Popularność diet roślinnych gwałtownie wzrosła, ponieważ coraz więcej ludzi ogranicza produkty pochodzenia zwierzęcego i zamiast tego wypełnia swoje talerze – i napędza organizm – głównie warzywami i innymi pokarmami roślinnymi. To wspaniała wiadomość dla zdrowia ludzi, zwierząt hodowlanych i planety. Myślisz o wypróbowaniu tego dla siebie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o jedzeniu roślinnym i jego zaletach.
Co to jest dieta roślinna?
Termin „na bazie roślin” opisuje dietę bogatą w żywność pochodzącą z roślin, najlepiej spożywaną w postaci pełnowartościowej lub minimalnie przetworzonej. Dieta roślinna składa się głównie z warzyw, owoców, roślin strączkowych (fasola), orzechów, nasion, bulw (m.in. ziemniaków) i produktów pełnoziarnistych. Z drugiej strony „na bazie zwierząt” odnosi się do diety skoncentrowanej na produktach zwierzęcych:mięsie, nabiale, jajach i tak dalej.
W sferze diet roślinnych istnieją bardziej specyficzne typy. Dieta wegetariańska wyklucza mięso (drób, wołowina, wieprzowina itp.), ryby i owoce morza, ale często zawiera jajka i produkty mleczne (obowiązuje tu określenie „laktoowowegetarianizm”). Niektórzy wegetarianie też jedzą miód, podczas gdy weganie nie. Dieta wegańska nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta „pescetarska” odnosi się do diety roślinnej, która obejmuje również ryby i/lub owoce morza, ale nie zawiera mięsa. Niektórzy pecetarianie jedzą również jajka i nabiał.
Należy wspomnieć, że przyjęcie diety roślinnej nie wymaga całkowitej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego. Celem jest zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, aby stanowiły one większość Twojej diety. Nadal możesz jeść mniejsze porcje, rzadziej, ulubionej żywności pochodzenia zwierzęcego – najlepiej, wybierając wysokiej jakości odmiany (na przykład wołowina ekologiczna i karmiona trawą oraz dzikie odmiany ryb).
Dlaczego powinieneś jeść białko roślinne.
Białko odgrywa w organizmie kilka krytycznych ról, dlatego ważne jest, aby dostarczać mu wystarczającą ilość. (Ile potrzebujesz, zależy od Twojego wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.) Białko roślinne może być świetną alternatywą dla białka zwierzęcego, a oto kilka powodów.
1. Białka roślinne są kompletnymi białkami.
Istnieje popularne błędne przekonanie, że białko roślinne jest gorsze od białka zwierzęcego, ale tak nie jest. Nie musisz jeść mięsa, aby uzyskać odpowiednią ilość białka.
Białko zwierzęce zazwyczaj zawiera więcej białka w porcji niż warzywa i jest często uważane za pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. (Te aminokwasy są nazywane niezbędnymi, ponieważ musimy je pobierać z naszej diety; nasze ciała wytwarzają inne, których potrzebujemy). Wiele pokarmów roślinnych nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i czasami określa się je jako niekompletne białko.
Aminokwasy są budulcem białka i potrzebujemy odpowiednich ilości, aby organizm mógł normalnie funkcjonować. Ale okazuje się, że nie musimy przyjmować wszystkich dziewięciu niezbędnych kwasów tłuszczowych na raz, aby tak się stało. Tak długo, jak w ciągu naszych dni spożywamy różnorodne produkty spożywcze, które łącznie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, organizm ma surowiec, którego potrzebuje do wytworzenia białek. Innymi słowy, im bardziej zróżnicowana dieta, tym lepiej.
To powiedziawszy, niektóre pokarmy roślinne są uważane za kompletne białka - spirulina, nasiona chia i proszek maca, żeby wymienić tylko kilka.
2. Białko roślinne jest bardziej zrównoważone.
Zmiana klimatu i zmniejszające się zasoby naturalne sprawiają, że przy wyborze tego, co wkładamy do ust, ważniejsze niż kiedykolwiek jest uwzględnienie zdrowia planety.
Nie jest tajemnicą, że nasz system żywnościowy jest głównym motorem zmian klimatycznych, zanieczyszczenia i wyczerpywania się zasobów naturalnych – wierzcie lub nie, eksperci odkryli, że nawet 75% całkowitych emisji pochodzących z rolnictwa pochodzi z produkcji produktów zwierzęcych. Bez środków technologicznych i dedykowanych wysiłków mających na celu zmniejszenie tego wpływu, wpływ naszego systemu żywnościowego będzie tylko gorszy, co sprawi, że nasze środowisko stanie się niebezpieczne i niemożliwe do życia.
Otrzeźwiające rzeczy, ale perspektywy nie są całkowicie ponure – a przejście na zdrowszą dietę roślinną jest kluczową częścią rozwiązania. Białko roślinne jest bardziej wydajne i mniej zasobochłonne w produkcji niż białko zwierzęce, co czyni je najlepszym wyborem pod względem zrównoważonego rozwoju. Fasola, groch i soczewica to najlepsze przykłady żywności, która wymaga minimalnych zasobów do uprawy. Bonus:te produkty działają jak naturalny nawóz, przenosząc azot z powietrza do gleby, zmniejszając potrzebę stosowania nawozów syntetycznych z negatywnymi skutkami.
3. Białko roślinne wspiera zdrowie.
Białko pochodzenia roślinnego jest zwykle bogate w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i inne związki, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie. Niektóre formy zawierają również znaczne ilości zdrowych tłuszczów. Fasola, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste to białka roślinne, które dostarczają wartości odżywczych.
Wiele badań wykazało korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej. W badaniu porównującym wegetarian i niewegetarian, naukowcy odkryli, że wegetarianie spożywali więcej błonnika, witaminy A, C i E, tiaminę, ryboflawinę, kwas foliowy, żelazo niehemowe, magnez i wapń. Według badań populacyjnych wegetarianie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała niż niewegetarianie. Badania wykazały, że białko roślinne, jako część diety roślinnej, zmniejszyło masę ciała i poprawiło insulinooporność u osób z nadwagą. Jeśli więc chcesz osiągnąć zdrową wagę, dodanie większej ilości roślin do diety to świetny początek.
Dodatkowe badania wykazały, że diety roślinne mogą obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i wskaźnik masy ciała, a nawet zmniejszać ryzyko udaru i zawału serca. U pacjentów z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że dieta roślinna pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dodatkowe badania wykazały, że dieta bardziej oparta na roślinach może również obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Jest zachęcająca wiadomość dla osób już borykających się z niektórymi z powyższych stanów:pacjenci leczeni z powodu chorób przewlekłych i chorób serca, którzy stosują dietę roślinną, mogą nie potrzebować tylu leków. Zdrowe, roślinne diety są nawet związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny wśród dorosłych w USA. Biorąc pod uwagę korzyści, łatwo zrozumieć, dlaczego lekarze i eksperci ds. żywienia zalecają dietę roślinną większości, jeśli nie wszystkim swoim pacjentom.
4. Białko roślinne jest milsze dla zwierząt.
Według ASPCA dziewięćdziesiąt pięć procent zwierząt hodowlanych w USA jest hodowanych na farmach przemysłowych. Te przygnębiające, zanieczyszczone farmy przemysłowe, zaprojektowane w celu zaspokojenia popytu na mięso i inne produkty zwierzęce, doprowadziły do niezliczonej ilości okrucieństwa i cierpienia wobec zwierząt.
Podczas gdy coraz więcej firm mięsnych i mleczarskich pracuje nad poprawą warunków dla swoich zwierząt, nie istnieje wiele przepisów zapewniających bezpieczeństwo zwierząt. W rzeczywistości nie ma federalnych przepisów chroniących zwierzęta na farmach, a nawet stany, które mają przepisy antyokrucieństwa, rzadko je egzekwują.
Prostym faktem jest to, że jedzenie większej liczby roślin oznacza (jak nam się wydaje) jedzenie mniejszej liczby zwierząt, co jest lepsze dla twojego zdrowia, planety i oczywiście zwierząt.
5. Białko roślinne jest niedrogie.
Dieta roślinna nie musi rozbijać banku. Wręcz przeciwnie, białko roślinne może być niewiarygodnie niedrogie.
Fasola, soczewica i groch to jedne z najtańszych i najbardziej elastycznych, przyjaznych przepisom źródeł białka roślinnego. Inne alternatywy, które kosztują nieco więcej, ale są bardzo bogate w białko (na przykład orzechy i nasiona), nadal mogą być dobrą wartością, zwłaszcza jeśli kupujesz je luzem. Zapewniają również dobre tłuszcze wraz z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, dając Ci więcej korzyści za każdą złotówkę.
Jakie są najlepsze pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego?
Do wyboru jest szeroka gama źródeł białka roślinnego. Poniżej znajduje się kilka faworytów fanów, ale jest też wiele innych — możesz mieszać i dopasowywać w oparciu o swoje preferencje i potrzeby żywieniowe. Dodaj te, które lubisz najbardziej, do posiłków, koktajli i przekąsek, abyś był syty i pełen energii przez cały dzień.
(*oznacza pełne białko)
Tempeh, 31 gramów białka na filiżankę*
Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych całych ziaren soi i dostarcza żelazo, wapń i witaminy z grupy B. Ponieważ jest sfermentowany, składniki odżywcze są lepiej wchłaniane z tempeh niż z tofu. Tempeh zawiera również błonnik prebiotyczny, który odżywia dobre bakterie w naszych jelitach, poprawiając zdrowie jelit i zmniejszając stan zapalny w organizmie.
Soczewica, 16 gramów na ½ szklanki
Te rośliny strączkowe dostarczają złożonych węglowodanów, zapewniając trwałą energię i zrównoważony poziom cukru we krwi. Rozpuszczalny błonnik, który zawierają, odżywia dobre bakterie w jelitach, aby pomóc nam zachować zdrowie i może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (często zwanego „złym” cholesterolem). Soczewica też jest bogata w żelazo.
Fasola, od 12 do 15 gramów na filiżankę
Rośliny strączkowe, w tym czarna fasola, fasola mung, fasola pinto i inne, są dobrym źródłem minerałów i witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego – szczególnie ważnego w czasie ciąży). Zawierają również polifenole , które są przeciwutleniaczami związanymi z ochroną przed rakiem, chorobami serca, cukrzycą i innymi chorobami .
Quinoa, 11 gramów na filiżankę
To ziarno może być gotowane i spożywane tak jak inne produkty pełnoziarniste, chociaż ma pewne zalety w porównaniu z tymi produktami. Quinoa jest bezglutenowa i zawiera więcej witamin, minerałów, aminokwasów, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych niż większość zbóż. To także dobre źródło błonnika.
Orzechy włoskie, 10 gramów na ½ szklanki
W przeciwieństwie do innych orzechów orzechy włoskie zawierają znaczną ilość kwasu tłuszczowego omega-3 znanego jako kwas alfa-linolenowy (ALA), który przynosi korzyści sercu i mózgowi. Mają również większą moc przeciwutleniaczy niż inne orzechy , pomagając chronić organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wykazano nawet, że orzechy włoskie poprawiają funkcje poznawcze .
Nasiona dyni, 10 gramów na ¼ szklanki
Te smaczne nasiona zawierają prozdrowotne kwasy tłuszczowe omega-3 związane z utrzymaniem zdrowego serca. Otrzymasz zdrową dawkę błonnika, cynku, magnezu, witamin z grupy B i innych składników odżywczych kiedy je też przekąsisz. Ponadto badania wykazały, że jedzenie pestek dyni może pomóc zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn.
Drożdże odżywcze, 5 gramów na łyżkę stołową*
Ten wegański zastępnik sera należy do rodziny grzybów bogatych w witaminy z grupy B, w tym witaminę B12 – ważną dla każdego, kto stosuje dietę roślinną, ponieważ jej źródła roślinne są bardzo nieliczne.
Spirulina, 4 gramy na łyżkę stołową*
Poza zawartością białka spirulina (inaczej niebiesko-zielona alga) jest bogata w żelazo i inne minerały, a także witaminy, przeciwutleniacze, białko i kwas gamma-linolowy, dobroczynny kwas tłuszczowy. To pełnowartościowe białko i doskonałe źródło witaminy B12, szczególnie ważnej dla wegan i wegetarian. W niektórych badaniach stwierdzono również, że spirulina obniża „zły” cholesterol i podnosi „dobry” cholesterol.
Masło migdałowe, 4 gramy na łyżkę stołową
Migdały i masło migdałowe są bogatym źródłem minerałów (wapń, magnez, selen), a także kwasu foliowego, potasu, witaminy E i selenu, które pomagają pokryć Twoje bazy odżywcze. Według badań, migdały mogą obniżać poziom cholesterolu LDL (czyli „złego”) i ryzyko chorób serca. Uważa się również, że utrzymują poziom cukru we krwi pod kontrolą i chronią przed rakiem okrężnicy.
Serca konopne, 3 gramy na łyżkę stołową*
Łuskane nasiona konopi, zwane sercami konopnymi, są bogate w błonnik, witaminę E, potas i kilka minerałów. Ponadto zawierają idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, których potrzebujemy dla zdrowia serca i mózgu, wsparcia układu odpornościowego, produkcji energii i innych zdrowych funkcji.
Maka w proszku, 3 gramy na łyżkę stołową*
Ten superfood dodaje energii, nie będąc stymulantem, i zawiera dużo witaminy C, potasu, wapnia i magnezu. Jako adaptogen ma równoważący wpływ na organizm. Maca pomaga utrzymać równowagę i zrównoważyć poziom stresu, a także może łagodzić objawy depresji i niepokój. Zaleca się, aby spożywać to superfood rano, a nie przed snem.
Nasiona Chia, 2 gramy na łyżkę stołową*
Wysoka zawartość błonnika w tych maleńkich nasionach pomoże ci zachować regularność i może sprawić, że będziesz dłużej czuć się pełny. Są bogate w zdrowe dla serca kwasy omega-3, a także dostarczają witamin, minerałów i innych przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki, które mogą prowadzić do chorób.
Nasiona lnu, 2 gramy na łyżkę stołową
Nasiona te mają najwyższy poziom kwasu tłuszczowego omega-3 alfa-linolowego (ALA) ze wszystkich pokarmów roślinnych, a także idealną proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Nasiona lnu pomagają zrównoważyć poziom estrogenów, łagodzą objawy menopauzy i wydają się zapewniać ochronę przed rakiem prostaty. Stwierdzono, że u pacjentów z chorobą wieńcową poprawiają poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi.
Na wynos.
Jest jeszcze więcej powodów, aby przejść na dietę roślinną i jeść więcej białka roślinnego niż te, które tutaj wymieniłem, ale miejmy nadzieję, że teraz rozumiesz, jak korzystne może być przejście na dietę roślinną. Nie tylko prawdopodobnie będziesz zdrowszy, ale także przyczynisz się do bardziej zrównoważonej przyszłości dla wszystkich.
Chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób feng shui może pomóc Ci stworzyć dom pełen wibracji i ustanowić potężne intencje, aby urzeczywistnić Twoje marzenia? To jest feng shui w nowoczesny sposób - bez przesądów, wszystkie dobre wibracje. Kliknij tutaj, aby zarejestrować się na bezpłatną sesję z Daną, podczas której uzyskasz 3 wskazówki, jak odmienić swój dom już dziś!
