Kiedy kupujesz za pośrednictwem naszych linków, Insider może otrzymać prowizję partnerską. Dowiedz się więcej.
- Witamina D3, forma witaminy D, promuje mocne kości, dobre zdrowie układu odpornościowego i dobre samopoczucie psychiczne.
- Możesz uzyskać witaminę D3 z pokarmów wzbogacanych, jajek i tłustych ryb – lub spędzając czas na słońcu.
- Suplementy mogą pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb, ale trzymaj się RDA, aby uniknąć poważnych skutków ubocznych.
Witamina D3 odgrywa ważną rolę w sile kości. Wzmacnia również układ odpornościowy i wspiera dobre samopoczucie psychiczne.
Tę niezbędną witaminę otrzymujesz z:
- Ostrygi
- Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
- Wieprzowina
- Żółtka
- wzmocnione mleko roślinne i produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i niektóre sery
- Wzmocniony sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe
Możesz również uzyskać dużo witaminy D3, po prostu wychodząc na zewnątrz — Twoje ciało syntetyzuje tę witaminę, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Oto kilka korzyści płynących z witaminy D, wraz z tym, ile potrzebujesz i kiedy należy ją suplementować.
Czy witamina D to to samo co D3?
Witamina D3 i jej odpowiednik D2 to obie formy witaminy D.
- Witamina D2: Znajduje się w źródłach roślinnych, grzybach i drożdżach oraz suplementach
- Witamina D3: Znajduje się w produktach zwierzęcych i jest wytwarzany przez organizm ze światła słonecznego
Oba rodzaje witaminy D zapewniają te same korzyści i przyczyniają się do ogólnego poziomu witaminy D.
To powiedziawszy, jeśli chodzi o wybór suplementu, zawsze będziesz chciał wybrać D3 zamiast D2.
Witamina D3 jest łatwiejsza do wchłonięcia przez organizm, więc skuteczniej podnosi poziom witaminy D, mówi Taylor Moree, zarejestrowany dietetyk w Klinice Żywienia Zdrowia Układu Pokarmowego.
Do czego służy witamina D3?
Witamina D ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia fizycznego i psychicznego, w tym:
Wspieranie zdrowych kości
Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń i fosfor — oba te czynniki wspierają zdrowie kości. Witamina D reguluje również i stymuluje osteoblasty, komórki odpowiedzialne za tworzenie kości.
Bez odpowiedniej witaminy D nie byłbyś w stanie wchłonąć wystarczającej ilości wapnia, aby utrzymać gęstość kości, a niedobór wapnia może zwiększać ryzyko osteopenii i osteoporozy.
Brak witaminy D może również prowadzić do krzywicy, stanu, który powoduje osłabienie i zmiękczenie kości u dzieci.
Zmniejszanie depresji
Badania powiązały niski poziom witaminy D z depresją, chociaż dokładny związek między witaminą D a depresją pozostaje niejasny.
Mówiąc najprościej, eksperci nie wiedzą, czy niski poziom witaminy D bezpośrednio przyczynia się do depresji – czy też pewne czynniki, takie jak brak światła słonecznego lub dieta pozbawiona kluczowych składników odżywczych, niezależnie przyczyniają się zarówno do depresji, jak i niedoboru witaminy D.
To powiedziawszy, niektóre badania sugerują, że suplementy witaminy D mogą pomóc złagodzić depresję. Przegląd z 2019 r. przeanalizował 4 badania z łącznie 948 uczestnikami cierpiącymi na depresję i stwierdził, że suplementy witaminy D miały umiarkowany wpływ na zmniejszenie objawów depresji.
Jednak wyniki innych badań nad witaminą D i depresją są mieszane, a niektóre badania sugerują, że suplementy witaminy D w niewielkim stopniu poprawiają objawy depresji.
Przyszłe badania mogą pomóc rzucić więcej światła na związek między witaminą D a depresją oraz potencjalne korzyści suplementów.
Regulacja układu odpornościowego
Witamina D wspiera układ odpornościowy, regulując produkcję komórek B i T — komórek, które eliminują patogeny — oraz wspierając komórki zwalczające bakterie i grzyby.
Potrzebne są dalsze badania, ale przyjmowanie suplementu witaminy D może zapewnić pewną ochronę w sezonie grypowym, zmniejszając ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Witamina D może również odgrywać rolę w chorobach autoimmunologicznych, stanach, w których układ odpornościowy staje się nadaktywny i atakuje organizm.
Eksperci powiązali niski poziom witaminy D zarówno z początkiem, jak i progresją:
- Stwardnienie rozsiane
- Toczeń
- Reumatoidalne zapalenie stawów
- Cukrzyca typu 1
- choroba zapalna jelit
Z drugiej strony suplementy witaminy D mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń.
W dużym badaniu z 2019 r. przez pięć lat monitorowano 25 871 osób. W tym czasie niektórzy przyjmowali suplementy witaminy D z lub bez oleju rybiego, niektórzy przyjmowali tylko olej rybny, a niektórzy przyjmowali placebo. Uczestnicy, którzy przyjmowali witaminę D, mieli o 22% zmniejszony wskaźnik chorób autoimmunologicznych po pięciu latach w porównaniu z grupą placebo.
Może obniżyć ryzyko zachorowania na raka
Niektóre badania sugerują, że niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko raka. Inne badania sugerują, że prawdopodobieństwo zgonu na raka jest mniejsze, jeśli masz wysoki poziom witaminy D.
Rola witaminy D i raka była najczęściej badana w raku jelita grubego, piersi, prostaty i trzustki. Badania sugerują, że witamina D może oferować pewne korzyści ochronne dla każdego z tych rodzajów raka, przy czym rak jelita grubego ma najsilniejszą podstawę dowodową.
Jednak nie wszystkie badania są zgodne. Eksperci znaleźli sprzeczne dowody na to, jak dużo witaminy D może wpływać na raka, więc dalsze badania mogą przynieść więcej informacji.
Ile witaminy D3 potrzebujesz dziennie?
Szacuje się, że 40% dorosłych w USA i około 15% dzieci ma niedobór witaminy D.
Zalecana dieta (RDA) witaminy D to:
- Dla niemowląt w wieku 0-12 miesięcy: 10 mikrogramów (mcg) lub 400 jednostek międzynarodowych (j.m.)
- Dla osób w wieku od 1 do 70 lat: 15 mcg (600 j.m.) dziennie
- Dla osób powyżej 70. roku życia: 20 mikrogramów (800 j.m.)
Pozyskanie wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia może być trudne, zwłaszcza jeśli:
- jedz na diecie wegańskiej
- Masz alergie na pokarmy zawierające duże ilości witaminy D
- Masz stan zdrowia, który wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania witaminy D
Ale spędzanie czasu w jasnym świetle słonecznym trzy dni w tygodniu, z odsłoniętymi rękami i nogami, zazwyczaj wystarczy, aby uniknąć niedoboru witaminy D. Będziesz musiał spędzać około 15 minut na słońcu, jeśli masz jasną skórę i około 25 minut, jeśli masz ciemniejszą skórę.
Ważne: Ochrona przeciwsłoneczna, wyższe szerokości geograficzne i starzenie się zmniejszają wchłanianie witaminy D ze słońca. Jeśli spędzanie czasu na słońcu nie pomaga podnieść poziomu witaminy D, możesz zamiast tego skupić się na dietetycznych lub uzupełniających źródłach witaminy D.
Kiedy może być konieczne uzupełnienie
Osoby najbardziej narażone na niedobór witaminy D to:
- Niemowlęta karmione piersią: Samo mleko matki może nie zaspokoić zapotrzebowania niemowląt na witaminę D — American Academy of Pediatrics zaleca, aby niemowlęta karmione piersią lub częściowo karmione piersią otrzymywały 400 jm dziennie suplementów witaminy D w postaci płynnej, począwszy od pierwszych kilku dni życia.
- Starsze osoby dorosłe: Z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego. Ponadto starsi dorośli, którzy spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, mają również zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D.
- Osoby o ciemniejszej karnacji: Większe ilości melaniny – pigmentu, który nadaje skórze kolor – zmniejszają ilość witaminy D, którą organizm może wytworzyć ze światła słonecznego. Dlatego osoby o ciemniejszej skórze często mają niższy poziom witaminy D. W rzeczywistości czarni Amerykanie mają 15 do 20 razy większy niedobór witaminy D niż biali Amerykanie.
- Osoby z pewnymi chorobami układu pokarmowego: Jeśli masz schorzenie, które wpływa na zdolność trawienia tłuszczu, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub celiakia, możesz nie być w stanie wchłonąć wystarczającej ilości witaminy D, aby spełnić RDA.
Suplementacja 1000 do 2000 IU dziennie jest ogólnie bezpieczna dla dorosłych i może pomóc podnieść poziom witaminy D do zalecanych poziomów.
Krótka wskazówka: Zawsze łącz suplementy witaminy D z tłuszczem w diecie, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie witaminy D, mówi Moree. Na przykład możesz przyjmować suplement z posiłkiem, który zawiera olej, orzechy, awokado lub tłuste ryby.
Po prostu porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz suplementów witaminy D lub D3 — będą chcieli wcześniej sprawdzić Twój poziom, mówi Jen Hernandez, zarejestrowany dietetyk i założyciel Plant-Powered Kidneys.
Twój lekarz może udzielić więcej wskazówek dotyczących zwiększania spożycia witaminy D3 poprzez źródła żywieniowe lub suplementy.
Uwaga: Witamina D3 zazwyczaj nie kwalifikuje się do HSA ani FSA, chociaż może się kwalifikować, jeśli lekarz przedstawi pismo o konieczności medycznej.
Czy możesz otrzymać za dużo witaminy D3?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach — tego typu witaminy pozostają w organizmie, tkance tłuszczowej i wątrobie.
Ponieważ twoje ciało przechowuje witaminę D, możesz spożywać jej zbyt dużo. Dzienne dawki przekraczające 50 000 IU — ponad 80 razy więcej niż RDA — mogą powodować hiperkalcemię, czyli gromadzenie się wapnia w organizmie.
Hiperkalcemia może powodować:
- Mdłości i wymioty
- Utrata apetytu
- Nadmierne pragnienie
- Osłabienie mięśni
- Ból
- Odwodnienie
- Kamienie nerkowe
Bardzo wysoki poziom witaminy D może powodować poważniejsze skutki uboczne, takie jak niewydolność nerek, nieregularne bicie serca, a nawet śmierć.
Jeśli podejrzewasz, że spożyłeś zbyt dużo witaminy D, skontaktuj się z lekarzem — może on zlecić badanie krwi, aby sprawdzić poziom witaminy D.
Ważne: Jeśli przyjmujesz statyny lub diuretyki tiazydowe, przed zażyciem witaminy D porozmawiaj ze swoim lekarzem. Witamina D może zmniejszać skuteczność statyn i może powodować hiperkalcemię, gdy jest przyjmowana z diuretykami tiazydowymi.
Na wynos Insider
Witamina D3, jedna z postaci witaminy D, jest ważna dla Twoich kości, układu odpornościowego i zdrowia psychicznego — może nawet odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom.
Wiele osób nie otrzymuje regularnie wystarczającej ilości witaminy D, ale możesz łatwo podjąć kroki, aby zwiększyć spożycie, łapiąc trochę słońca.
Jeśli uważasz, że możesz nie dostarczać wystarczającej ilości witaminy D z diety lub ze słońca, możesz również zapytać lekarza, czy suplement witaminy D może przynieść korzyści.
