„To maraton, a nie sprint”.
Czasami utrata wagi może przypominać jedno i drugie. Oczywiście, naprawdę zdrowe zmiany wymagają czasu, a utrata wagi nie następuje od razu. Ale każdy, kto rozpoczął przygodę z fitnessem, wie, że są tygodnie, w których kilogramy praktycznie topnieją, a inne tygodnie, w których nic się nie zmienia, bez względu na to, co robisz.
Poczucie, że Twój wysiłek nie przynosi żadnych rezultatów, jest frustrujące. Możesz mieć wrażenie, że musisz biec sprintem w środku maratonu. Nawet maratończycy olimpijscy tego nie lubią!
Płaskie poziomy utraty wagi
Aby lepiej zrozumieć to zjawisko spalania tłuszczu, porozmawialiśmy z Jessicą Arroyo, RD, głównym dietetykiem w Banner - University Medicine Obesity and Bariatric Surgery Center w Phoenix, AZ. Wyjaśniła:„Plateau nie zawsze pojawiają się w tym samym czasie, dla każdego jest inaczej. Ale nie zniechęcaj się! Są normalną częścią procesu odchudzania i prawie każdy doświadcza przestoju w pewnym momencie swojej podróży odchudzającej”.
Czy moje postępy naprawdę się zatrzymały?
Ważne jest, aby pamiętać, że tylko dlatego, że waga się nie przesunęła, nie oznacza, że postęp się zatrzymał. Dla wielu osób łączących ćwiczenia z dietą, masa mięśniowa jest dodawana w tym samym czasie, gdy zmniejsza się tkanka tłuszczowa. W takich momentach skład ciała jest lepszym miernikiem zdrowia niż sama masa ciała. Jeśli chodzi o skład ciała, Arroyo powiedział:„Osiągnięcie zdrowej zawartości tkanki tłuszczowej (<25% dla mężczyzn i <32% dla kobiet) jest tak samo ważne jak utrata wagi. Obniżenie tkanki tłuszczowej obniża przewlekłe stany zapalne i zwiększa szanse na utrzymanie wagi”.
Prawdziwy plateau utraty wagi jest sytuacja, w której nie ma zmian w wadze ani składzie ciała. Innymi słowy, nie tracisz funtów ani cali.
Kiedy powinienem się spodziewać osiągnięcia plateau utraty wagi?
Dieta i ćwiczenia mogą być odpowiedzią dla prawie każdego, kto chce schudnąć. Ale to nie znaczy, że podróż będzie taka sama dla wszystkich. Tak wiele czynników może mieć wpływ na twoją historię, w tym:
- Jaką wagę chcesz schudnąć?
- Czy masz do czynienia z chorobami lub ograniczeniami?
- Czy przepisano Ci leki, które mogą wpływać na Twoją zdolność do utraty wagi?
- Ile czasu musisz poświęcić na ćwiczenia?
- Jaki masz dostęp do opcji zdrowej żywności?
- Genetyka, taka jak podstawowy metabolizm.
Jest kamień milowy, na którym każdy może spodziewać się płaskowyżu. Dla niektórych mogą występować sporadyczne progi zwalniające, a dla innych płaskowyże mogą wydawać się częstymi, trudnymi przeszkodami. Nie obwiniaj siebie, jeśli Twoja podróż różni się od podróży rówieśników. Wiele z tych czynników jest poza Twoją kontrolą.
Co powoduje plateau utraty wagi?
Wiele rzeczy może kryć się za ostatnim płaskowyżem odchudzania. Arroyo zaproponował pięć możliwych powodów, dla których możesz walczyć o stały postęp.
Adaptacja metaboliczna
Organizm dostosowuje się do zmian w diecie i ćwiczeniach, aby zapewnić Ci zdrowie i odżywienie. „Dobrze udokumentowano, że utrata masy ciała i ograniczenie energii powodują zmniejszenie wydatku energetycznego – innymi słowy, im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz na początku” – powiedział Arroyo. Z tego powodu utrata wagi może być tym trudniejsza, im więcej tracisz.
Nierealistyczne oczekiwania
Nie każde ciało ma taką samą idealną wagę lub „punkt nastawy wagi”, jak nazwał to Arroyo. Nawet dwie osoby o tym samym wzroście mogą mieć drastycznie różne ustawienia wagi. Ustalenie realistycznego i zdrowego celu utraty wagi to coś, co możesz zrobić z profesjonalistą. Pomogą Ci zrozumieć skład Twojego ciała i zważyć inne czynniki, aby ustawić docelową wagę, która jest w zasięgu i jest zdrowa dla Twojego typu ciała.
Wiele osób walczy, aby osiągnąć docelową wagę, która jest poniżej zdrowych oczekiwań dla ich ciała. Chociaż cel może być technicznie osiągalny, może wymagać od nich naciskania swojego ciała w niezdrowy sposób.
Zmiana nawyków
Na początku diety koncentracja jest silna, a motywacja pełna. Wycinasz złe rzeczy i wchodzisz w reżim. Po kilku tygodniach lub miesiącach stare nawyki zaczynają powracać. Jeśli widzisz dobre postępy, możesz nie dostrzegać szkody w lekkim rozluźnieniu. Te małe wyjątki mogą się z czasem sumować i chociaż możesz radzić sobie lepiej niż przed rozpoczęciem diety, możesz nie widzieć takich samych postępów, do jakich jesteś przyzwyczajony. Zapisz szczegóły swojego planu i sprawdzaj od czasu do czasu, czy nie odstępujesz od zasad. Arroyo wymieniła to jako najczęstszy powód, dla którego widzi plateau utraty wagi.
Zwolnienie podczas ćwiczeń
Podobnie jak zmieniające się nawyki, ćwiczenia to nawyk, który może się wyślizgnąć. Zwłaszcza jeśli czynniki zewnętrzne naciskają na coraz więcej twojego harmonogramu. Być może wzrosło Twoje obciążenie pracą w biurze, Twoje dzieci mogą być w domu na lato lub goście domu w okresie świątecznym konkurują z ćwiczeniami o Twój czas. Staraj się rejestrować treningi w telefonie, aby zobaczyć, czy nie rozpraszałeś się trochę w swoim harmonogramie. Arroyo zaleca około 150 minut umiarkowanej lub forsownej aktywności tygodniowo.
W zależności od tego, gdzie rozpocząłeś swoją przygodę z fitnessem, Twoje ciało może być znacznie silniejsze i sprawniejsze niż kiedyś. Mierząc takie rzeczy jak tętno podczas treningu, może się okazać, że oryginalny plan treningowy po prostu nie spala kalorii, jak kiedyś. Rozważ od czasu do czasu obracanie pokrętła, aby upewnić się, że nadal znajdujesz idealny poziom wysiłku i kalorii.
Leki
W niektórych przypadkach przepisane leki, takie jak beta-blokery, leki przeciwdepresyjne, a nawet niektóre leki na migrenę, mogą powodować przyrost masy ciała jako efekt uboczny. Oczywiście te leki służą ważnemu celowi. Jeśli zmagasz się z utratą wagi i uważasz, że Twoje leki mogą mieć z tym coś wspólnego, nie zaniedbuj recepty. Raczej porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby omówić alternatywy i opcje.
Przejście na drugą stronę
Czy padłeś ofiarą jednej z typowych pułapek wymienionych powyżej? W porządku! W odchudzaniu, tak jak w przypadku każdego celu, zupełnie normalne jest zrobienie dwóch kroków do przodu i jednego do tyłu. Sztuką jest traktowanie siebie z cierpliwością i powrót na tego konia. Nigdy nie jest za późno, by iść dalej. Arroyo zalecił cztery taktyki:
1. Prowadź dziennik
Jeśli czujesz, że utknąłeś, czas podwoić się w śledzeniu swojej rutyny. Zapisuj swoją dietę, ćwiczenia i samopoczucie. Zapisz swoje długoterminowe cele i co planujesz robić każdego dnia. Często odpowiedź, której szukasz, jest w liczbach.
2. Oceń swoje wyniki i wyznacz nowe cele
Utrata masy ciała może wymagać ciągłego dostrajania. Trzymając się zdrowych limitów, zwiększ dietę i ćwicz w razie potrzeby. Świętuj pracę, którą wykonałeś, aby wzmocnić swoje ciało i kontynuuj naciskanie, aby stać się jeszcze silniejszym. Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim planie treningowym zarówno trening sercowo-naczyniowy, jak i siłowy.
3. Współpracuj z partnerami
Fitness nie musi być samotny. W rzeczywistości odniesiesz większy sukces, gdy ktoś inny pomoże ci być odpowiedzialnym za twoje cele. Ta osoba nie musi być na tej samej rutynie co ty, aby być wsparciem. Wprowadź je do swojego planu i poproś o śledzenie postępów.
Pamiętaj, że pracownicy służby zdrowia i trenerzy mogą być również partnerami w Twojej podróży fitness. Podziel się z nimi swoimi sukcesami i polegaj na nich, gdy potrzebujesz wsparcia lub wskazówek.
4. Uśmiechaj się
To nie jest łatwe. Ale to jest tego warte. Nawet jeśli kilogramy nie spływają, pamiętaj, że zdrowe nawyki nigdy nie są stratą czasu. Zadbaj o swój stan psychiczny i wybacz sobie, gdy schodzisz w dół. W końcu to maraton. Nawet jeśli po drodze zostanie znalezionych kilka sprintów.
Dowiedz się więcej o zdrowej utracie wagi i kontynuuj swoją podróż z innymi powiązanymi artykułami:
- Niebezpieczeństwa związane z modnymi dietami i zbyt szybką utratą wagi
- Czy możesz spalić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie?
- Zaskakujący związek między twoim snem a nawykami związanymi z przekąskami
