Wiedza o tym, co zjeść przed biegiem, nigdy nie jest łatwa, ale jest szczególnie trudna, jeśli jesteś weganinem. Oprócz tego, że nie wiesz, jak prawidłowo zatankować paliwo przed biegiem, wiedza o tym, co jeść na co dzień, nie jest łatwa do zrozumienia.
Niezależnie od tego, czy jesteś maratończykiem, czy po prostu biegasz od czasu do czasu, weganie mają ograniczone opcje białka i nieskończone opcje prostych węglowodanów – co może stanowić sporo wyzwań, ponieważ spożywanie niewłaściwych pokarmów może naprawdę Cię zniechęcić.
Dlatego skonsultowaliśmy się z nagradzanym szefem kuchni, ekspertem od zdrowego odżywiania, rowerzystą Seamusem Mullenem i zarejestrowaną dietetyką Mirandą Hammer, aby uzyskać porady na temat najlepszych wegańskich potraw dla biegaczy.
Ważne pytanie:Czy biegacze mogą być weganami?
Tak, nawet jeśli jesteś maratończykiem, możesz być weganinem — musisz tylko zebrać fakty.
„Ogólnie rzecz biorąc, uważam, że większość sportowców wytrzymałościowych jest bardzo zaangażowana w cykl węglowodanowy, z którego szczególnie trudno jest się wyrwać, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, po prostu dlatego, że eliminując tłuszcze i białka zwierzęce, często pustka w diecie, która jest łatwo wypełniona węglowodanami i cukrami” – mówi Seamus mbg. „Nie jest niemożliwe przyjęcie niskowęglowodanowego/niskocukrowego podejścia do treningu jako wegan; wymaga to tylko odrobiny staranności”.
Jeśli chodzi o pomysł, że sportowcy powinni tankować chleb i makaron – innymi słowy proste węglowodany – to prawdopodobnie nie jest najlepszy pomysł.
„Do niedawna panował konsensus, że sportowcy, szczególnie sportowcy wytrzymałościowi, muszą stale zasilać się dietą wysokowęglowodanową. W ostatnich latach więcej badań wykazało, że niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe podejście do treningu, szczególnie w przypadku Trening w strefie „spalania tłuszczu” może być znacznie skuteczniejszy w przypadku treningów wytrzymałościowych” – kontynuuje Seamus. „Oznacza to dostosowanie metabolizmu, aby móc uzyskać dostęp do własnych zapasów kalorii w organizmie i skutecznie działać na ketonach, a nie na glikogenie”.
Oto jak weganie powinni naładować się przed biegiem
Teraz, gdy wiesz, że możesz być silnym biegaczem i weganin, co powinieneś zjeść przed bieganiem? Spróbuj na godzinę przed zawiązaniem butów.
„Idź na masło orzechowe i średniego banana, pełnoziarnistą lub bezglutenową angielską babeczkę z masłem orzechowym lub pół szklanki płatków owsianych z mlekiem orzechowym i świeżymi lub mrożonymi jagodami” – radzi Miranda.
Dla 60-krotnego finiszera Ironmana, Hillary Biscay, chodzi o (pyszne) podstawy. „Wybieram banana i masło orzechowe”.
Jeśli wybierasz się na dłuższy bieg, oto rada Seamusa.
„Wybierz posiłek przedtreningowy o niskiej zawartości cukru (koktajl z dodatkiem białka, nasączonych migdałami, mrożonymi dzikimi jagodami, zieleniną i awokado) jest łatwym do strawienia i bogatym w tłuszcz/białko super posiłkiem”.
OK, więc już wiemy, co zjeść przed biegiem. Ale co ze średnim biegiem?
Jeśli biegasz na długich dystansach, uzupełnianie paliwa w połowie biegu jest pomocnym sposobem na utrzymanie energii. Rich Roll, dwukrotny zwycięzca Mistrzostw Świata Ultraman, sugeruje zjedzenie kilku daktyli, banana, masła migdałowego i picie mleka kokosowego podczas treningów trwających 90 minut lub dłużej.
A oto najlepsze pokarmy, które pomogą Ci odzyskać siły po biegu.
Chociaż po długim sobotnim porannym biegu może być kuszące, aby sięgnąć po bajgla, zdecyduj się na coś bardziej pożywnego.
„Właściwe zasilenie organizmu dynamicznym duetem czystego białka i dobrej jakości węglowodanów jest idealne, ponieważ pomagają one naprawić i zregenerować mięśnie” – mówi Miranda. "Idź na budyń z nasion chia z mlekiem orzechowym i świeżymi owocami, sałatkę z soczewicy ze świeżym szpinakiem, jarmużem i dzikimi jagodami z mlekiem konopnym lub sałatkę z ciecierzycy i komosy ryżowej."
Żadna z tych, które Ci się podobają? Oto propozycje Seamusa:
„Uwielbiam świeżą, schłodzoną papaję z orzechami makadamia, szpinakiem lub jarmużem, solą morską oraz winegretem z kurkumy i nasion chia” – mówi. „Dobry tłuszcz i białko z chia i makadamii, gęste mikroelementy z zieleni, przeciwzapalna kurkumina z kurkumy i kilka zdrowych enzymów z papai”.
A co do sugestii Hillary po wyścigu? "Wszystko jest możliwe! Jestem wielkim fanem dużego stosu słonych, tłustych frytek."
Na co czekasz? Zrób sobie przekąskę i ruszaj na chodnik.
