1. Che cos'è un chicco intero?
Il chicco intero si riferisce a un cereale intero chiamato anche chicco. Il kernel è composto da tre elementi:
- la crusca:strato esterno di un nocciolo ricco di fibre (12-17%)
- il germe:una parte interna densa di nutrienti di un nocciolo (circa 3%)
- l'endosperma:una parte amidacea centrale di un gheriglio (80 – 85%)
Per essere definito "cereale intero", un prodotto alimentare deve conservare le stesse proporzioni relative dei suoi componenti (crusca, germe ed endosperma) che esistono nel chicco intatto.
2. Qual è la differenza tra cereali integrali, cereali raffinati, cereali arricchiti e multicereali?
- Cereali integrali includere l'intero kernel (vedi sopra). Vengono consumati interi, come alimento singolo (come riso selvatico o popcorn), oppure screpolati, schiacciati o in fiocchi, come ingrediente negli alimenti (come cereali, pane e cracker). Alcuni esempi di cereali integrali includono grano saraceno, bulgur, miglio, farina d'avena, quinoa, fiocchi d'avena, riso integrale o selvatico, orzo integrale, segale integrale e grano integrale.
- Grani raffinati sono stati macinati per rimuovere la crusca e il germe dal chicco. Ciò si traduce in grani con una consistenza più fine e una migliore durata di conservazione. Tuttavia, la macinazione rimuove anche la fibra alimentare e altri composti bioattivi che sono principalmente presenti nella crusca e nel germe.
- Grani arricchiti sono prodotti a base di cereali con aggiunta di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido folico) e ferro. Il processo di arricchimento prevede l'aggiunta di nutrienti che erano originariamente presenti negli alimenti ma persi durante la lavorazione degli alimenti.
- Multicereali significa che il prodotto contiene più di un tipo di grano, ma non significa necessariamente che il prodotto sia integrale.
3. Quali nutrienti sono presenti nei cereali integrali?
I cereali integrali sono una ricca fonte di nutrienti bioattivi, tra cui fibre alimentari solubili (ad esempio β-glucano) e insolubili (ad esempio lignina), vitamine del gruppo B, oligominerali e sostanze fitochimiche. La parte più benefica dei chicchi è nella crusca esterna, seguita dal germe del seme. L'endosperma è una parte amidacea di un cereale, contenente anche proteine, β-glucani, carotenoidi, selenio, vitamine B ed E e flavonoidi. Gli alimenti integrali possono contenere fino al 75% in più di nutrienti rispetto ai cereali raffinati.
4. Perché è importante mangiare cereali integrali?
Vi sono prove crescenti derivate da studi epidemiologici che mangiare regolarmente prodotti a base di cereali integrali come parte di una dieta e di uno stile di vita sani può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie comuni. Nel 2013 è stato condotto un ampio studio, che ha unito diversi studi scientifici sul consumo di cereali integrali e sui suoi effetti sulle malattie croniche. Ha concluso che le persone che mangiano regolarmente cereali integrali - da 3 a 5 porzioni al giorno (1 porzione corrisponde a 16 g) - rispetto alle persone che non mangiano o mangiano raramente prodotti integrali, hanno un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2 (26% in meno rischio), malattie cardiovascolari (rischio inferiore del 21%) e aumento di peso ridotto in un periodo di 8-13 anni. Allo stesso modo, è stata osservata una riduzione del 21% nello sviluppo di malattie cardiovascolari quando sono state consumate 2,5 porzioni di cereali integrali al giorno. Inoltre, il rischio di sviluppare alcune forme di cancro dell'apparato digerente, come il cancro del colon-retto, può essere ridotto del 20% ogni 3 porzioni di cereali integrali al giorno.
I cereali integrali sembrano essere utili nel mantenere un peso corporeo sano nel tempo come parte di una dieta e di uno stile di vita sani. I cereali integrali sono generalmente poveri di grassi, ma ricchi di fibre e carboidrati amidacei. Alcuni hanno anche un basso indice glicemico (GI), il che significa che forniscono un lento rilascio di carboidrati nel sangue. Questo, insieme al contenuto di fibre, può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, aiutando a controllare l'appetito.
5. Qual è l'assunzione giornaliera raccomandata di cereali integrali?
L'assunzione giornaliera raccomandata di cereali integrali varia da paese a paese. Tuttavia, la ricerca suggerisce che generalmente tre porzioni (48 g di cereali integrali al giorno) hanno costantemente effetti benefici sulla salute.
6. Come selezionare il prodotto integrale?
Per sapere se un prodotto contiene cereali integrali, è necessario controllare l'elenco degli ingredienti sulle etichette dei prodotti per le parole "integrale" o "integrale" prima del nome del cereale, ad esempio "pasta integrale" o "avena integrale". Se i cereali integrali sono il primo o il secondo ingrediente, dopo l'acqua, il cibo potrebbe essere generalmente considerato integrale.
Gli alimenti etichettati con le parole "multicereali", "macinati a pietra", "100% frumento", "grano spezzato", "sette cereali" o "crusca" di solito non sono prodotti integrali al 100% e potrebbero non contengono anche cereali integrali. Inoltre, il colore non è un'indicazione di un grano intero. Il pane può diventare marrone a causa della melassa o di altri ingredienti coloranti.
7. Come aumentare il consumo quotidiano di cereali integrali?
Quando si scelgono alimenti dal gruppo di alimenti a base di amido, sostituire gli alimenti a base di cereali raffinati, come pane bianco, riso e pasta, con varietà integrali come pane integrale, riso integrale e pasta integrale. Grano, avena, orzo, segale e riso sono i cereali più comunemente disponibili che possono essere consumati in forma integrale. È importante sostituire il prodotto a base di cereali raffinati con quello integrale, piuttosto che aggiungere semplicemente il prodotto a base di cereali integrali alla dieta esistente.
