Czy najlepiej jeść owoce osobno, czy z posiłkiem? Czy jednoczesne spożywanie węglowodanów i białka szkodzi Twojemu układowi trawiennemu? Czy niektóre pokarmy mogą poprawić wydajność Twojego układu pokarmowego?
To tylko kilka pytań, na które mają odpowiedzieć zasady „łączenia żywności”. Tutaj zastanawiamy się, czy ten inspirowany Ajurwedą sposób jedzenia ma prawdziwe korzyści oraz jak to zrobić.
Czym dokładnie jest „łączenie żywności”?
Teoria łączenia pokarmów opiera się na przekonaniu, że spożywanie niektórych pokarmów razem podczas tego samego posiłku może poprawić trawienie i zwiększyć wchłanianie składników odżywczych. Oznacza to również, że niewłaściwe parowanie potraw podczas posiłku może prowadzić do gazów i wzdęć.
Praktyka łączenia żywności wywodzi się z Ajurwedy, tradycyjnego systemu medycyny wywodzącego się z Indii. Dieta i jedzenie odgrywają integralną rolę w życiu ajurwedyjskim, a duży nacisk kładzie się na zdolność trawienia każdej osoby. Według Ajurwedy, każdy pokarm charakteryzuje się smakiem, mocą, efektem po trawiennym i innymi niewyjaśnionymi efektami. Kiedy pokarmy o różnych właściwościach są spożywane razem, mówi się, że toksyny mogą tworzyć się w organizmie, ale te same pokarmy mogą być łatwiej trawione, gdy są spożywane oddzielnie.
Podstawowa koncepcja łączenia żywności została następnie przywrócona w latach dwudziestych XX wieku poprzez dietę siana. Dieta Hay została opracowana przez lekarza z Nowego Jorku, Williama Howarda Hay, i klasyfikuje żywność jako kwaśną, zasadową lub obojętną. Uważał, że odpowiednia kombinacja tych pokarmów jest rozwiązaniem na poprawę zdrowia. Na przykład jedna z zasad dr Hay mówi, że węglowodanów nie należy spożywać w tym samym posiłku co owoce lub białko, ale należy je spożywać z neutralnymi pokarmami, takimi jak tłuszcze.
Przejdź do dzisiaj, a dieta łącząca jedzenie ponownie powróciła na Pinterest, z mnóstwem blogerów i wpływowych osób dzielących się swoim jedzeniem łączącym wykresy i proste przepisy. Współczesna dieta łącząca jedzenie wydaje się być hybrydą zarówno diety siana, jak i tradycyjnych praktyk żywieniowych Ajurwedy.
Podstawowe kategorie żywności łączącej.
Zasady diet łączących żywność opierają się na przypisaniu wszystkich produktów spożywczych do kategorii. Typowe kategorie to białka, skrobia (lub węglowodany), owoce, warzywa o niskiej i nieskrobiowej zawartości oraz tłuszcze.
1. Owoce
Ta kategoria obejmuje wszystkie pyszne produkty, które zwykle uważamy za owoce. Tradycyjna dieta siana dalej dzieli ją na cztery podkategorie.
- Owoce kwaśne: Owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty itp.) , ananasy i pomidory
- Owoce subkwasowe: Jabłka morele, jagody, winogrona, kiwi, brzoskwinie, gruszki i śliwki
- Słodkie owoce: Banany, kokosy i suszone owoce
- Melony: kantalupa, spadzi, arbuz
2. Białko
Wołowina, kurczak, jaja rybne, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty sojowe
3. Warzywa nisko- i nieskrobiowe
Karczochy, szparagi, brukselka, brokuły, kapusta, kalafior, seler, ogórek, bakłażan, warzywa liściaste, pieczarki, cebula, papryka i cukinia
4. Skrobie i węglowodany
Chleby, makarony, zboża/zboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, dynia i dynia zimowa (orzechowiec, dynia żołędziowa, dynia spaghetti itp.)
Podstawowe zasady łączenia żywności.
W oparciu o te grupy są to podstawowe zasady diet łączących żywność (chociaż zasady mogą się nieznacznie różnić w zależności od źródła).
Pokarmy, które można spożywać razem:
- Skrobie + warzywa nieskrobiowe
- Białko + warzywa nieskrobiowe
Pokarmy, których nie należy spożywać razem:
- Skrobie i białko
- Białko i inne białka
Pokarmy, które należy spożywać osobno:
- Owoce (zwłaszcza melony):co najmniej 20 minut przed posiłkiem lub na pusty żołądek
- Produkty mleczne, w tym mleko krowie
Uważa się, że zasady te promują optymalne trawienie na dwa sposoby. Po pierwsze, te kombinacje łączą pokarmy o podobnym czasie trawienia. Spożywanie pokarmów o różnej szybkości trawienia (np. jabłka, piersi z kurczaka i brązowego ryżu) może przeładować Twój układ trawienny i sprawić, że będzie mniej wydajny.
Po drugie, uważa się, że różne pokarmy są rozkładane bardziej efektywnie na różnych poziomach kwasowości (czyli poziomów pH) w twoim ciele. Powodem, dla którego skrobia może być spożywana z warzywami nieskrobiowymi jest to, że oba te pokarmy mogą być trawione przy tym samym poziomie pH, a skrobia i białko nie powinny być spożywane razem, ponieważ wymagają one różnych poziomów pH do trawienia.
Jak wygląda dzień na diecie „łączącej jedzenie”?
Oto przykładowy dzień z życia dotyczący diety łączącej styl.
Czy istnieją dowody naukowe na poparcie łączenia żywności?
Tak naprawdę nie ma naukowych dowodów na to, że diety łączące żywność są korzystne dla zdrowia. W rzeczywistości niektóre zasady łączenia żywności są sprzeczne z tym, co wiemy o trawieniu w ludzkim ciele.
Na przykład wielu zarejestrowanych dietetyków zaleca spożywanie owoców z białkiem i/lub tłuszczem, aby zrównoważyć wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Jedzenie owoców z białkiem lub tłuszczem sprawia, że ta przekąska jest również bardziej sycąca. Nie znam nikogo, kto czułby się pełny po zjedzeniu samych winogron!
Ponadto zasady diet łączących pokarmy koncentrują się na łączeniu pokarmów o zgodnym poziomie pH, aby trawienie było bardziej wydajne. Ale podstawowa biochemia pokazuje, że organizm ma własne metody radzenia sobie z różnymi poziomami pH żywności i zapewnienia odpowiedniego trawienia.
Trawienie rozpoczyna się w ustach dla skrobi, a następnie trwa w żołądku. Żołądek jest środowiskiem kwaśnym z powodu kwasu solnego. Bez względu na to, co jesz, jedzenie w żołądku będzie kwaśne. Niektóre białka mogą być trawione w żołądku, ale większość trawienia i wchłaniania zachodzi w jelicie cienkim. Kwaśny, częściowo rozłożony pokarm z żołądka wędruje następnie do jelita cienkiego. Gdy pokarm dostanie się do jelita cienkiego, hormon zwany sekretyną stymuluje uwalnianie wodorowęglanu trzustki, aby jelito cienkie było bardziej zasadowe i mniej kwaśne. Większość składników odżywczych najlepiej wchłania się w tym mniej kwaśnym środowisku.
Łączenie pokarmów to sposób odżywiania, który istnieje od tysięcy lat i chociaż brakuje dowodów naukowych potwierdzających tę dietę, nie oznacza to, że nie jest ona korzystna. Zasady łączenia żywności występujące w Ajurwedzie nie opierają się na biochemii, ale raczej na duchowości. Tradycyjne diety ajurwedyjskie kładą również duży nacisk na uważność podczas jedzenia. Spożywanie pokarmów w oddzielnych grupach, tak jak w przypadku łączenia pokarmów, może pomóc Ci przemyśleć wybory żywieniowe i ile jedzenia wkładasz do swojego ciała.
Dodatkowo zasady łączenia pokarmów nie zawsze pozwalają na dużą różnorodność diety. Niektóre badania wykazały, że większa różnorodność rodzajów spożywanych pokarmów może powodować zwiększone spożycie podczas tego posiłku, a mniejsza różnorodność pokarmów podczas posiłków może pomóc w zmniejszeniu spożycia energii i promowaniu utraty wagi. Jednak niekoniecznie jest to zaleta, ponieważ ta zmniejszona różnorodność pokarmów może również zmniejszyć różnorodność spożywanych składników odżywczych.
Czy są jakieś produkty, które faktycznie są? lepiej razem, w oparciu o naukę?
Wychodząc poza teorię łączenia żywności inspirowaną Ajurwedą, istnieją pewne naukowo udowodnione, synergiczne kombinacje żywności, które należy spożywać razem, aby zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych.
1. Warzywa + tłuszcz
Warzywa o jasnych kolorach często zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E lub K, które są najlepiej wchłaniane przez organizm, gdy obecne są również pokarmy zawierające tłuszcz. Przykłady warzyw bogatych w te rozpuszczalne w tłuszczach witaminy:dynia, jarmuż, słodkie ziemniaki, marchew, brokuły szparagowe i szpinak. Spróbuj upiec te warzywa w oliwie z oliwek, podawaj w sałatce z dressingiem z awokado lub zanurz w hummusie, aby czerpać jak najwięcej korzyści.
2. Pieprz czarny + kurkuma
Kurkumina jest głównym aktywnym składnikiem kurkumy, który przyczynia się do właściwości przeciwzapalnych przyprawy. Kurkumina nie jest naturalnie dobrze wchłaniana przez organizm. Ale kiedy kurkuma jest spożywana z czarnym pieprzem, biodostępność (lub ilość kurkuminy, którą organizm może wchłonąć) może wzrosnąć o 2000%. Złote mleko to świetny sposób na wypróbowanie tej kombinacji.
3. Pokarmy bogate w witaminę C + roślinne źródła żelaza
Żelazo, które znajduje się w źródłach niezwierzęcych, takich jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe, brązowy ryż i płatki owsiane, nie jest tak łatwo wchłaniane przez organizm jak żelazo z żywności pochodzenia zwierzęcego. Jednak spożywanie tych pokarmów zawierających witaminę C może zwiększyć wchłanianie. Na przykład spróbuj zjeść sałatkę ze szpinaku z cytrynowym dressingiem vinaigrette.
A więc, czy powinieneś spróbować diety łączącej jedzenie?
Diety łączące żywność nie opierają się na współczesnej nauce o żywieniu, ale raczej na starożytnych teoriach na temat tego, jak żywność współdziała ze sobą – dlatego zasady łączenia żywności mogą wydawać się niepotrzebnie skomplikowane. Ale jeśli czujesz, że ta dieta działa na ciebie i podoba ci się struktura zasad, to też ci nie zaszkodzi! Tylko upewnij się, że starasz się priorytetowo traktować różnorodność, jak to możliwe, nawet w ramach nieco restrykcyjnych zasad łączenia żywności, aby zapewnić sobie dużą ilość składników odżywczych.
