Fenyloalanina jest niezbędnym aminokwasem biorącym udział w tworzeniu cząsteczek sygnałowych mózgu, takich jak dopamina, norepinefryna (noradrenalina) i epinefryna (adrenalina). (1) Fenyloalanina może być również wykorzystywana przez organizm do wytwarzania aminokwasu tyrozyny. (2)
Fenyloalanina jest stosowana jako składnik sztucznych słodzików zawierających aspartam i może mieć negatywny wpływ na zdrowie, jeśli jest spożywana w dużych ilościach. Osoby cierpiące na fenyloketonurię powinny ograniczyć spożycie fenyloalaniny. (3)
Produkty o wysokiej zawartości fenyloalaniny obejmują wołowinę, kurczaka, wieprzowinę, tofu, ryby, fasolę, mleko, orzechy, nasiona, makaron, produkty pełnoziarniste i warzywa, takie jak słodkie ziemniaki.
Referencyjne spożycie (RDI) dla fenyloalaniny i tyrozyny wynosi 25 mg na kilogram masy ciała lub 11 mg na funt. (4) Zakładając, że dana osoba otrzymuje połowę swojego zapotrzebowania z każdego aminokwasu, osoba może spożywać 12,5 mg na kg lub 5,5 mg na funt. W związku z tym osoba ważąca 70 kg (~154 funty) powinna spożywać około 875 mg fenyloalaniny dziennie i jest to ilość używana do obliczenia referencyjnego spożycia (RDI). Jeśli planujesz spożywać tylko fenyloalaninę, a nie tyrozynę, powinieneś podwoić RDI.
Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych produktów spożywczych o najwyższej zawartości fenyloalaniny, aby uzyskać więcej produktów o wysokiej zawartości fenyloalaniny, zobacz rozszerzoną listę produktów bogatych w fenyloalaninę .
Lista pokarmów o wysokiej zawartości fenyloalaniny
1 wołowina (stek ze spódniczki)| Fenyloalanina za 6 uncji stek | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2297mg (262% RDI) | 1351mg (154% RDI) | 1008mg (115% RDI) |
Więcej czerwonych mięs o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 144% RDI na 3 uncje pieczeni cielęcej
- 141% RDI na 3 uncje pieczeni jagnięcej
- 128% RDI na 3 uncje pieczonej karkówki wołowej
- 116% RDI na 3 uncje pieczonego bawolego
- 97% RDI za 3 uncje hamburgera
2 chude piersi z kurczaka| Fenyloalanina w piersi o wadze 6 uncji | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2200mg (251% RDI) | 1294 mg (148% RDI) | 1648mg (188% RDI) |
Więcej drobiu o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 282% RDI w całej nodze kurczaka
- 240% RDI na 6 uncji chudego mielonego indyka
- 197% RDI na filiżankę chudej piersi z kurczaka
- 157% RDI na filiżankę pieczonej kaczki
- 131% RDI na udko kurczaka
3 chude kotlety wieprzowe| Fenyloalanina w 6 uncji Kotlet | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2190mg (250% RDI) | 1288mg (147% RDI) | 1321mg (151% RDI) |
Więcej wieprzowiny o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 181% RDI na szklankę chudej pieczonej szynki
- 137% RDI na 5 uncji żeberek wieprzowych
- 110% RDI za 3 uncje pieczonego dzika
- 106% RDI za 3 uncje kiełbasy wieprzowej
- 58% RDI na 3 plastry bekonu (~1 uncji)
4 Firma Tofu| Fenyloalanina za kubek | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2104mg (240% RDI) | 835mg (95% RDI) | 1160mg (133% RDI) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 171% RDI na szklankę gotowanej soi (edamame)
- 169% RDI na filiżankę tempeh (sfermentowanego tofu)
- 90% RDI na filiżankę miękkiego tofu
- 51% RDI na szklankę kiełków soi
- 31% RDI na szklankę mleka sojowego
5 Tuńczyk| Fenyloalanina w 6 uncji fileta | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1986mg (227% RDI) | 1168 mg (133% RDI) | 1270 mg (145% RDI) |
Więcej ryb o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 224% RDI na 7 uncji fileta z granika
- 211% RDI na 6 uncji fileta z łososia
- 204% RDI na 6 uncji filetów z tilapii
- 200% RDI na 6 uncji fileta z lucjana
- 183% RDI na 6,5 uncji fileta z dorsza
6 ziaren pinto| Fenyloalanina za kubek | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 908mg (104% RDI) | 531 mg (61% RDI) | 743mg (85% RDI) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 133% RDI na filiżankę granatowej fasoli
- 108% RDI na filiżankę białej fasoli
- 105% RDI na filiżankę fasoli adzuki
- 103% RDI na filiżankę fasoli
- 101% RDI na szklankę soczewicy
- 94% RDI na filiżankę czarnej fasoli
7 Mleko| Fenyloalanina na 16 uncji szkła | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 858mg (98% RDI) | 175mg (20% RDI) | 1029mg (118% RDI) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 95% RDI na szklankę niskotłuszczowego mleka o pojemności 16 uncji
- 91% RDI na szklankę pełnego mleka o pojemności 16 uncji
- 88% RDI na szklankę jogurtu
- 79% RDI za 1/2 szklanki sera ricotta
- 62% RDI na uncję tartego parmezanu
- 54% RDI na uncję sera szwajcarskiego
8 nasion dyni i dyni| Fenyloalanina za 1 uncję garści | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 486mg (56% RDI) | 1711mg (196% RDI) | 596mg (68% RDI) |
Więcej orzechów i nasion o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 47% RDI na uncję nasion konopi
- 40% RDI na uncję orzeszków ziemnych
- 37% RDI na uncję nasion słonecznika
- 37% RDI na uncję pistacji
- 37% RDI na uncję migdałów
- 33% RDI na uncję nasion chia
9 Makaron| Fenyloalanina za kubek | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 368mg (42% RDI) | 297mg (34% RDI) | 376mg (43% RDI) |
Więcej ziaren o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 59% RDI na filiżankę kamutu
- 58% RDI na filiżankę teffu
- 40% RDI na szklankę makaronu pełnoziarnistego
- 39% RDI na filiżankę komosy ryżowej
- 38% RDI na filiżankę płatków owsianych
- 31% RDI na szklankę brązowego ryżu
10 słodkich ziemniaków| Fenyloalanina za kubek puree | Fenyloalanina na 100g | Fenyloalanina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 303mg (35% RDI) | 119mg (14% RDI) | 236mg (27% RDI) |
Więcej warzyw o wysokiej zawartości fenyloalaniny
- 57% RDI na filiżankę fasoli Lima
- 36% RDI na szklankę zielonego groszku
- 28% RDI na szklankę szpinaku
- 25% RDI na szklankę słodkiej kukurydzy
- 23% RDI na filiżankę botwiny
- 21% RDI na filiżankę brokułów
