Chociaż uwielbiamy wiele proszków białkowych dostępnych w dzisiejszych czasach tak samo jak następna osoba (serwatka, kolagen, brązowy ryż, ojej!), czasami po prostu chcesz uzyskać białko z jedzenia, które wygląda jak, no cóż, jedzenie. Aby było jasne, wszyscy jesteśmy o zrównoważonych i etycznych źródłach białka zwierzęcego, takich jak ryby złowione na wolności, jaja z pastwisk oraz gotowana wołowina karmiona trawą, jeśli działa na organizm, ale wszyscy wiedzą, że te pokarmy są bogate w białko, więc my chciałem dać ci opcje w sferze roślinnej.
Ile białka faktycznie potrzebujesz?
Według dr. Willa Cole'a, praktyka medycyny funkcjonalnej, ilość białka, które ktoś powinien otrzymać w ciągu dnia, zależy od wielu czynników, takich jak wielkość ciała, waga i intensywność aktywności. „Zbyt dużo białka zdecydowanie nie jest zdrowe, z toksycznymi produktami ubocznymi i potencjałem wzrostu poziomu cukru we krwi” – mówi (kolejny minus proszków białkowych, który ułatwia przedawkowanie). „Zbyt mało białka może przyczyniać się do zmęczenia i słabej regulacji poziomu cukru we krwi. Gdzieś pomiędzy 15 g a 35 g wysokiej jakości prawdziwej żywności, białko na posiłek jest ogólnie dobrym zakresem”.
Co to jest pełnowartościowe białko?
Pełne białko odnosi się do żywności, która zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Chociaż tak naprawdę wystarczy skonsumować wszystkie aminokwasy w codziennej diecie (np. ryż w jednym posiłku, a fasola w innym jest całkowicie w porządku), łatwiej jest po prostu spożyć wszystkie dziewięć w jednym posiłku, co do czego mają służyć te pojedyncze pokarmy lub proste kombinacje (całe białko zwierzęce jest kompletne).
Na tej liście brakuje tego, co zauważysz
Sztuczne białka, takie jak podrabiane produkty mięsne, które znajdziesz w sekcji zamrażarek, i soja, z których obaj nasi lekarze zgadzają się, nie są świetnymi opcjami. „Soja może siać spustoszenie w poziomie hormonów, ponieważ naśladuje estrogen w organizmie, blokując wiązanie normalnego estrogenu z receptorami, co prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu i zahamowania czynności tarczycy” – wyjaśnia dr Serena Goldstein. „Soja jest również jedną z najbardziej modyfikowanych genetycznie roślin uprawnych, co oznacza, że jest naładowana toksycznymi pestycydami, które mogą dalej prowadzić do zaburzenia równowagi hormonalnej”.
5 najlepszych kompletnych źródeł białka
Mleko Konopne
1. Nasiona konopi (lub łuskane serca konopne)
Nasiona konopi zawierają aż 10 gramów białka na każdą porcję 2 łyżek stołowych. Są moim osobistym wyborem zamiast proszków białkowych w smoothie (po prostu wrzucam kilka czubatych łyżek i mieszam – dodają też super kremowej konsystencji i zdrowego tłuszczu niezbędnego do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) i oni” to jeden z najłatwiejszych sposobów na zrobienie własnego domowego mleka bez nabiału w mniej niż dwie minuty. PS Powtarzaj za mną:nasiona konopi nie dadzą ci haju. Nasiona konopi nie sprawią, że będziesz na haju. Jeśli chcesz się naćpać, musisz zrobić coś z dużo większą ilością THC.
Masło z Pestek Dyni
2. Pestki dyni (lub pepita)
Pepity są tak często pomijane w świecie białek i nie jestem do końca pewien dlaczego. Te małe chłopaki mają 10 gramów białka na porcję ćwiartki filiżanki, oprócz uspokajającego magnezu i wzmacniającego odporność cynku. Wybierz surową odmianę bez łupin, a następnie opiecz ją olejem kokosowym i solą morską lub tamari, aby uzyskać doskonały dodatek do sałatki, lub zmieszaj je z porannym koktajlem, aby uzyskać kremowy, pełen białka akcent. Z syropem klonowym, solą morską, cynamonem i odrobiną pieprzu cayenne i pieczone w piekarniku o temperaturze 375 stopni na złoty kolor, tworzą uzależniającą przekąskę, która powstrzyma apetyt na słodycze. Możesz także ubić porcję masła z pestek dyni, które świetnie nadaje się na tosty lub jako płatki owsiane.
Amarantowa owsianka śniadaniowa
3. Amarant
Starożytne ziarno, które jest coraz bardziej popularne w świecie kulinarnym, amarantus zawiera 9 gramów białka na jedną filiżankę porcji. Naturalnie bezglutenowy amarantus jest również łagodny dla układu pokarmowego i bogaty w witaminy budujące kości. Dzięki orzechowemu, prażonemu smakowi i konsystencji podobnej do mniejszej komosy ryżowej, amarant to łatwa zamiana w miskach zbożowych i sprawia, że warto się obudzić na śniadaniową owsiankę.
Idealnie puszysta komosa ryżowa
4. Komosa ryżowa
Ach, niegdyś niewypowiedziana ukochana świata zdrowej żywności, nie jest zaskakujące, że komosa ryżowa stała się tak podstawowym składnikiem, gdy weźmie się pod uwagę jej profil żywieniowy — 8 gramów pełnego białka na jedną filiżankę. Uwielbiam robić dużą porcję komosy ryżowej w niedzielę i posypać ją warzywami lub resztkami zupy na łatwą cotygodniową kolację lub zamienić ją w wysokobiałkową bazę owsianki, posypując ją mlekiem migdałowym, świeżymi owocami i pokruszonymi orzechami (pistacjami). ukraść moje serce).
Naleśniki Gryczane
5. Kasza gryczana
Kasza gryczana to wcale nie pszenica, ale bezglutenowe nasiona z 6 gramami białka na jedną filiżankę porcji. Uwielbiam jego orzechowy, bogaty smak i często sięgam po mąkę gryczaną do swoich naleśników (te z czajem są pyszne) lub zamieniam poranną owsiankę na namoczoną kaszę gryczaną. Oto siedem innych prostych przepisów, które sprawią, że będzie to jeden z twoich ulubionych.
3 najlepsze niekompletne białka (+ dokładnie to, co jeść, aby były kompletne)
Kitchari
1. Soczewica
Z 18 gramami białka w filiżance soczewicy, są one potęgą białka. Brakuje im aminokwasów cysteiny i metioniny, więc tego samego dnia, w którym jesz soczewicę, koniecznie zjedz trochę pełnych ziaren lub garść orzechów. Ajurwedyjskie kitchari to jeden z moich ulubionych sposobów na zjedzenie tej pary, ponieważ łączy brązowy ryż i soczewicę (wraz z groszkiem, co czyni ją niesamowicie bogatą w białko opcją),
Grillowana ciecierzyca
2. Ciecierzyca
Ciecierzyca może być teraz moim ulubionym jedzeniem na świecie; poza tym, że zawierają aż 14 gramów białka na jedną filiżankę, są niezwykle wszechstronne i można je stosować we wszystkim, od hummusu po dodatki do sałatek. Osobiście uwielbiam pieczeć ciecierzycę z moją charakterystyczną mieszanką przypraw BBQ – pikantno-słodka kombinacja za każdym razem sprawia mi przyjemność, a do tego idealnie nadają się do wypiekania, a ich wielkość jest odpowiednia do przekąsek. Aby uzyskać pełnowartościowe białko, zjedz je tego samego dnia, co garść orzechów (moje najlepsze są pistacje, migdały i orzechy nerkowca).
Sałatka Pistacjowa
3. Pistacje
Ach, czy jest coś smaczniejszego lub bardziej dekadenckiego niż słodki, zielony miąższ pistacjowy? Dzięki 6 gramom białka na porcję wielkości uncji i teksturze, którą można opisać tylko jako mięsistą, zaspokoją one wszystkie Twoje pragnienia. Prawie nie ma mowy, żebym nie lubił używać pistacji, niezależnie od tego, czy kruszę je na wierzchu płatków owsianych na noc, robię z nich mleko, zamieniam w pesto, mieszam z ciasteczkami, czy używam ich jako przyprawy do sałatki . Aby uzyskać pełnowartościowe białko, jedz pistacje tego samego dnia co rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca (jedząc trochę hummusu lub wrzucając pieczoną ciecierzycę do sałatki).
