Avere livelli ottimali di vitamina D è noto per prevenire molte condizioni di salute. Negli ultimi anni, la ricerca sulla vitamina D ha dimostrato che la vitamina D rafforza il sistema immunitario, tra gli altri incredibili benefici per la salute. Ma quali sono le migliori fonti di vitamina D? Leggi questo post per scoprire le migliori fonti di cibo, le funzioni della vitamina D, le assunzioni giornaliere consigliate e altro!
Cosa fa la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per la costruzione delle ossa aiutando il corpo ad assorbire calcio e fosforo. Diversi studi hanno dimostrato un legame tra bassi livelli di vitamina D e aumento del rischio di fratture negli anziani. L'integrazione di vitamina D può impedire che ciò accada. La vitamina D può anche aiutare ad aumentare la crescita muscolare che può anche aiutare a prevenire le cadute negli anziani.
Inoltre, può aiutare a ridurre le infezioni. Gli adulti hanno maggiori probabilità di avere un'infezione del raffreddore o delle vie respiratorie superiori se hanno bassi livelli di vitamina D. Bassi livelli di vitamina D sono stati osservati anche nei casi positivi al COVID-19.
Quantità di vitamina D necessaria
Indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina D:
- Per gli adulti di età compresa tra 19 e 69 anni, 600 UI al giorno
- Per gli adulti di età pari o superiore a 70 anni, è di 800 UI al giorno.
L'assunzione giornaliera massima o il livello di assunzione superiore tollerabile è di 4000 UI al giorno, che è la quantità massima che non causerà effetti dannosi.
Cosa succede se la tua vitamina D è bassa?
La maggior parte delle persone non raggiunge la RDA per la vitamina D e, come dietista clinico, è comune per me vedere molte persone con bassi livelli di vitamina D nel sangue. Ad esempio, uno studio ha rilevato che l'assunzione media di vitamina D dal cibo era di 204 UI negli uomini, 168 UI nelle donne e 196 UI nei bambini.
E se vivi in una parte dell'anno con clima freddo, questo può influenzare anche la quantità di vitamina D che ottieni dalla luce solare. Ad esempio, la carenza di vitamina D è comune in città come Chicago o in altri luoghi del nord del mondo, come il Canada e paesi scandinavi come la Svezia, dove c'è un lungo inverno e poca esposizione al sole. E le persone con la pelle scura tendono ad avere livelli di vitamina D più bassi a causa della limitata capacità della pelle di produrre vitamina D dalla luce solare.
Oltre a una luce solare inadeguata, puoi essere a rischio di una carenza di vitamina D se non assumi abbastanza vitamina D da alimenti o integratori, hai una malattia infiammatoria intestinale o hai un bisogno metabolico di più vitamina D. Anziani, vegetariani, anche i vegani e le persone intolleranti al lattosio possono essere maggiormente a rischio di carenza di vitamina D.
Intervallo normale per la vitamina D
L'intervallo normale per la vitamina D è compreso tra 20 e 40 ng/mL. Ma a seconda del laboratorio, il livello può essere compreso tra 30 e 50 ng/mL.
Se il tuo livello di vitamina D è basso, questo può causare ossa deboli e ammorbidite, una condizione chiamata Osteomalacia. Questo può essere invertito con l'integrazione di vitamina D. L'osteoporosi è una condizione irreversibile in cui le ossa sono fragili e porose.
Se i tuoi livelli di vitamina D sono troppo alti , questo di solito è dovuto a un sovradosaggio di integratori di vitamina D. Quindi, è importante non prenderne troppo, che è oltre 4000 UI, a meno che non siate sotto la supervisione del vostro medico. Livelli elevati di vitamina D possono causare perdita di appetito, perdita di peso, battito cardiaco irregolare e un indurimento dei vasi sanguigni e dei tessuti a causa di livelli elevati di calcio.
12 migliori fonti di vitamina D
Luce solare
È un fatto interessante che il sole e non il cibo sia la migliore fonte di vitamina D! Il colesterolo nelle nostre cellule della pelle converte i raggi ultravioletti B del sole in vitamina D. Uno studio ha scoperto che 30 minuti di esposizione al sole estivo di mezzogiorno sono simili a 10.000-20.000 UI di vitamina D. Quindi, quando il sole è al massimo punto nel cielo a mezzogiorno, potrebbe essere il momento più sicuro per esporsi al sole piuttosto che nel pomeriggio.
Naturalmente, è importante ricordare che un'eccessiva esposizione al sole può essere dannosa per la salute a causa di rischi quali scottature, danni agli occhi, invecchiamento della pelle, colpi di calore e cancro della pelle. Pertanto, si consiglia di applicare la protezione solare dopo 10-30 minuti di esposizione al sole non protetta per evitare questi effetti collaterali dannosi. Inoltre, usa il tuo miglior giudizio quando si tratta della sensibilità della tua pelle al sole. Ad esempio, le persone con la pelle più scura hanno più melanina che le protegge dai raggi UV rispetto alle persone con la pelle più chiara.
Salmone
I pesci grassi come il salmone sono un'ottima fonte di vitamina D. Il salmone selvatico ha più vitamina D di quello di allevamento. Il salmone selvatico contiene 988 UI di vitamina D in una porzione da 3,5 once, rispetto a circa 250 UI nel salmone d'allevamento.
Olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo può essere un ottimo modo per integrare la vitamina D se non sei un fan del pesce. Un cucchiaino ha 448 UI in 1 cucchiaino, il 56% del valore giornaliero (DV). L'olio di fegato di merluzzo è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e vitamina A.
Tonno
Il tonno in scatola è un ottimo modo per ottenere la tua vitamina D. L'aggiunta di tonno in scatola alle insalate o ai panini con insalata di tonno può darti fino al 34% del DV da una porzione da 3,5 once. Il tonno leggero in scatola contiene 268 UI di vitamina D! È importante limitare il tonno in scatola a 6 once o meno a settimana a causa della tossina metilmercurio.
Aringhe
Un'altra eccellente fonte di vitamina D è l'aringa. L'aringa può essere consumata fresca o in salamoia. L'aringa fresca fornisce 216 UI in una porzione da 3,5 once e l'aringa in salamoia fornisce 112 UI di vitamina D.
Sarde
Le sardine in scatola contengono 177 UI di vitamina D in una lattina. Anche se le sardine non sono così popolari negli Stati Uniti come in altri paesi, dovrebbero esserlo! Sono ricchi di sostanze nutritive! Oltre alla vitamina D, le sardine sono un'ottima fonte di calcio, acidi grassi omega-3, vitamina B-12 e proteine.
Alternative a base di latte e latticini arricchiti con vitamina D
La vitamina D viene aggiunta al latte e al latte vegetale, questo processo è chiamato fortificazione. Il latte vaccino è naturalmente una buona fonte di calcio e l'aggiunta di vitamina D lavora insieme al calcio per migliorare la salute delle ossa. La maggior parte del latte è fortificato con vitamina D3 e contiene tra 100-150 UI nel latte intero.
Nel corso degli anni, la disponibilità di alternative al latte vegetale è aumentata notevolmente. Da opzioni come latte di soia, riso, mandorle, avena e molte altre varietà di latte vegetale, sono utili per le persone con allergie, restrizioni dietetiche, intolleranza al lattosio o preferiscono il gusto al latte di mucca. Ad esempio, mi piace aggiungere latte di mandorle o di avena al mio caffè. Ha un sapore delizioso!
Il latte vegetale è arricchito con sostanze nutritive come calcio e vitamina D. La quantità di vitamina D nel latte vegetale varia a seconda della marca. Le migliori marche di latte vegetale contengono tra il 15-25% del DV per la vitamina D o 100-144 UI di vitamina D, il che le rende una delle migliori fonti di vitamina D per vegetariani e vegani.
Tuorlo d'uovo
Mentre i tuorli d'uovo sono stati considerati malsani a causa del colesterolo, ricerche più recenti hanno dimostrato che i tuorli d'uovo hanno molti benefici per la salute e che il contenuto di colesterolo non ha un effetto negativo. Uno di quei benefici per la salute dei tuorli d'uovo è la vitamina D. Un tuorlo d'uovo contiene 37 UI di vitamina D3! Quindi, mangiare le uova a colazione o come spuntino può essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione di vitamina D.
Funghi
I funghi sono un'altra delle migliori fonti di vitamina D per vegetariani e vegani poiché molte delle fonti di vitamina D provengono da pesce, latticini e uova. I funghi selvatici sintetizzano anche la vitamina D dalla luce UV, proprio come gli esseri umani. Di conseguenza, i funghi selvatici sono un'ottima fonte di vitamina D2 con un massimo di 2300 UI in 3,5 once! Oh! Sfortunatamente, i funghi coltivati in commercio hanno una vitamina D minima perché vengono coltivati al buio. Ma alcuni sono trattati con luce UV e possono avere tra 130 e 450 UI in 3,5 once.
Succo d'arancia
Sebbene le arance non contengano naturalmente vitamina D, ci sono succhi d'arancia che sono stati fortificati con vitamina D, il che li rende un'altra grande fonte di vitamina D per i vegetariani. Tuttavia, è arricchito con vitamina D3, una fonte animale di vitamina D, il che lo rende inadatto ai vegani. Inoltre, non tutto il succo d'arancia è fortificato, quindi controlla l'etichetta per assicurarti di assumere succo d'arancia che contiene vitamina D.
Fegato
Il fegato di manzo potrebbe non essere uno degli alimenti più popolari, ma contiene molti nutrienti sani, inclusa la vitamina D! Il fegato di manzo contiene 42 UI di vitamina D in una porzione cotta da 3 once.
Cereali fortificati
I cereali pronti sono arricchiti con vitamina D, il che li rende un'altra grande fonte di vitamina D per vegetariani e vegani. Questi cereali sono arricchiti con fino a 80 UI di vitamina D! Naturalmente, l'aggiunta di latte o latte vegetale ai cereali aumenta il contenuto vitaminico a oltre 180 UI di vitamina D, rendendolo un'ottima colazione o spuntino.
Quali sono i migliori integratori di vitamina D?
Esistono due tipi di integratori di vitamina D, vitamina D2 e vitamina D3. La vitamina D2 è prodotta dalle piante e la vitamina D3 è prodotta da fonti animali. Quindi, se sei vegetariano o vegano, allora un integratore di vitamina D2, chiamato ergocalciferolo, è il migliore per te.
Tuttavia, se non sei vegetariano o vegano, alcuni studi dimostrano che la vitamina D3 è più efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D3 rispetto alla vitamina D2. Pertanto, potresti voler scegliere la vitamina D3 o il colecalciferolo se non eviti i prodotti animali. La vitamina D3 è la stessa forma di vitamina D che i corpi umani producono quando siamo alla luce del sole.
Conclusione
La vitamina D è un nutriente straordinario che è vitale per una salute ottimale. Ottenere un'adeguata esposizione alla luce solare e mangiare cibi ricchi di vitamina D come pesce grasso, latticini e latte vegetale, tuorli d'uovo e funghi ti assicurerà di assumere abbastanza vitamina D. Gli integratori di vitamina D possono essere un modo per assicurarti di essere assumere abbastanza vitamina D se sei già carente, vivi in un clima freddo o non sei in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero attraverso i cibi che mangi.
Quali sono le tue fonti preferite di vitamina D? Assicurati di lasciare la tua risposta nei commenti!
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