Sei un appassionato di fitness che mangia attivamente pulito e si allena duramente? Allora probabilmente sai già quanto può essere importante l'integrazione. Sebbene i supplementi non siano necessari per i risultati, possono accelerare il processo.
La maggior parte delle persone consuma siero di latte durante o dopo l'allenamento, ma non è l'unico tipo di proteine benefiche. La caseina della sorella maggiore di siero di latte offre anche alcuni seri benefici, inclusi alcuni che nemmeno il siero di latte può toccare. E quando combinati, i due sono inarrestabili e potrebbero essere in grado di massimizzare i tuoi risultati. Ecco la ripartizione sulla caseina e il nostro elenco di 5 principali motivi legittimi per provarlo.
Cos'è la caseina?
Il latte è composto da due tipi di proteine, caseina e siero di latte. La caseina rappresenta circa l'80% delle proteine del latte e il siero di latte per il restante 20%. Se stai consumando prodotti lattiero-caseari a base di latte, otterrai una combinazione dei due. Ma sono disponibili anche separatamente tramite supplemento.
Le proteine del siero di latte sono probabilmente le proteine in polvere più comuni sul mercato, ma le proteine della caseina in polvere sono un po' più difficili da trovare. La caseina può essere assunta in due forme differenti:caseina micellare e caseina idrolizzata.
Caseina micellare
Questa è la forma più naturale di proteina caseina che ricorda da vicino la sua struttura chimica che si trova nel latte. La caseina si raggruppa in minuscole palline chiamate micelle che le consentono di coagularsi nello stomaco quando viene digerita, il che a sua volta può rallentare l'assorbimento.
Idrolizzato di caseina
Le proteine idrolizzate vengono parzialmente scomposte per consentire un assorbimento e una digestione più rapidi. Questa forma è predigerita e di rapido assorbimento.
Caseina vs siero di latte
Le proteine del siero di latte si digeriscono rapidamente, motivo per cui si consiglia di bere un frullato proteico subito dopo l'allenamento. I tuoi muscoli sono letteralmente affamati di carboidrati e proteine dopo una dura sessione di allenamento, quindi è molto utile consumare durante questa finestra di recupero. Occorrono circa 20 minuti per digerire e assorbire le proteine del siero di latte, il che consente un rapido supporto nel recupero e nella sintesi muscolare.
Dall'altro lato abbiamo la caseina. La caseina è a digestione lenta [1], il che significa che quando la consumi, fornisce aminoacidi in quantità minori, ma per un periodo di tempo più lungo rispetto al siero di latte - circa 2-4 ore. Ciò significa che stai ricevendo un flusso costante di nutrienti ai muscoli, il che potrebbe essere più vantaggioso per proteggere la massa magra esistente o, in altre parole, agire come una proteina anti catabolica.
Come altre proteine animali, sia la caseina che il siero di latte sono considerate proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno nella tua dieta. Sebbene entrambe le proteine siano ottimi integratori, hanno scopi diversi. E incorporare entrambi nel tuo stile di vita per ottenere risultati ottimali dai tuoi allenamenti.
I 5 motivi principali per provare le proteine della caseina
1. Costruisci più muscoli
Diversi programmi dietetici, tra cui RP, raccomandano di consumare le proteine della caseina direttamente prima di coricarsi perché sono a digestione lenta e forniscono un flusso costante di aminoacidi durante il sonno. Quando vai a letto, il tuo corpo rilascia l'ormone della crescita umano, che è importante per costruire massa muscolare magra, ma questo processo richiede proteine disponibili per la sintesi.
Si ritiene che l'assunzione di caseina la sera prima di coricarsi supporti questo meccanismo durante la notte e si traduca in una maggiore crescita muscolare complessiva (punteggio!) (2,3).
2. Aumenta la perdita di grasso
Studi più piccoli suggeriscono che sia il siero di latte che le proteine della caseina, se inclusi in una dieta a controllo calorico insieme all'allenamento di resistenza, possono aiutare a proteggere la massa magra e promuovere una maggiore perdita di grasso (4). Ma sono sicuramente necessarie ulteriori ricerche.
Indipendentemente da ciò, gli studi implicano che il consumo di più proteine in generale può avere qualche merito quando si tratta di mantenimento del peso e l'aumento dell'assunzione di proteine potrebbe essere utile per perdere chili quando le calorie sono controllate (5).
3. Migliora il tuo recupero
Penseresti che andare in palestra renderebbe i tuoi muscoli più grandi e più forti all'istante, ma il tuo corpo potrebbe non essere in grado di farlo senza una corretta alimentazione. I due vanno di pari passo.
È stato dimostrato che l'integrazione può aiutare nella riparazione, nel mantenimento e nella crescita muscolare. E la caseina è uno strumento importante per supportare questo processo. Dopo un allenamento, la fibra muscolare è danneggiata. I nostri corpi utilizzano proteine e aminoacidi per riparare e costruire muscoli più grandi e più forti di prima.
La particolarità della caseina è la sua capacità di fornire proteine per più ore dopo un allenamento, mantenendo le proteine del corpo positive e, a sua volta, proteggendo la massa muscolare esistente e supportando potenzialmente la crescita muscolare (6,7).
4. Promuovere la salute dentale
Come altre fonti di latte, la caseina può migliorare la salute dei denti. Gli studi hanno suggerito che il contenuto di calcio, fosfato e idrossido della caseina ha il potenziale per rafforzare lo smalto dei denti contro l'erosione e il danneggiamento degli acidi (8,9,10). E quella caseina può impedire ai batteri della carie dentaria di attaccarsi ai denti, aiutando a tenere a bada le carie.
5. Biscotti alla caseina
La caseina è una polvere versatile che può essere gustata in diversi modi. Se stai cercando una dose veloce di caseina, puoi mescolarla con latte o acqua come frullato. Oppure, se non sei un fan dei frullati, puoi cuocere la caseina in diverse cose, come barrette, muffin, biscotti, per un trattamento salutare prima di andare a letto.
Richiedi il parere di un esperto
Il Dr. Mike Israetel della Dieta RP condivide le sue conoscenze sulla caseina
Altre fonti di proteine
Sebbene la caseina sia un favoloso integratore per una dieta ricca di nutrienti, non è sostenibile come principale fonte di proteine. Per i pasti standard, rivolgiti a fonti di cibo magre come manzo, pollo, tacchino o frutti di mare nutriti con erba.
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