Lubisz drzemać? Okazuje się, że drzemki mogą w rzeczywistości zmaksymalizować wydajność, przywrócić czujność oraz zmniejszyć liczbę błędów i wypadków. Tylko upewnij się, że nie śpisz dłużej niż 30 minut, w przeciwnym razie obudzisz się bardziej zmęczony niż wtedy, gdy położyłeś się po raz pierwszy. Czemu? Nauka stojąca za drzemkami wyjaśnia to zjawisko, a wszystko to ma związek z naszymi mózgami.
Ludzie śpią tylko raz dziennie, w porównaniu z ponad 85% gatunków ssaków, które śpią więcej niż raz. Naukowcy wciąż nie są pewni, czy jesteśmy naturalnie jednofazowi (śpimy raz dziennie) czy wielofazowym (śpimy więcej niż raz dziennie), ale jasne jest, że większość z nas nie śpi wystarczająco dużo, ponieważ nasze ciała mówią nam tak.
Więc jeśli masz deficyt snu, możesz pomyśleć o włączeniu niektórych drzemek energetycznych do swojej rutyny. Ale czym właściwie jest energetyczna drzemka?
Różne rodzaje drzemek
Power drzemki to sesje snu, które odbywają się w ciągu dnia między 13:00 a 16:00. Trwają od 10 do 30 minut, ponieważ dłużej i ryzykujesz rozwinięcie „bezwładności snu” – nieprzyjemnego uczucia oszołomienia, które dostajesz po zbyt długiej drzemce. Spanie po 16:00 zakłóci Twój normalny sen w nocy, więc trzymanie się z dala od tej godziny jest również kluczowe.
Sarah Mednick omawia różne drzemki energetyczne, jak opisano poniżej:
Drzemki od 10 do 20 minut:
Ten czas na drzemkę jest świetny dla szybkiego zastrzyku energii i poprawy czujności. Ta długość utrzymuje Cię w lżejszych fazach snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), co ułatwia wykonywanie dnia po przebudzeniu.
30-minutowe drzemki:
Spanie tylko przez 30 minut może powodować coś, co nazywa się „bezwładnością snu”, w której po przebudzeniu masz uczucie oszołomienia. Ten efekt może trwać do 30 minut, zanim pojawią się regenerujące korzyści z drzemki. Dzieje się tak, ponieważ przerywamy etapy głębokiego snu, który dezorientuje nasze ciało i sprawia, że jesteśmy bardziej zmęczeni.
60-minutowe drzemki:
60-minutowa drzemka jest najlepsza, jeśli chcesz poprawić pamięć pod kątem faktów, twarzy i imion. Obejmuje najgłębszy rodzaj snu, zwany snem wolnofalowym. Minusem jest to, że po przebudzeniu możesz czuć się oszołomiony.
90-minutowe drzemki:
90 minut to czas potrzebny na przejście pełnego cyklu snu (lżejsze i głębsze etapy, w tym sen REM (szybki ruch gałek ocznych) (sen, w którym zaczynamy śnić)). 90-minutowe cykle snu poprawiają pamięć emocjonalną i proceduralną (tj. konsolidację pamięci po jazdę na rowerze, grę na gitarze) oraz kreatywność. Spanie przez 90 minut zamiast 30 lub 60 minut zapobiega bezwładności snu, ponieważ nie przerywasz 90-minutowego cyklu snu (podczas gdy 30 i 60 minut przerywasz).
Kiedy śpimy, mózg przechodzi cyklicznie według wzorca, który trwa od 90 do 120 minut. Te etapy obejmują nieszybki ruch gałek ocznych (NREM) i szybki ruch gałek ocznych (REM) (związany ze snem). Najgłębszym rodzajem snu jest sen NREM, w którym wchodzimy w sen wolnofalowy. To wtedy utrwalamy wspomnienia związane z faktami, miejscami i twarzami i jest to główna zaleta 60-minutowej drzemki. 90-minutowa drzemka to jeden pełny cykl snu, który pomaga w kreatywności oraz pamięci emocjonalnej i proceduralnej (przy mniejszej bezwładności snu).
Mednick odnotowuje również cztery różne typy drzemek:
• Planowana drzemka: wiąże się z drzemką przed robisz się zmęczony. Zwykle dobrze jest zaplanować, jeśli wiesz, że masz przed sobą długą noc.
• Drzemka w nagłych wypadkach: kiedy musisz się zdrzemnąć, ponieważ jesteś tak śpiący, że nie możesz zaangażować się w bieżącą aktywność. Kiedyś robiłem to na studiach i na studiach, ale zaleca się ucinać sobie drzemkę w sytuacjach, gdy zasypiasz za kierownicą lub podczas obsługi ciężkich maszyn.
• Nawykowa drzemka: ucinać sobie drzemkę każdego dnia o tej samej porze.
• Drzemka apetytywna: jesteś uzależniony od drzemki – drzemiesz tylko dla czystej przyjemności.
Korzyści zdrowotne wynikające z drzemki
Drzemka to doskonały czas na ponowne uruchomienie mózgu – pomaga zwiększyć czujność umysłową, uczenie się, pamięć i wydajność. W 1995 r. NASA opublikowała przełomowe badanie, w którym przyjrzano się korzystnemu wpływowi drzemki na śpiących pilotów wojskowych i astronautów. Odkryli, że 40-minutowa drzemka poprawiła wydajność o 34%, a czujność o 100%. Planowane drzemki są również szeroko wykorzystywane w środowisku medycznym wśród pielęgniarek, lekarzy i studentów medycyny, którzy pracują przez całą dobę. Wyniki tych badań wykazały, że drzemka poprawia wydajność i subiektywną ocenę lekarzy i pielęgniarek w porównaniu z warunkami bez drzemki.
Oprócz zwiększenia czujności umysłowej, drzemka poprawia również uczenie się i pamięć roboczą. Twoja pamięć robocza jest odpowiedzialna za przejściowe przechowywanie i przetwarzanie nowych i już przechowywanych informacji i jest ważna dla rozumowania, rozumienia, uczenia się i aktualizacji pamięci. Poprawia również zachowanie pamięci – kiedy śpimy, ostatnie wspomnienia są przenoszone do kory nowej, a wspomnienia długoterminowe są utrwalane i przechowywane.
Drzemka odwraca nadmiar informacji, a także wzmacnia zmysły i kreatywność. Mednick odkrył, że drzemka poprawia postrzeganie zmysłów tak skutecznie, jak przespana noc. Czy kiedykolwiek obudziłeś się z drzemki i zjadłeś posiłek, który smakował niesamowicie? To dlatego, że zwiększyłeś percepcję zmysłową. To samo dotyczy czegoś, co możesz wizualnie obejrzeć po dobrej drzemce, na przykład bardziej żywego zachodu słońca lub obrazu, który możesz docenić w nowy sposób.
Wreszcie, drzemka znacznie poprawia ogólny stan zdrowia i nastrój. Jeśli jesteś pozbawiony snu, będziesz miał nadmiar hormonu kortyzolu pompującego w twoich żyłach. Kortyzol, hormon stresu, pomaga nam radzić sobie z reakcjami walki lub ucieczki, ale nadmiar kortyzolu zwiększa nietolerancję glukozy, tkankę tłuszczową w jamie brzusznej, osłabia układ odpornościowy i układ mięśniowy, zmniejsza pamięć i zdolność uczenia się oraz obniża poziom hormonu wzrostu i testosteronu w organizmie . Podczas snu twoje ciało uwalnia hormon wzrostu, który pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zmniejsza stres i niepokój, daje mózgowi szansę na odpoczynek i pomaga w utracie wagi i regeneracji mięśni. Sen i drzemka również nasycają mózg serotoniną, co odwraca skutki lęku, drażliwości i depresji.
Więc następnym razem, gdy poczujesz się oszołomiony lub zmęczony, nie sięgaj po kawę – zamiast tego zrób sobie 30-minutową drzemkę. Gwarantuję, że później poczujesz się lepiej!
Przeczytaj więcej o mocy drzemki tutaj: Zdrzemnij się! Zmień swoje życie dr Sarah C. Mednick
