Wielu z nas jest winnych sprawdzania smartfonów tuż przed snem. Niezależnie od tego, czy przeglądamy Instagram, czy Tumblr, często patrzenie na jeden post nie wystarczy. Mijają godziny, aż w końcu odkryjemy pierwszą w nocy.
Sztuczne światło jest jedną z największych przyczyn braku snu, jednak idąc o krok dalej, światło w naszych smartfonach, tabletach i komputerach jest jeszcze gorsze. To światło nazywa się „niebieskim światłem” i całkowicie zakłóca nasz cykl snu, zmuszając nasze ciała do czuwania i przekonania, że tak naprawdę jest poranek.
Niebieskie światło jest szczególnie skuteczne w informowaniu naszych mózgów, że nadszedł poranek. Ale kiedy nadejdzie czas, aby iść spać, chcesz, aby twój mózg miał przeciwną wskazówkę. Rozwiązanie? Przestań używać smartfona w nocy.
Ciekawe, że wzrost bezsenności zbiegł się również ze wzrostem technologii i korzystania ze smartfonów. Zwykle w nocy pojawia się więcej niskofalowego czerwonego światła, które sygnalizuje twojemu ciału przygotowanie się do snu. Kiedy przeszkadza w tym niebieskie światło elektroniki, całkowicie zbija nasze ciała z tropu.
Dlaczego powinieneś przestać używać smartfona w nocy
Oto 6 poważnych powodów, dla których musisz przestać używać smartfona w nocy:
1. Może uszkodzić oczy
Istnieją pewne dowody na to, że niebieskie światło może uszkodzić nasz wzrok, uszkadzając z czasem siatkówkę (1) i powodując zwyrodnienie plamki żółtej (utrata centralnego widzenia lub niezdolność do zobaczenia tego, co znajduje się tuż przed tobą).
Sztuczne światło niebieskie jest jedną z najkrótszych fal o najwyższej energii w widmie światła widzialnego. Ponieważ są one krótsze, długości fal łatwiej migoczą, co tworzy odblaski, które mogą zmniejszyć kontrast wizualny i wpłynąć na ostrość i wyrazistość (2). Często dzieje się tak dlatego, że ludzie doświadczają cyfrowego zmęczenia oczu i cierpią na takie objawy, jak nieostre widzenie, trudności z koncentracją, suchość i podrażnienie oczu, bóle głowy, szyi i pleców, po całym dniu pracy przy komputerze.
Odkąd przestałem korzystać z telefonu w nocy, moje tajemnicze poranne zmęczenie oczu, które często trwało do popołudnia, zniknęło. Czułem się, jakbym w ogóle nie spał, ale tak naprawdę to był tylko efekt, jaki niebieskie światło miało na moich oczach.
2. Utrata snu
Niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny, co bezpośrednio przekłada się na utratę snu. Melatonina to hormon regulujący cykl snu organizmu. Jeśli twój cykl snu nie jest odpowiednio regulowany, nie będziesz mieć takiej ilości snu, jakiej naprawdę potrzebujesz. Utrata snu powoduje wiele różnych problemów zdrowotnych, takich jak te wymienione tutaj.
3. Wyższe ryzyko zachorowania na raka
Melatonina jest jednym z najważniejszych antyoksydantów, które nasz organizm wytwarza naturalnie. Ponieważ melatonina jest tłumiona przez niebieskie światło emitowane przez smartfony i tablety, twoje ciało jest zasadniczo uszczuplone z tego silnego przeciwutleniacza. Zakłócenie produkcji melatoniny na jedną noc nie byłoby poważnym problemem, jednak niektórzy ludzie przez wiele godzin rozmawiają przez telefon z nocy na noc.
Brak snu może zwiększać ryzyko raka piersi, jelita grubego i prostaty, a konkretnie (3). Brak melatoniny oznacza większe ryzyko uszkodzenia komórek, wyższe wskaźniki stanów zapalnych i zakłócenia normalnej funkcji odpornościowej (wszystkie 3 główne role, w zapobieganiu których melatonina bierze udział).
4. Depresja
Osoby, u których poziom melatoniny jest obniżony, a zegar biologiczny jest modyfikowany przez ekspozycję na światło, są również bardziej podatne na depresję. Brak snu zakłóca działanie naszych neuroprzekaźników i może ostatecznie prowadzić do spadku sygnalizacji synaptycznej między neuronami, które normalnie regulują nasz nastrój (4).
5. Przyrost wagi
Zaburzając produkcję melatoniny i cykle snu, emisja światła smartfona w nocy może również zakłócać działanie hormonów kontrolujących głód, zwiększając ryzyko otyłości. Według dr Siegela brak snu może zrujnować poziom insuliny, co bezpośrednio wpływa na metabolizm organizmu (5). Jeśli twój metabolizm jest zepsuty, twoja waga też będzie.
Mniej niż siedem godzin snu w nocy może również uniemożliwić naszym komórkom glejowym oczyszczanie toksyn wytwarzanych przez nasze komórki mózgowe. U ponad 95% ludzi te toksyny pozostają w organizmie i nie jest zaskoczeniem, że przyczyniają się do przybierania na wadze.
6. Zakłóca mózg
Brak wystarczającej ilości snu spowodowany światłem smartfona może również utrudnić naukę i może rozproszyć Twoją uwagę i osłabić pamięć następnego dnia (6). Porównując mózg osób pozbawionych snu z tymi, które miały dużo snu, naukowcy odkryli zmniejszony metabolizm i przepływ krwi w wielu obszarach mózgu. Powoduje to upośledzenie funkcji poznawczych i zachowania.
Jak rozwiązać problem?
Jeśli chcesz poprawić swój sen i zmniejszyć wpływ niebieskiego światła na oczy, możesz zrobić kilka rzeczy.
1. Zainwestuj w wysokiej jakości parę okularów blokujących niebieskie światło
Jeśli korzystanie z komputerów i smartfonów jest częścią twojej pracy, prawdopodobnie nie możesz po prostu zrezygnować z uzależnienia od tych urządzeń.
Na szczęście istnieje rozwiązanie. Okulary blokujące niebieskie światło!
Od kilku lat używam okularów blokujących niebieskie światło, a różnica, jaką spowodowały zmęczenie oczu, jest fenomenalna. Dodatkowo mogę używać ich w nocy i nie martwię się, że w rezultacie zmniejszy się produkcja melatoniny i jakość snu.
Jeśli nie chcesz wychodzić z wygód własnego domu, możesz kupić własne okulary blokujące niebieskie światło w OptykaWorld. Uwielbiam ich stronę internetową, ponieważ mają oprogramowanie do przymierzania 3D, dzięki czemu możesz przymierzyć okulary, które lubisz przed złożeniem zamówienia, aby zobaczyć, jak wyglądają na Twojej twarzy.
2. Wyłącz elektronikę 1-2 godziny przed snem
Niestety, bycie przyklejonym do ekranu przed snem może być w pewnym sensie niesamowicie uzależniające i pocieszające. Szczerze mówiąc, prawie rytualne.
Pamiętam, jak sprawdzałem wszystkie strony, które śledziłem we wczesnych godzinach nocnych. Rezygnację trzeba było zrobić z zimnego indyka. Gdy zdasz sobie sprawę z negatywnych korzyści, jakie niesie ze sobą rozmowa przez telefon przed snem, nie powinieneś mieć problemu z rzuceniem palenia.
Spróbuj wyłączyć elektronikę 30 minut przed pójściem spać, a następnie stopniowo zwiększaj ten czas, aż przestaniesz polegać na telefonie lub komputerze na 1-2 godziny przed snem.
3. Wyłącz światła
Spróbuj wyłączyć światła lub przyciemnić je na kilka godzin przed snem. To powie twojemu mózgowi, że robi się ciemno i że melatonina powinna zostać uwolniona (a tym samym pomóc ci zasnąć).
Możesz spróbować zawiesić czerwone lampki choinkowe LED tam, gdzie nadal potrzebujesz światła w domu. Czerwone światło jest znacznie łatwiejsze dla naszych oczu w nocy i pozwoli Ci się zrelaksować i uspokoić niż czuć się w stanie wysokiej gotowości (tak właśnie czujemy się w większości tradycyjnych świateł).
Dolna linia
Sztuczne niebieskie światło jest dziś jednym z głównych powodów, dla których wiele osób boryka się z problemami ze snem. Koliduje z naturalną zdolnością mózgu do sygnalizowania „pory snu” i uwalniania melatoniny, aby pomóc nam zasnąć.
Jeśli do późnych godzin nocnych siedzisz przy telefonie lub komputerze, rozważ użycie okularów blokujących niebieskie światło. Alternatywnie, rozwijanie zdrowszych nawyków, takich jak przyciemnianie światła i odzwyczajanie się od elektroniki na 1-2 godziny przed snem, może mieć ogromny wpływ na szybsze i wydajniejsze zasypianie.
