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Seguire una dieta equilibrata, fare esercizio regolarmente e dormire a sufficienza sono i modi migliori per mantenere i tuoi livelli di energia naturali.
Ma queste cose non sono sempre possibili, soprattutto quando si bilanciano le esigenze della vita.
Fortunatamente, ci sono molti integratori a cui puoi rivolgerti per una sferzata di energia.
Ecco 11 vitamine e integratori naturali che possono aumentare la tua energia.
1. Ashwagandha
L'Ashwagandha è una delle erbe medicinali più importanti dell'Ayurveda indiano, uno dei più antichi sistemi medicinali del mondo.
Si pensa che l'Ashwagandha aumenti l'energia migliorando la resilienza del tuo corpo allo stress fisico e mentale.
In uno studio, le persone a cui è stata somministrata ashwagandha hanno mostrato miglioramenti significativi in diverse misure di stress e ansia, rispetto a quelle a cui è stato somministrato un placebo. Avevano anche livelli inferiori del 28% di cortisolo, un ormone che aumenta in risposta allo stress.
A rafforzare questi risultati è stata una revisione di cinque studi che hanno esaminato gli effetti dell'ashwagandha sull'ansia e sullo stress.
Tutti gli studi hanno mostrato che coloro che hanno assunto l'estratto di ashwagandha hanno ottenuto punteggi migliori nei test che misurano lo stress, l'ansia e la fatica.
Oltre a migliorare l'affaticamento mentale e lo stress, la ricerca suggerisce anche che l'ashwagandha può alleviare l'affaticamento associato all'esercizio.
Uno studio su ciclisti d'élite ha rilevato che coloro che hanno assunto ashwagandha sono stati in grado di pedalare il 7% in più rispetto a quelli trattati con un placebo.
Inoltre, la ricerca suggerisce che gli integratori di ashwagandha sono sicuri e hanno un basso rischio di effetti collaterali.
Acquista ora su Care/Of2. Rodiola Rosea
Rhodiola rosea è un'erba che cresce in alcune regioni fredde e montuose. È ampiamente usato come adattogeno, una sostanza naturale che migliora la capacità del tuo corpo di far fronte allo stress.
In uno studio, i ricercatori hanno combinato e analizzato i risultati di 11 studi che hanno esaminato gli effetti della rodiola sull'affaticamento fisico e mentale in più di 500 persone.
Degli 11 studi, 8 hanno trovato prove che la rodiola può migliorare le prestazioni fisiche e alleviare l'affaticamento mentale. Inoltre, non c'erano rischi importanti per la sicurezza associati agli integratori di rodiola.
Un'altra revisione ha concluso che la rodiola comporta un basso rischio di effetti collaterali e può essere utile per alleviare l'affaticamento fisico e mentale.
La Rhodiola è stata suggerita per aiutare anche con la depressione, che è comunemente collegata alla fatica.
La vitamina B12 si trova naturalmente in una varietà di proteine animali, come carne, pesce e latticini. Molti alimenti sono anche arricchiti con B12, consentendo alla maggior parte degli americani di soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B12 consumando una dieta equilibrata contenente cibi ricchi di B12.
Tuttavia, alcune popolazioni potrebbero essere a rischio di una carenza di vitamina B12, che si verifica quando il tuo corpo non ne assume abbastanza o non è in grado di assorbire la quantità di cui hai bisogno.
Di conseguenza, i livelli di energia di alcune persone potrebbero ricevere un aumento con gli integratori di B12.
Le persone che potrebbero essere a rischio di carenza includono:
- Anziani: Circa il 10-30% degli adulti di età superiore ai 50 anni ha difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dal cibo. Questo perché producono meno acido gastrico e proteine, necessarie per un corretto assorbimento.
- Vegani: Vegetariani e vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12 poiché gli alimenti animali sono l'unica fonte alimentare naturale di questa vitamina.
- Quelli con disturbi gastrointestinali: Condizioni che colpiscono il tratto gastrointestinale (GI), come la celiachia e il morbo di Crohn, possono interferire con la capacità dell'organismo di assorbire la B12.
Tuttavia, non ci sono prove che suggeriscano che l'integrazione con la B12 - o una qualsiasi delle vitamine del gruppo B, se è per questo - possa aumentare l'energia nelle persone che hanno livelli adeguati.
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Il corpo ha bisogno di ferro per produrre l'emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni agli organi e ai tessuti di tutto il corpo.
Senza livelli adeguati di ferro, i globuli rossi non possono trasportare efficacemente l'ossigeno ai tessuti del corpo.
Ciò si traduce in anemia da carenza di ferro, che può farti sentire affaticato e debole.
Le cause dell'anemia da carenza di ferro includono:
- Dieta povera di ferro: Le fonti più ricche di ferro nella dieta includono carne e frutti di mare. Per questo motivo, il fabbisogno di ferro per i vegani è 1,8 volte superiore a quello delle persone che mangiano carne.
- Perdita di sangue: Più della metà del ferro del tuo corpo è nel sangue. Pertanto, la perdita di sangue attraverso periodi abbondanti o emorragie interne può esaurire drasticamente i livelli.
- Gravidanza: Le donne in gravidanza richiedono il doppio del ferro per supportare la normale crescita fetale. Sfortunatamente, circa la metà di tutte le donne in gravidanza sviluppa anemia da carenza di ferro.
In questi casi, potrebbe essere necessario un integratore di ferro per correggere una carenza ed evitare complicazioni associate all'anemia da carenza di ferro, inclusa la fatica.
Tuttavia, poiché l'assunzione eccessiva di ferro comporta rischi per la salute, consulta il tuo medico per vedere se gli integratori di ferro sono adatti a te.
Acquista ora su Care/of5. Melatonina
La melatonina è un ormone naturale che svolge un ruolo nel sonno. Viene prodotto e rilasciato a seconda dell'ora del giorno:sale la sera e scende al mattino.
L'integrazione con la melatonina può essere un modo efficace per alleviare l'insonnia, un disturbo del sonno che colpisce circa il 30% degli adulti in tutto il mondo.
L'insonnia cronica può renderti costantemente stanco e senza energia. I sintomi includono difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto e scarsa qualità del sonno.
Per le persone con sindrome da stanchezza cronica, è stato dimostrato che gli integratori di melatonina migliorano la concentrazione e l'energia riducendo l'affaticamento.
È interessante notare che la ridotta secrezione di melatonina è stata associata all'invecchiamento, al morbo di Alzheimer, al diabete di tipo 2, al cancro e alla pressione alta (64,
Tuttavia, al momento non è chiaro se l'assunzione di integratori di melatonina possa aiutare a ridurre l'affaticamento per le persone con queste condizioni.
Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri. Inoltre, non fanno sì che il tuo corpo produca meno melatonina e non sono associati all'astinenza o alla dipendenza.
Acquista ora su Hum Nutrition6. CoQ10
CoQ10, che sta per coenzima Q10, è prodotto naturalmente nel corpo. CoQ10 è disponibile in alcune forme, tra cui ubichinone e ubichinolo. Sono onnipresenti nel corpo, il che significa che si trovano in tutte le cellule.
Tutte le cellule contengono CoQ10, sebbene il cuore, i reni e il fegato abbiano i livelli più alti. Le cellule utilizzano il CoQ10 per produrre energia e proteggersi dal danno ossidativo.
Quando i livelli di CoQ10 diminuiscono, le cellule del tuo corpo non sono in grado di produrre l'energia di cui hanno bisogno per crescere e rimanere in salute, il che può contribuire all'affaticamento.
Pesce, carne e noci contengono CoQ10, ma non in quantità sufficienti per aumentare significativamente i livelli nel tuo corpo.
Pertanto, gli integratori di CoQ10 possono essere una soluzione migliore per ridurre l'affaticamento nelle persone che hanno livelli in calo o bassi.
I livelli di CoQ10 diminuiscono con l'età e possono essere bassi nelle persone con insufficienza cardiaca, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 o nelle persone che assumono statine, una classe di farmaci usati per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Tuttavia, è improbabile che gli integratori di CoQ10 aumentino l'energia nelle persone con livelli adeguati dell'enzima.
Inoltre, studi sia sull'uomo che sugli animali suggeriscono che gli integratori di CoQ10 sono sicuri in dosi appropriate.
Gli studi dimostrano che una delle numerose forme di CoQ10, nota come ubiquinolo, è più efficace nel migliorare i livelli di CoQ10 negli uomini più anziani.
Acquista ora su Amazon7. Creatina
La creatina è un composto che si trova naturalmente nella carne rossa, nel maiale, nel pollame e nel pesce. Agisce come una fonte di energia rapida nel tuo corpo.
L'adenosina trifosfato (ATP) è la valuta energetica della vita. Quando il tuo corpo utilizza l'ATP per produrre energia, perde un gruppo fosfato e diventa adenosina difosfato.
Pertanto, quando il tuo corpo ha bisogno di una rapida fonte di energia, la creatina presta il suo fosfato all'ADP e diventa ATP.
Questo ti dà l'energia necessaria per esercizi ad alta intensità e di breve durata, come:
- Sprint brevi come lo sprint di 100 metri o sprint intermittenti in sport come il calcio o il calcio.
- Brevi e potenti esplosioni di attività come il lancio del peso o il salto.
- Attività che richiedono grandi quantità di forza, come il sollevamento pesi.
Una revisione di 53 studi ha rilevato che gli integratori di creatina hanno migliorato la forza della panca del 5%. Questo si traduce in un aumento di peso di 10 libbre per qualcuno che può mettere in panchina 200 libbre (91 kg) solo dall'assunzione di creatina (38).
In un'altra recensione, gli anziani che hanno assunto creatina hanno guadagnato 3,1 libbre (1,4 kg) di massa muscolare magra rispetto a quelli che non l'hanno fatto.
Questi guadagni in termini di forza e dimensioni muscolari sono in gran parte attribuiti alla capacità dei partecipanti di allenarsi più duramente e più a lungo a causa della maggiore fornitura di energia.
Acquista ora su Care/of8. Citrullina
Il nome “citrullina” deriva da Citrullus vulgaris , la parola latina per anguria, da cui è stata isolata per la prima volta .
La citrullina lavora per aumentare l'ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico agisce come vasodilatatore, provocando l'allargamento dei muscoli interni dei vasi sanguigni e aumentando così la circolazione.
Ciò consente al sangue, all'ossigeno e ai nutrienti di viaggiare in tutte le aree del corpo. Ma quando la capacità di produrre ossido nitrico è limitata, possono verificarsi debolezza fisica e mancanza di energia.
Come precursore dell'ossido nitrico, gli integratori di citrullina possono, quindi, aiutare i livelli di energia aumentando la disponibilità di ossigeno e sostanze nutritive alle cellule del corpo.
La citrullina svolge anche un ruolo nel ciclo dell'urea, aiutando ad eliminare l'ammoniaca dal corpo. La produzione di ammoniaca contribuisce in modo determinante all'affaticamento provocato dall'esercizio fisico intenso.
Pertanto, la citrullina può ridurre l'affaticamento associato all'esercizio fisico intenso, consentendoti di allenarti più a lungo.
In uno studio, le persone che hanno assunto la citrullina hanno terminato un test ciclistico l'1,5% più velocemente rispetto a quelle che assumevano un placebo. Il gruppo della citrullina ha anche riportato meno affaticamento e un recupero più rapido.
In un altro studio, l'assunzione di integratori di citrullina ha consentito alle persone di esercitare il 12% più a lungo e il 7% più duramente, rispetto a un placebo.
Anche la sicurezza della citrullina è ben consolidata, anche a dosi elevate.
Acquista ora su Amazon9. Barbabietola in polvere
La polvere di barbabietola è ottenuta dalla verdura di barbabietola e contiene un'elevata quantità di nitrato.
Simile alla L-citrullina, il nitrato produce ossido nitrico nel corpo, che rilassa i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno.
Ciò consente al tuo corpo di produrre energia in modo più efficiente, in particolare per quanto riguarda l'esercizio.
Diverse analisi di studio suggeriscono che l'integrazione con la barbabietola aumenta il tempo necessario agli atleti per stancarsi durante l'esercizio.
Questo perché il nitrato presente nelle barbabietole diminuisce la quantità di ossigeno necessaria per l'esercizio a varie intensità.
Meno ossigeno hai bisogno per allenarti, meno ti sentirai stanco e più a lungo sarai in grado di allenarti.
Inoltre, poiché i nitrati aumentano la produzione di ossido nitrico nel corpo, l'integrazione con la barbabietola può anche ridurre la pressione alta.
Tuttavia, sebbene innocui, i pigmenti colorati nella barbabietola possono macchiare l'urina o le feci di rosso.
Acquista ora su Amazon10. tirosina
La tirosina è un aminoacido prodotto naturalmente dal tuo corpo. Si trova nella maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico, inclusi pollo, uova e latticini.
La tirosina è importante per la produzione di neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche che trasmettono messaggi nel cervello.
Si pensa che questi neurotrasmettitori diminuiscano con attività mentalmente e fisicamente impegnative, che possono influire negativamente sulla concentrazione e sui livelli di energia.
In molti studi, è stato scoperto che gli integratori di tirosina aiutano ad aumentare la vigilanza e i livelli di energia. Possono anche aiutare a ripristinare la memoria e la chiarezza nelle persone che dormono poco.
Attualmente, la ricerca suggerisce che la tirosina è benefica solo per le persone che hanno scarse riserve di neurotrasmettitori a causa di situazioni stressanti o cognitivamente impegnative.
Inoltre, è stato dimostrato che l'integrazione con tirosina è sicura (73).
Acquista ora su Amazon11. Caffeina Con L-Teanina
La caffeina è comunemente consumata per le sue proprietà energetiche sotto forma di caffè, tè, bevande al cacao, bevande energetiche e bibite.
Tuttavia, molte persone limitano o evitano completamente la caffeina perché può portare a irritabilità, nervosismo, irrequietezza e un crollo dopo la sua iniziale sferzata di energia.
Ma combinare la L-teanina con la caffeina come integratore può essere un modo semplice per prevenire questi effetti collaterali.
La L-teanina è un aminoacido che si trova naturalmente nel tè e in alcuni funghi. Si pensa che promuova il rilassamento senza aumentare la sonnolenza.
In diversi studi, è stato dimostrato che la combinazione di caffeina e L-teanina migliora la memoria e il tempo di reazione, oltre a diminuire la stanchezza e l'affaticamento mentale (77,
Nel complesso, questi risultati suggeriscono che l'aggiunta di L-teanina può aiutarti a ottenere gli stessi benefici energetici della caffeina senza gli effetti collaterali indesiderati.
Sebbene la L-teanina sia ben tollerata, si consiglia di limitare l'assunzione di caffeina a meno di 400 mg al giorno. Ciò equivale a 3-5 tazze di caffè (
Il risultato finale
La vita può avere un impatto sui tuoi livelli di energia.
Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per mantenere la tua energia, incluso seguire una dieta equilibrata, dormire a sufficienza ed esercitarti regolarmente.
Tuttavia, per molte persone queste cose non sono sempre possibili.
Quando questo è il caso, ci sono molti integratori e vitamine che possono aiutare ad aumentare la tua energia quando ne hai più bisogno. Alcuni funzionano meglio per aumentare l'energia durante l'esercizio, mentre altri possono essere i migliori quando hai bisogno di una rapida ripresa.
Inoltre, tutti i supplementi di questo elenco hanno un profilo di sicurezza consolidato se utilizzati in modo appropriato.
Tuttavia, ricorda che è comunque consigliabile consultare il medico o il dietista registrato per determinare se questi integratori sono sicuri per l'uso.
Rimedio alimentare:cibi per combattere la fatica
