Dobre rzeczy naprawdę przychodzą w małych opakowaniach. Jeśli kiedykolwiek siedziałeś na trybunach, oglądając mecz baseballa chrupiący nasiona słonecznika — wiele ziemianek MLB jest wypełnionych wiaderkami z nich — już wiesz, jaka jest przyjemność płynąca z tych prostych przekąsek. Jadalne nasiona mogą być potężnymi składnikami odżywczymi, takimi jak białko roślinne, błonnik, kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały – a ponadto mogą być świetną alternatywą dla osób z alergią na orzechy.
Korzyści z nasion
Jadalne nasiona są jak posypka natury, wypełnione wartością odżywczą, którą możesz zmieszać z jogurtem lub płatkami owsianymi, wstrząsnąć sałatką lub zmiksować w smoothie. Możesz spożywać je na surowo, prażone lub prażone w zależności od konkretnego nasiona i używać ich do wzmocnienia wartości dietetycznej tego, co jesz.
„Nasiona są pełne zdrowych dla serca tłuszczów” – mówi Amy Shapiro, MS, RD, CDN z Real Nutrition w Nowym Jorku. „Mogą również pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i hormony”.
Zjedz te nasiona!
Potrzebujesz tylko kilku łyżek, aby uzyskać korzyści płynące z większości jadalnych nasion, które zazwyczaj są wysokokaloryczne w stosunku do ich objętości. „Najlepiej utrzymywać umiarkowane porcje”, radzi Tanya B. Freirich, główny dietetyk w Sweet Nova, MS, RD, CDN, CDE.
1. Nasiona Chia
Wysoko: Błonnik, magnez, kwasy omega-3, fosfor, selen
Nasiona chia należą do najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 na Ziemi. Są również wypełnione błonnikiem i wieloma minerałami. Dzieci urodzone w latach 80. poznały kiełki chia za pomocą kiczowatych donic z terakoty (bądź wdzięczny, że miałeś Tamagotchi). Rzeczywiście są to te same nasiona chia, ale nigdy nie powinieneś przekąsić na opakowaniu dołączonym do Chia Pet, ponieważ nie są dopuszczone do spożycia.
Jadalne nasiona chia były podstawowym plonem starożytnego Meksyku i Gwatemali, ofiarowanym azteckim bogom. Teraz są szanowani za swój status superfood. „Nasiona chia mogą wchłonąć nawet 12-krotność swojej wagi w płynie, co pomaga w przygotowaniu budyniu chia lub zagęszczeniu koktajlu” – mówi Freirich. „Ale nie muszą być moczone; możesz je skropić bezpośrednio do sałatek lub płatków śniadaniowych”.
2. Nasiona dyni
Wysoko: Magnez, fosfor, cynk
Oprócz oferowania zdrowych tłuszczów i błonnika, pestki dyni są dobrym źródłem białka. W Grecji, gdzie dieta śródziemnomorska pomaga promować zdrowie serca, prażone pestki dyni są powszechną przekąską zwaną „passatempo” lub rozrywką.
„Chociaż prażone pestki dyni są pyszne, ich zdrowe tłuszcze zaczynają się rozkładać po 20 minutach pieczenia w kuchence mikrofalowej” – mówi Freirich. „Ogranicz czas pieczenia w mikrofalówce do około 12 minut, aby uzyskać najbardziej odżywcze rezultaty”. Zjedzenie skorupki z nasionami może również zwiększyć ilość błonnika i cynku z pestek dyni.
3. Nasiona lnu
Podobnie jak nasiona chia i konopi, nasiona lnu (znane również jako siemię lniane) należą do najbogatszych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3. Wraz z tym „dobrym tłuszczem” dostarczają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik oraz lignany. „Lignany są silnymi przeciwutleniaczami” – mówi Shapiro. W rzeczywistości nasiona lnu zawierają od 75 do 800 razy więcej lignanów niż wiele innych pokarmów roślinnych.
Ostatnie badania pozytywnie powiązały nasiona lnu ze zdrowiem układu krążenia, poziomem cukru we krwi, a nawet niektórymi rodzajami raka. Jednym z powszechnych błędów popełnianych przez ludzi w przypadku nasion lnu jest spożywanie ich w całości. „Musisz jeść mielone siemię lniane, aby organizm mógł wchłonąć kwasy omega-3” – mówi Frierich. „Możesz kupić mielone siemię lniane w sklepie, ale ma ono krótszy okres przydatności do spożycia niż całe nasiona, więc jako alternatywę możesz je łatwo zmielić w domu w młynku do przypraw lub kawy”.
4. Nasiona konopi
Wysoko: Magnez, fosfor, cynk
W przeciwieństwie do nasion maku, które w bardzo rzadkich przypadkach mogą potencjalnie spowodować niepowodzenie testu antydopingowego z powodu śladowych ilości morfiny, nasiona konopi nie wpędzą Cię w kłopoty – ani nie wywołają haju. To prawda, że konopie są bliskim kuzynem marihuany z rodziny konopi indyjskich, jednak mają znacznie niższe stężenia THC.
Oprócz tego, że są bogate w magnez, nasiona konopi są również łatwiejsze do strawienia niż niektóre ziarna, orzechy i rośliny strączkowe. Mają również właściwości przeciwzapalne, dlatego według Shapiro są czasem polecane osobom z egzemą. Dostarczają również zdrowe dla serca kwasy omega-3, błonnik, żelazo i potas.
5. nasiona sezamu
Wysoko: Wapń, żelazo, magnez
Pozyskiwane z kwitnącej rośliny nasiona sezamu rosną w długich strąkach podobnych do okry. Mają pyszny orzechowy smak, który sprawia, że są popularnym dodatkiem do wszystkiego, od sushi po bajgle. Dostarczają lignany, białko i inne minerały o działaniu przeciwutleniającym.
Pasta Tahini, która pomaga zamienić ciecierzycę w pyszny hummus i stanowi doskonałą bazę do smacznych dressingów do sałatek, wytwarzana jest z pokruszonych nasion sezamu. Japończycy robią również pastę podobną do tahini, zwaną „nerigoma”. Jako alternatywa dla orzechów, tahini stało się ostatnio gorącym składnikiem ze względu na orzechowy smak.
6. Nasiona słonecznika
Wysoko: Fosfor, witamina E
Wiedza o baseballu łączy historię nasion słonecznika w ziemiankach ze zdrową zamianą na tytoń do żucia. Jednak w przeciwieństwie do chaw, nasiona słonecznika są bogate w witaminę E, która działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie i wykazuje korzyści w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Nasiona słonecznika są również dobrym źródłem witaminy B-6, cynku i żelaza.
Witamina B-6 pomaga wspierać metabolizm odpornościowy i białkowy, a niektóre badania powiązały ją nawet ze zmniejszeniem objawów PMS. Tak więc to szczęśliwie wyglądające pole słoneczników może sprawić, że poczujesz się bardziej słonecznie.
