Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz pomaga w rozwoju i utrzymaniu zdrowych kości. Czy suplement magnezu byłby dla Ciebie dobrym wyborem?
Dawn Gerber, PharmD, specjalista od farmacji ambulatoryjnej w Banner Health, twierdzi, że mężczyźni potrzebują 400 do 420 miligramów magnezu dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 310 do 320 miligramów dziennie. W większości przypadków magnez, którego potrzebujesz, możesz uzyskać ze zdrowej, zbilansowanej diety. „Większość ludzi nie potrzebuje suplementu magnezu, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę. Przestrzeganie dobrze zbilansowanego planu posiłków, który lubisz, powinno wystarczyć” – powiedziała.
Wybieraj pokarmy takie jak szpinak i inne zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, fasola, jogurt naturalny, mleko i produkty pełnoziarniste, aby uzyskać wystarczającą ilość magnezu. Magnez dodawany jest również do niektórych płatków śniadaniowych i płatków owsianych. Żywność wysoko przetworzona ma mniejsze szanse na dostarczenie potrzebnego magnezu.
Oto kiedy suplementacja magnezu może mieć sens
Niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej magnezu niż otrzymują w swojej diecie. Możesz rozważyć suplementację magnezem, jeśli:
- Długotrwały alkoholizm i uzależnienie od alkoholu, ponieważ Twoja dieta może być uboga
- Ciesz osteoporozę, ponieważ potrzebujesz więcej magnezu, aby chronić swoje kości
- Masz chorobę Leśniowskiego-Crohna lub celiakię, ponieważ przewlekła biegunka może z czasem obniżyć poziom magnezu
- Ciesz niekontrolowaną cukrzycę typu 2, ponieważ może to spowodować, że będziesz więcej oddawać mocz, a to może usunąć magnez z organizmu
- Są starsze, ponieważ wraz z wiekiem jelita wchłaniają mniej magnezu z pożywienia, a nerki pozbywają się większej ilości magnezu
Dr Gerber zwraca uwagę, że twierdzenia, że magnez może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, są bezpodstawne. „Dane pokazują, że wpływ magnezu na ciśnienie krwi jest minimalny i nieistotny. Nikt nie powinien polegać na suplementach magnezu w celu obniżenia ciśnienia krwi” – powiedziała.
Czy możesz uzyskać za dużo magnezu?
Nawet jeśli w diecie otrzymasz nieco więcej magnezu niż zalecana, zwykle nie stanowi to problemu — nerki wyeliminują jego nadmiar. Ale przyjmowanie ponad 350 miligramów dziennie w suplementach magnezu może powodować biegunkę, nudności i skurcze żołądka.
I bądź ostrożny, jeśli bierzesz środki przeczyszczające. Niektóre środki przeczyszczające zawierają magnez i spożywanie ponad 5000 miligramów magnezu dziennie z tych środków przeczyszczających może prowadzić do toksyczności magnezu. Objawy obejmują niskie ciśnienie krwi, nudności, wymioty, niemożność oddania moczu, osłabienie mięśni, a nawet niemożność oddychania. Jeśli masz problemy z nerkami, powinieneś szczególnie uważać, aby uniknąć toksyczności magnezu.
Oto jak wybrać dobry suplement magnezu
Jeśli zdecydujesz się na suplementację magnezem, wybierz taki, który został oceniony pod kątem jakości i bezpieczeństwa. Dr Gerber zaleca poszukanie jednego z tych czterech certyfikatów:
- Zweryfikowany znak USP
- Jakość zatwierdzona przez laboratorium konsumenckie
- Znak NSF
- Underwriters Laboratories (UL)
Poproś lekarza lub farmaceutę o sprawdzenie interakcji leków przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu magnezu, ponieważ magnez może wchodzić w interakcje z diuretykami (pigułkami na wodę), bisfosfonianami, lekami stosowanymi w leczeniu refluksu żołądkowego i suplementami cynku. Magnez może również zmniejszyć prawdopodobieństwo prawidłowego wchłaniania antybiotyków, więc antybiotyk może utracić zdolność leczenia infekcji.
Dolna linia
Powinieneś być w stanie uzyskać magnez, którego potrzebujesz, stosując zdrową dietę. Jeśli wybierasz suplementy, upewnij się, że przyjmujesz bezpieczną dawkę, wybierz markę, która została oceniona i porozmawiaj z farmaceutą lub lekarzem o możliwych interakcjach. Skontaktuj się z dietetykiem Banner Health lub dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej, aby uzyskać dodatkową pomoc w przeglądzie diety.
Te artykuły pomogą Ci dowiedzieć się więcej o związku między odżywianiem a zdrowiem:
- 6 zagrożeń dla zdrowia, które napotykasz, gdy ignorujesz ten potężny składnik odżywczy
- Czy masz wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie?
- Czy można przedawkować witaminy? Uważaj na te objawy
