Witamina K to składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach, który odgrywa kluczową rolę we wspieraniu zdrowia kości i krzepnięcia krwi. Zaleca się, aby dorośli spożywali 90-120mcg witaminy K dziennie. Ale skąd wziąć to? Przygotowaliśmy listę 15 pokarmów bogatych w witaminę K, więc zapewnienie wystarczającej ilości w diecie nigdy więcej nie powinno stanowić problemu.
Powszechnie wiadomo, że wiele witamin i minerałów ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, ale witamina K jest wyjątkowa pod tym względem, że jej spożycie musi być monitorowane u osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, dlatego przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem. /P>
15 pokarmów bogatych w witaminę K
Zielone kołnierzyki
Ciemne, liściaste warzywa są zazwyczaj kojarzone z wysokim poziomem witaminy K, a warzywa kapustne zawierają 105mcg w zaledwie dwóch łyżkach gotowanej zieleniny. Chociaż gęste w wielu innych składnikach odżywczych, te warzywa są szczególnie bogate w witaminę K.
Zielone rzepy
Zieloni rzepa, choć rzadziej spożywane niż kapusta warzywna, zawierają tę samą ilość (105 mikrogramów) witaminy K w zaledwie dwóch ugotowanych łyżkach stołowych. Mogą być używane w dowolnym naczyniu z duszonych warzyw lub dodawane do asortymentu sałat liściastych.
Szpinak
Szpinak jest powszechnie spożywanym źródłem witaminy K, zawierającym 145mcg w jednej filiżance surowego szpinaku. Napakowany składnikami odżywczymi szpinak można dodawać do koktajli bez zbytniej zmiany smaku, dodawać jajecznicę lub podawać jako sałatkę. Szpinak jest również dobrym roślinnym źródłem żelaza.
Jarmuż
Jarmuż to kolejna popularna zielona, bogata w witaminę K, zawierająca ponad 140 mcg w dwóch ugotowanych łyżkach stołowych lub jednej filiżance surowego. Jarmuż jest również bogaty w witaminę A, wapń i potas, dzięki czemu jest bardzo bogaty w składniki odżywcze przy tak małej ilości kalorii (około 35 kcal w jednej filiżance).
Sałata rzymska
Chociaż nie jest tak ciemna jak jarmuż czy szpinak, sałata rzymska to kolejna zielona, bogata w witaminę K, z około 60 mcg w filiżance surowej sałaty. Popularna w sałatkach cesarskich, rzymska zawiera również wysoki poziom witamin C, K i kwasu foliowego (B9).
Sałata zielonolistna
Sałata zielonolistna ma wyższą zawartość witaminy K niż sałata rzymska, zawierając około 100mcg w jednej filiżance. Popularna w sałatkach sałata liściasta ma głęboki zielony kolor, ale łagodniejszy smak niż jarmuż czy szpinak. Jedna filiżanka zawiera tylko pięć kalorii.
Brokuły
Brokuły są bogate w witaminę K, z 90mcg w jednej filiżance surowych brokułów i około 110mcg w filiżance ugotowanych brokułów. Dobre źródło wapnia, żelaza i innych minerałów, brokuły dodają również błonnika i smaku wielu potrawom.
Kapusta
Popularna jako samodzielna dieta, kapusta może być gotowana w zupach, posiekana w sałatkach, a nawet frytka. To wszechstronne warzywo ma niską kaloryczność (około 6 kalorii na liść), ale ma umiarkowaną ilość witaminy K (58 mcg na filiżankę) i stanowi około 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Brukselka
Popularna na całym świecie brukselka wygląda jak mini kapusta i zawiera podobne składniki odżywcze, a kiełki zawierają około 120 mikrogramów witaminy K na pół szklanki. Bardzo bogate w składniki odżywcze, zawierają również więcej niż dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na filiżankę oraz około 13 g błonnika pokarmowego.
Dymka
Chociaż cebula dymka nie jest tradycyjnym ciemnozielonym warzywem liściastym, nadal zawiera dużo witaminy K, około 207mcg na filiżankę. Często używane do przybrania lub dodawane do potraw, są również bogate w witaminy A i C.
Szparagi
Szparagi zawierają około 70mcg witaminy K na filiżankę. Ma niską kaloryczność, a także dostarcza błonnik i kwas foliowy do diety, a także trochę białka (około 4 g na filiżankę).
Ziarna soi
Ziarna soi są doskonałym źródłem białka wegańskiego, zawierając 33mcg witaminy K na porcję. Są również dobrym źródłem błonnika, fosforu i potasu.
Olej sojowy
Podobnie jak nasiona soi, olej sojowy może przyczynić się do dziennego spożycia witaminy K. Często spotykany w sosach do sałatek lub używany jako olej do gotowania, olej sojowy zawiera 3,4 mcg witaminy K w jednej łyżce stołowej.
Edama
Wypełniona błonnikiem i białkiem edamame to kolejna forma soi, która jest popularna ze względu na swój smak i wartości odżywcze. To także dobre wegańskie źródło żelaza, zawierające około 45 mikrogramów na filiżankę.
Awokado
Awokado to owoc bogaty w witaminę K, którego jedna filiżanka zawiera do 50mcg. Jest również źródłem zdrowego tłuszczu i zawiera 3g białka na filiżankę.
Awokado też nie jest jednym kucykiem. Zapoznaj się z jego innymi zaletami poniżej…
Wątroba wołowa
Wątroba wołowa nie jest najpopularniejszym pokarmem, ale jest niezwykle bogata w składniki odżywcze, zawiera 100 g wątroby wołowej zawierającej 92 mikrogramy witaminy K, a także witaminę A, kwas foliowy i żelazo.
Zabierz wiadomość do domu
Witamina K ma kluczowe znaczenie dla naszego ogólnego stanu zdrowia, dlatego ważne jest, abyśmy starali się spożywać pokarmy bogate w witaminy. Warto o tym pamiętać, aby pomóc w uzyskaniu zalecanego dziennego spożycia. A jeśli nadal masz problemy z dostarczeniem jej wystarczającej ilości w swojej diecie, możesz rozważyć przyjmowanie witaminy K z suplementu, jeśli lekarz uzna, że byłoby to korzystne.
