Burgery każdego dnia tygodnia? Tak, proszę.
Jeśli chcesz zjeść wegetariańskiego burgera każdego wieczoru w tygodniu, dr Dana Ellis Hunnes, MPH, R.D., autorka książki Przepis na przetrwanie , mówi idź – o ile jest „pełna fasoli, świeżych warzyw i innych zdrowych produktów pełnoziarnistych lub zielonych liściastych”.
(Nie martw się, mamy też sposoby na zrobienie zdrowszego burgera z mięsem).
Wypróbuj tę niezawodną formułę, aby przygotować smacznego wegetariańskiego burgera, który możesz zrobić i cieszyć się nim w domu!
1. Wybierz swoją bazę
Fasola jest w tak wielu wegetariańskich burgerach nie bez powodu:jest ich dużo.
Hunnes wyjaśnia, że fasola stanowi doskonałą bazę odżywczą, ponieważ jest źródłem białka roślinnego, ale nie jest to ich jedyna zaleta.
Po zmieszaniu „stają się lepkie ze względu na zawartość skrobi, co pozwala im dobrze się ze sobą kleić i sklejać, tworząc wegetariańskiego burgera”.
Dobrze znoszą również gotowanie, nawet podczas grillowania.
Soczewica to kolejny dobry wybór – łączy się ładnie i kremowo, aby pomóc wiązać hamburgery, dodaje Sharon Palmer, MSFS, R.D.N., autorka nowej książki California Vegan .
2. Dodaj pieczone warzywa
„Pieczone warzywa są świetnym dodatkiem do każdego burgera, ponieważ dodają głębi smaku, której inaczej byś nie uzyskał”, zauważa Hunnes.
Większość warzyw to uczciwa zwierzyna, ale staraj się nie dodawać zbyt wielu warzyw z dużą ilością wilgoci (więcej o tym później).
Palmer lubi marchewki, seler, grzyby i cebulę.
Podsycaj je w robocie kuchennym – ale przestań, gdy nadal możesz rozpoznać kawałki różnych składników, sugeruje.
3. Szaleć
Palmer lubi, gdy jej wegetariańskie hamburgery trafiają we wszystkie nuty smakowe i odżywcze.
Fasola i ziarna dodają błonnika, białka i węglowodanów, a posiekane orzechy i nasiona zapewniają zdrowe tłuszcze, konsystencję i chrupkość.
Wypróbuj zwykłe migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca lub bądź kreatywny z pestkami dyni, słonecznikiem lub pistacjami.
Upiecz je, aby uzyskać jeszcze więcej smaku, ale jeśli twoje orzechy i nasiona są solone, zmniejsz ilość soli używanej w innym miejscu przepisu.
4. Wybierz i dodaj swoje ulubione aromaty
Przyprawy, takie jak zioła i przyprawy, przenoszą Twoje wegetariańskie hamburgery na wyższy poziom.
Podstawowe produkty ze spiżarni, takie jak suszone oregano, wędzona papryka i kminek, to wspaniałe opcje, ale Hunnes zmusza cię do myślenia poza tym.
Dodaj posiekane oliwki, zmielony czosnek lub karmelizowaną cebulę, aby uzyskać dodatkowy smak.
Wskazówka: Jeśli zrobisz dużą porcję karmelizowanej cebuli, możesz również zachować ją na polewę.
Palmer proponuje te pyszne kombinacje smakowe:
- Ziołowe:czosnek, zielona cebula i kolendra
- Tajski:imbir, orzeszki ziemne, płatki czerwonej papryki, kolendra i bazylia
- Południowy zachód:czosnek, chili w proszku, kolendra i cayenne
5. Dodaj segregator
Twoja wegetariańska mieszanka burgerów powinna być jak ciasto na ciasteczka – dokładnie wymieszane i nie nadmiernie mokre lub kruche.
Fasola pomaga połączyć wszystko razem, podobnie jak dodatkowe warzywa, które dodajesz, wyjaśnia Hunnes.
Jeśli twoja mieszanka wydaje się zbyt mokra, dodaj trochę bułki tartej, sugeruje Hunnes.
Możesz użyć płatków owsianych jako opcji bezglutenowej, a także gotowanych ziaren (takich jak sorgo, farro lub brązowy ryż), aby uzyskać dodatkową teksturę, dodaje Palmer.
Nadal nie jesteś pewien, czy Twoje hamburgery wytrzymają?
Schłodź miksturę przez około godzinę, a następnie uformuj burgera, sugeruje Palmer.
Jeśli są suche i kruchy, dodaj trochę bulionu bez soli.
Jeśli są mokre, sięgnij po płatki owsiane lub bułkę tartą, a następnie poczekaj kilka minut, aż wchłoną nadmiar wilgoci.
6. Gotuj do perfekcji
Chociaż możesz całkowicie grillować wegetariańskiego burgera, użyj żeliwnej patelni, jeśli obawiasz się, że się rozpadną lub jeśli ruszty grillowe wydają się zbyt szerokie.
Możesz je również ugotować na kuchence, na patelni ustawionej na średnim ogniu z łyżeczką oleju.
Lub upiecz wegetariańskie hamburgery na pergaminie, aby uzyskać całkowicie bezolejową opcję.
(Dobrą zasadą jest pieczenie ich w temperaturze 375℉ przez 30-40 minut, odwracając je do połowy).
7. Dodaj dodatki
Wiesz, co tu robić! Uwolnij swoją kreatywność.
Wybierz klasykę (cebula-pomidor-marynata) lub zrób coś dla siebie w zależności od tego, co jest w twoich hamburgerach.
Spróbuj salsy na wegetariańskich burgerach w południowo-zachodnim stylu lub sosu zielonej bogini i mnóstwa świeżych warzyw na ziołowym pasztecie.
Przy takim smaku możesz nawet nie potrzebować bułki!
