonnik i oczywiście biotynę.
Z łatwością możesz włączyć do swojej diety słodkie ziemniaki, ponieważ mają one dopasowujący się smak. Możesz upiec posiekane słodkie ziemniaki i wrzucić je do miski sałatki lub ryżu, aby było bardziej satysfakcjonujące, lub obtoczyć je w syropie klonowym i cynamonie na słodką przekąskę.
5. Banany
Mówiąc o żywności elastycznej, banany zawierają również biotynę. Chociaż mogą nie mieć tak dużo, jak ich inne odpowiedniki, takie jak podroby i masło orzechowe, korzyści płynące z tego owocu wykraczają daleko poza zawartość biotyny.
Co więcej – banany można jeść na surowo, co jest ważne, gdy mówimy o konsumpcji biotyny.
„Metody gotowania mogą rozkładać biotynę, więc spożywanie niektórych z tych produktów w ich surowej postaci okazuje się bardziej biodostępne” – powiedział Shapiro.
6. Kalafior
Gdyby odbył się konkurs na idealnego dodatku, kalafior z pewnością byłby finalistą. To warzywo ma stonowany smak, co oznacza, że możesz dopasować je do swojego ulubionego smaku.
Warzywo nie zawiera dużej ilości biotyny, ale jako część większej, solidnej diety – z pewnością ma wiele zalet.
Szukasz fajnej letniej przekąski? Zanurz surowy kalafior w swoim ulubionym zdrowym dipie. Masz ochotę na świąteczną przystawkę? Upiecz to warzywo w swojej ulubionej mieszance przypraw. Nawet miłośnicy makaronów mogą znaleźć w tym warzywku coś, co pokocha, dzięki kalafiorowym gnocchi.
7. Łosoś
Jeśli jesteś fanem diety śródziemnomorskiej, prawdopodobnie dobrze znasz wartości odżywcze łososia. Ale czy wiesz, że jedna porcja 1 uncji różowego łososia w puszkach zawiera 17% zalecanej dziennej wartości biotyny?
Ta ryba jest wypełniona zdrowymi tłuszczami; konkretnie omega-3. A jeśli chodzi o produkty przyjazne dla skóry, łosoś może być na pierwszym miejscu.
8. Owies
Dla tych, którzy wolą dietę wegańską lub wegetariańską, owies to kolejna świetna opcja na bazie roślin z dodatkiem biotyny. Co więcej, jest to jeden z niewielu produktów spożywczych, których codzienne spożywanie może być realistyczne.
Płatki owsiane mogą wydawać się nudne same w sobie, ale czy próbowałeś wcześniej owsa na noc? A co z pieczonymi płatkami owsianymi? Oprócz zwykłych płatków owsianych istnieje niezliczona ilość sposobów spożywania owsa, więc baw się dobrze.
9. Grzyby
OK – w tym momencie myślę, że mamy smaczną, bogatą w biotynę mieszankę warzywną:kalafior, grzyby i słodkie ziemniaki. Wrzuć 1 szklankę świeżych, posiekanych pieczarek do swojej mieszanki, a do swojego posiłku dodasz 19% zalecanej dziennej dawki biotyny.
Możesz podsmażyć grzyby, nadziać je innymi składnikami lub zjeść na surowo jako dodatek do sałatki.
10. Nasiona słonecznika
Tylko ¼ szklanki nasion słonecznika zawiera 9% dziennej zalecanej wartości biotyny. Te nasiona są również wypełnione magnezem, co warto wiedzieć, biorąc pod uwagę, że badania wskazują, że około 43% Amerykanów nie zaspokaja swojego dziennego podstawowego zapotrzebowania na magnez.
Można je dodać do niemal każdego posiłku dla dodatkowego chrupania i podawać przyprawione i pieczone lub na surowo.
Na wynos.
Podczas gdy większość ludzi żyjących w krajach rozwiniętych z dostępem do nieprzetworzonej żywności może z łatwością spożywać wystarczającą ilość biotyny, nie zaszkodzi wiedzieć, skąd ona pochodzi. Jeśli obawiasz się spożywania wystarczającej ilości biotyny lub starasz się codziennie wykorzystywać wyższy poziom składnika odżywczego dla kluczowych aspektów zdrowia, możesz poszukać wysokiej jakości suplementu z biotyną.
