Czym są makroskładniki? Z pewnością słyszałeś o nich wcześniej, ale czym dokładnie są makroelementy i mikroelementy?
Krótko mówiąc, są kluczem do osiągnięcia optymalnego zdrowia, dobrego samopoczucia i lepszej ogólnej jakości życia dla Ciebie i Twojej rodziny.
Ale nie martw się, jeśli niewiele o nich wiesz; nie jesteś sam!
Wiedząc więcej o białku, węglowodanach, tłuszczach w diecie, witaminach i minerałach oraz o tym, ile każdego z nich należy spożywać, możesz zmaksymalizować energię i ogólny stan zdrowia.
Czym więc są makroelementy i mikroelementy? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o białku, węglowodanach, tłuszczach, witaminach, minerałach i nie tylko!
Czy w Twoim planie posiłków znajduje się 20 pokarmów bogatych w składniki odżywcze?
Co to są makroskładniki?
Trzy makroskładniki odżywcze obejmują te, których organizm potrzebuje codziennie, aby utrzymać optymalne zdrowie, dobre samopoczucie, energię i metabolizm.
Niezbędne makroelementy obejmują:
- Białko
- Węglowodany
- Tłuszcz w diecie
Wiele produktów spożywczych zawiera zdrową równowagę wszystkich trzech makroskładników lub co najmniej dwóch z trzech.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie oraz wiedza o tym, jak prawidłowo włączyć te makroskładniki do swojej diety, pomaga osiągnąć cele związane z kontrolą wagi i sprawnością.
Mogą one obejmować utratę wagi, utratę tłuszczu, utrzymanie zdrowej wagi lub budowanie mięśni.
Zdrowe węglowodany
Węglowodany dodają energii i pomagają w utrzymaniu wielu podstawowych funkcji organizmu.
Instytut Medycyny zaleca dostarczanie około 45-65% dziennych kalorii z węglowodanów lub co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie dla dorosłych.
Wiele specjalistycznych diet, takich jak dieta ketogeniczna, dieta Atkinsa i inne diety niskowęglowodanowe, zawiera mniej niż 45% kalorii z węglowodanów.
Znalezienie właściwej równowagi węglowodanów, białka i tłuszczu to najlepszy sposób na optymalizację poziomu energii, zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie.
Przykłady zdrowych węglowodanów do rozważenia to:
Warzywa skrobiowe
Warzywa bogate w skrobię są naładowane błonnikiem, witaminami i minerałami.
Zdrowe węglowodany zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas, pomagając uzyskać długotrwałą energię.
Przykłady warzyw skrobiowych, które zawierają około 15 gramów węglowodanów na porcję to:
- Słodkie ziemniaki
- Kukurydza
- Groch
- Czarna fasola
- Fasola nerkowa
- Fasola granatowa
- Soczewica
- Fasola Garbanzo
Z reguły napełnij około jednej czwartej talerza warzywami zawierającymi skrobię lub pełnymi ziarnami, aby upewnić się, że spełniasz dzienne zapotrzebowanie na skrobię bez nadmiernego spożywania węglowodanów.
Warzywa bez skrobi
Wiele warzyw nieskrobiowych zawiera około 5 gramów węglowodanów na porcję i mniej kalorii niż warzywa skrobiowe.
Chociaż nieskrobiowe warzywa mogą nie zapewniać długotrwałej energii związanej z warzywami skrobiowymi, nadal mogą Cię nasycić i są naładowane błonnikiem, witaminami i minerałami.
Przykłady pożywnych warzyw bez skrobi to:
- Zielone liście
- Ogórki
- Pomidory
- Brokuły
- Kalafior
- Cukinia
- Squash
- Grzyby
- Szparagi
- Papryka
- Seler
- Cebula
Planując zdrowe posiłki i menu, staraj się wypełnić około połowy każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, jeśli to możliwe.
Pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste to skrobie bogate w błonnik, które zapewniają uczucie sytości przez wiele godzin.
Przykłady pełnoziarnistych, zdrowych węglowodanów, które dostarczają około 15 gramów węglowodanów na porcję, obejmują:
- Ryż brązowy
- Dziki ryż
- Płatki owsiane
- Płatki pełnoziarniste
- Chleb pełnoziarnisty
- Quinoa
- Makaron pełnoziarnisty
- Kuskus pełnoziarnisty
Z reguły wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych (takich jak biały ryż i biały chleb), gdy tylko jest to możliwe.
Napełnij około jedną czwartą każdego talerza produktami pełnoziarnistymi lub warzywami skrobiowymi.
Oto najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!
Owoce
Owoce są bogate w proste węglowodany, co oznacza, że zapewniają szybki zastrzyk energii.
Owoce są wypełnione błonnikiem, witaminami i minerałami i dostarczają około 15 gramów węglowodanów w każdej porcji.
Rozważ:
- Arbuz, kantalupa lub melon spadziowy
- Jagody, truskawki, jeżyny, maliny lub wiśnie
- Banany, jabłka, gruszki, brzoskwinie lub winogrona
- Pomarańcze, grejpfruty lub mandarynki
- Owoce kiwi
Staraj się jeść około 1-2 porcji owoców dziennie, w zależności od całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Produkty mleczne
Mleko zwykle zawiera około 12 gramów węglowodanów w każdej 1-kubkowej porcji.
Jednak niektóre mleka wysokobiałkowe zawierają mniej węglowodanów.
Jogurt i kefir są również źródłem węglowodanów.
W miarę możliwości wybieraj produkty mleczne bez dodatku cukru.
Jogurt grecki zazwyczaj zawiera mniej węglowodanów (około 5 gramów) w porównaniu ze zwykłym jogurtem.
Sprawdź etykietę składników na produktach mlecznych, jeśli liczysz węglowodany, ponieważ zawartość węglowodanów w produktach mlecznych może się znacznie różnić.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w tłuszcze dietetyczne, ale zawierają również białko i niewielką liczbę węglowodanów (zwykle około 5 gramów węglowodanów na porcję).
Rozważ orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika lub masło orzechowe, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na makroskładniki.
Pożywne produkty białkowe
Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, który jest korzystny z wielu powodów.
Białko pomaga budować i utrzymywać silne mięśnie i kości, przyspiesza metabolizm, zwiększa uczucie sytości i pomaga utrzymać zdrową wagę.
Niektóre produkty wysokobiałkowe są również bogate w węglowodany, podczas gdy inne nie. Przykłady pożywnych produktów białkowych do rozważenia to:
Mięso, drób i owoce morza
Mięso, drób i owoce morza bogate w białko zwykle zawierają około 20-25 gramów białka na porcję.
Przykłady obejmują:
- Chudy ekologiczny stek, bizon i dziczyzna
- Kurczak, indyk i kaczka
- Łosoś, tuńczyk i inne rodzaje ryb
- Krewetki, przegrzebki, kraby i inne owoce morza
Z reguły staraj się wypełnić około jednej czwartej każdego talerza pożywnym mięsem, drobiem, rybami, owocami morza, substytutami mięsa lub jajkami.
Jajka
Jaja i białka są również dobrym źródłem wysokiej jakości białka, zawierają około 6 gramów białka na całe jajko lub około 7 gramów w każdej porcji dwóch białek jaj.
Jajka nie dostarczają znacznej ilości węglowodanów, ale żółtka zawierają około 5 gramów tłuszczu pokarmowego.
Zamienniki mięsa roślinnego
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub po prostu od czasu do czasu cieszysz się substytutami mięsa, rozważ następujące produkty roślinne bogate w białko (zawierające około 10-20 gramów białka na porcję):
- Tofu
- Tempe
- Miso
- Seitan
- Mikoproteinowe substytuty mięsa
- Wegańskie burgery
Podczas gdy roślinne substytuty mięsa mogą nie oferować tak dużo białka jak samo mięso, te produkty są nadal doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów.
Produkty mleczne
Mleko i produkty wytworzone z mleka są dobrym źródłem białka i wapnia, często zawierają około 8-28 gramów białka w każdej 1 filiżance porcji.
Wiele produktów mlecznych jest również źródłem węglowodanów. Przykłady pożywnych, bogatych w białko produktów mlecznych do rozważenia to:
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- Zwykły jogurt grecki
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Zwykły kefir
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
Staraj się spożywać około 2-3 porcji produktów mlecznych (lub roślinnych, bogatych w wapń alternatyw) każdego dnia, aby zoptymalizować swoje zdrowie.
Białko w proszku
Proszek białkowy zwykle dostarcza około 20-25 gramów białka w każdej 1-miarkowej porcji.
Proszek białkowy może zawierać soję, jajka, serwatkę, kazeinę, groch, konopie, ryż, inne białka pochodzenia roślinnego lub kombinacje tych wysokobiałkowych składników.
Wiele rodzajów proszków białkowych ma niską zawartość węglowodanów i tłuszczu w diecie, ale sprawdź etykietę składnika, aby mieć pewność.
Strączki
Rośliny strączkowe są pełne węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego i białka.
Często dostarczają około 15 gramów białka w każdej porcji na 1 filiżankę, a także 15 gramów błonnika i 40 gramów węglowodanów ogółem.
Przykłady zdrowych roślin strączkowych do rozważenia to:
- Fasola Pinto
- Czarna fasola
- Fasola nerkowa
- Fasola granatowa
- Soczewica
- Ciecierzyca
- Zielony groszek
Ponieważ rośliny strączkowe są bogate w węglowodany, policz je jako skrobię podczas napełniania swojego talerza.
Staraj się wypełnić około jednej czwartej talerza roślinami strączkowymi, innymi warzywami zawierającymi skrobię lub produktami pełnoziarnistymi.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w białko, oprócz zdrowych dla serca tłuszczów i błonnika.
Wiele orzechów i nasion zawiera około 7 gramów białka, 14 gramów tłuszczu pokarmowego i 5 gramów węglowodanów w każdej porcji.
Rozważ dodanie do zdrowych planów posiłków orzeszków ziemnych, pestek dyni, słonecznika, migdałów, pistacji, innych orzechów lub nasion lub masła orzechowego.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz w diecie jest makroskładnikiem odżywczym, który jest tak samo ważny jak węglowodany i białko.
Tłuszcz ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wchłaniania niektórych witamin, osiągnięcia optymalnego funkcjonowania mózgu oraz utrzymania zdrowych włosów, skóry i paznokci.
Tłuszcz jest źródłem energii, które pomaga czuć się pełnym przez dłuższy czas.
Wiele popularnych diet odchudzających, w tym diety ketogeniczne, jest bogatych w zdrowe dla serca tłuszcze dietetyczne.
Rozważ dodanie następujących tłuszczów do codziennych planów posiłków:
- Awokado
- Orzechy
- Nasiona
- Masła orzechowe
- Oliwa z oliwek
- Olej kokosowy
- Inne oleje roślinne
- Orzechy kokosowe
- Oliwki
- Hummus
Instytut Medycyny zaleca dorosłym spożywanie 20-35% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów w diecie.
Odpowiada to około 40-70 gramom dziennie, jeśli stosujesz plan posiłków na 1800 kalorii.
Sprawdź etykietę z informacjami żywieniowymi lub skorzystaj z internetowej bazy danych żywieniowych, aby ocenić gramy tłuszczu.
Co to są mikroelementy?
Mikroelementy, w tym witaminy i minerały, są tak samo ważne jak makroelementy, jeśli chodzi o osiągnięcie optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla utrzymania wysokiej energii oraz podstawowych funkcji i struktur w ciele.
Witaminy i minerały współpracują z makroelementami, aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych.
Witaminy
Witaminy znajdują się praktycznie we wszystkich pełnowartościowych, pełnowartościowych produktach spożywczych.
Niezbędne witaminy obejmują:
- Witamina A
- Witamina C
- Witamina D
- Witamina E
- Witamina K
- Witamina B1 (tiamina)
- Witamina B2 (ryboflawina)
- Witamina B3 (niacyna)
- Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- Witamina B6
- Witamina B7 (biotyna)
- Witamina B12
- Kolano
Jedz różnorodne owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, nabiał, inne produkty bogate w białko i zdrowe dla serca tłuszcze, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminy.
Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie suplementu multiwitaminowego jest dla Ciebie odpowiednie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoboru witamin i związanych z nim skutków ubocznych.
Minerały
Podobnie jak witaminy, Twoje ciało codziennie potrzebuje niezbędnych minerałów, aby prawidłowo funkcjonować i zmniejszać ryzyko problemów zdrowotnych.
Na przykład wapń jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, zdrowia serca i utrzymania mocnych zębów.
Niezbędne minerały obejmują:
- Wapń
- Fosfor
- Magnez
- Żelazo
- Mangan
- Miedź
- Jod
- Cynk
- Molibden
- Sód
- Potas
- Chlorek
- Fluor
- Selen
Większość suplementów multiwitaminowych zawiera oprócz witamin niezbędne minerały.
Przeczytaj informacje o suplementach na temat suplementów multiwitaminowych, aby upewnić się, że spełniają one Twoje codzienne wymagania.
Po prostym badaniu krwi lekarz może poinformować Cię, czy poziom niektórych witamin lub minerałów jest niski.
Wskazówki dotyczące planowania dobrze zbilansowanych posiłków
Po udzieleniu odpowiedzi na pytanie „co to są makroelementy i mikroelementy?” możesz teraz wykorzystać zdobyte informacje do planowania pożywnych posiłków i menu!
Użyj idealnej metody talerza, aby pokierować planowaniem posiłków w następujący sposób:
- Napełnij 1/2 talerzy warzywami nieskrobiowymi
- Napełnij 1/4 talerzy produktami białkowymi
- Napełnij 1/4 talerzy skrobią bogatą w błonnik
- Jedz 2-3 porcje dziennie nabiału lub odpowiedników bogatych w wapń
- Spożywaj 1-2 porcje owoców dziennie
- Jedz zdrowe tłuszcze przy każdym posiłku
- Pij dużo wody (co najmniej 12 filiżanek dziennie dla kobiet)
Rozważ niektóre z poniższych pomysłów na posiłki i przekąski, aby zacząć planować zdrowe posiłki dla Ciebie i całej Twojej rodziny:
Przykładowe pomysły na śniadanie
Śniadanie #1:jajka, płatki owsiane, jogurt i migdały z kawą lub herbatą
Śniadanie #2:zdrowy przepis na koktajl białkowy z owocami
Śniadanie #3:batony wysokobiałkowe z kawą lub herbatą
Śniadanie #4:jogurt grecki z truskawkami i orzechami włoskimi
Śniadanie #5:omlet jajeczno-warzywny z awokado i pieczonymi ziemniakami
Śniadanie #6:jajka, komosa ryżowa i awokado z przepisem na warzywa i kawa lub herbata
Przykładowe pomysły na lunch
Lunch #1:sałatka z tuńczyka i awokado na pełnoziarnistym chlebie lub zielenina
Lunch #2:zupa z kurczaka, ryżu i warzyw LUB chili z kurczaka z fasolą
Lunch #3:burger wegetariański lub burger z indyka zawinięty w sałatę lub pełnoziarnistą bułkę
Lunch #4:makaron pełnoziarnisty z grillowanym kurczakiem i pesto na bazie oliwy z oliwek
Lunch #5:śródziemnomorski przepis na sałatkę z awokado i łososia
Przykładowe pomysły na kolację
Kolacja nr 1:grillowany kurczak, dziki ryż i grillowane szparagi
Kolacja nr 2:przepis na fajitas z krewetkami (podawany na brązowym ryżu zamiast tortilli)
Kolacja #3:tofu na dzikim ryżu lub quinoa z brokułami i kalafiorem
Kolacja nr 4:pieczony sum z kukurydzą i zieloną fasolką
Kolacja #5:przepis na letnią sałatkę z kraba i awokado
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąska nr 1:hummus z chipsami pita, strąkami grochu, marchewką, selerem, ogórkami lub pomidorami
Przekąska #2:twarożek z owocami i/lub słonecznikiem
Przekąska #3:shake proteinowy lub baton
Przekąska #4:ser o obniżonej zawartości tłuszczu z owocami
Przekąska #5:jogurt grecki z bananami i pistacjami lub orzechami włoskimi
Staraj się spożywać 3-6 małych posiłków dziennie lub 3 posiłki plus 2-3 przekąski.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Umiejętność prawidłowej odpowiedzi na pytanie:„czym są makroelementy i mikroelementy” to dopiero początek Twojej podróży w kierunku zdrowszego stylu życia.
Projekt Fit Mother pomaga kobietom w każdym wieku i ich rodzinom przyjąć zdrowe nawyki na całe życie.
Program oferuje treningi spalające tłuszcz, plany posiłków, motywacyjne wsparcie ekspertów ds. zdrowia, dostęp do prywatnych grup w mediach społecznościowych i wiele więcej.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej, budowa mięśni czy zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, FMP Cię obejmuje!
Aby uzyskać więcej wskazówek na temat planowania dobrze zbilansowanych posiłków i menu lub otrzymać spersonalizowany plan diety i ćwiczeń, już dziś zarejestruj się w BEZPŁATNYM programie Fit Mom Jumpstart!
Spożywanie odpowiedniej ilości makroelementów i mikroelementów nigdy nie było łatwiejsze!
