Zarządzanie jedzeniem stresowym dla kobiet jest zawsze ważne, ponieważ przejadanie się naraża Cię na ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cukru we krwi i innych czynników ryzyka chorób.
Przyrost masy ciała związany z przejadaniem się może również przyczyniać się do stresu, lęku i depresji, dlatego właściwe radzenie sobie ze stresem ma kluczowe znaczenie.
Unikanie stresu przez cały czas jest prawie niemożliwe, dlatego ważne jest znalezienie sposobów na właściwe radzenie sobie z nim i unikanie stresującego jedzenia.
Każdy jest inny, więc skuteczne strategie łagodzenia stresu różnią się w zależności od osoby.
Upewnij się, że metody, których używasz, w pełni optymalizują ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Odłóż więc wygodne jedzenie i zapoznaj się z naszymi najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie ze stresem!
Fitness to coś więcej niż sprawność fizyczna. Dowiedz się więcej o połączeniu umysł-ciało.
Dowiedz się więcej o stresie i zdrowiu psychicznym, o tym, jak stres wpływa na zdrowie oraz o długofalowym wpływie stresu na organizm.
15 wskazówek dotyczących radzenia sobie ze stresem dla kobiet
Opracuj rutynę
Niezależnie od tego, czy jesteś w domu przez cały dzień, czy biegasz od spotkania do spotkania, ustalenie regularnej rutyny pomoże Ci być bardziej produktywnym, być zajętym przez cały dzień i właściwie radzić sobie z jedzeniem stresowym.
Idź spać i wstawaj każdego dnia o tej samej porze.
Twórz dzienny harmonogram i listy rzeczy do zrobienia, aby być odpowiedzialnym za codzienne zadania.
Twoja codzienna rutyna może wyglądać mniej więcej tak:
- Obudź się i napij się wody, kawy lub herbaty
- Zjedz lekkie śniadanie
- Ćwiczenia
- Zjedz bogatą w białko przekąskę potreningową
- Pracuj, opiekuj się dziećmi lub wykonuj inne codzienne czynności
- Zjedz obiad
- Idź na spacer na zewnątrz
- Dokończ codzienne zobowiązania (praca, opieka nad dziećmi itp.)
- Zjedz pożywną przekąskę
- Zakończ sprzątanie domu, wykonuj prace na podwórku, bierz udział w zajęciach na świeżym powietrzu z dziećmi, wyprowadzaj psa z rodziną itp.
- Zjedz obiad
- Zrób coś zabawnego z rodziną lub porozmawiaj ze znajomymi
- Zjedz koktajl proteinowy, baton proteinowy lub inną pożywną przekąskę (opcjonalnie)
- Idź do łóżka
Ta codzienna rutyna jest po prostu przykładem. Stwórz własny na podstawie swojego stylu życia, zobowiązań związanych z pracą lub opieką nad dziećmi, preferencji i tego, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu.
Trzymaj się harmonogramu posiłków i przekąsek, aby uniknąć podjadania przez cały dzień i odpowiednio radzić sobie z jedzeniem stresowym. Staraj się jeść trzy małe posiłki plus dwie do trzech przekąsek w ciągu dnia.
Śledź, co jesz
Badania pokazują, że zapisywanie tego, co jesz, pomaga jeść mniej kalorii, pomaga w utracie wagi i pomaga utrzymać zdrową wagę.
Dlaczego to działa? Zapisywanie dziennego spożycia sprawia, że jesteś bardziej świadomy ilości jedzenia, które spożywasz każdego dnia.
Wizualizacja objętości jedzenia pomaga podświadomie jeść mniej kalorii, nawet jeśli nie śledzisz skrupulatnie każdej kalorii.
Skorzystaj z aplikacji do liczenia kalorii, internetowej bazy danych do śledzenia żywności lub po prostu zapisz rodzaj i ilość spożywanego jedzenia na kartce papieru lub w dzienniku kulinarnym.
Nie zapomnij policzyć napojów zawierających kalorie!
Jeśli przybierasz na wadze, staraj się jeść rzadziej, spożywaj mniejsze porcje i/lub wybieraj produkty o niższej kaloryczności.
Pomyśl o nieskrobiowych warzywach (seler, warzywa liściaste, ogórki itp.), niesłodzonym mleku migdałowym, rozcieńczonym soku, zwykłym greckim jogurcie, białkach jaj i grillowanym kurczaku lub rybach bez skóry.
Waż się codziennie
Waż się każdego dnia, aby być odpowiedzialnym za radzenie sobie ze stresem.
Badania pokazują, że codzienne ważenie wiąże się z lepszymi zachowaniami w zakresie kontroli wagi i większą utratą masy ciała niż rzadsze ważenie.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, waż się codziennie o tej samej porze.
Stań na wadze, gdy budzisz się po raz pierwszy każdego ranka lub tuż przed snem, aby zwiększyć swoje szanse na radzenie sobie ze stresem podczas jedzenia.
Rejestruj codzienne ważenia w dzienniku, aby śledzić swoje wyniki w czasie.
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, staraj się zrzucić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, jedząc o 500-1000 kalorii mniej dziennie. Dodanie codziennych ćwiczeń też nie zaszkodzi!
Wyjdź na zewnątrz każdego dnia
Oprócz regularnych ćwiczeń, warto wychodzić na zewnątrz codziennie lub przynajmniej przez większość dni w tygodniu.
Badania pokazują, że przebywanie na świeżym powietrzu pomaga kontrolować tętno i ciśnienie krwi, poprawiać ogólny stan zdrowia i zmniejszać stres.
Rozważ również inne formy ćwiczeń na świeżym powietrzu, takie jak ogrodnictwo, praca na podwórku lub uprawianie sportów na świeżym powietrzu z dziećmi, aby złagodzić stres i poprawić nastrój.
Rekrutuj członków rodziny, aby dołączyli do Ciebie podczas spacerów na świeżym powietrzu, aby Twoje doświadczenie było przyjemniejsze i spędzało czas razem.
Zwiększ spożycie wody
Zwiększenie spożycia wody jest skuteczne w radzeniu sobie z jedzeniem stresowym z wielu powodów.
Woda zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu czujesz się mniej głodny.
Badania pokazują, że picie wody przed posiłkami lub przekąskami pomaga ogólnie spożywać mniej kalorii, co jest korzystne, jeśli jesteś osobą żywiącą się stresem.
Postaraj się wypić około dwóch szklanek wody przed posiłkami.
Instytut Medycyny zaleca kobietom spożywanie co najmniej 12 filiżanek płynów dziennie.
Liczą się też inne płyny, takie jak kawa i herbata!
Noś ze sobą butelkę wody przez cały dzień.
Staraj się pić wodę co najmniej raz na 30 minut lub częściej podczas ćwiczeń.
Unikaj napojów słodzonych cukrem (soda, słodka herbata, lemoniada itp.), ponieważ badania pokazują, że te napoje są powiązane z otyłością.
Aby ułatwić picie wody, dopraw ją limonką, cytryną, kawałkami innych owoców, ogórkiem lub miętą.
Codzienne kontakty towarzyskie
Ograniczone interakcje społeczne mogą negatywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie psychiczne i psychiczne.
Może zwiększyć uczucie depresji, lęku i innych problemów ze zdrowiem psychicznym.
Oprócz interakcji z najbliższymi członkami rodziny warto nawiązać kontakt z dalszą rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami, sąsiadami, członkami kościoła lub innymi osobami w społeczności osobiście, przez telefon lub za pośrednictwem czatu wideo.
Nawet jeden dzień bez kontaktów towarzyskich może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie psychiczne, więc włącz interakcje społeczne do swojej codziennej rutyny.
Jeśli nie masz takiej możliwości i zmagasz się z silnym stresem, lękiem lub depresją, rozważ skorzystanie z usług doradztwa online.
Dzięki temu możesz porozmawiać o uczuciach i obawach oraz nauczyć się strategii zmiany zachowania, które mogą poprawić nastrój i ogólne samopoczucie.
Jeśli dołączysz do Projektu Fit Mother, otrzymasz dostęp do prywatnych grup mediów społecznościowych Fit Mom, gdzie możesz komunikować się z innymi mamami z podobnymi problemami.
Mogą dzielić się poradami na temat strategii, które pomogły im radzić sobie z jedzeniem stresowym, aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Często ruszaj ciałem
Aby zoptymalizować radzenie sobie ze stresem, postaraj się, aby poruszanie się po nim było przez cały dzień.
Pomoże Ci to pozostać zajętym, nie myśleć o jedzeniu, spalić dodatkowe kalorie, zwiększyć metabolizm i zmniejszyć ryzyko niepożądanego przyrostu masy ciała związanego z jedzeniem stresowym.
Aby utrzymać ciało w ruchu przez cały dzień, unikaj siedzenia dłużej niż godzinę lub dwie.
Rób 10-minutowe spacery w ciągu dnia, wchodź po schodach, wykonuj przysiady w miejscu lub wybierz inną aktywność, aby utrzymać ciało w ruchu oprócz codziennych ćwiczeń.
Nie jedz, gdy jesteś zajęty
Jedzenie w trakcie zaabsorbowania, takie jak oglądanie telewizji, surfowanie po Internecie, przeglądanie mediów społecznościowych lub myślenie o stresujących wydarzeniach życiowych, zwiększa ryzyko przejadania się.
Jeśli podczas jedzenia rozpraszają Cię inne rzeczy lub myśli, możesz przegapić ważne wskazówki dotyczące sytości wskazujące, że jesteś pełny.
Badania pokazują, że jedzenie podczas oglądania telewizji wiąże się z przybieraniem na wadze.
Podczas jedzenia posiłków lub przekąsek nie rozpraszaj się. Oczyść swój umysł i bądź świadomy sygnałów głodu i sytości.
Unikaj kupowania niektórych produktów spożywczych
Przechowywanie niezdrowego jedzenia w domu sprawia, że unikanie tych produktów jest trudne, zwłaszcza jeśli zmagasz się z jedzeniem stresowym.
Aby łatwiej było jeść czysto i uniknąć niechcianego przybierania na wadze, nie kupuj określonych produktów spożywczych i pozbądź się niezdrowego jedzenia znajdującego się obecnie w domu.
Zastąp napoje gazowane i słodzone cukrem wodą, kawą, herbatą lub niskokalorycznymi sokami.
Jedz owoce z masłem orzechowym, gorzką czekoladą, batonami proteinowymi lub koktajlami proteinowymi zamiast zwykłej czekolady, batoników, wypieków i innych słodkich smakołyków.
Spożywaj grecki jogurt zamiast lodów.
Kupuj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych, takich jak biały ryż i biały chleb.
Unikaj smażonych potraw, przetworzonych produktów mięsnych (szynka, bekon, wędliny, kiełbasa, hot-dogi itp.) i innych przetworzonych produktów spożywczych.
Wystarczająco dużo snu
Badania pokazują, że niedobór snu wiąże się z przyrostem masy ciała, zwiększając ryzyko otyłości.
Przewlekła deprywacja snu może zmienić poziom hormonów w twoim ciele, zwiększając głód i ryzyko przejadania się.
Aby uniknąć nadmiernego jedzenia i przybierania na wadze, gdy tkwisz w domu, śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy.
Jeśli masz trudności z zasypianiem, ustal regularny harmonogram pory snu.
Idź spać o tej samej porze każdej nocy, unikaj kofeiny lub forsownych ćwiczeń przed snem, nie kładź się spać głodny lub przepełniony i śpij w chłodnym, ciemnym pokoju.
Jeśli zmagasz się z bezsennością lub bezdechem sennym, porozmawiaj z lekarzem o możliwych sposobach leczenia, które mogą poprawić jakość snu.
Poproś o pomoc
Nie bój się prosić o pomoc, jeśli zmagasz się z radzeniem sobie z jedzeniem stresowym.
Grupy wsparcia lub porady online mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, depresją, lękiem lub innymi problemami ze zdrowiem psychicznym związanymi z jedzeniem stresowym.
Twój lekarz może zalecić przyjmowanie pewnych leków, które pomogą Ci lepiej radzić sobie z sytuacją, kontrolować apetyt lub zrównoważyć hormony.
Jeśli po prostu potrzebujesz wsparcia motywacyjnego, aby przywrócić prawidłową dietę, dołącz do Projektu Fit Mother, aby otrzymać wsparcie e-mailowe od ekspertów ds. zdrowia i dostęp do prywatnych grup społecznościowych.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, rozważ program FM30X, który pomoże Ci przezwyciężyć stres związany z jedzeniem i osiągnąć docelową wagę.
Zwiększ spożycie białka
Badania pokazują, że białko zwiększa dzienny wydatek energetyczny lub metabolizm organizmu.
Jeśli czujesz się usatysfakcjonowany po zjedzeniu pokarmów bogatych w białko, jest mniej prawdopodobne, że będziesz się przejadać, nawet w chwilach stresu.
Wybieraj pokarmy bogate w białko, takie jak grillowany kurczak, ryba, tofu, jajka, jogurt grecki, twarożek, fasola, tofu, orzechy, nasiona, koktajle proteinowe lub batony proteinowe, aby lepiej kontrolować kalorie i zoptymalizować radzenie sobie ze stresem.
Staraj się wypełniać około jednej czwartej każdego talerza pokarmami białkowymi i jedz pokarmy wysokobiałkowe jako przekąski tak często, jak to możliwe.
Jedz więcej warzyw bez skrobi
Po wypiciu wody załaduj nieskrobiowe warzywa, aby napełnić się przed zjedzeniem w porze posiłku wysokokalorycznej żywności.
Warzywa nieskrobiowe zawierają niewiele kalorii i są bogate w błonnik sycący.
Staraj się wypełnić około połowy każdego talerza warzywami nieskrobiowymi i zjedz je najpierw.
Przykładami niskokalorycznych warzyw są warzywa liściaste, ogórki, pomidory, papryka, grzyby, seler, brokuły, kalafior, cukinia, zielona fasolka i szparagi.
Po wypełnieniu jednej czwartej talerza produktami białkowymi, drugą czwartą wypełnij skrobią, taką jak słodkie ziemniaki, kukurydza, groszek, suszona fasola lub produkty pełnoziarniste.
Nie zapomnij spożyć od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych bogatych w wapń lub ich odpowiedników oraz zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, nasiona i masło orzechowe.
Stosuj strategie łagodzenia stresu
Jeśli zmagasz się z jedzeniem stresowym, poświęć czas dla siebie i uwzględnij co najmniej jedno rozwiązanie łagodzące stres w swojej codziennej rutynie.
Przykłady obejmują jogę, tai chi, medytację, ciepłą kąpiel, masaż, spacery na zewnątrz, oglądanie filmu, rozmowę z przyjaciółmi lub czytanie dobrej książki.
Rozważ nowe hobby, które pomogą Ci się zrelaksować, takie jak scrapbooking, prowadzenie dziennika, układanie puzzli, zagłębianie się w swoją duchowość lub granie w gry z przyjaciółmi i rodziną.
Gotuj pożywne posiłki i przepisy oraz zwerbuj swoją rodzinę, aby do Ciebie dołączyła!
Trenuj codziennie
Codzienne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na właściwe radzenie sobie z jedzeniem stresowym.
Poświęć co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu, aby uniknąć niepożądanego przybierania na wadze.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, często zmieniaj rutynę treningową.
Połącz cardio z ćwiczeniami oporowymi, aby zmaksymalizować wyniki spalania tłuszczu.
Przykłady obejmują trening siłowy, burpee, ćwiczenia deski, pompki, przysiady, siady przy ścianie, przysiady, wypady, podciąganie, skoki na bok i skakanie po linie.
Wypróbuj kickboxing, step aerobik lub treningi taneczne, aby uniknąć nudy.
Projekt Fit Mother oferuje niestandardowe treningi spalające tłuszcz, odchudzające i budujące mięśnie, które możesz wykonać w zaciszu domu.
