Jak dowiedziałeś się podczas odprawy Lark DPP, możesz ułatwić zdrowe odżywianie dzięki inteligentnym zakupom w supermarkecie, które obejmują zaopatrywanie się w chude białka, warzywa i produkty pełnoziarniste. Co jednak możesz zrobić z tymi składnikami i jak uzyskać zdrowy posiłek na stole (lub w brzuchu), kiedy tylko tego potrzebujesz?
Zakupy spożywcze
Przygotuj się na sukces, kupując zdrową żywność, której potrzebujesz na cały tydzień. Zrób listę wszystkich podstawowych artykułów, których możesz potrzebować, a także świeżej żywności, której potrzebujesz. Możesz przyspieszyć planowanie posiłków bez nudy, ustalając regularny schemat, taki jak:
- Poniedziałek – kurczak (np. pieczony z warzywami)
- Wtorek – ryba (np. smażona na patelni z salsą cytrusową lub pieczona w folii z warzywami)
- Środa – kurczak (np. smażony lub pieczony z sosem makaronowym)
- Czwartek – bezmięsny (np. wegetariański burger lub wegetariańskie burrito)
- Piątek – mielony indyk (np. chili lub faszerowana papryka)
W porządku, jeśli nie możesz iść w połowie tygodnia do sklepu, aby kupić więcej świeżych warzyw. Możesz je kupić raz w tygodniu, ugotować te z krótkim terminem przydatności do spożycia i zamrozić, aby używać przez cały tydzień. Podobnie, zaplanuj najpierw spożywanie krótko żyjących owoców, takich jak jagody, a później w ciągu tygodnia spożywaj owoce trwające dłużej, takie jak jabłka i pomarańcze.
Przygotowanie do przodu
Następnie przygotuj te pożywne artykuły spożywcze tak bardzo, jak to możliwe. Gotuj i zamrażaj te łatwo psujące się, takie jak niektóre warzywa i białka, pomijając tylko te, których użyjesz w ciągu najbliższych kilku dni. Zastanów się nad zrobieniem dużej partii zbóż, takich jak quinoa lub brązowy ryż, oraz fasoli lub soczewicy do wykorzystania w nadchodzącym tygodniu. Możesz przygotować i zamrozić niektóre przepisy, takie jak chili, zupa, gulasz, śniadaniowe muffinki na bazie jajek i zapiekanki, do wykorzystania w razie potrzeby w ciągu tygodnia.
Szybkie śniadanie, lunch i kolacja
Jeśli masz czas, aby zamówić lub wyjść, masz czas na zdrowe śniadanie, lunch lub kolację. Łatwym narzędziem do planowania posiłków jest metoda talerzowa:wypełnij połowę talerza (lub miskę!) warzywami nieskrobiowymi, a resztę podziel równomiernie między chude białka i produkty pełnoziarniste lub warzywa skrobiowe. Warzywa nieskrobiowe można zastąpić owocami raz dziennie, często podczas śniadania.
Oto kilka pomysłów na śniadanie, lunch i kolację, które wymagają minimalnego gotowania i/lub można je przygotować z wyprzedzeniem.
| Pomysły na posiłki | ||
|---|---|---|
| Pomysły na śniadanie | Pomysły na lunch | Pomysły na kolację |
|
|
|
| Pomysły na błyskawiczne przekąski | ||
|---|---|---|
|
|
|
