Skoki poziomu cukru we krwi i glukozy są misternie powiązane z żywnością, którą spożywasz, a niektóre składniki prawdopodobnie spowodują gwałtowny wzrost niż inne, prowadząc do późniejszego załamania. Chociaż poziom cukru we krwi jest z pewnością bardziej niepokojący u osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym i innymi problemami zdrowotnymi, pilnowanie kolców może pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia, regulując nastrój, koncentrację i poziom energii (między innymi!)
Na szczęście istnieje wiele sposobów na kontrolowanie poziomu cukru we krwi, a dieta jest niezbędna w dłuższej perspektywie do utrzymania poziomu glukozy. Ale czy jedzenie może natychmiast obniżyć poziom cukru we krwi, jeśli jesteś w trakcie gwałtownego wzrostu? Oto, co musisz wiedzieć.
Czy jedzenie faktycznie może obniżyć poziom cukru we krwi?
Węglowodany w ich wielu formach są przekształcane w glukozę podczas trawienia, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi. Każdy organizm jest wyjątkowy pod względem tego, jak wpływa na niego jedzenie, co obejmuje twoją reakcję na to, jak szybko poziom glukozy wzrośnie po zjedzeniu węglowodanów. Biorąc to pod uwagę, chociaż niektóre pary pokarmów mogą utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi, nie ma wielu składników, które mogą szybko obniżyć poziom glukozy. Dlatego, jeśli poziom cukru we krwi jest problemem, zamiast tego pomocne może być monitorowanie, jak niektóre posiłki wpływają na poziom glukozy i poszukiwanie składników, które pozwolą Ci poczuć się bardziej stabilnie.
Istnieją sposoby, dzięki którym jedzenie może mieć mniejszy wpływ na reakcję na poziom glukozy, a poprzez zintegrowanie przydatnych nawyków ze zbilansowaną dietą możesz pracować nad utrzymaniem regulacji. „Jeśli twój poziom glukozy jest podwyższony po spożyciu określonego węglowodanu, możesz go obniżyć, poruszając ciałem lub medytując” – wyjaśnia dietetyk funkcjonalny Dana James, MS, CNS, CDN. „Możesz również wziąć ocet jabłkowy przed posiłkiem, aby obniżyć odpowiedź na glukozę”.
5 produktów spożywczych i składników, których należy szukać.
Niektóre pary pokarmów mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w ryzach, spowalniając skok i umożliwiając bardziej stopniowy spadek. „Dodanie do posiłku białka zwierzęcego, tłuszczu i błonnika również spowolni odpowiedź glikemiczną” – dodaje James. Poniżej znajdują się nasze najlepsze, ulubione przez ekspertów produkty, które utrzymują stabilny poziom cukru we krwi:
1. Białko
Powszechnie wiadomo, że włączenie białka do diety to świetny sposób na uzupełnienie mięśni i poziomu energii, a niezależnie od tego, czy stosujesz dietę roślinną, czy mięsną, te produkty są również świetne do utrzymania poziomu cukru we krwi. „Diety bogate w białko obniżają poziom cukru we krwi po jedzeniu i znacznie lepiej zbilansują poziom insuliny na dłuższą metę” – wyjaśnia doktor medycyny integracyjnej Bindiya Gandhi. „Białko może być w postaci pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, w tym łososia, orzechów, jajka, nasiona konopi, nasiona chia, soczewica i rośliny strączkowe”.
W przeciwieństwie do zwykłego jedzenia obfitego w węglowodany posiłku, spróbuj podać na talerzu porcję białka ze względu na poziom cukru we krwi. „Dodanie białka zwierzęcego do posiłku w największym stopniu pomoże wyciszyć odpowiedź na glukozę” – zauważa James. „Na przykład dodanie kurczaka do kanapki z sałatką spowoduje niższą reakcję na poziom glukozy niż samo zjedzenie kanapki z sałatką.
2. Światłowód
Pokarmy włókniste są, ogólnie rzecz biorąc, świetne dla twojego ciała. Ale dodatkowy bonus? Mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. „Błonnik zapewnia uczucie sytości, a liczne badania pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi. Dieta bogata w błonnik [pomaga] poprawić równowagę cukru we krwi i stężenie lipoprotein lub cholesterolu u pacjentów z cukrzycą” – wyjaśnia Gandhi. Aby osiągnąć cele związane z błonnikiem, sugeruje skoncentrowanie się na dodaniu do diety chia lub siemienia lnianego, roślin strączkowych, soczewicy lub naprawdę dowolnych zielonych warzyw liściastych.
3. Kozieradka
Jeśli lubisz gotować z ziołami, kozieradka jest pyszną rośliną sąsiadującą z koniczyną, która może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi. Chociaż Gandhi zauważa, że nie jest to idealne rozwiązanie dla matek karmiących piersią, ponieważ może wpływać na podaż mleka, to zioło jest doskonałym, łatwym dodatkiem do diety. „Dieta bogata w kozieradkę poprawiła test tolerancji glukozy, a także obniżyła poziom glukozy w moczu oraz odpowiednio poprawiła całkowity cholesterol i liczbę trójglicerydów” – wyjaśnia. Spróbuj dodać go do pieczonych warzyw, domowych sosów do makaronów, a nawet zup, aby uzyskać słodki i orzechowy smak z korzyściami regulującymi poziom cukru we krwi.
4. Cynamon
Inną świetną przyprawą do kontrolowania poziomu cukru we krwi jest cynamon. „W dwóch badaniach cynamon skromnie donosił o poprawie poziomu cukru we krwi u małych próbek pacjentów” – dodaje Gandhi. „Chociaż nie jest to standard opieki, zaleca się stosowanie [dla] zdrowej diety i stylu życia”. Jeszcze łatwiej włączyć ją do swojej diety niż kozieradkę; wrzuć trochę cynamonu do porannych płatków owsianych, dodaj porcję do greckiego jogurtu, a nawet odmierz trochę do koktajlu bogatego w błonnik, aby utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć skoków glukozy.
5. Ocet jabłkowy
Jak James wspomniał powyżej, połączenie octu jabłkowego z posiłkami może pomóc w regulacji skoków glukozy i utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. „ACV jest często reklamowany jako pomagający w utracie wagi i równowadze cukru we krwi. Regularne spożywanie pomaga w poprawie kontroli glikemii, a także w poprawie stresu oksydacyjnego u pacjentów z cukrzycą i wysokim poziomem cholesterolu” – wyjaśnia Gandhi. Być może nie jest to najbardziej apetyczny smak na świecie, ale przy 1 do 2 łyżkach dziennie korzyści są niezaprzeczalne.
Inne sposoby regulowania poziomu cukru we krwi.
Twoje możliwości nie ograniczają się tylko do diety, jeśli chodzi o regulację poziomu cukru we krwi. Oto nasze ulubione wskazówki:
- Po obiedzie wybierz się na spacer.
- Jedz większe posiłki wcześniej w ciągu dnia.
- Spróbuj obniżyć poziom stresu.
- Pij wystarczającą ilość wody.
- Weź probiotyk.
- Nadaj priorytet regularnym ćwiczeniom.
Na wynos.
Chociaż zwracanie szczególnej uwagi na poziom cukru we krwi powinno być priorytetem dla osób z cukrzycą, zwracanie uwagi na to, co jesz, może pomóc w zapobieganiu skokowi glukozy, co z kolei reguluje poziom energii, nastrój, a nawet głód. „Czasami ludzie, którzy doświadczają skoku cukru we krwi, mogą czuć się „zamieszani” – trochę roztrzęsieni lub niespokojni, lub jakby byli trochę niezrównoważeni” – powiedziała wcześniej Wendy Bazilian, DrPH, RDN. Jeśli tak jest, warto być bardziej świadomym dobieraniem posiłków, aby odpowiednio zasilać swoje ciało i uniknąć kolejnego wypadku.
