Aby wycisnąć więcej zieleni do swoich posiłków, nie szukaj dalej niż skromne brokuły.
Brokuły dostarczają błonnika i witaminy C – „w zasadzie wiele dobrych rzeczy, których większość ludzi nie ma dość”, mówi Brittany Crump, MPH, RD w Savor Nutrition.
To wszechstronne warzywko może być używane do tworzenia kreatywnych przepisów, takich jak brokuły, zapiekanka z brokułami lub kubki na jajka.
Co więcej, brokuły można łatwo znaleźć w każdym sklepie spożywczym o każdej porze roku – więc gdy już wiesz, jak gotować brokuły, mogą być one podstawą Twojego planu posiłków przez cały rok.
Niezależnie od tego, czy lubisz jeść brokuły gotowane na parze, smażone czy pieczone, wypróbuj te proste i pyszne sposoby na czerpanie z ich odżywczych korzyści.
Jak czyścić i przygotowywać brokuły
Kupując brokuły, szukaj:
- Zielony, równy kolor bez żółtych lub brązowych plam
- Zwarta, zwarta korona różyczek
- Sprężyste łodygi bez wiotkości
- Brak większych miękkich punktów, które mogą wskazywać na gnicie
Po oczyszczeniu głowy z brokułów pokrój, aby oddzielić łodygę od korony. Pokrój koronę na mniejsze różyczki, a łodygę pokrój w plasterki.
Aby zaoszczędzić czas, możesz również kupić pokrojone lub mrożone brokuły.
Każda z poniższych metod gotowania dotyczy świeżego brokuły, więc pamiętaj, że gotowanie mrożonych brokułów może zająć więcej czasu.
Ponadto może być konieczne powtórzenie każdej metody, jeśli twoje naczynie do gotowania nie jest wystarczająco duże, aby pomieścić wszystkie brokuły, które chcesz zrobić.
Jak gotować brokuły w mikrofalówce
Możesz się zastanawiać:czy lepiej gotować brokuły, czy gotować w kuchence mikrofalowej?
Lepiej jest podgrzewać w kuchence mikrofalowej, ponieważ warzywa tracą składniki odżywcze do gotującej się wody, gdy są gotowane.
Pamiętaj tylko, że brokuły z mikrofalówki mogą być dość mdłe, więc możesz podawać je z pysznym dipem, takim jak dressing Caesar z tofu lub złoty dip ranczo.
- Włóż różyczki brokułów i 3 do 4 łyżek wody do dużej miski lub naczynia do pieczenia w kuchence mikrofalowej.
- Przykryj miskę lub naczynie dużym talerzem.
- Mikrofale na wysokich obrotach przez 3½ minuty. Użyj widelca, aby dokładnie sprawdzić, czy brokuły są dla Ciebie wystarczająco miękkie. Jeśli nie, mikrofalówkę jeszcze przez minutę.
- Dodaj sól, pieprz, 1 łyżeczkę. masło lub oliwa z oliwek (na porcję) i inne przyprawy według uznania. Rzuć do płaszcza i ciesz się.
Jak gotować brokuły na parze
Jak gotujesz brokuły na parze na kuchence? Wszystko, czego potrzebujesz, to duży garnek, koszyk do gotowania na parze i trochę wody do przygotowania delikatnych brokułów na parze.
- Umieść koszyk do gotowania na parze w większym garnku i dodaj cal wody.
- Doprowadź wodę do wrzenia. Użyj szczypiec, aby ostrożnie przenieść różyczki brokułów do koszyka do gotowania na parze. Przykryj pokrywką i gotuj na parze przez 5 do 6 minut.
- Użyj widelca, aby sprawdzić gotowość. Usuń różyczki.
- Dodaj sól, pieprz, 1 łyżeczkę. masło lub oliwa z oliwek (na porcję) i inne przyprawy według uznania. Rzuć do płaszcza i ciesz się.
Jak zblanszować brokuły
Blanszowanie oznacza parzenie brokułów we wrzącej wodzie, ale tylko przez krótki czas — około połowę czasu potrzebnego na gotowanie brokułów na parze.
Brokuły blanszowane są idealne dla tych, którzy preferują nieco bardziej chrupiące brokuły. Ta metoda sprawia również, że brokuły wyglądają świeżo i zielono przed dodaniem ich do smażenia.
- Doprowadź do wrzenia duży garnek wypełniony wodą w dwóch trzecich.
- Dodaj od 1 do 2 łyżeczek soli.
- Dodaj brokuły i gotuj przez 2-3 minuty. Gdy brokuły się zagotują, częściowo napełnij dużą miskę lodem i wodą. Odcedź brokuły i dodaj do kąpieli lodowej; odstaw na 5 do 10 minut lub do ostygnięcia. Odpływ; odłożyć na bok.
- Zostaw blanszowane brokuły na inny przepis. Lub dodaj sól, pieprz, 1 łyżeczkę. masło lub oliwa z oliwek (na porcję) i inne przyprawy według uznania. Rzuć do płaszcza i ciesz się.
Jak smażyć brokuły
Prosty smażony brokuł świetnie sprawdza się jako dodatek do wszelkich białek obiadowych — takich jak wołowina, wieprzowina, kurczak czy owoce morza. Będziesz potrzebować około 1 do 1½ funta. brokułów.
- Rozgrzej 2 do 3 łyżek oleju kuchennego na dużej patelni na średnim ogniu.
- Dodaj pokrojone różyczki brokułów i łodygi. Gotuj przez 4 do 5 minut.
- Smaż 3 ząbki drobno posiekanego czosnku przez około 20 do 30 sekund.
- Dodaj ½ szklanki bulionu z kurczaka oraz sól i pieprz do smaku. Gotuj przez kolejne 5 minut.
- Skropl olejem sezamowym (opcjonalnie). Podawaj natychmiast.
Aby wyrównać smażone brokuły, wypróbuj ten aromatyczny przepis na wołowinę i brokuły. Dodanie innych warzyw do saute sprawi, że będzie on bardziej kolorowy i apetyczny.
Chcesz rozgałęzić się od brokułów? Spróbuj smażonego brokuła rabe.
Rabe brokułów należy do innej rodziny niż brokuły — jest bardziej liściaste i ma nieco gorzki smak.
Są też brokuły lub brokuły niemowlęce, które są hybrydą brokułów i brokułów chińskich — są mniejsze, bardziej delikatne, o nieco słodszym smaku.
Jak upiec brokuły
Jaki jest najlepszy sposób gotowania brokułów? Pieczony brokuł dostaje nasz głos!
W piekarniku różyczki brokułów rozwijają się chrupiące, karmelizowane brzegi, pozostając kruche w środku. Będziesz potrzebować około 1 do 1½ funta. brokułów.
- Rozgrzej piekarnik do 475° F.
- Rzuć różyczki brokułów z 2 łyżkami. oliwa z oliwek, ½ łyżeczki cukru, odrobina soli i pieprzu.
- Spryskaj blachę do pieczenia sprayem do gotowania. Dodaj brokuły do blachy do pieczenia i wstaw do piekarnika, aby piec przez 15 do 20 minut lub do momentu, gdy brzegi się zrumienią, a brokuły będą miękkie.
- Wyjmij z piekarnika i pozwól brokułom ostygnąć. Posyp ulubionymi dodatkami (np. prażonymi orzeszkami pinii, sokiem z cytryny i parmezanem) i podawaj.
I wypróbuj te przepisy na brokuły Beachbody!
Zapiekanka z wegański kalafior z ryżem i brokułami
Panierowany Kurczak Z Brokułami
FIXATE Wołowina i Brokuły
