Carne, crostacei e latticini hanno alcune delle più alte fonti di zinco, ma per quanto riguarda le migliori fonti vegetali di zinco? Con così tante persone che scelgono di seguire una dieta a base vegetale, sapere quali fonti vegetali forniscono la migliore fonte di zinco è essenziale per la salute. Continua a leggere per scoprire le 17 migliori fonti vegetali di zinco.
Cosa fa lo zinco per il corpo?
Prima di arrivare alle migliori fonti vegetali di zinco, esaminiamo perché lo zinco è vitale per il nostro corpo. Secondo il National Institutes of Health (NIH), lo zinco è un nutriente essenziale . Pertanto, i nostri corpi non producono zinco, quindi dobbiamo ottenerlo dagli alimenti che mangiamo.
Lo zinco è necessario per il metabolismo cellulare o le reazioni chimiche per mantenere la vita. Oltre al metabolismo cellulare, lo zinco è essenziale per la funzione immunitaria . Avere un sistema immunitario sano aiuta a combattere le infezioni e prevenire malattie gravi.
Un altro ruolo fondamentale dello zinco è la sintesi proteica e la promozione della guarigione delle ferite. Come dietista registrato, molte delle persone con cui lavoro hanno procedure chirurgiche e potrebbero richiedere zinco aggiuntivo per aiutare i loro corpi a guarire e riparare. Inoltre, la nostra pelle contiene il 5% del contenuto di zinco nel nostro corpo e aiuta con la crescita cellulare e la formazione di collagene, essenziali per la guarigione delle ferite.
Dopo aver subito un intervento chirurgico o avere determinate condizioni o malattie, alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere integratori di zinco se non riescono a mangiare abbastanza per ottenere lo zinco dai loro alimenti. Tuttavia, assumere troppo zinco può causare tossicità. Quindi, parla con il tuo medico o dietista prima di assumere integratori di zinco. Inoltre, si consiglia di sottoporsi a test per la carenza di zinco prima di assumere integratori di zinco.
Inoltre, lo zinco è necessario per la crescita e il normale sviluppo durante la gravidanza e nei bambini e negli adolescenti. Durante la gravidanza, le donne hanno bisogno di più zinco per mantenere i loro livelli di zinco e promuovere uno sviluppo normale, richiedendo 11 mg di zinco al giorno rispetto agli 8 mg delle donne non gravide.
E lo sapevi che lo zinco ci aiuta anche con il nostro senso del gusto e dell'olfatto !
Quanto zinco hai bisogno?
Quindi questo ci porta a quanto zinco abbiamo bisogno di avere ogni giorno. Come accennato in precedenza, le donne di almeno 19 anni e più hanno bisogno di 8 mg al giorno, le donne in gravidanza hanno bisogno di 11 mg e le donne che allattano richiedono 12 mg di zinco al giorno. La dose giornaliera raccomandata per gli uomini è di 11 mg al giorno.
Tuttavia, se sei vegetariano, vegano o non mangi molta carne o frutti di mare, potresti richiedere fino al 50% in più della RDA. Gli alimenti vegetali ricchi di zinco hanno un assorbimento ridotto a causa dei fitati in questi alimenti. I fitati si trovano in alimenti come semi, cereali e legumi. Tuttavia, potrebbero esserci prove che vegetariani e vegani possano adattarsi a livelli di zinco più bassi aumentando l'assorbimento e trattenendo più zinco.
In che modo vegani e vegetariani aumentano l'assorbimento dello zinco?
Alcuni semplici modi per aumentare l'assorbimento di zinco da fonti vegetali includono:
- Scegliere pane lievitato o lievito naturale invece di prodotti azzimi come i cracker poiché il processo di lievitazione scompone parzialmente i fitati.
- Inoltre, è utile pre-ammollo e sciacquare i legumi prima della cottura. Lasciarli in ammollo fino alla formazione dei germogli o scegliere semi e semi germogliati può anche aiutare a migliorare l'assorbimento dello zinco da legumi e cereali.
- Assumere integratori di ferro separatamente dai pasti perché il ferro diminuisce l'assorbimento di zinco.
- Mangiare fonti ad alto contenuto proteico da fagioli, noci e semi può aiutare ad aumentare l'assorbimento delle fonti vegetali di zinco poiché le proteine hanno un effetto positivo sull'assorbimento.
Le migliori fonti vegetali di zinco
Ok, preparati a migliorare la tua salute e immunità aggiungendo più zinco alla tua dieta. Ecco 17 delle migliori fonti vegetali di zinco.
1. Cereali Fortificati
Mangiare cereali fortificati è un ottimo modo per aggiungere zinco alla tua dieta ed è una delle migliori fonti vegetali di zinco. Ad esempio, scegli cereali integrali come i fiocchi di crusca, che forniscono 19 mg di zinco per ¾ tazza di cereale o il 170% del valore giornaliero (DV) per lo zinco.
2. Germe di Grano Tostato
Il germe di grano tostato fornisce 5 mg di zinco per oncia o il 43% di DV. Puoi aggiungere germe di grano a muesli, cereali, pane di mais. Puoi anche aggiungerlo sopra lo yogurt se sei latto-vegetariano (lo yogurt fornisce anche 2 mg di zinco per tazza) o usarlo come pangrattato o per impanare le verdure.
3. Tofu
Il tofu compatto è una delle migliori fonti vegetali di zinco per vegetariani e vegani e fornisce un'eccellente fonte proteica con 10 grammi in ½ tazza. E fornisce 4 mg di zinco per tazza o il 36% di DV. Il tofu può essere utilizzato in saltati in padella, insalate e noodles, oppure al forno o anche fritto all'aria.
4. Semi di canapa
Un'altra eccellente fonte di zinco sono i semi di canapa. Questi forniscono 3 mg di zinco o il 26% di DV. I semi di canapa possono essere aggiunti ai cereali, alla farina d'avena o alle insalate.
5. Lenticchie
Le lenticchie sono un ottimo e delizioso modo per avere più zinco nella tua dieta perché forniscono 3 mg di zinco per tazza o il 23% di DV. Puoi mangiare le lenticchie in vari modi, ma una delle mie preferite è la zuppa di lenticchie. Ecco la mia ricetta per Zuppa di lenticchie e verdure a cottura lenta.
6. Farina d'avena
Un'altra deliziosa ed eccellente fonte vegetale di zinco è la farina d'avena. La farina d'avena è un cereale integrale e fornisce 2 mg di zinco per tazza o il 21% di DV. La farina d'avena è un popolare alimento salutare per la colazione e puoi prepararlo in diversi modi. Dai un'occhiata ad alcuni di questi ottimi modi per preparare la farina d'avena in 10 idee per una colazione sana.
7. Riso Selvatico
Lo sapevi che il riso selvatico non è riso? È erba che cresce naturalmente in acque dolci poco profonde e tre delle quattro specie provengono dal Nord America nella regione dei Grandi Laghi! Originariamente veniva prodotto e raccolto dai nativi americani.
Il riso selvatico fornisce 2 mg di zinco per tazza o il 20% di DV, rendendolo un'ottima fonte di zinco. Se non riesci a trovare il riso selvatico, puoi avere il riso integrale, che fornisce il 13% di DV in 1 tazza.
8. Semi di zucca
In autunno, tostare i semi di zucca è un ottimo modo per aggiungere più zinco alla tua dieta. I semi di zucca o altri semi di zucca come ghiande o butternut forniscono 2 mg per 1 oncia o il 20% di DV. Quindi, per favore, non gettare i semi quando li raccogli; salvali e arrostili per una deliziosa delizia ad alto contenuto di zinco.
9. Quinoa
La quinoa è deliziosa ed è ricca di proteine, fibre e zinco. Ha 2 mg di zinco per tazza o il 18% di DV. La quinoa è un seme senza glutine del Sud America che è diventato un alimento popolare diversi anni fa. Puoi mangiare la quinoa come contorno, aggiungerla alle insalate, farcire i peperoni o usarla per sostituire la farina d'avena.
10. Funghi Shiitake
I funghi non sono solo un'ottima fonte di vitamina D ma sono anche una buona fonte di zinco con 2 mg per tazza o il 18% di DV. Puoi aggiungerli a fritture, insalate, pasta e zuppe!
11. Fagioli neri
I fagioli neri forniscono anche 2 mg di zinco per tazza e sono un'ottima fonte di proteine, fibre e antiossidanti. Sono popolari nei piatti messicani e cubani e sono un'ottima aggiunta alle zuppe.
12. Piselli
Un'altra buona fonte di zinco sono i piselli. I piselli hanno il 17% di DV per lo zinco o 2 mg in 1 tazza cotti. In genere i piselli sono un contorno, ma puoi aggiungerli anche a zuppe e insalate.
13. Spinaci
Le verdure a foglia hanno un ottimo contenuto nutrizionale come ferro, vitamina C, vitamina A e antiossidanti. E gli spinaci sono anche un'altra buona fonte vegetale di zinco, con 1 mg di zinco per 1 tazza cotta. Quindi puoi aggiungere gli spinaci a zuppe, frittate, insalate o mangiarli saltati come contorno.
14. Fagioli di Lima
I fagioli di Lima sono un altro eccellente contorno o aggiunta a zuppe e insalate per aumentare l'assunzione di zinco. Questi fagioli forniscono 1 mg di zinco per 1 tazza cotta o il 12% di DV.
15. Semi di Chia
Questi minuscoli semi sono un'ottima fonte di fibre e puoi aggiungerli a farina d'avena, palline energetiche, insalate e yogurt. I semi di chia contengono 1 mg di zinco in circa due cucchiai!
16. Noci Pecan
Alcune noci forniscono una buona fonte di zinco e le noci pecan sono una di quelle noci. Le noci pecan hanno 1 mg di zinco o il 12% di DV per 1 oncia. Aggiungili a insalate, fiocchi d'avena, pancake, muffin o yogurt.
17. Avocado
Questo delizioso frutto è ricco di grassi sani, fibre ed è una buona fonte di zinco. Avrai bisogno di un avocado, però, per ottenere 1 mg di zinco o il 12% di DV. Gli avocado sono versatili e puoi mangiarli in vari modi, come affettati e conditi su toast o tacos o aggiunti a un panino con le verdure. Ecco una deliziosa ricetta per Toast all'avocado con pomodori e mais!
Conclusione
Lo zinco è un nutriente essenziale che aiuta a promuovere un sistema immunitario sano, la crescita e lo sviluppo e migliora il nostro senso del gusto e dell'olfatto! Ottenere abbastanza delle migliori fonti vegetali di zinco è ancora più vitale se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana. Usarlo come guida per migliorare l'assunzione di zinco può aiutarti a mantenere livelli di zinco adeguati nel tuo corpo. Assicurati di consultare il tuo medico o dietista prima di assumere integratori di zinco.
Riferimenti:
Lönnerdal B. Fattori dietetici che influenzano l'assorbimento dello zinco. J Nutr. 2000 maggio;130(5S Suppl):1378S-83S. DOI:10.1093/jn/130.5.1378S. PMID:10801947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/
Saunders, AV, Craig WJ e Baines, S. Zinc e diete vegetariane. Med J Aust 2013; 199 (4):S17-S21. DOI:10.5694/mja11.11493
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