Lo stress e l'ansia sono problemi che la maggior parte di noi affronta ogni giorno a un certo livello. A livello globale, circa 284 milioni di persone hanno sperimentato un disturbo d'ansia nel 2017, rendendolo il problema di salute mentale più diffuso al mondo.
Anche se non abbiamo sempre il controllo su ciò che accade nelle nostre vite, possiamo sviluppare il controllo sulle nostre risposte. Controllare le nostre risposte ai fattori di stress contribuisce notevolmente a ridurre la quantità di stress e ansia che proviamo. È qui che entra in gioco lo yoga nidra.
Cos'è Yoga Nidra?
Lo yoga nidra (noto anche come “sonno yogico”) è uno stato di coscienza tra la veglia e il sonno che permette di raggiungere uno stato di coscienza più profondo e meno reattivo.
Nello yoga nidra, dormire non è visto come una forma di rilassamento, né sedersi su una sedia comoda per rilassarsi. Anche se rilassandoti, rilassarti e dormire permette in realtà alla mente di distrarsi. Lo scopo dello yoga nidra è mantenere la consapevolezza mentre ti rilassi in modo da poter accedere a livelli più profondi del tuo subconscio.
Dove ha avuto origine lo Yoga Nidra?
Yoga nidra deriva da due parole sanscrite; "Yoga" significa unione e "Nidra" significa sonno.
Si tratta di un'antica pratica originaria dell'India (documentata per la prima volta intorno al 700 aC). Questi primi insegnamenti si sono evoluti nel corso dei secoli attraverso le filosofie dell'Advaita Vedanta e gli insegnamenti tantrici dello Shaivismo del Kashmir.
In che modo lo yoga nidra è diverso dalle altre forme di yoga?
In Occidente, di solito vediamo lo yoga come una lezione di fitness in cui si seguono pose specifiche, o "asana". Queste classi sono una delle varie forme di yoga; Vinyasa, Ashtanga, Hatha, Yin, Iyengar e Kundalini, solo per citarne alcuni.
Tuttavia, ci sono in realtà "otto arti" dello yoga, solo uno dei quali è queste posizioni attive. Uno stile di vita yogico coinvolge anche pratiche più fisicamente passive come la non violenza, la meditazione e l'austerità.
Yoga nidra è uno stile di yoga fisicamente passivo che non richiede alcun movimento del corpo.
Tuttavia, richiede un movimento della mente. Ciò significa che è più accessibile alle popolazioni disabili e alle persone che non hanno mai provato stili di yoga attivi prima. Mentre allo stesso tempo yoga nidra fornisce un approccio equilibrato allo yoga anche per professionisti esperti che possono trasformare il loro corpo in un pretzel.
In che modo Yoga Nidra è diverso dalla meditazione?
La meditazione è un modo per cambiare la coscienza focalizzando la mente su un oggetto con un solo punto. Tradizionalmente, la meditazione viene praticata seduti in una postura a sette punti.
Lo yoga nidra si pratica comodamente, sdraiati in Savasana, o "posizione del cadavere". Ed è guidato in modo che il praticante rimanga sveglio mentre viaggia verso l'interno. L'attenzione qui è più sul relax rimanendo svegli.
L'altra parte unica dello yoga nidra è che ti spinge a esplorare i tuoi cinque Kosha o "involucri", noti anche come "gli strati del Sé":
- Annamaya Kosha:il corpo esterno o fisico
- Pranamaya Kosha:il corpo vitale e cellulare che funziona all'interno dell'Annamaya kosha
- Manomaya Kosha:la mente cosciente che percepisce ed è sempre preoccupata
- Vignanamaya Kosha:il subconscio
- Anandamaya Kosha:la "guaina beata". Lo strato più profondo del Sé
Yoga nidra implica visitare ciascuno di questi strati, iniziando da quello più esterno e lavorando verso l'interno.
Quali sono i vantaggi dello Yoga Nidra?
Molte persone attraversano la vita moderna con il pilota automatico, accumulando stress dal lavoro, dall'essere genitori, dallo studio, dalle elezioni, dalle pandemie globali, ecc. senza sapere come rilasciare quello stress.
Avere la capacità di attingere rapidamente a un regno di pace interiore, che lo yoga nidra porta, può offrire numerosi benefici fisici, mentali ed emotivi.
Benefici per la salute fisica:
- Riduce i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti diabetici.
- Questo studio indica anche che ha il potenziale per ridurre mal di testa, insonnia, sudorazione e palpitazioni cardiache
- Aiuta ad aumentare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Un basso HRV è associato ad un aumentato rischio di morte e malattie cardiovascolari.
- Riduce la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria, l'indice di massa corporea (BMI) e la scala di valutazione dell'ansia di Hamilton (HARS).
- Aiuta a stabilizzare la respirazione e ridurre la dominanza toracica (respirazione superficiale nella parte superiore del torace).
- Allevia il mal di schiena.
Benefici mentali ed emotivi:
- Influenza positivamente i parametri legati allo stress come la conduttività cutanea e il livello di cortisolo.
- Migliora la capacità di adattarsi socialmente.
- Migliora l'autostima abbassando i livelli di intensità dello stress della vita.
- Aumenta l'attività delle onde cerebrali theta mantenendo l'attività delle onde cerebrali alfa. Ciò significa che è diverso dal dormire e include consapevolezza cosciente e può migliorare la creatività.
- Aumenta il rilascio di dopamina del 65%, che può aumentare l'umore positivo e la motivazione.
- Riduce l'ansia e la depressione.
- Riduce la rabbia, l'ansia e la reattività emotiva, aumentando allo stesso tempo i sentimenti di rilassamento, pace, consapevolezza di sé e autoefficacia nelle persone che soffrono di disturbo da stress post traumatico (PTSD).
- Aumenta l'intelligenza emotiva.
Vantaggi per il sonno:
- Aiuta a migliorare il sonno attivando il sistema nervoso parasimpatico e abbassando l'ipereccitazione, che contribuisce al rilassamento.
- È stato dimostrato che aiuta coloro che soffrono di insonnia cronica.
Il sonno è uno dei fattori più importanti per la tua salute generale. Se hai problemi a dormire, potresti prendere in considerazione la possibilità di combinare lo yoga nidra con altre pratiche yoga specifiche per il sonno che puoi conoscere qui.
Come praticare lo Yoga Nidra
I passaggi della pratica dello yoga nidra possono spesso essere fraintesi. Anche se le istruzioni variano in base all'insegnante, allo studio e alla classe, ecco una panoramica dettagliata di cosa aspettarsi in una sessione tipica.
Script di Yoga Nidra passo dopo passo:
- Configura il tuo spazio. Questo passaggio è molto importante! Il tuo spazio fisico spesso determina il tuo spazio mentale. Puoi ascoltare musica tranquilla, accendere candele o bruciare incenso con profumi che favoriscono la pace.
Nota che se la temperatura dell'aria nella stanza in cui ti alleni è troppo calda, o se ti eserciti nel tuo letto, potresti addormentarti. L'obiettivo è rimanere svegli, quindi seleziona l'ambiente circostante tenendo presente quell'obiettivo.
- Sdraiati sulla schiena in Shavasana con le braccia distese lungo i fianchi. Puoi usare oggetti di scena come un tappetino da yoga, blocchi, un cuscino e coperte per assicurarti di sentirti a tuo agio. È importante essere il più a tuo agio possibile in modo che il tuo corpo fisico non ti distragga durante la pratica.
- Chiudi gli occhi. Puoi anche praticare l'approccio tradizionale della meditazione buddista tibetana consentendo ai tuoi occhi di rimanere leggermente aperti, lasciando entrare una scheggia di luce. Questo ti aiuterà a rimanere sveglio.
- Scegli un'intenzione chiara (Sankalpa). Sankalpa è una frase o una frase breve e chiara (molto simile a un mantra), usata per portare un cambiamento positivo nella propria vita. Connettiti al tuo desiderio più sentito. Questo è impostato all'inizio di ogni pratica.
- Ripeti l'intenzione chiara che hai scelto nel passaggio 4 finché non diventa radicata.
- Prendi coscienza del tuo respiro. Puoi concentrarti prima sulla sensazione del tuo respiro del tuo corpo fisico, poi sulla temperatura del respiro o sulla qualità del tuo respiro.
- Quali parti del tuo corpo si stanno muovendo?
- L'aria è calda o fresca?
- È liscio o mosso?
- Diventa curioso del tuo respiro, come se fosse la cosa più interessante in questo momento.
- Porta la tua attenzione sul lato destro del tuo corpo. Da lì, scansiona la tua consapevolezza attraverso tutte le parti su quel lato del tuo corpo arto per arto, organo per organo. Mentre focalizzi la tua attenzione su ogni parte del corpo, denominala e visualizzala.
- Riporta la tua consapevolezza al tuo corpo fisico nel suo insieme.
- Ripeti il passaggio 7 sul lato sinistro del tuo corpo.
- Riporta di nuovo la tua consapevolezza in tutto il tuo corpo fisico.
- Ripeti il passaggio 7 sul lato anteriore del tuo corpo.
- Riporta di nuovo la tua consapevolezza in tutto il tuo corpo fisico.
- Ripeti il passaggio 7 sul lato posteriore del tuo corpo.
- Riporta di nuovo la tua consapevolezza in tutto il tuo corpo fisico.
- Ripeti i passaggi da 7 a 14. Nota le sensazioni di rilassamento:il respiro è più libero, più profondo. Nota una morbidezza nelle tue membra, l'assenza di tensione.
- Riafferma di nuovo la tua intenzione iniziale finché non sembrerà una seconda natura.
- Porta la tua consapevolezza nello spazio che circonda il tuo corpo.
- Puoi sentire suoni lontani e poi rumori vicini a te.
- Annusa i profumi intorno a te.
- Senti il gusto in bocca.
- Senti il pavimento o il tappetino sotto di te.
Muovi delicatamente le dita delle mani e dei piedi, fai un respiro profondo e infine apri gli occhi, tornando nello spazio intorno a te.
Tempi e formato delle sessioni di Yoga Nidra
Non ci sono requisiti di tempo o limiti per lo yoga nidra. Detto questo, in genere le sessioni durano da 5 a 60 minuti.
Se ti eserciti da solo, imposta una buona quantità di tempo in modo da non sentirti affrettato o distratto.
Cerca di rendere il passaggio dentro e fuori la pratica il più privo di stress possibile. Quando hai finito, proprio come con la meditazione, concediti dai 10 ai 15 minuti per ristabilirti nello spazio della normale interazione.
Evita di esercitarti dopo aver mangiato
Sebbene non ci sia un'ora prestabilita della giornata per praticare lo yoga nidra, è più difficile praticarlo dopo aver mangiato quando il corpo si concentra sulla digestione e può avere sonno.
Quando sono buoni tempi per esercitarsi?
Lo yoga nidra è un'ottima pratica da fare al mattino presto per stabilire un'intenzione per la tua giornata.
È altrettanto utile esercitarsi la sera prima di coricarsi, per preparare il corpo al sonno.
È interessante notare che gli studi dimostrano che il consolidamento della memoria e la ritenzione dell'apprendimento migliorano quando vengono eseguiti appena prima di dormire. Quindi fare yoga nidra di notte può approfondire la tua relazione con la tua intenzione (sankalpa).
Farlo prima di andare a letto può anche incoraggiare una sorta di coscienza o di sogni lucidi mentre dormi.
Come iniziare
Ora che conosci i vantaggi di una pratica di yoga nidra e il processo passo dopo passo, probabilmente ti starai chiedendo da dove cominciare. Ecco alcune risorse per aiutarti a iniziare.
Libri
Se ti piace leggere, ecco alcuni consigli sui libri per saperne di più sulla pratica:
- Yoga Nidra di Swami Satyananda Saraswati
- Yoga Nidra:una pratica meditativa per il rilassamento e la guarigione profondi di Miller Richard
- Yoga Nidra:l'arte del sonno trasformazionale di Kamini Desai
- Yoga Nidra per un completo relax e sollievo dallo stress di Julie Lusk
- Il programma iRest per la guarigione del disturbo da stress post-traumatico:un approccio comprovato all'uso della meditazione Yoga Nidra e delle tecniche di rilassamento profondo per superare il trauma di Miller Richard
App
A volte è più facile fare clic su un pulsante del nostro telefono che impostare il nostro laptop o andare di persona in uno studio per esercitarsi. Di seguito è disponibile un'ampia gamma di app che offrono lezioni di yoga nidra:
- Gaia offre una manciata di lezioni registrate di yoga nidra e costa $ 11,99 al mese. Il loro periodo di prova gratuito è di una settimana.
- Glo offre diverse lezioni di yoga nidra per il benessere, l'esaurimento profondo e l'ispirazione e costa $ 18 al mese. Il loro periodo di prova gratuito è di 15 giorni.
- Yoga Nidra:Sacred Sleep è un'app gratuita ed è un'introduzione perfetta allo yoga nidra. Contiene tre sessioni di meno di 30 minuti; rilassamento profondo, rilassamento delicato e guarigione profonda ed energizzante.
- Alo Moves offre una sessione di sonno psichico di 30 minuti con il maestro yogi Sri Dharma Mittra e costa $ 20 al mese o $ 199 all'anno. Il loro periodo di prova gratuito è di 30 giorni.
- Yoga Nidra – Deep Relaxation costa $ 3,99 sull'app store ed è ottimo per tutti i livelli. Ha 3 diverse lunghezze di pratica di rilassamento guidata:10 minuti, 20 minuti e 30 minuti.
Potresti anche visitare alcuni dei siti suggeriti di seguito.
YouTube
YouTube offre un'abbondanza di musica yoga nidra e pratiche guidate. Se hai un budget limitato, è sicuramente la strada da percorrere.
Se non hai molto tempo per la ricerca, ti consiglio i canali Yoga Nidra Network o Meditation Relax Club. Questi canali offrono varie lunghezze e temi per le loro classi e non sono gli unici.
Puoi anche esplorare YouTube per trovare altri istruttori che insegnano diversi stili di yoga e avere uno o più video sullo yoga nidra.
Vai a Local
Se desideri incorporare il supporto per la tua comunità mentre pratichi, acquista letteratura yoga nidra dalle tue librerie locali, studi di yoga o chiedi al tuo insegnante di yoga. Con così tanti modi per integrare questa pratica, è difficile trovare una ragione per non iniziare.
Yoga Nidra:The Takeaway
Lo yoga nidra è uno degli stili yogici più incisivi e antichi. Essendo stato praticato per oltre 1300 anni, ha resistito alla prova del tempo e si è fatto strada nelle nostre stressanti vite moderne.
Un solido corpo di ricerca ha dimostrato che lo yoga nidra porta numerosi potenti benefici al tuo corpo, mente ed emozioni.
Lo yoga nidra è anche una delle pratiche yogiche più accessibili ea basso impatto. Ciò significa che non devi avere un bell'aspetto con i pantaloni da yoga per ricevere i suoi effetti positivi su stress, ansia, depressione e problemi fisici associati.
Sebbene alleviare questi problemi mentali e fisici sia spesso ciò che per prima cosa attira le persone allo yoga nidra, l'esperienza spirituale di una connessione profonda con gli strati più profondi di se stessi è ciò che fa tornare le persone.
Fai clic qui per ulteriori suggerimenti su come rendere pratiche come lo yoga nidra parte della tua routine quotidiana.
