Masz wszystko, czego potrzebujesz, aby zmiażdżyć bieganie:dobre buty do biegania, wygodną odzież sportową i niesamowitą listę odtwarzania iTunes. Niestety jedyną rzeczą, o której zapomniałeś, która jest kluczowa dla każdego udanego treningu, jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia.
Niezależnie od tego, czy jesteś weekendowym wojownikiem, czy po prostu ćwiczysz w celach rekreacyjnych, ważne jest, abyś był nawodniony. Dobre nawodnienie oznacza dostarczanie odpowiedniej ilości wody przed, w trakcie i po treningu.
Nie pozwól, aby odwodnienie zmiażdżyło Twój trening. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz zapewnić, że Twoje ciało działa na najwyższym poziomie.
W jaki sposób nawodnienie wpływa na wyniki sportowe?
Zaledwie 2% redukcja płynów może skutkować spadkiem wydajności o 10% do 20%. Pomiędzy ćwiczeniami pompującymi serce, potem i brakiem płynów możesz szybko przejść od bohatera do zera podczas sesji.
„Pocenie jest kluczową funkcją organizmu, która pomaga utrzymać względnie stabilne ciało, przez co prawidłowe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wyników sportowych” – powiedziała Nichole Reynolds, certyfikowana trenerka sportowa w Banner Sports Medicine w Phoenix.
Podczas ćwiczeń Twoje ciało może wytwarzać więcej ciepła niż podczas odpoczynku. Aby temu przeciwdziałać, Twoje ciało poci się, aby się ochłodzić, ale to z kolei oznacza, że tracisz dużo wody.
Dlaczego odwodnienie jest szkodliwe?
„Nawodnienie przed, w trakcie i po nim zapewnia dużą ilość płynów zastępujących pot i zapobiega powikłaniom związanym z odwodnieniem, gdy ilość wody w organizmie spada poniżej normalnego, zdrowego poziomu” – powiedział Reynolds.
Odwodnienie może utrudnić organizmowi regulację ciepła, co może spowodować wzrost temperatury ciała i przyspieszenie tętna. To powoduje, że czujesz się bardziej zmęczony lub znużony.
Inne charakterystyczne objawy odwodnienia to pragnienie, skurcze mięśni, suchość w ustach, ciemne siusiu oraz nudności i zawroty głowy. Poważne odwodnienie może prowadzić do udaru cieplnego, a nawet śmierci, jeśli nie jest leczone.
[Przeczytaj również „Unikaj chorób związanych z upałem dzięki tym wskazówkom”.]
Ile wody powinienem wypić przed ćwiczeniami?
Możesz być mistrzem wody podczas treningu, ale w rzeczywistości ważniejsze jest nawodnienie przed treningiem. Zalecane ilości różnią się w zależności od wzrostu, wagi, składu ciała, poziomu aktywności i nie tylko, ale wielu ekspertów żywieniowych zaleca od 16 do 20 uncji płynów na około cztery godziny przed ćwiczeniami.
„Innym sposobem ustalenia, czy jesteś dobrze nawodniony, jest spojrzenie na mocz” – powiedział Reynolds. „Kolor moczu powinien być jasnożółty jak lemoniada. Jeśli jest ciemnożółty lub bursztynowy, możesz być odwodniony”.
Ile wody powinienem pić podczas treningu?
Powszechnym zaleceniem jest wypijanie od 7 do 10 uncji (lub 4 do 6 łyków) co 15 do 20 minut – a nawet częściej, gdy wilgotność lub temperatura są wyższe. Ogólna zasada brzmi:jeśli się pocisz, musisz pić płyny.
„Ilość, jaką się pocisz, może się różnić w zależności od osoby obok ciebie” – powiedział Reynolds. „Ważne jest, abyś wiedział, ile się pocisz przy danym poziomie aktywności (niskim, umiarkowanym lub intensywnym), oprócz tego, jak „słony” jest twój pot, aby określić częstotliwość i ilość nawodnienia, w tym uzupełnianie elektrolitów”.
[Przeczytaj także „Jak daleko przed treningiem powinienem się nawadniać?”]
Ile wody powinienem wypić po treningu?
Po treningu będziesz chciał wypić podwójną ilość wody utraconej podczas ćwiczeń.
Aby to rozgryźć, opróżnij pęcherz i zważ się przed treningiem. Następnie zważ się ponownie pod koniec sesji w tym samym ubraniu. Na każdy utracony funt zaleca się około 16 do 24 uncji wody.
Jednym z łatwych sposobów na utrzymanie nawodnienia organizmu jest spożywanie pokarmów stałych, które już zawierają dużo wody. Dodanie do diety takich rzeczy, jak arbuz, seler, ogórek itp., może sprawić, że Twoje ciało będzie nawodnione i gotowe do pracy.
Czy muszę pić tyle wody, jeśli na zewnątrz jest zimno lub jestem w domu?
„Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że nie musisz pić wody, jeśli ćwiczysz w pomieszczeniu lub gdy jest zimno” – powiedział Reynolds. „Niezależnie od tego, ćwiczenia wymagają nawodnienia, a popijanie wody podczas treningu to dobry sposób, aby upewnić się, że nie zostaniesz odwodniony”.
[Jeśli wybierasz się na ćwiczenie na mrozie, zapoznaj się z tymi pięcioma wskazówkami, jak się nie rozgrzać.]
Czy można pić za dużo wody?
TAk! Picie dużej ilości wody nigdy nie jest dobrym pomysłem, bez względu na rodzaj ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać, ponieważ twoje ciało może przetwarzać tylko określoną liczbę płynów na raz (około pół litra na godzinę lub 16,9 uncji). , wielkości przeciętnej plastikowej butelki na wodę). Właśnie dlatego nawodnienie przez cały dzień przygotowuje Cię do udanego treningu.
„Przewodnienie może być problematyczne, a nawet zagrażać życiu, ponieważ nasze komórki mogą zatrzymać tylko tyle wody” – powiedział Reynolds. „Aby uniknąć nadmiernego nawodnienia lub odwodnienia, pomocne może być poznanie tempa pocenia się poprzez ważenie się przed i po treningu”.
[Przeczytaj także „Obalanie mitów o tym, ile wody należy pić”.]
Czy muszę uzupełniać elektrolity po każdym treningu?
Może. Prawidłowe nawodnienie wymaga również elektrolitów, minerałów traconych wraz z potem. Te minerały obejmują sód, chlorek, potas i magnez. „Elektrolity są odpowiedzialne za regulację procesów chemicznych w naszym ciele oraz płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek” – powiedział Reynolds.
Regularna sesja na siłowni prawdopodobnie nie wymaga napoju sportowego, ale biegacze długodystansowi, triathloniści lub ci, którzy trenują z dużą intensywnością, dobrze zrobią, aby uzupełnić swoje elektrolity.
Jednak niektóre napoje dla sportowców mogą zawierać dużo cukru. Zamiast napoju sportowego, świetną opcją jest woda kokosowa lub możesz jeść owoce i warzywa o dużej zawartości wody.
Czy picie dodatkowej wody pomoże w bólu mięśni po treningu?
Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że ból mięśni następnego dnia po treningu jest spowodowany nagromadzeniem się kwasu mlekowego, a picie dodatkowej wody może pomóc wypłukać go z organizmu i zmniejszyć ból. Jednak eksperci twierdzą, że nadmiar kwasu mlekowego zwykle opuszcza organizm w ciągu godziny po treningu.
„Ból po treningu nazywa się DOMS – akronim oznacza opóźnioną bolesność mięśni” – powiedział Reynolds. „W rzeczywistości jest to spowodowane nadmiernym obciążeniem mięśni podczas ćwiczeń i zwykle trwa tylko 48 godzin”.
Pamiętaj, aby rozciągać się przed i po treningu, aby zapobiec wszelkim kontuzjom.
[Przeczytaj także „5 narzędzi do łagodzenia bólu mięśni w domu”.]
Na wynos
Przestrzegając planu nawadniania, nie tylko będziesz w stanie zapobiec odwodnieniu, ale także zwiększysz swoje wyniki sportowe. Pamiętaj, aby wykonać te czynności przed, w trakcie i po każdym treningu.
Czytaj dalej:
- Zapobiegaj odwodnieniu podczas biegunki lub wymiotów
- Nawodnienie:czy Twoje małe dziecko pije wystarczająco dużo wody?
- Jak i dlaczego Twoje zdrowie poprawia się, gdy lekarz przepisuje ćwiczenia
- Pięć wskazówek dotyczących przebiegu pierwszego maratonu
