Upewnienie się, że priorytetowo traktujesz białko przy każdym posiłku, może mieć wpływ na to, czy trzymasz się diety odchudzającej i planu treningowego, czy poddajesz się w jego trakcie. Jeśli chcesz schudnąć lub wyrzeźbić sylwetkę, wybór białka, które zamierzasz jeść, powinien być priorytetem numer jeden podczas planowania posiłków.
Wzrost świadomości zdrowotnej doprowadził do tego, że coraz więcej producentów wzbogaca swoje produkty tym ważnym makroskładnikiem odżywczym. Aby zaspokoić potrzeby swoich klientów, dodali białko do różnych produktów, które nigdy wcześniej go nie miały, takich jak różne płatki zbożowe, batony, a nawet lody.
Dlaczego białko stało się ważnym makroskładnikiem odżywczym w dietach odchudzających i jakie są wspaniałe źródła białka z pokarmów roślinnych?
Przyjrzyjmy się dwóm największym korzyściom zwiększenia spożycia białka.
Uczucie sytości i satysfakcji podczas diety
Założenie diety wymaga ograniczenia ilości i tego, co jesz. Choć łatwo jest przejść na kolejną dietę, efektem ubocznym diety jest uczucie niedostatku i głodu. Jedząc więcej białka, możesz zwiększyć uczucie sytości i zadowolenia z posiłków.
W przeciwieństwie do trawienia typowych źródeł węglowodanów, trawienie białka wymaga ogromnej ilości energii, aby organizm mógł je rozłożyć na użyteczne formy energii. Ten proces trawienia nazywany jest efektem termicznym pokarmu. Każdy rodzaj makroskładnika ma koszt strawienia, wchłonięcia, przechowywania i usuwania jego składników odżywczych. W przypadku węglowodanów koszt ten wynosi około 6% wszystkich kalorii, tłuszczu 2%, a białka aż 25%!
Oznacza to, że 25% kalorii, które spożywasz z białka, jest automatycznie spalanych podczas trawienia. Więc jeśli jesteś głodny podczas diety, zwiększ ilość spożywanego białka. Białko pomoże Ci poczuć się bardziej zadowolonym z posiłków i będziesz syty przez dłuższy czas z powodu czasu potrzebnego na jego strawienie.
Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej
Mięśnie to największa masa w naszym ciele, stanowiąca co najmniej 30% masy zdrowej osoby i prawie w całości składają się z białka. Oprócz mięśni innymi przykładami tkanek zawierających białko są włosy, paznokcie, skóra i DNA. Spożywanie wystarczającej ilości białka nie tylko pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także w odbudowie i naprawie niezbędnych tkanek organizmu.
Jeśli jesteś na diecie, prawdopodobnie wiesz, że budowanie mięśni pomoże Ci zwiększyć metabolizm i sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej i jędrniej. Dodanie kilograma mięśni do ramy może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 50 kalorii na minutę. Jednak zwiększenie ilości mięśni wymaga odpowiedniej ilości białka w diecie, aby je zbudować, aby uzyskać szczupły i stonowany wygląd. Trening siłowy w połączeniu z odpowiednią dietą przyspieszy utratę wagi i obniży tkankę tłuszczową, dzięki czemu będziesz zdrowszy na dłuższą metę.
Więc jakie są wspaniałe źródła białka oparte na diecie roślinnej?
5 najlepszych roślinnych źródeł białka
1. Tofu
Ten produkt sojowy jest jedną z najbardziej wszechstronnych żywności na świecie, która może przyjąć dowolny profil smakowy. Tofu to pokarm roślinny, który jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje, ale których nie może wytworzyć.
Różnorodność konsystencji, od miękkiej po bardzo twardą, sprawia, że gotowanie i dodawanie do różnych posiłków jest bardzo łatwe. Od tofu na śniadanie, przez kremowe koktajle, po grillowane na szaszłykach i smażone w woku, zawiera 20-30 gramów białka na filiżankę.
Upewnij się, że wybierasz ekologiczne wersje produktów z soi i tofu, aby uniknąć wszelkich genetycznie zmodyfikowanych składników. Sfermentowana soja (np. tempeh) jest również łatwiejsza do strawienia i znacznie lepsza dla organizmu.
2. Komosa ryżowa
Istnieje ponad 120 odmian tego białka zawierających nasiona pełnego ziarna. Quinoa to kolejne źródło kompletnego białka, które jest niezwykle wszechstronne, które można zastąpić ryżem lub makaronem jako źródłem węglowodanów.
Wygląda bardzo podobnie do ryżu i szybko się gotuje w garnku lub urządzeniu do gotowania ryżu. Możesz zrobić burgery z komosy ryżowej, miseczki do sałatek z komosy ryżowej, a nawet dodać je do zup, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka. Zawiera 8 gramów białka na filiżankę i może być dodany do każdego posiłku.
3. Soczewica
Jeśli masz ograniczony budżet i nadal chcesz jeść posiłki wysokobiałkowe, dodaj soczewicę do swojego menu. Można je łatwo przygotować, mocząc je w wodzie na noc, zanim dodasz je do różnych przepisów. Soczewica to kolejny przykład niezwykle wszechstronnej żywności, którą można wykorzystać w wielu przepisach. Możesz dodać je do zup, aby były bardziej obfite i świetnie nadają się do posiłków na wynos.
Przy 19 gramach białka na filiżankę są bogate w błonnik, opłacalne i można je kupić luzem w lokalnym sklepie spółdzielczym.
4. Kasza gryczana
Jest to nasiono owocu, które jest spokrewnione z rabarbarem, a nie z pszenicą, pomimo swojej nazwy. Jest to superfood, który zawiera składniki odżywcze i jest spożywany głównie w krajach azjatyckich, ale ze względu na korzyści zdrowotne stale zyskuje na popularności w Stanach Zjednoczonych.
Dla osób uczulonych na pszenicę lub zboża zawierające białko gluten, gryka jest doskonałym substytutem. Zawiera 23 gramy białka na filiżankę i jest najczęściej używany do robienia makaronu soba w Azji, ale sama mąka może być używana do naleśników białkowych lub ciastek. Mniam!
5. Pepity
To fantazyjna nazwa dla pysznych łuskanych pestek dyni. Bogate w błonnik i bogate w przeciwutleniacze, nie muszą być przechowywane w lodówce i stanowią doskonałą przekąskę spożywaną bez dodatków lub zmieszaną z innymi orzechami i suszonymi owocami. Można je również dodawać do przepisów na ciastka, przepisów na muesli, sałatek i jogurtów.
Pepitas zawiera 12 gramów białka na filiżankę i jest odżywczą potęgą o niesamowitych korzyściach zdrowotnych.
Pamiętaj, jeśli zaczynasz dietę lub ograniczasz kalorie, dodaj białko do każdego posiłku. Dodanie białka sprawi, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i mniej zubożony, więc masz większe szanse na trzymanie się diety, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne.
Chcę usłyszeć od ciebie. Zostaw komentarz poniżej i powiedz mi, jakie są twoje ulubione źródła białka.
