Związki te występują naturalnie w wielu zdrowych produktach spożywczych, w tym roślinach strączkowych i pełnych ziarnach.
Być może w dzisiejszych czasach próbujesz jeść zdrowiej, dążąc do uzyskania wystarczającej ilości dobrych rzeczy i ograniczenia mniej dobrych rzeczy. Zwracasz uwagę na takie rzeczy jak błonnik, tłuszcz i witaminy… i anty-odżywki?
Czym do cholery są składniki antyodżywcze i czy należy się nimi martwić w swojej diecie?
Pozwól mi, jako badacz żywienia zdrowia publicznego, zapewnić cię, że anty-odżywki nie są złym wrogiem wszystkich pożywnych pokarmów, które spożywasz. Dopóki spożywasz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, składniki antyodżywcze nie stanowią problemu. W rzeczywistości naukowcy zdają sobie sprawę, że mają wiele korzyści zdrowotnych.
Składniki odżywcze są wchłaniane do krwiobiegu – lub nie – ponieważ trawienie zachodzi w jelicie cienkim.
Co to są anty-odżywki?
Substancje antyodżywcze to substancje, które naturalnie występują w żywności roślinnej i zwierzęcej.
Nazwa pochodzi od tego, jak funkcjonują w twoim ciele po ich zjedzeniu. Blokują lub zakłócają wchłanianie przez organizm innych składników odżywczych z jelit do krwiobiegu, dzięki czemu można z nich korzystać. W ten sposób substancje antyodżywcze mogą zmniejszać ilość składników odżywczych, które faktycznie otrzymujesz z pożywienia. Najczęściej zakłócają wchłanianie wapnia, żelaza, potasu, magnezu i cynku.
Rośliny wyewoluowały te związki jako mechanizm obronny przed owadami, pasożytami, bakteriami i grzybami. Na przykład niektóre składniki antyodżywcze mogą powodować gorzki smak żywności; zwierzęta nie będą chciały jej jeść, pozostawiając nasiona, na przykład, aby zapewnić pożywienie dla przyszłych sadzonek. Niektóre składniki antyodżywcze blokują trawienie zjedzonych nasion. Nasiona rozpraszają się, gdy wychodzą na drugi koniec w odchodach zwierzęcia i mogą dalej rosnąć nowe rośliny. Obie te taktyki przetrwania pomagają gatunkom roślin rosnąć i rozprzestrzeniać się.
Jeśli chodzi o żywność, którą jedzą ludzie, najczęściej znajdziesz składniki przeciwodżywcze naturalnie występujące w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.
Czas na metamorfozę obrazu jako wzmacniacza zdrowia
Pomimo tego, że brzmi to przerażająco, badania pokazują, że antyskładniki odżywcze nie stanowią problemu, chyba że są spożywane w ultra, nierealistycznie dużych ilościach – i mają wiele korzyści zdrowotnych.
Wizerunek składników antyodżywczych ulega obecnie zmianie bardzo podobnej do tego, którego doświadczał błonnik pokarmowy. W pewnym momencie naukowcy uważali, że błonnik pokarmowy jest szkodliwy dla ludzi. Ponieważ błonnik mógł wiązać się z substancjami odżywczymi i wyciągać je z przewodu pokarmowego podczas kupy, wydawało się, że należy tego unikać. Aby rozwiązać ten problem, przetwórstwo zbóż pod koniec XIX wieku usunęło błonnik z żywności.
Ale teraz naukowcy wiedzą, że błonnik pokarmowy jest niezwykle ważny i zachęca do jego spożycia. Spożywanie dużej ilości błonnika obniża ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i niektórych chorób przewodu pokarmowego.
W ten sam sposób, zamiast czegoś, czego należy unikać, wiele anty-odżywczych jest obecnie uważanych za prozdrowotne nutraceutyki i żywność funkcjonalną ze względu na ich liczne korzyści. Oto wprowadzenie do niektórych z najczęściej spożywanych składników antyodżywczych, które przynoszą korzyści:
- Saponiny, powszechne w roślinach strączkowych, mogą wzmacniać układ odpornościowy, zmniejszać ryzyko raka, obniżać poziom cholesterolu, obniżać reakcję na poziom cukru we krwi na pokarmy, powodować mniej ubytków, zmniejszać ryzyko kamieni nerkowych i zwalczać krzepnięcie krwi obserwowane w przypadku zawałów serca i udarów .
- Lektyny, znajdujące się w ziarnach zbóż i roślinach strączkowych, są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy, niektórych nowotworów oraz nadwagi lub otyłości.
- Tanniny, powszechnie występujące w herbatach, kawie, wędlinach i serach, są przeciwutleniaczami, które mogą hamować rozwój bakterii, wirusów, grzybów i drożdży oraz obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
- Fityniany znajdujące się w pszenicy, jęczmieniu, ryżu i kukurydzy są związane ze zwiększoną funkcją odpornościową i śmiercią komórek rakowych, a także ze zmniejszonym wzrostem i rozprzestrzenianiem się komórek rakowych. Mają również właściwości przeciwutleniające i mogą zmniejszać stany zapalne.
- Na koniec, glukozyniany, znajdujące się w warzywach kapustnych, takich jak kalafior, hamują wzrost komórek nowotworowych.
Szczawiany są jednymi z nielicznych anty-odżywek, które mają przeważnie negatywny wpływ na organizm. Można je znaleźć w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, buraki, jagody, żurawina, pomarańcze, czekolada, tofu, otręby pszenne, napoje gazowane, kawa, herbata, piwo, ciemnozielone warzywa i słodkie ziemniaki. Negatywne skutki szczawianów obejmują wiązanie wapnia w przewodzie pokarmowym i usuwanie go z organizmu podczas wypróżnień. Szczawiany mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u niektórych osób.
Mnóstwo zdrowych, smacznych produktów spożywczych zawiera dodatkowe korzyści w postaci składników antyodżywczych.
Dopasowanie składników antyodżywczych do zdrowej diety
Ogólnie rzecz biorąc, porównując korzyści z wadami, zalety anty-odżywcze faktycznie przeważają nad wadami. Należy zachęcać do zdrowej żywności, która je zawiera – głównie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Antyskładniki odżywcze stają się problemem tylko wtedy, gdy te produkty są spożywane w bardzo dużych ilościach, co jest bardzo mało prawdopodobne dla większości dorosłych i dzieci w Stanach Zjednoczonych. Ponadto duża część antyskładników odżywczych jest usuwana lub tracona z żywności, którą ludzie spożywają podczas ich spożywania”. ponownie przetworzone i gotowane, zwłaszcza jeśli chodzi o moczenie, blanszowanie, gotowanie lub inne procesy wysokotemperaturowe.
Wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na negatywne skutki stosowania składników antyodżywczych, ponieważ ich dieta w dużej mierze opiera się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Ale te diety roślinne nadal należą do najzdrowszych i wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy i wielu rodzajów nowotworów.
Wegetarianie i weganie mogą podjąć kilka kroków, aby przeciwdziałać skutkom anty-odżywczym na ich wchłanianie poszczególnych składników odżywczych:
- Połącz produkty o wysokiej zawartości żelaza i cynku z żywnością o wysokiej zawartości witaminy C (przykłady:wegetariańskie klopsiki z sosem pomidorowym, chili na bazie pomidorów z fasolą).
- Namoczyć rośliny strączkowe przed gotowaniem.
- Czas spożycia nabiału tak, aby nie zawsze był łączony z żywnością o wysokiej zawartości szczawianu.
- Kupuj produkty mleczne wzbogacone wapniem.
- Rozważ suplement multiwitaminowo-mineralny zawierający około 100% dziennej zalecanej dawki składników odżywczych (sprawdź panel faktów żywieniowych) jako ubezpieczenie żywieniowe, jeśli się martwisz, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Napisane przez Jill Joyce, adiunkt ds. żywienia zdrowia publicznego, Oklahoma State University.
Pierwotnie opublikowany w The Conversation. 
